How Does the Keto Diet Work?

In de afgelopen jaren is het ketogeen dieet toegenomen in populariteit. Je hebt misschien gehoord over het keto-dieet van tijdschriftspreads, vrienden, of van collega’s, waardoor je je afvraagt: “Hoe werkt het keto-dieet precies?”

Diëtisten, voedingsdeskundigen en de mainstream media hebben mensen geleerd dat vet, met name verzadigd vet, slecht is voor je gezondheid. Ze predikten over diëten met veel koolhydraten en weinig vet, in de overtuiging dat een vetrijk dieet zou leiden tot hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden en andere gezondheidsrisico’s. Nieuw onderzoek toont echter aan dat deze leer een complete mythe is.

In feite kan een koolhydraatarm, vetrijk dieet zeer gunstig zijn voor uw gezondheid. Hieronder leer je de basisprincipes van het keto-dieet, de gezondheidsvoordelen geassocieerd met ketose, hoe het keto-dieet kan leiden tot gewichtsverlies, en hoe je kunt weten of je in een ketogene staat bent.

Hoe werkt het keto-dieet?

Het keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Het doel van het keto-dieet is om in een staat van ketose te komen, waarbij je lichaam ketonlichamen verbrandt – in plaats van glucose – voor energie. Maar hoe werkt het keto-dieet, en hoe kom je in een ketogene staat? Blijf lezen.

Het standaard Amerikaanse dieet en de meeste westerse diëten zijn zwaar geconcentreerd in koolhydraten, met wat eiwitten, en nauwelijks vet. Wanneer de gemiddelde persoon een maaltijd eet die rijk is aan koolhydraten, neemt zijn lichaam die koolhydraten op en zet ze om in glucose voor brandstof. Insuline brengt die glucose vervolgens naar de cel. Glucose is de primaire energiebron van het lichaam wanneer er koolhydraten aanwezig zijn.

Dingen zijn echter anders op keto. Op het ketogeen dieet, wordt uw inname van koolhydraten zeer laag gehouden – dus wanneer die koolhydraten niet aanwezig zijn, moet je lichaam een andere vorm van energie gebruiken om de boel aan de gang te houden.

Dat is waar vetten in het spel komen. In de afwezigheid van koolhydraten, de lever neemt vetzuren in het lichaam en zet ze om in ketonlichamen, ook wel bekend als ketonen, als een energiebron. Dit proces staat bekend als ketose, en het is het doel voor degenen die een ketogeen dieet volgen.

Drie ketonen worden gemaakt wanneer vetzuren worden afgebroken:

• Acetoacetaat (AcAc): als eerste gemaakt tijdens ketose
• Beta-hydroxyboterzuur (BHB): gevormd uit acetoacetaat
• Aceton: spontaan ontstaan als bijproduct van acetoacetaat

Gezondheidsvoordelen van het keto-dieet

Het oorspronkelijke doel van het ketogeen dieet was om epilepsie bij kinderen te voorkomen. Maar sindsdien wordt het om allerlei redenen gebruikt. Enkele van de beste en meest populaire voordelen van het ketogeen dieet zijn:

• Betere slaappatronen, en minder gevoelens van rusteloosheid en vermoeidheid
• Verzadiging, oftewel een meer vol en voldaan gevoel tijdens en na de maaltijd, wat daardoor kan leiden tot gewichtsverlies]
• Verhoogde mentale helderheid, waardoor u zich langer kunt concentreren
• Vetverlies, of het verliezen van lichaamsvet met behoud van spiermassa

Voor meer details hierover, bekijk deze gidsen over keto voor lichaamsbeweging, mentale scherpte, en vetverlies.

Wat te eten op het Keto Dieet

Keto betekent veel vet eten. Op het keto-dieet zal de overgrote meerderheid van je calorieën uit vet komen, met wat eiwitten en heel weinig koolhydraten. Voor de meeste mensen ziet de verdeling van macronutriënten er bij een keto-dieet ongeveer zo uit:

Probeer Keto Collageen

Voed uw huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.

Nu winkelen

• 70-80% van je calorieën komt uit vet
• 20-25% van je calorieën uit eiwit
• 5-10% van je calorieën uit koolhydraten

Diegenen die al gewend zijn om koolhydraatarm te eten, zullen misschien merken dat ze nog minder koolhydraten moeten eten om een gezonde staat van ketose te bereiken.

In een keto maaltijdplan eet je vetrijke voedingsmiddelen, zoals avocado, kokosolie, olijfolie, MCT-olie, en noten en zaden. Je eet ook grasgevoerd vlees van hoge kwaliteit, zeevruchten, eieren en volvette zuivel van hoge kwaliteit.

Je krijgt vezels, vitaminen en mineralen van bladgroente en andere keto vriendelijke groenten zoals boerenkool, bloemkool, spruitjes, en spinazie.

Op keto, wil je granen (zelfs volle granen), zetmeel en suiker koste wat kost vermijden – als een goede vuistregel, eet alleen groenten met minder dan 10 gram koolhydraten (of ruwweg 5 gram netto koolhydraten) per portie. Over het geheel genomen moet je eetplan erop gericht zijn om je koolhydraatinname te beperken tot minder dan 30 gram koolhydraten per dag.

Een laatste opmerking: op keto, beperk je calorie-inname niet. Dit is een van de grootste fouten op keto, waarbij mensen niet genoeg calorieën binnenkrijgen na het schrappen van koolhydraten en suiker.

Waarom je niet op je eiwitinname hoeft te letten

In tegenstelling tot wat sommige mensen misschien denken, hoef je je geen zorgen te maken over het eten van te veel eiwitten op het keto-dieet – het zal je niet uit ketose schoppen.

Je lichaam heeft een metabolisch proces genaamd gluconeogenese (GNG), dat vaak verkeerd wordt begrepen. Sommige bronnen beweren dat het eten van te veel eiwitten GNG zal activeren en je bloedsuikerspiegel zal verhogen, maar dat is een mythe.

Hier is de waarheid:

GNG is belast met het maken van glucose uit niet-koolstofbronnen, waaronder eiwit, lactaat en glycerol. Dit is een normaal proces dat cruciaal is voor:

• Voeding voor de weinige weefsels die geen ketonen kunnen gebruiken, zoals een deel van uw hersenen, rode bloedcellen en testikels
• Het handhaven van de juiste bloedglucosespiegels
• Het opbouwen van glycogeen

Zonder gluconeogenese, zou ketose niet mogelijk zijn. Ketonen zijn een uitstekende brandstofbron, maar omdat ze niet 100% van je weefsels kunnen voeden, stapt GNG in om de rest te voeden.

GNG is ook een zeer stabiel mechanisme, dus zelfs als je meer eiwitten eet dan de standaard keto macro’s toestaan, zul je de snelheid van GNG niet genoeg verhogen om uit ketose te worden geschopt.

Bekijk deze video om meer te leren over eiwitten op keto:

Hoe word je vet aangepast

Ketose is een natuurlijke functie van het lichaam. In de meest extreme maatregelen, gebeurt het als het lichaam lange periodes zonder voedsel gaat.

In feite, velen van jullie komen van nature in ketose tegen de tijd dat je ’s ochtends wakker wordt, nadat je lichaam 10-12 uur zonder voedsel is gegaan (sinds etenstijd de avond ervoor). Die in keto zijn, in zekere zin, “verhongeren” het lichaam van koolhydraten om het lichaam te conditioneren om zich te wenden tot vet voor brandstof.

Wanneer je je lichaam voor het eerst aanpast om op ketonen te draaien, kun je een aantal negatieve bijwerkingen ervaren. Deze omvatten griepachtige symptomen die bekend staan als keto griep, die hersenmist, milde misselijkheid, hoofdpijn en een lusteloos gevoel kunnen omvatten. Maar als je eraan vasthoudt, begint je lichaam de voorkeur te geven aan vet als energie en wordt het keto-aangepast.

Dus, hoe zorg je ervoor dat je ketogeen dieet “werkt” en dat je een staat van ketose behoudt? Door het controleren van uw ketonen niveaus – frequent.

Hoe om ervoor te zorgen dat je in Ketose

Het testen van ketonen niveaus in je lichaam is de enige echte manier om te weten of je al dan niet in ketose bent gekomen (en blijven). Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de volledige voordelen van het ketogeen dieet benut.

Wanneer uw lichaam vet begint te verbranden als brandstof en in ketose komt, zullen de bloedketonen die het aanmaakt overvloeien in uw urine, bloed en adem. Als zodanig is het mogelijk om te testen voor hen in elk gebied.

Er zijn verschillende methoden voor het testen van uw ketonen niveaus thuis.

Urine Testing

U kunt kopen urine strips die uw keton niveau door kleur aan te geven. Deze kunnen meestal worden gekocht bij uw plaatselijke drogist of apotheek voor een lage kostprijs.

Het nadeel van urinetests is dat ze niet altijd betrouwbaar zijn, vooral als je al een tijdje in ketose bent. Als je efficiënter bent in het gebruik van ketonen, kan een lager niveau van ketonen verschijnen – zelfs als je ze doorbrandt.

Andere factoren kunnen de meting ook beïnvloeden, zoals hydratatie en elektrolytenniveaus.

Breath Testing

Aceton is de keton die te zien is op de adem, en je kunt het testen met behulp van een adem meter.

Na aankoop van de adem meter, zijn er geen lopende kosten voor het testen, zoals met urinestrips. Deze methode is echter niet de meest betrouwbare en moet meestal niet uw enige methode voor het testen.

Bloed testen

Dit is de meest nauwkeurige manier om ketonen niveaus te controleren. Met behulp van een bloedglucosemeter, kunt u ketonen niveaus controleren met behulp van een bloed strip. Wees alleen gewaarschuwd dat deze methode prijzig kan zijn als je vaak test.

Voor de beste resultaten, zult u (idealiter) uw lichaam voorzien van optimale voeding van rijke, gezonde vetbronnen, voedzame eiwitten, en andere voedingsmiddelen die de vitaminen en mineralen die uw lichaam nodig heeft. Bekijk de volledige voedingslijst van het ketogeen dieet, zodat je weet wat je moet eten om keto voor je te laten werken.

Hoe werkt het keto-dieet? Door u te helpen vet te verbranden voor energie

Het keto-dieet is een vet- en koolhydraatarm dieet. Dit dieet werd oorspronkelijk gebruikt als behandeling voor epilepsie, maar het is aangetoond dat het helpt bij het verbeteren van de mentale helderheid, het energieniveau verhoogt, slaappatronen verbetert en leidt tot snel gewichts- en vetverlies.

Het keto-dieet werkt door je lichaam koolhydraten te onthouden, die in je lichaam worden omgezet in glucose. Wanneer uw lichaam geen glucose heeft voor energie, begint het in plaats daarvan vet te verbranden. Wanneer je lichaam vet omzet (dat vervolgens wordt omgezet in ketonen) als zijn primaire brandstofbron, ben je in een metabolische staat van ketose, het doel van het keto-dieet.

Hoewel het wegsnijden van hele voedselgroepen (hallo, granen en zetmeel) in eerste instantie intimiderend kan klinken, is het een levensstijl die veel mensen verkieslijker vinden dan koolhydraatrijke diëten. Bekijk deze beginnershandleiding voor meer informatie over hoe je met keto kunt beginnen.