Gluten-Free Whole Grains

October 2014 Issue

Gluten-Free Whole Grains – Choosing the Best Options While on a Gluten-Free Diet
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

„Make half your grains whole.” Ta rada z 2010 Dietary Guidelines for Americans oznacza dążenie do co najmniej 3 uncji pokarmów pełnoziarnistych dziennie. Jednakże, mniej niż 5% Amerykanów osiąga ten cel.1 Ludzie, których zdrowie zależy od unikania glutenu, stają przed jeszcze większym wyzwaniem. Cała pszenica, żyto i jęczmień są wykluczone z menu, co ogranicza liczbę bogatych w składniki odżywcze pełnych ziaren dostępnych dla nich. Całe ziarna są pełne błonnika i innych składników odżywczych, które pomagają zaspokoić potrzeby dietetyczne, więc dopasowanie ich do planu posiłków bezglutenowych jest ważne, aby zapewnić zrównoważone odżywianie.1

Poza błonnikiem
Ochronne otręby zewnętrzne, które mają całe ziarna, są nie tylko bogate w błonnik, ale zawierają przeciwutleniacze, żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy z grupy B i fitoskładniki. W zarodku zarodka znajdują się tłuszcze nienasycone, witaminy z grupy B, witamina E i inne przeciwutleniacze oraz fitoskładniki. Trzecia część każdego pełnego ziarna, bielmo skrobiowe, to głównie węglowodany, z pewną ilością białka i niewielką ilością witamin i minerałów.2 Badania pokazują, że spożycie pełnego ziarna może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jest związane z niższą wagą ciała i jest powiązane z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2.1

„Na szczęście wiele pełnych ziaren jest naturalnie bezglutenowych”, mówi Cynthia Harriman, dyrektor ds. żywności i strategii żywieniowych w Oldways i Whole Grains Council. „W rzeczywistości, z 14 ziaren powszechnie spożywanych w amerykańskich dostawach żywności, tylko cztery z nich mają gluten”. Według Harrimana, brązowy ryż, kukurydza i nieskażony owies są powszechnie spożywanymi bezglutenowymi pełnymi ziarnami, ale quinoa i dziki ryż również są dostępne i stają się coraz szerzej akceptowane. Mniej znane ziarna, takie jak amarantus, gryka, proso, sorgo i teff mogą być trudniejsze do znalezienia, ale specjalne sklepy i usługi sprzedaży wysyłkowej mogą pomóc uczynić je pysznym i pożywnym dodatkiem do każdej diety. W rzeczywistości, niektóre z tych mniej popularnych ziaren mają nieoczekiwane właściwości odżywcze. „Quinoa jest jednym z najbardziej kompletnych białek w świecie roślin”, mówi. „Rzadko dostajesz zrównoważone aminokwasy w ten sposób. Podobnie, nie myślimy o ziarnach jako źródłach wapnia, ale teff prawie osiąga poziom 'dobrego źródła wapnia’ i ma ponad 200% dziennej wartości manganu, który pomaga nam radzić sobie ze stresem oksydacyjnym.”

The Processed Foods Pitfall
Przy rozważaniu potrzeb żywieniowych osób, które muszą jeść bezglutenowo, ważne jest, aby zrozumieć wpływ przetworzonej żywności na amerykańską dietę. Kiedy otręby i zarodki pszenicy są usuwane w celu uzyskania rafinowanej mąki pszennej, około 66% żelaza i 41% kwasu foliowego są tracone, wraz z dużym odsetkiem innych kluczowych składników odżywczych.3 Na całym świecie ludzie, którzy spożywają duże ilości rafinowanej mąki cierpią na niedobory żelaza i kwasu foliowego. Zalecane przez rząd wzbogacanie mąki rafinowanej (dodawanie żelaza i witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego) odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu tym niedoborom.1,4 Ludzie, którzy nie mogą jeść mąki pszennej i nie zastępują przetworzonej żywności pszennej podobnie wzbogaconą lub pełnoziarnistą alternatywą, mogą być narażeni na niedobory składników odżywczych.

„Ludzie, którzy muszą unikać glutenu są narażeni na ryzyko uzyskania mniej składników odżywczych w diecie, ponieważ ziarna bezglutenowe nie są zwykle fortyfikowane lub wzbogacane w sposób, w jaki produkty pszenne są”, wyjaśnia Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, prezes Total Wellness i autor Gluten-Free Hassle Free i Easy Gluten-Free. Ponieważ żelazo, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B dodawane w celu wzbogacenia rafinowanej mąki pszennej nie muszą być wymienione na etykiecie, bezglutenowy konsument może nie być świadomy, że czegoś mu brakuje. „Ludzie, którzy muszą przestrzegać diety bezglutenowej, często szukają znanych produktów spożywczych, aby zastąpić produkty na bazie pszenicy, do których jedzenia są przyzwyczajeni” – mówi Brown. „Jeśli jesteś przyzwyczajony do kupowania salcesonów i przełączasz się na bezglutenowe salcesony, pomyślałbyś, że otrzymujesz te same składniki odżywcze, ale nie zawsze tak jest. Ogólnie rzecz biorąc, wiele produktów bezglutenowych, które są szeroko dostępne, są zazwyczaj rafinowane, przetwarzane lub po prostu mają więcej skrobi niż ziarna jako podstawę produktu. Mąka ryżowa lub skrobie takie jak tapioka lub skrobia ziemniaczana po prostu nie mają błonnika i składników odżywczych pełnych ziaren.”

Włączanie całych ziaren
Aby uniknąć tej kosztownej odżywczo pułapki, konsumenci mogą szukać produktów bezglutenowych oznaczonych jako wzbogacone, wybierać żywność wyprodukowaną z bezglutenowych całych ziaren lub mąk pełnoziarnistych, a także dodawać bezglutenowe całe ziarna do swoich posiłków podczas gotowania w domu. „Bezglutenowi konsumenci powinni podjąć świadomy wysiłek, aby włączyć całe ziarna i produkty pełnoziarniste do swojej diety” – mówi Brown. „Jeśli kupujesz produkty, które mają więcej całych ziaren, dostajesz żywność naturalnie wyższą w witaminy z grupy B i błonnik, więc masz lepszy strzał w bardziej zrównoważonej diecie.”

Dla tych, którzy lubią wygodę gotowych potraw, zaleca ona wybór wieloziarnistych bezglutenowych pokarmów, takich jak makaron z mieszanki quinoa-ryż-kukurydza lub krakersy i chleby wykonane z gryki lub sorgo. Dodawanie mielonych nasion lnu lub chia do komercyjnych bezglutenowych mieszanek ciast i naleśników zwiększy zawartość błonnika i składników odżywczych. Dla tych, którzy pieką w domu, Brown zaleca zastąpienie jednej trzeciej bezglutenowej mąki uniwersalnej w przepisie mieloną gryką, amarantusem lub proso. „Amarantus i proso są zazwyczaj bardzo lekkie, więc można je dodać do bezglutenowej mieszanki do pieczenia, aby zapewnić dodatkowe składniki odżywcze bez obciążania wyniku końcowego”, mówi. Harriman używa mąki z sorgo w swoich ciasteczkach i naleśnikach. „Sorgo ma taki wspaniały, neutralny smak, a moja rodzina go uwielbia”, mówi.

Brown i Harriman zgadzają się, że gotowanie z całymi, nienaruszonymi ziarnami jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich wartości odżywczych, jakie ziarna mają do zaoferowania, i nie jest to coś, czego należy się obawiać. „Prawie wszystkie ziarna mogą być gotowane i spożywane w ten sam sposób”, wyjaśnia Harriman. Według Whole Grains Council, gotowanie większości ziaren jest bardzo podobne do gotowania ryżu. Włóż suche ziarno do garnka z wodą lub bulionem, doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aż płyn zostanie wchłonięty. Jeśli ziarno nie jest wystarczająco miękkie, dodaj więcej płynu i kontynuuj gotowanie. Jeśli jest zrobione przed wchłonięciem płynu, odlej jego nadmiar.5

Dla osób chcących spróbować różnych ziaren, Harriman zaleca gotowanie nowych ziaren na znane sposoby. „Jeśli masz ulubione danie z ryżu, spróbuj ugotować to samo danie używając innego ziarna.”

Albo jedz mniej znane ziarna z czymś bardziej znanym. „Wrzuć quinoa do ryżu”, mówi Brown, „lub wrzuć cały amarantus do zupy. Amarantus jest tak drobny, że prawie się rozpuszcza, nadając zupie bogatą, kremową konsystencję.”

Bezglutenowe lub nie, osoby powinny dążyć do zastąpienia rafinowanych pokarmów zbożowych pokarmami pełnoziarnistymi bogatymi w składniki odżywcze.1 Dla klientów, którzy muszą przestrzegać diety bezglutenowej, dietetycy mogą być cennym źródłem informacji na temat tego, które ziarna są bezpieczne do jedzenia, jak z nimi gotować i jak wybrać lub zmienić przetworzone pokarmy, aby zwiększyć ich profil odżywczy.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, jest niezależnym pisarzem żywieniowym, edukatorem społeczności i zasadą JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Whole grain fact sheet. Strona internetowa Europejskiej Rady Informacji o Żywności. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Zaktualizowano 8 kwietnia 2014 r. Accessed August 3, 2014.

3. Składniki odżywcze w mące pszennej: cała, rafinowana i wzbogacona. Strona internetowa Whole Grains Council. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Updated 2011. Dostęp 2 sierpnia 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: The Flour Fortification Initiative. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Gotowanie pełnych ziaren. Whole Grains Council strona internetowa. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Cooking Gluten-Free Whole Grains

.

*Oats are inherently gluten–freefree, ale często jest zanieczyszczony pszenicą podczas uprawy lub przetwarzania.
– Adapted from Gluten Free Whole Grains on the Whole Grains Council website at http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains and Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia at http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Ta smaczna sałatka jest świetna jako dodatek lub podrzucona z plasterkami grillowanego kurczaka jako entrée.

Daje 6

Składniki
1 filiżanka całej quinoa, opłukana 2-3 razy
2 filiżanki bezglutenowego bulionu z kurczaka lub warzyw
2 łyżki oliwy z oliwek
1 średnia żółta cebula, posiekana
1/2 filiżanki mrożonego groszku, rozmrożonego i odsączonego
1/4 filiżanki suszonej żurawiny
1/4 filiżanki orzechów włoskich, posiekanych
2 T świeżej pietruszki, grubo posiekanej

Przykłady
1. Gotuj quinoa w bezglutenowym bulionie przez 15 do 20 minut, lub do momentu aż będzie gotowa. Na osobnej patelni rozgrzej olej, a następnie dodaj cebulę; gotuj do miękkości.

2. Dodaj ugotowaną cebulę, groszek, suszoną żurawinę, orzechy włoskie i pietruszkę do ugotowanej quinoa. Danie może być podawane na ciepło lub na zimno.
Analiza składników odżywczych na porcję
Kalorie: 197; Fat: 6.6 g; Sat fat: 0 g; Sodium: 166 mg; Carbohydrate: 29 g; Protein: 6.6 g; Dietary fiber: 4.2 g; Cholesterol: 0 mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

.