Voeding: How to Make Healthier Food Choices
Het hebben van een gezond dieet heeft veel voordelen. Het kan u helpen gewicht te verliezen of uw gewenste gewicht te behouden. Het kan ook uw cholesterol verlagen en bepaalde gezondheidsaandoeningen voorkomen. In het algemeen houdt een gezonde voeding uw lichaam dagelijks op de been. Leer hoe u gezondere voedingskeuzes kunt maken.
Pad naar een betere gezondheid
De keuzes die u maakt over wat u eet en drinkt, doen ertoe. Ze moeten samen een evenwichtig, voedzaam dieet vormen. We hebben allemaal verschillende caloriebehoeften op basis van ons geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Ook gezondheidstoestanden kunnen een rol spelen, bijvoorbeeld als u moet afvallen.
Kies voedingsmiddelen uit alle vijf groepen en volg de onderstaande tips.
Granen
Kies producten die volkoren granen als eerste ingrediënt hebben. Bijvoorbeeld volkorenbrood of volkoren tarwemeel. Volkoren granen bevatten weinig vet en veel vezels. Ze bevatten ook complexe koolhydraten (koolhydraten), die u helpen u langer vol te voelen en overeten te voorkomen. Vermijd producten met de vermelding “verrijkt” of met andere soorten granen of meel. Ze bevatten niet dezelfde voedingsstoffen.
Warme en koude ontbijtgranen zijn meestal vetarm. Instantgranen met room kunnen echter vetrijke oliën of botervet bevatten. Granola ontbijtgranen kunnen ook vetrijke oliën en extra suikers bevatten. Zoek in plaats daarvan naar suikerarme opties.
Probeer geen rijke zoetigheden te eten, zoals donuts, broodjes en muffins. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak calorieën die voor meer dan 50% uit vet bestaan. Lichtere opties, zoals engelenvoedseltaart, kunnen uw zoetekauw bevredigen zonder vet aan uw dieet toe te voegen.
| In plaats van dit: | Probeer dit: |
|---|---|
| Croissants, rolls, biscuits, and white breads | Whole grain breads, including wheat, rye, and pumpernickel |
| Doughnuts, pastries, en scones | Engelse muffins en kleine volkoren bagels |
| Gebakken tortilla’s | Zachte tortilla’s (maïs of volkoren) |
| Suikergranen en gewone granola | Gesproken granen, havermout, en magere granola |
| Snack crackers | Lager vet, lager suikergehalte crackers, zoals dierlijke, graham, rogge, soda, saltine, en oester |
| Aardappel- of maïschips en beboterde popcorn | Pretzels (ongezouten) en popcorn (ongeboterd) |
| Witte pasta | Whole-tarwedeegwaren |
| Witte rijst | Bruine of wilde rijst |
| Gebakken rijst en rijst- of pastamixen die sauzen metvette sauzen bevatten | Rijst of pasta (zonder eigeel) die plantaardige sauzen bevatten |
| Witte bloem voor alle doeleinden | Witte tarwebloem |
Vruchten en groenten
Vruchten en groenten zijn van nature vetarm. Ze geven smaak en variatie aan uw dieet. Ze bevatten ook de nodige vezels, vitaminen en mineralen. Probeer geen onnodige vetten aan groenten en fruit toe te voegen. Dit betekent dat u margarine, boter, mayonaise en zure room moet vermijden. In plaats daarvan kunt u yoghurt, gezonde oliën of kruiden gebruiken.
| In plaats van dit: | Probeer dit: |
|---|---|
| Reguliere of gebakken groenten geserveerd met room, kaas, of boter saus | Ruwe, gestoomde, gekookte, of gebakken groenten gegooid met een kleine hoeveelheid olijfolie, zout en peper |
| Vruchten geserveerd met roomkaas of suikerhoudende sauzen | Vers fruit met een kleine hoeveelheid van noten (pinda, amandel- of cashewboter |
| Gebakken aardappelen, waaronder friet, hash browns en chips | Gebakken witte of zoete aardappelen |
Eiwit
Rund-, varkens-, kalfs- en lamsvlees
Selecteer magere vleesdelen met weinig vet. Mager rund- en kalfsvlees hebben de woorden “loin” of “round” in hun naam. Mager varkensvlees heeft de woorden “lende” of “poot” in de naam. Verwijder het vet aan de buitenkant voordat u het vlees braadt. Verwijder vet aan de binnenkant voordat u het vlees eet. Gebruik kruiden, specerijen en zoutarme marinades om het vlees op smaak te brengen.
Bakken, braden, grillen en roosteren zijn de gezondste manieren om deze vleessoorten te bereiden. Magere stukken vlees kunnen in de pan worden geroosterd of geroerbakt. Gebruik een pan met antiaanbaklaag of kookspray in plaats van boter of margarine. Vermijd het serveren van eiwit met vetrijke sauzen en jus.
Vogelte
Kippenborsten zijn een goede keuze omdat ze weinig vet en veel eiwit bevatten. Eet eend en gans slechts af en toe, omdat ze vetrijk zijn. Verwijder de huid en zichtbaar vet voor het koken. Bakken, braden, grillen en roosteren zijn de gezondste manieren om gevogelte te bereiden. Gevogelte zonder vel kan in de pan worden geroosterd of geroerbakt. Gebruik een pan met antiaanbaklaag of kookspray in plaats van boter of margarine.
Vis
De meeste zeevruchten zijn rijk aan gezond meervoudig onverzadigd vet. Omega-3 vetzuren worden ook gevonden in sommige vissen, zoals zalm en koudwaterforel. Probeer twee keer per week zeevruchten te eten. Verse vis moet een heldere kleur, een zuivere geur en stevig, veerkrachtig vlees hebben. Als verse vis van goede kwaliteit niet beschikbaar is, koop dan diepvriesvis. Om vis te bereiden, moet u het pocheren, stomen, bakken, braden of grillen.
Vrije eiwitten
Vrije opties zijn droge bonen, erwten en linzen. Ze bieden eiwitten en vezels zonder de cholesterol en het vet van vlees. Dit zijn basisvoedingsmiddelen voor mensen die vegetariër of veganist zijn. Je kunt bonen inruilen voor vlees in recepten, zoals lasagne of chili.
TVP, of getextureerd plantaardig eiwit, is ook beschikbaar. Het zit in vegetarische hotdogs, hamburgers en kipnuggets. Het zijn vetarme, cholesterolvrije vervangers van vlees.
| In plaats van dit: | Probeer dit: |
| Gebraden vissticks en -koeken, vis in blik in olie, of zeevruchten bereid met boter of geserveerd in vetrijke saus | Vis (vers, bevroren, of ingeblikt in water), gegrilde vissticks en -koeken, of vetarme schaaldieren, zoals garnalen |
| Prime en gemarmerde stukken | Select-grade mager rundvlees, zoals ronde, sirloin, en lendestukken |
| Varkens spareribs en spek | Mager varkensvlees, zoals ossenhaas en lendestukjes, en kalkoenspek |
| Gewoon gemalen rundvlees | Lean of extra mager gemalen rundvlees, gemalen kip, of gemalen kalkoen |
| Lunch vlees, zoals pepperoni, salami, bologna, en leverworst | Lean lunch vlees, zoals kalkoen, kip en ham |
| Reguliere hotdogs en worst | Vetvrije hotdogs en kalkoenhapjes |
Zuivel
Kies magere melk of melk zonder zuivelproducten, zoals soja-, rijst- of amandelmelk. Probeer magere of gedeeltelijk magere kazen in recepten. Magere ricotta kan roomkaas vervangen op een bagel of in een groentedip. Gebruik 1% kwark voor salades en om mee te koken. Snijkaas is een vetarme, calorierijke snack.
Vrije of Griekse yoghurt kan in veel recepten zure room vervangen. Probeer ze te mengen met fruit voor het dessert. Magere sorbet en soft-serve bevroren yoghurt is vetarmer dan roomijs.
| In plaats van dit: | Probeer dit: |
| Gehele of 2% melk | Skim (vetvrije), 1% , of niet-zuivel melk, zoals soja, rijst, amandel, of cashewmelk |
| Crème of geëvaporeerde melk | Evaporated skim milk |
| Reguliere karnemelk | karnemelk met een laag vetgehalte |
| Yoghurt gemaakt met volle melk | Lage vet, magere, of Griekse yoghurt |
| Reguliere kaas, met inbegrip van Amerikaanse, blauwe, brie, cheddar, colby, en parmezaanse kaas | Lage vet kaas met minder dan 3 gram vet per portie, zoals natuurkaas of niet-zuivel sojakaas |
| Reguliere kwark | Lage kwark, zonder vet, en kwark met droge wrongel met minder dan 2% vet |
| Reguliere roomkaas | Lage kwark met minder dan 3 gram vet per ons of magere ricotta |
| Aangebroken roomijs | Sorbet, sorbet of bevroren yoghurt met minder dan 3 gram vet per portie van een halve kop |
Vetten, oliën en zoetigheden
Te veel vetrijke voedingsmiddelen voegen overtollige calorieën aan uw dieet toe. Dit kan leiden tot gewichtstoename en obesitas of uw risico op bepaalde problemen vergroten. Hartaandoeningen, diabetes, sommige vormen van kanker en osteoartritis zijn allemaal in verband gebracht met vetrijke diëten. Als u grote hoeveelheden verzadigde vetten en transvetten consumeert, is de kans groter dat u een hoog cholesterolgehalte en coronaire hartziekten ontwikkelt.
Het is belangrijk dat u gehydrateerd blijft voor uw gezondheid. Echter, met suiker gezoete dranken bevatten veel suiker en calorieën. Hieronder vallen vruchtensappen, frisdrank, sport- en energiedrankjes, gezoete of gearomatiseerde melk en zoete thee. Vervang water en andere calorievrije dranken. Water is goed voor je algehele gezondheid en helpt je gewicht in balans te houden. De specifieke behoefte aan water verschilt naar gelang uw grootte en activiteitenniveau. Iedereen zou echter ten minste 64 ounces water per dag moeten drinken.
| In plaats van dit: | Probeer dit: |
| Koekjes | Fig bars, gingersnaps, en melasse koekjes |
| Kortingsmiddel, boter, en margarine | Olijf, canola, en sojaolie |
| Reguliere mayonaise | Vrije of light mayonaise |
| Reguliere sladressing | Vrije of light sladressing |
| Boter of vet om pannen in te vetten | Kookspray zonder antiaanbaklaag |
Dingen om te overwegen
Gezond zijn is meer dan een dieet – het is een levensstijl. Combineer gezonde voedingskeuzes met regelmatige lichaamsbeweging en slimme gewoonten. Volwassenen moeten elke week ten minste 150 minuten matig intensief bewegen. Kinderen en tieners moeten elke dag minstens 60 minuten bewegen. Als u rookt, moet u stoppen. U moet ook uw alcoholgebruik beperken. Vrouwen zouden niet meer dan één drankje per dag moeten nemen. Mannen zouden niet meer dan twee drankjes per dag moeten nemen. Praat met uw arts als u hulp nodig hebt bij het stoppen met alcohol of roken.
Wanneer u zich toelegt op een gezonde levensstijl, kunt u uw risico op bepaalde aandoeningen verminderen. Deze omvatten obesitas, diabetes, hart-en vaatziekten en kanker. Als u zich zorgen maakt, probeer dan in de loop van de tijd kleine veranderingen in uw dieet aan te brengen. Praat met uw huisarts of een diëtist als u vragen hebt.
Vragen aan uw arts
- Hoeveel porties moet ik eten van elke voedingsgroep?
- Als ik een streng dieet volg, zoals vegetarisch of veganistisch, hoe kan ik dan gezonde voedselkeuzes maken?
- Als ik mager ben, kan ik dan gewoon eten wat ik wil?
Leave a Reply