BreakingMuscle

Kiedy uprawiałem zapasy w liceum i college’u, oto jak podchodziłem do robienia wagi: uzyskać super ciężki w weekend, zacząć jeść dobrze w poniedziałek, rozpocząć cięcie z powrotem na jedzenie i wodę do środy, w dół do małych przekąsek i łyki wody do czwartku, i spróbować utrzymać, że do soboty rano.

Piszę ten artykuł, więc nie trzeba umieścić się przez to samo tortury.

Dlaczego należy dbać o cięcia wagi

Myślę, że to sprawiedliwe, aby powiedzieć, że duża część czytelników Breaking Muscle uczestniczą w niektórych rodzajach sportów walki. Nie ma znaczenia, czy są to zapasy, MMA, brazylijskie jiu jitsu, czy muay. W rzeczywistości sporty walki są jednymi z najszybciej rozwijających się sportów na świecie:

• Od 2007 do 2009 roku UFC zwiększyło całkowitą liczbę fanów w Stanach Zjednoczonych o około 14%.1
• Od 2007 do 2012 roku liczba turniejów Międzynarodowej Federacji Brazylijskiego Jiu Jitsu wzrosła ponad trzykrotnie.2
• Zapasy w stylu wolnym dziewcząt są najszybciej rozwijającym się sportem w Nowym Jorku.3

Jednym wspólnym wątkiem, który łączy większość sportów walki jest konkurencja oparta na kategorii wagowej, a co za tym idzie, praktyka cięcia wagi. Ale ścinanie wagi nie jest praktyką zarezerwowaną wyłącznie dla sportów walki. Jest również wykonywana przez dżokejów, wioślarzy i gimnastyków.

Więc, jeśli trenujesz w sporcie, w którym musisz zmniejszyć wagę, aby konkurować, zdecydowanie czytaj dalej. Ale nawet jeśli jesteś poświęcony tylko sile, kondycji i dobremu samopoczuciu, nadal warto wiedzieć, jak nawodnienie i odwodnienie może wpłynąć na twoje ciało.

Poznaj naukę stojącą za tą zaskakującą prawdą o cięciu wagi: picie tony wody i zapisywanie cięcia wagi na ostatni dzień jest w rzeczywistości lepsze niż stopniowe odwadnianie. W tym przypadku, powoli i stale nie wygrywa wyścigu.

Rola wazopresyny

Mały powód za tym wielkim wagi cięcia prawdy, jest hormon antydiuretyczny o nazwie wazopresyna. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu objętości wody w przestrzeni między komórkami.

Ważnym aspektem funkcji wazopresyny jest to, jak reaguje ona na odwodnienie. Nawet łagodne odwodnienie powoduje wzrost wydzielania wazopresyny, która stymuluje zagęszczanie moczu.4 Innymi słowy, gdy tylko jesteś choć trochę odwodniony, organizm uruchamia mechanizmy oszczędzania wody. Z drugiej strony, stan super nawodnienia redukuje produkcję wazopresyny i w ten sposób twoje ciało zaczyna wypłukiwać nadmiar wody poprzez częstsze oddawanie moczu i większą skłonność do pocenia się.

Obniż wagę, we właściwy sposób

Pracuję z dietetykiem sportowym i mistrzem świata w boksie, Chrisem Algieri, aby opracować szczegółowy, krok po kroku, przewodnik po prawidłowym obniżaniu wagi. Ale na razie, oto jak Chris podszedł do robienia wagi do swojej walki mistrzowskiej w Barclay’s.

Chris powiedział mi, że czuł się pełny i nawodniony do około 24 godzin. Podążał za solidnym planem odżywiania i nawadniania z ciężkim cięciem wagi dzień wcześniej i spędził prawie zero czasu z ograniczonym spożyciem wody. Właściwe podejście do cięcia wagi pokazało się w walce Chrisa. Nawet w dwunastej rundzie wyglądało na to, że może walczyć jeszcze dwanaście razy.

Typowy posiłek na zbijanie wagi dla Chrisa.

Klucz? Utrzymanie (maksymalnego) nawodnienia do około 24 godzin przed ważeniem. Musisz pić wodę wcześnie i często. Oto przewodnik Chrisa dotyczący przyjmowania wody, który możesz stosować przed walką lub meczem, zaczynając od pięciu dni przed nim:

• Dzień 5: 2 galony
• Dzień 4: 2 galony
• Dzień 3: 1 galon
• Dzień 2: 2 litry
• Dzień 1: 1 litr
• Pre-Weigh-In: Łyki według potrzeb

Następnie, musisz się pocić, pocić, pocić! Ale nie stosuj pasywnych strategii utraty wody – takich jak diuretyki czy kąpiele w soli gorzkiej – mogą one być niebezpieczne i pozbawiać wody takie miejsca jak stawy, co prowadzi do słabej wydajności i zwiększa szanse na kontuzje. Zamiast tego, ubierz się ciepło i ćwicz. Wytwarzaj pot, ćwicząc umiejętności potrzebne do uprawiania twojego sportu. W ten sposób poprawiasz się podczas robienia wagi.

Strategie odżywiania i nawadniania

Nawet ważniejsze od twojego programu cięcia jest to, jak odzyskujesz siły po cięciu i przygotowujesz się do zawodów. Odwodnienie jest czynnikiem numer jeden ograniczającym wydajność sportową.

Ale po ważeniu, nie chodzi tylko o wodę. Musisz zaopatrzyć się w węglowodany i wziąć pod uwagę kinetykę makroskładników, czyli szybkość, z jaką twoje ciało wchłania składniki odżywcze. Oznacza to brak tłuszczów, błonnika czy mięsa po ważeniu, ponieważ spowalniają one wchłanianie w jelitach. Zamiast tego spożywaj płynne węglowodany i płynne białka – a konkretnie szybko trawione węglowodany o niskiej zawartości błonnika, takie jak Vitargo.

Jeden ostatni, interesujący bio-zjawisko do rozważenia w twojej rafowej strategii – ciepłe pokarmy powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, co oznacza, że składniki odżywcze będą wchłaniać się szybciej. Fancy a warm tea, anyone?

Wrap-Up

We’re curious – what do you cut weight for? Ścinanie wagi nigdy nie jest przyjemne, ale z pewnością pokazuje pasję do swojego sportu, jeśli jesteś gotów poddać się temu doświadczeniu. Jakich strategii używasz i jak je zmodyfikujesz po przeczytaniu naszego zestawienia? Umieść swoje myśli w komentarzach poniżej.

1. Kelsey Philpott, „The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, November 29, 2010, dostęp 15 maja 2014.
2. Caleb, „Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?” The Fightworks Podcast, 12 grudnia 2012, dostęp 15 maja 2014.
3. „Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, dostęp 15 maja 2014.
4. N. Bouby i S. Fernandes, „Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” dostęp 16 maja 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900