How Does the Keto Diet Work?

W ostatnich latach, dieta ketogeniczna wzrosła w popularności. Być może słyszałeś o diecie keto z magazynów, przyjaciół lub kolegów, co pozostawia cię zastanawiając się, „Jak działa dieta keto, dokładnie?”

Dietetycy, dietetycy i media głównego nurtu nauczyli ludzi, że tłuszcz, szczególnie tłuszcz nasycony, jest zły dla zdrowia. Głosili oni o wysokowęglowodanowych, niskotłuszczowych dietach, wierząc, że dieta wysokotłuszczowa doprowadzi do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych zagrożeń dla zdrowia. Jednak nowe badania pokazują, że te nauki są kompletnym mitem.

W rzeczywistości, dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa może być bardzo korzystna dla Twojego zdrowia. Poniżej poznasz podstawy diety keto, korzyści zdrowotne związane z ketozą, w jaki sposób dieta keto może prowadzić do utraty wagi i jak rozpoznać, czy jesteś w stanie ketogenicznym.

Jak działa dieta keto?

Dieta keto jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Celem diety keto jest wejście w stan ketozy, w którym organizm spala ciała ketonowe – zamiast glukozy – dla energii. Ale jak działa dieta keto i jak wejść w stan ketogeniczny? Czytaj dalej.

Standardowa amerykańska dieta i większość zachodnich diet jest mocno skoncentrowana na węglowodanach, z pewną ilością białka i prawie żadnym tłuszczem. Kiedy przeciętna osoba spożywa posiłek bogaty w węglowodany, jej organizm przyjmuje te węglowodany i przekształca je w glukozę na paliwo. Insulina następnie przenosi glukozę do komórek. Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu, gdy węglowodany są obecne.

Jednakże, rzeczy są inne na keto. Na diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów jest utrzymywane na bardzo niskim poziomie – więc kiedy te węglowodany nie są obecne, twoje ciało musi użyć innej formy energii, aby utrzymać rzeczy ticking.

Tam właśnie pojawiają się tłuszcze. W przypadku braku węglowodanów, wątroba pobiera kwasy tłuszczowe w organizmie i przekształca je w ciała ketonowe, znane również jako ketony, jako źródło energii. Proces ten znany jest jako ketoza i jest celem osób stosujących dietę ketogeniczną.

Trzy ketony są wytwarzane, gdy kwasy tłuszczowe są rozbijane:

• Acetoacetat (AcAc): tworzony jako pierwszy podczas ketozy
• Kwas beta-hydroksymasłowy (BHB): tworzony z acetoacetatu
• Aceton: tworzony spontanicznie jako produkt uboczny acetoacetatu

Korzyści zdrowotne diety keto

Pierwotnym celem diety ketogenicznej było zapobieganie epilepsji u dzieci. Ale od tego czasu, jest on używany do wszystkich rodzajów powodów. Niektóre z najlepszych i najbardziej popularnych korzyści płynących z diety ketogenicznej obejmują:

• Poprawione wzorce snu, oraz mniej uczuć niepokoju i zmęczenia
• Satiety, czyli uczucie większej pełności i zadowolenia podczas i po posiłkach, co może tym samym prowadzić do utraty wagi]
• Wyższa jasność umysłu, pozwalając ci skupić się na dłuższym czasie
• Utrata tłuszczu, czyli utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej

Aby uzyskać więcej szczegółów na ten temat, sprawdź te przewodniki na temat keto dla ćwiczeń, przewagi psychicznej i utraty tłuszczu.

Co jeść na diecie Keto

Keto oznacza jedzenie dużej ilości tłuszczu. Na diecie keto, zdecydowana większość kalorii będzie pochodzić z tłuszczu, z niektórych białek i bardzo mało węglowodanów. Dla większości ludzi, podział makroskładników na diecie keto wygląda mniej więcej tak:

Spróbuj Keto Collagen

Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla organizmu keto.
Bez dodatku cukru.

Shop Now

• 70-80% Twoich kalorii będzie pochodzić z tłuszczu
• 20-25% Twoich kalorii z białka
• 5-10% Twoich kalorii z węglowodanów

Ci przyzwyczajeni do jedzenia low-carb już mogą odkryć, że muszą jeść jeszcze mniej węglowodanów dietetycznych, aby osiągnąć zdrowy stan ketozy.

Na planie posiłków keto, będziesz jeść wysokotłuszczowe pokarmy, w tym awokado, olej kokosowy, oliwę z oliwek, olej MCT oraz orzechy i nasiona. Będziesz również jeść wysokiej jakości mięso, owoce morza, jaja i wysokiej jakości pełnotłusty nabiał.

Będziesz otrzymywać błonnik, witaminy i minerały z zielonych liści i innych warzyw przyjaznych keto, takich jak jarmuż, kalafior, brukselka i szpinak.

Na keto, będziesz chciał uniknąć ziaren (nawet całych ziaren), skrobi i cukru za wszelką cenę – jako dobra zasada kciuka, tylko jeść warzywa z mniej niż 10 gramów węglowodanów (lub około 5 gramów węglowodanów netto) na porcję. Ogólnie rzecz biorąc, twój plan żywieniowy powinien mieć na celu ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie.

Jedna końcowa uwaga: Na keto, nie ograniczaj spożycia kalorii. Jest to jeden z największych błędów na keto, gdzie ludzie nie dostają wystarczającej ilości kalorii po wycięciu węglowodanów i cukru.

Dlaczego nie musisz pilnować spożycia białka

W przeciwieństwie do tego, co niektórzy mogą myśleć, nie musisz się martwić o jedzenie zbyt dużej ilości białka na diecie keto – to nie wyrzuci cię z ketozy.

Twoje ciało ma proces metaboliczny zwany glukoneogenezą (GNG), który często jest źle rozumiany. Niektóre źródła twierdzą, że spożywanie zbyt dużej ilości białka aktywuje GNG i podniesie poziom cukru we krwi, ale to mit.

Oto prawda:

GNG odpowiada za wytwarzanie glukozy ze źródeł niewęglowodanowych, w tym białka, mleczanu i glicerolu. Jest to normalny proces kluczowy dla:

• Zasilania kilku tkanek, które nie mogą korzystać z ketonów, takich jak część mózgu, czerwone krwinki i jądra
• Utrzymywania prawidłowego poziomu glukozy we krwi
• Budowania glikogenu

Bez glukoneogenezy ketoza nie byłaby możliwa. Ketony są doskonałym źródłem paliwa, ale ponieważ nie mogą zasilić 100% twoich tkanek, GNG wchodzi, aby zasilić resztę.

GNG jest również bardzo stabilnym mechanizmem, więc nawet jeśli zjesz więcej białka niż pozwalają na to standardowe makra keto, nie zwiększysz tempa GNG na tyle, aby zostać wyrzuconym z ketozy.

Zobacz ten film, aby dowiedzieć się więcej o białku na keto:

Jak stać się Fat Adapted

Ketoza jest naturalną funkcją organizmu. W najbardziej ekstremalnych środków, to się dzieje, jeśli ciało idzie długie okresy bez żywności.

W rzeczywistości, wiele z was naturalnie wejść ketozy przez czas budzisz się rano, po twoje ciało poszedł 10-12 godzin bez jedzenia (od czasu kolacji wieczór przed). Ci w keto są, w pewnym sensie, „głodzenie” ciało węglowodanów do warunku ciała, aby włączyć do tłuszczu na paliwo.

Gdy jesteś pierwszy dostosowując swoje ciało do uruchomienia na ketony, można doświadczyć pewnych negatywnych skutków ubocznych. Obejmują one objawy grypopodobne znane jako grypa keto, które mogą obejmować mgłę mózgową, łagodne nudności, bóle głowy i uczucie senności. Ale gdy trzymasz się tego, twoje ciało zaczyna preferować tłuszcz jako energię i staje się keto-adaptowane.

Jak więc upewnić się, że twoja dieta ketogeniczna „działa” i utrzymujesz stan ketozy? Sprawdzając poziom ketonów – często.

Jak upewnić się, że jesteś w ketozie

Sprawdzanie poziomu ketonów w twoim organizmie jest jedynym prawdziwym sposobem, aby wiedzieć, czy wszedłeś (i pozostajesz w) w stan ketozy. Jest to ważne, aby upewnić się, że czerpiesz pełne korzyści z diety ketogenicznej.

Gdy twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo i wchodzi w stan ketozy, ketony we krwi, które tworzy, przelewają się do moczu, krwi i oddechu. Jako takie, możliwe jest przetestowanie ich w każdym z tych obszarów.

Istnieje kilka metod testowania poziomu ketonów w domu.

Testowanie moczu

Możesz kupić paski do moczu, które wskazują Twój poziom ketonów według koloru. Zazwyczaj można je kupić w lokalnej drogerii lub aptece za niewielką cenę.

Wadą testów moczu jest to, że nie zawsze są one wiarygodne, zwłaszcza jeśli jesteś w ketozie od jakiegoś czasu. Kiedy jesteś bardziej wydajny w używaniu ketonów, niższy poziom ketonów może się pojawić – nawet jeśli je spalasz.

Inne czynniki mogą również wpłynąć na odczyt, takie jak nawodnienie i poziom elektrolitów.

Testowanie oddechu

Aceton jest ketonem, który pojawia się w oddechu i możesz go przetestować używając miernika oddechu.

Po zakupie miernika oddechu, nie ma bieżących kosztów testowania jak w przypadku pasków do moczu. Jednak ta metoda nie jest najbardziej niezawodna i zazwyczaj nie powinna być twoją jedyną metodą testowania.

Badanie krwi

Jest to najdokładniejszy sposób monitorowania poziomu ketonów. Używając glukometru, możesz sprawdzić poziom ketonów za pomocą paska krwi. Tylko bądź ostrzeżony, że ta metoda może być kosztowna, jeśli testujesz często.

Dla najlepszych rezultatów, będziesz (idealnie) dostarczał swojemu ciału optymalne odżywianie z bogatych, zdrowych źródeł tłuszczu, pożywnego białka i innych pokarmów, które dostarczają witamin i minerałów, których potrzebuje twoje ciało. Zobacz pełną listę pokarmów diety ketogenicznej, abyś wiedział, co jeść, aby keto pracowało dla Ciebie.

Jak działa dieta keto? By Helping You Burn Fat for Energy

Dieta keto jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową. Pierwotnie stosowana jako leczenie epilepsji, ta dieta okazała się pomóc poprawić jasność umysłu, zwiększyć poziom energii, poprawić wzorce snu i prowadzić do szybkiej utraty wagi i tłuszczu.

Dieta keto działa poprzez ograniczenie ciała węglowodanów, które są przekształcane w glukozę w organizmie. Kiedy twoje ciało nie ma glukozy dla energii, zaczyna spalać tłuszcz zamiast. Kiedy twoje ciało przekształca tłuszcz (który jest następnie przekształcany w ketony) jako główne źródło paliwa, jesteś w metabolicznym stanie ketozy, co jest celem diety keto.

Choć wycinanie całych grup żywności (witaj, ziarna i skrobia) może brzmieć onieśmielająco na początku, jest to styl życia, który wielu ludzi uważa za lepszy od diet wysokowęglowodanowych. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak zacząć stosować keto, zapoznaj się z tym przewodnikiem dla początkujących.

.