Articles / september 12, 2021

Hoeveel reps om spieren vs. kracht op te bouwen?

Hoeveel reps moet je doen om spieren vs. kracht op te bouwen?

Het aantal reps dat je doet heeft grote invloed op je trainingsresultaten in termen van hypertrofie of krachttoename.

Hier volgt een samenvatting van onze aanbevelingen:

Aantal reps om spieren op te bouwen:

Alles tussen ongeveer 5-40 reps per set (tussen ongeveer 40-85% van 1RM) is aangetoond effectief te zijn om spieren op te bouwen. Meer of minder reps dan dat en het spieropbouwende effect per set neemt enigszins af.
Om praktische redenen is het een goede vuistregel om te streven naar ongeveer 8-15 reps per set voor spiergroei. Hier is het spieropbouwende effect groot, en het is vrij gemakkelijk om uw spieren te vermoeien.

Aantal reps voor kracht:

Ongeveer 1-5 reps per set (>85% van 1RM) is waarschijnlijk het meest effectief voor kracht.
Tot ongeveer 10-20 reps per set (~60% van 1RM) is matig effectief voor kracht, maar lichter dan dat en de kracht winst is klein.

Merk op dat deze nummers gelden voor sets genomen tot, of dicht bij, falen. Dat wil zeggen, het punt waar je geen rep meer kan doen.

Dat is de korte versie van dit artikel. Voor de langere versie, lees verder!

Hoeveel herhalingen moet je doen?

Hoeveel gewicht je tilt als je traint en hoeveel herhalingen je doet, is een van de belangrijkste factoren voor welke resultaten je zult krijgen van je training.

Een hoog aantal herhalingen met een licht gewicht geeft je andere resultaten dan wanneer je weinig herhalingen met een zwaar gewicht doet.

Het zwaarste gewicht dat je in één herhaling kunt tillen wordt je 1RM genoemd – 1 repetitie maximum. Hoe lichter het gewicht in verhouding tot uw 1RM, hoe meer herhalingen, of reps, u in staat zult zijn om in één set te doen.

Exact hoeveel reps u kunt doen op een bepaald percentage van uw 1RM hangt af van veel variabelen, zoals:

De oefening. Kun je rusten aan de boven- of onderkant van de oefening (zoals bij deadliften)? Hoe ziet het bewegingsverloop en de krachtcurve eruit?
Spieren. Wordt de oefening uitgevoerd door spieren die voornamelijk vermoeidheidsbestendig of explosief zijn?
Genetica. Hoe ziet de verdeling van uw individuele spiervezels eruit?
Training. Wat hebt u het meest getraind? Heeft u voornamelijk getraind met een hoog of laag aantal herhalingen?

De tabel hieronder toont enkele gemiddelden voor het aantal herhalingen dat de meeste mensen kunnen doen op een bepaald percentage van hun 1RM.

Hoeveel herhalingen bij verschillend percentage van 1RM — Typische waarden van hoeveel herhalingen u kunt doen op verschillende % van 1RM. Merk op dat de variatie groot is, afhankelijk van de oefening, het individu en de trainingsachtergrond.

U kunt onze 1RM-calculator gebruiken om een schatting van uw one-rep max te berekenen.

Nu – afhankelijk van hoe zwaar u tilt en hoeveel reps u doet, zullen uw spieren anders worden geactiveerd.

U moet genoeg reps doen om alle spiervezels te stimuleren

Er zijn duizenden kleine spiervezels in uw spieren. Deze worden naar behoefte en in toenemende omvang gerekruteerd: de kleintjes worden het eerst geactiveerd als de behoefte aan spierkracht klein is. Maar naarmate u zwaardere lasten tilt, worden meer en grotere spiervezels geactiveerd. Wanneer u het maximum tilt van wat u in staat bent in een enkele lift, worden vrijwel alle spiervezels tegelijkertijd geactiveerd.

Daarnaast werken uw spiervezels samen, waarbij ze elkaar van werk verlossen als ze moe worden.

Stel dat je een set doet op 60% van 1RM, waarbij je normaal ongeveer 20 herhalingen haalt.

Aan het begin van de set hoeven slechts enkele van je spiervezels samen te trekken om het gewicht te tillen.
Na een paar herhalingen beginnen de eerste spiervezels moe te worden en kracht te verliezen, en andere, grotere en sterkere spiervezels doen mee om te helpen kracht te genereren.
Naarmate de set vordert, zijn steeds meer spiervezels uitgeput, en worden er meer aangetrokken om mee te doen. En na verloop van tijd zijn er niet meer genoeg uitgeruste en sterke spiervezels beschikbaar om voldoende kracht te genereren om het gewicht te tillen, en is de set voorbij. Je hebt falen bereikt, het punt waarop je het gewicht niet meer kunt tillen voor nog een rep.

Alleen de spiervezels die werken en kracht genereren zullen groeien. Als ze een voldoende aantal keren hard genoeg samentrekken, wordt het groeiproces in gang gezet.

Hoeveel Reps om spieren op te bouwen?

Om spieren op te bouwen, moet u de spiergroei stimuleren door uw spiervezels te belasten en/of uit te putten. Hoe meer spiervezels je stimuleert, hoe meer die spier zal groeien.

Twee veel voorkomende valkuilen kunnen spiergroei remmen als het gaat om het aantal reps en de keuze van het gewicht zijn:

Te weinig reps doen met een te licht gewicht. Laten we zeggen dat je een gewicht kiest waarmee je 20 reps zou kunnen doen, maar je doet er maar vijf. In dat geval zou slechts een klein aantal van je spiervezels worden gerekruteerd en gebruikt, en ze zouden waarschijnlijk ook niet eens bijzonder uitgeput zijn. Als je de set zou voortzetten, zou je geleidelijk meer spiervezels rekruteren en uitputten. Als u ongeveer 17-20 reps had gedaan, zouden de meeste van uw spiervezels een goede trainingsprikkel krijgen.
Een te zwaar gewicht gebruiken. Neem in plaats daarvan aan dat u een zeer zwaar gewicht kiest, dat u slechts voor één herhaling kunt tillen. Al uw spiervezels zullen vanaf het begin maximaal samentrekken, en wanneer u klaar bent met de eerste herhaling, zullen uw sterkste en meest explosieve spiervezels uitgeput zijn. Uw zwakkere maar meer vermoeidheidsbestendige vezels daarentegen zijn nauwelijks vermoeid, maar zij kunnen het zware gewicht niet tillen en de set in hun eentje voortzetten. In dit geval heb je een gewicht gekozen waarbij je de set niet meer kunt voortzetten zodra alleen je sterkste spiervezels zijn uitgeput.

Effectieve training voor het opbouwen van spieren vereist dat je een voldoende zwaar gewicht gebruikt, en daarmee voldoende dicht bij het falen traint. Je hoeft niet helemaal tot falen te gaan (dat kan zelfs schadelijk zijn voor je groei als het overdreven wordt gedaan), maar je moet binnen een paar reps (~1-3) ervan trainen.

Lees meer: Trainen tot falen: Implications for Recovery, Strength and Muscle Gains

Wat is dan een voldoende zwaar gewicht?

Zoals we in de inleiding al aangaven, en zoals zal blijken uit het onderzoek dat we binnenkort onder de loep zullen nemen, lijkt een gewicht waarbij je ongeveer 5-40 reps per set kunt doen, geschikt voor spieropbouw.

Om praktische redenen is ongeveer 8-15 reps per set misschien beter om naar te streven. Het vergt niet zoveel energie en pijn als een set van 40 reps, en het is misschien iets gemakkelijker om je spieren grondiger te vermoeien met een iets lichter gewicht dan met een gewicht waarmee je slechts vijf reps kunt doen.

Bodybuilder traint biceps — Bodybuilders trainen doorgaans met een gemiddeld aantal (ongeveer 8-15) reps per set om spieren op te bouwen.

Hoeveel reps voor kracht?

Als het op krachttraining aankomt, wordt het steeds minder belangrijk om elke kleine, vermoeidheidsbestendige spiervezel te trainen.

In plaats daarvan wordt het steeds belangrijker om de grootste en sterkste spiervezels te trainen (die misschien niet zo vermoeidheidsbestendig zijn). En bovenal wordt het belangrijk om je neuromusculaire systeem te trainen dat ervoor zorgt dat niet alleen alle spiervezels, maar ook alle op elkaar inwerkende spieren in de oefening zo krachtig en gecoördineerd mogelijk worden samengetrokken.

En dat schijn je het beste te trainen door gewoon te oefenen met zwaar tillen.

Trainen met gewichten waarbij je ongeveer 1-5 reps per set kunt doen (>85% van 1RM) lijkt het meest effectief te zijn voor kracht, maar trainen met gewichten tot ongeveer 10-20 reps per set (~60% van 1RM) is nog steeds matig effectief. Lichter dan dat, en de krachttoename neemt af.

Merk op dat dit geldt per set. Hoewel een enkele rep op 100% de training kan zijn die je per set het meeste oplevert in de vorm van krachttoename, kun je misschien meer sets doen met iets lichtere gewichten en meer reps. Elke afzonderlijke set is misschien niet zo effectief, maar alle sets samen geven u nog steeds een beter resultaat dan de zware enkele.

Powerliftertraining voor kracht — Powerlifters trainen doorgaans met een laag aantal (ongeveer 1-5) reps per set voor kracht.

Het beste aantal reps voor kracht vs hypertrofie

Laten we eens kijken naar het onderzoek dat onderzoekt hoe verschillende aantallen reps per set uw kracht en spierhypertrofie beïnvloeden.

Dit zal u een beter inzicht geven in hoe groot het verschil in resultaten is wanneer u traint met een laag of hoog aantal reps.

Trainen met 20, 40, 60 of 80% van 1RM

Eén studie liet deelnemers bicep curl en leg press trainen met 20, 40, 60, of 80% van hun 1RM gedurende 12 weken.1

De drie groepen die trainden met 40, 60 en 80% van hun 1RM (ongeveer 8-40 herhalingen per set) kregen allemaal vergelijkbare hoeveelheden spieren.
De groep die trainde met 20% van 1RM (ongeveer 50-85 herhalingen per set) bouwde slechts de helft van de spieren op.

Het diagram hieronder toont de spiergroei in de biceps en quadriceps na 12 weken trainen op verschillende reps aantallen.

Wat betreft de toename in kracht, waren de resultaten niet zo gelijkmatig:

De twee groepen die trainden met de lichtste gewichten (20 en 40% van 1RM) zagen een kleinere krachttoename dan de groepen die trainden met zwaardere gewichten.
Bij de bicep curl was de toename in kracht groter naarmate de deelnemers met zwaardere gewichten trainden, maar bij de leg press was de toename in kracht iets groter voor degenen die trainden met 60% van de 1RM.

Is 3 x 3 of 3 x 10 Reps beter om spieren of kracht op te bouwen?

Een andere studie vergeleek twee klassieke benaderingen met elkaar: 19 deelnemers kregen om te trainen ofwel:

3 sets x 3 reps, of
3 sets x 10 reps

Meer precies, ze moeten vallen tussen 2-4 en 8-12 reps in hun sets, respectievelijk.2

De 1RM van de deelnemers werd getest in de squat en bench press en de spierdikte in de biceps, triceps en quadriceps werd gemeten voor en na de training, die gedurende acht weken werd uitgevoerd.

Na acht weken hadden beide groepen hun spiermassa en kracht vergroot. De groep die 2-4 reps per set deed, had echter iets meer kracht gewonnen, en de groep die 8-12 reps per set deed, had iets meer spiermassa.

3x3 vs 3x10 reps om spieren op te bouwen

Is 8-12 of 25-35 reps per set beter om spieren en kracht op te bouwen?

In een andere studie kregen 18 deelnemers gedurende acht weken drie volledige lichaamstrainingen per week, met zeven oefeningen per sessie en drie sets per oefening.3

Een groep deed 8-12 reps per set.
De andere groep deed 25-35 reps per set.

De spierdikte werd gemeten in de biceps, triceps, en quadriceps, en 1RM werd getest in de squat en bench press.

Na acht weken training hadden beide groepen ongeveer evenveel spiermassa gewonnen, maar de groep die met 8-12 reps trainde, vergrootte zijn kracht meer dan de groep die met 25-35 reps per set trainde.

Een meta-analyse van 21 onderzoeken naar het beste aantal reps per set

Om een breder perspectief te krijgen, kunnen we ons wenden tot een zogeheten meta-analyse uit 2017.4 In deze meta-analyse werden alle trainingsstudies met ten minste twee groepen deelnemers die trainden met lichte (<60% van 1RM) of zware (>60% van 1RM) gewichten tot falen gebundeld. Er werden 21 trainingsstudies gevonden en in de analyse opgenomen.

Toen de resultaten werden samengevoegd, bleek dat trainen met lichte (<60% van 1RM) en zware (>60% van 1RM) gewichten beide tot een vergelijkbare spiergroei leidden. Echter, trainen met zwaardere gewichten (>60% van 1RM) was beter voor de kracht dan trainen met minder dan 60%. Het verschil was echter niet groot: de gemiddelde toename in 1RM onder degenen die trainden met zware gewichten was 35,4%, vergeleken met een toename van 28,0% voor lichtere gewichten.

Moet je je rep range variëren voor hypertrofie?

Er is een hypothese dat je meer spieren kunt opbouwen door de belasting en het aantal reps dat je doet te variëren, in vergelijking met het vasthouden aan dezelfde rep range de hele tijd. Voor zover ik weet, is dit slechts in één onderzoek onderzocht.5

In het onderzoek werden 19 getrainde deelnemers in twee groepen verdeeld. Beide groepen kregen drie full-body sessies per week te trainen, voor een periode van acht weken.

Een groep trainde met 8-12 reps per set in elke training.
De andere groep trainde met 2-4 reps op training 1, 8-12 reps op training 2, en 20-30 reps op training 3.

Na acht weken zagen de onderzoekers geen significant verschil in resultaten tussen de groepen: beide wonnen vergelijkbare hoeveelheden kracht en spiermassa.

Persoonlijk geloof ik nog steeds dat er een psychologisch voordeel kan zijn aan het variëren van je rep ranges op deze manier – ten minste als je het leuk vindt. Maar op basis van deze ene, korte studie, lijkt het geen wereldschokkende effecten op je spiermassa te hebben in vergelijking met het gewoon vasthouden aan een medium rep range en proberen meer gewicht te tillen in de tijd.

Train Lichte en Zware Gewichten Verschillende Spiervezels?

Zou het kunnen dat krachttraining met zware gewichten voornamelijk type II-vezels traint en lichte gewichten type I-vezels en dat je voor maximale spiergroei in beide rep ranges zou moeten trainen?

Er is een literatuuroverzicht uit 2018 dat precies dit heeft onderzocht, en in dat overzicht werd geen significant verschil gevonden waarbij zware of lichte krachttraining het ene of het andere type spiervezel meer zou laten groeien.6

Vooralsnog lijkt het erop dat krachttraining uitgevoerd met zowel lichte als zware gewichten leidt tot de groei van zowel type I- als type II-spiervezels, en iets meer in de laatste. Het gebied lijkt echter nog niet erg goed onderzocht te zijn, en hopelijk zal er in de toekomst meer onderzoek naar worden gedaan.

Hoeveel Reps Voor Krachtuithoudingsvermogen?

Dit artikel zou niet compleet zijn zonder de eigenschap aan te raken die gewoonlijk wordt aangeduid als krachtuithoudingsvermogen of misschien spieruithoudingsvermogen. Daarmee bedoel ik niet het langdurige soort spieruithoudingsvermogen dat je traint in klassieke cardiotraining, maar eerder je vermogen om licht of gemiddeld gewicht op te tillen voor veel reps.

Dit is het type krachtuithoudingsvermogen dat je nodig hebt wanneer je bijvoorbeeld meedoet aan het doen van veel pull-ups, dips, of bepaalde Crossfit-evenementen. Niet het soort oefeningen dat per se een uitdaging is voor je longen en je hart, maar het soort dat vereist dat je spieren veel reps kunnen doen, in de orde van 20-50 reps ongeveer.

Net als met elke andere training, word je beter in wat je traint. Dit betekent dat als je goed wilt worden in het doen van veel reps van pull-ups, dan is het doen van veel reps van pull-ups de training die je het hoogste rendement zal geven, ongeacht of je momenteel 3 of 30 reps aankunt.

Maar wat als je momenteel 30 reps kunt doen, en jezelf wilt trainen om er 40 te kunnen doen?

Dan stel ik een tweeledige aanpak voor:

Train specifiek voor spieruithoudingsvermogen. Train je gewone pull-ups met hoge herhalingen. Je spieren zullen specifieke aanpassingen maken aan dat soort werk, zoals grotere glycogeenvoorraden, hogere dichtheid van de haarvaten en andere dingen die zorgen voor een beter vermogen om energie om te zetten en om lang te werken. Als kers op de taart train je je eigen pijntolerantie en oefen je de strategie om met dat soort sets om te gaan. Deze training zal je in staat stellen om meer reps te doen op een bepaald percentage van je 1RM.
Train om je maximale kracht te vergroten. Train met lage reps en zware gewichten door extra gewicht aan een riem toe te voegen. Door je maximale kracht te vergroten, zullen je gewone pull-ups relatief lichter zijn, wat ertoe kan leiden dat je meer reps kunt doen. Deze training verhoogt je 1RM, zodat je reguliere pull-ups op een lager percentage van 1RM worden uitgevoerd.

Als je veel reps gaat doen op een bepaald gewicht, is het belangrijk om zowel sterk als vermoeidheidsbestendig te zijn, en met deze tweedelige aanpak train je beide kwaliteiten.

Samenvatting en praktische toepassing: How Many Reps Should You Do?

In het algemeen overlappen de trainingseffecten van lichte en zware gewichten (of hoge en lage reps) elkaar, met enkele verschillen.

Je kunt spieren opbouwen met een breed scala aan herhalingen, en het is alleen als je heel weinig of heel veel reps per set doet dat het spieropbouwende effect afneemt.
Op dezelfde manier kun je sterker worden met een breed scala aan herhalingen, maar over het algemeen geven zware gewichten met weinig reps per set een grotere krachttoename, en met echt lichte gewichten (veel reps per set) is de krachttoename gering.

Wij raden het volgende aantal herhalingen aan, met de bijbehorende geschikte belasting:

Aantal herhalingen om spieren op te bouwen:

Alles tussen ongeveer 5-40 herhalingen per set (tussen ongeveer 40-85% van 1RM) is aangetoond effectief te zijn om spieren op te bouwen. Meer of minder reps dan dat en het spieropbouwende effect per set neemt enigszins af.
Om praktische redenen is het een goede vuistregel om te streven naar ongeveer 8-15 reps per set voor spiergroei. Hier is het spieropbouwende effect groot, en het is vrij gemakkelijk om uw spieren te vermoeien.