BreakingMuscle

Når jeg kæmpede i gymnasiet og på college, så er det sådan her, jeg greb det an, når jeg skulle tage på i vægt: Bliv super tung i weekenden, begynd at spise godt om mandagen, begynd at skære ned på mad og vand om onsdagen, skære ned til små snacks og slurke vand om torsdagen, og prøv at holde det til lørdag morgen.

Jeg skriver denne artikel, så du ikke behøver at udsætte dig selv for den samme tortur.

Hvorfor du bør bekymre dig om at skære vægt

Jeg tror, at det er rimeligt at sige, at en stor del af Breaking Muscle-læserne deltager i en eller anden form for kampsport. Om det er brydning, MMA, brasiliansk jiu jitsu eller muay gør ikke rigtig nogen forskel. Faktisk er kampsport nogle af de hurtigst voksende sportsgrene i verden:

• Fra 2007 til 2009 øgede UFC deres samlede antal fans i USA med ca. 14%.1
• Fra 2007 til 2012 er antallet af turneringer i International Brazilian Jiu Jitsu Federation mere end tredoblet.2
• Pigefreestyle wrestling er den hurtigst voksende sport i New York City.3

En fællesnævner, der binder de fleste kampsportgrene sammen, er vægtklassebaseret konkurrence og følgelig praksis med vægtskæring. Men vægtskæring er ikke en praksis, der udelukkende er henvist til kampsport. Det gøres også af jockeyer, roere og gymnaster.

Så hvis du træner i en sport, hvor du er nødt til at skære vægt for at konkurrere, skal du helt sikkert læse videre. Men selv hvis du bare er dedikeret til styrke, kondition og velvære, er det stadig nyttigt at vide, hvordan hydrering og dehydrering kan påvirke din krop.

Lad os lære videnskaben bag denne overraskende vægtskæringssandhed: At drikke et ton vand og gemme din vægtskæring til den sidste dag er faktisk bedre end gradvis dehydrering. I dette tilfælde vinder langsomt og støt ikke løbet.

Vasopressins rolle

Den lille årsag bag denne store vægtskæringssandhed, er et antidiuretisk hormon kaldet vasopressin. Dette hormon spiller en nøglerolle i opretholdelsen af vandmængden i rummet mellem dine celler.

En vigtig facet af vasopressins funktion er, hvordan det reagerer på dehydrering. Selv en let dehydrering forårsager en stigning i vasopressinudskillelsen, hvilket stimulerer urinkoncentrationen.4 Med andre ord, så snart du er bare en lille smule dehydreret, sætter kroppen gang i vandbevaringsmekanismer. På den anden side reducerer en tilstand af superhydrering produktionen af vasopressin, og dermed begynder din krop at skylle dit overskydende vand ud gennem hyppigere vandladning og større tilbøjelighed til at svede.

Skær vægt, på den rigtige måde

Jeg arbejder sammen med sportsernæringsekspert og bokseverdensmester Chris Algieri for at udvikle en detaljeret, trin-for-trin, guide til at skære vægt korrekt. Men indtil videre kan du her se, hvordan Chris greb det an, når han skulle tage vægt til sin mesterskabskamp på Barclay’s.

Chris fortalte mig, at han følte sig mæt og hydreret indtil omkring 24 timer før kampen. Han fulgte en solid ernærings- og hydreringsplan op med et hårdt vægttab dagen før og brugte næsten nul tid med begrænset vandindtag. Den rigtige tilgang til vægtnedsættelsen viste sig i Chris’ kamp. Selv i den tolvte runde så det ud til, at han kunne holde til tolv mere.

Et typisk måltid til vægtskæring for Chris.

Nøglen? At opretholde (maksimal) hydrering indtil ca. 24 timer før vejning. Du skal drikke vand tidligt og ofte. Her er Chris’ guide til vandindtag, som du kan følge op til en kamp eller kamp, fra fem dage før:

• Dag 5: 2 galloner
• Dag 4: 2 galloner
• Dag 3: 1 gallon
• Dag 2: 2 liter
• Dag 1: 1 liter
• Før vejning: Sip efter behov

Næst skal du svede, svede, svede, svede! Men brug ikke passive strategier til at tabe vand – som vanddrivende midler eller Epsom-saltbade – disse kan være farlige og tømmer vand fra steder som leddene, hvilket fører til dårlig præstation og større risiko for skader. I stedet skal du klæde dig varmt på og træne. Få sved på panden ved at øve dig på de færdigheder, der er nødvendige for din sport. På den måde forbedrer du dig, mens du laver vægt.

Refeed- og rehydreringsstrategier

Endnu vigtigere end dit cutprogram er det, hvordan du restituerer efter dit cut og forbereder dig til konkurrencen. Dehydrering er den begrænsende faktor nummer et for atletisk præstation.

Men efter indvejningen handler det ikke kun om vand. Du skal få kulhydrater og overveje makronæringsstofkinetik, dvs. den hastighed, hvormed din krop absorberer næringsstoffer. Det betyder ingen fedtstoffer, fibre eller kød efter indvejning, de bremser optagelsen i din tarm. Hav i stedet flydende kulhydrater og flydende proteiner – specifikt hurtigt fordøjelige kulhydrater, der er fiberfattige som Vitargo.

Et sidste interessant biofænomen, som du skal overveje i din reefed-strategi – varme fødevarer forårsager vasodilation, hvilket betyder, at næringsstoffer absorberes hurtigere. Har du lyst til en varm te, nogen?

Wrap-Up

Vi er nysgerrige – hvad skærer du vægt for? At cutte vægt er aldrig sjovt, men det viser helt sikkert passion for din sport, hvis du er villig til at udsætte dig selv for denne oplevelse. Hvilken type strategier bruger du, og hvordan vil du justere dem efter at have læst vores opdeling? Skriv dine tanker i kommentarerne nedenfor.

1. Kelsey Philpott, “The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 29. november 2010, tilgået 15. maj 2014.
2. Caleb, “Jiu-Jitsu is Growing … But How Much?”,” The Fightworks Podcast, 12. december 2012, tilgået 15. maj 2014.
3. “Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, tilgået 15. maj 2014.
4. N. Bouby and S. Fernandes, “Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” Accessed May 16, 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900