Dread: “Fierce 5” Beginners Routine

FAQ
Wie zou dit programma moeten gebruiken? Het is ontworpen voor mensen die nog niet veel recente, goed gestructureerde training achter de rug hebben. Het is voor iedereen met minder dan 6 maanden van de huidige, gestructureerde en toegewijde training. Zelfs als je al een jaar of twee traint, als je niet intensief, consequent, een fatsoenlijk programma volgt en op de juiste manier eet, kun je nog steeds vooruitgang boeken met deze routine.
Hoe lang kan ik dit programma volgen? Je doet dit programma totdat je op zijn minst 2 van je belangrijkste lifts (Bench, Rows, Squat, DL) op een legitieme manier hebt uitgesteld. 4-6 maanden is een goed gemiddelde voor iemand die aan het bulken is. Ik adviseer niet om over te stappen op een gemiddeld programma als je al de hele tijd aan het cutten bent met dit programma.
*Legitieme uitval- Na deloading (4-7 dagen volledig vrij nemen), 15% zakken (reset) en weer omhoog werken kun je je plateau niet doorbreken.
Wat moet ik doen als ik niet slaag in mijn sets? Als een set twee dagen achter elkaar niet lukt, verlaag dan het gewicht met 15% voor de set waar het niet lukt (reset). Dit is een goed moment om aan de vorm te werken omdat het gewicht weer wat lichter is. Vorm kan je oefening maken of breken. Je zult nog steeds groeien met lichter gewicht. Als je het gewicht niet vermindert zul je waarschijnlijk langzamere resultaten krijgen.
Welk programma moet ik na dit programma doen? Er zijn een handvol programma’s die ik adviseer, maar een natuurlijke progressie zou zijn om over te gaan naar de boven/onderroutine die je hier vindt Fierce 5 Comprehensive Thread.
Ik ben een man/vrouw en ik ben van plan te gaan cutten/bulken. Verandert dat iets aan het feit of ik dit programma wel of niet moet volgen? Voor mannen die bulken is dit programma perfect. De progressie (gewichtstoename) moet worden aangepast voor mannen die snijden en vrouwen die bulken. Ik zou adviseren om de progressie te volgen totdat je stopt met bankdrukken, squats of RDL’s. Op dit punt halveer je de progressie, wat betekent dat je het gewicht half zo veel verhoogt als het programma vraagt. Ik adviseer vrouwen en mannen die 30 pond of meer willen afvallen, de All Pros routine te volgen. Hoe zit het met de vorm? Op dit punt wil je je gewoon richten op de basis. Er is te veel informatie over de vorm om het allemaal in één keer op te nemen. De basis van elke oefening zal je behoeden voor blessures aangezien je geen grote hoeveelheden gewicht zult heffen. Naarmate je meer gewicht gaat heffen, moet je steeds meer tijd besteden aan het leren van de vorm. Een paar basisprincipes zijn het niet uitwaaieren van de ellebogen tijdens het bankdrukken en het houden van een rechte rug tijdens het squatten en DL.
Ben je niet bekend met sommige van deze oefeningen? Kijk eerst hier http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Kijk hier voor andere oefeningen die je niet kent http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay rows worden hier behandeld
Ik heb het moeilijk met pendlays. Wat doe ik verkeerd en kan ik het uitbesteden? Stop gewoon de tijd in het leren van die verdomde lift. Je bent flexibel genoeg, maar je moet jezelf filmen en je vorm een paar keer controleren. Houd je rug recht zoals op de foto’s hieronder. Houd je ellebogen boven de stang aan de top van de oefening, zoals te zien is op de 3e foto. Merk op hoe mijn schenen recht omhoog en omlaag staan. Je RDL terug in de positie en pakt dan de bar. Merk op hoe ver mijn heupen naar achteren staan. Houd in gedachten dat tot je 135lbs haalt, de bar dichter bij de grond zal zijn en meer heupflexibiliteit vereist. Leg wat matten, blokken, andere gewichten of iets dergelijks onder de stang om hem op een normale hoogte te brengen als dat nodig is. Als je de stang gaat vervangen, let er dan op dat op de eerste foto de armen loodrecht op de borst staan. Elke sub moet hetzelfde zijn.

Wat is een superset? Een superset is een combinatie van twee oefeningen in één workout. Deze worden rug aan rug uitgevoerd. Voor de superset buikspieren en curls doe je eerst een set buikspieren en daarna meteen een set curls. Als je klaar bent met de curls set dan begin je meteen met je tweede set buikspieren. Dit bespaart tijd en zorgt voor een pomp.
Hoe lang moet ik wachten tussen sets? Over het algemeen adviseer ik om 2-3 minuten te wachten tussen zware compound sets (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Isolatie trainingen moeten ergens tussen de 30-60 seconden zijn (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) De supersets moeten rug aan rug worden gedaan.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken? Ik adviseer om lichter te beginnen dan je denkt aan te kunnen, omdat de progressie erg snel gaat. Ik kan dit niet genoeg benadrukken! Dit programma werkt het beste met lichtere startgewichten. Ik stel voor dat alle gebruikers, ongeacht hun ervaring, beginnen met 85% van wat ze denken te kunnen tillen. Je moet niet worstelen voor 4-6 weken of zo.
Als dit de eerste keer is dat u traint, raad ik u aan te beginnen met 50% van wat u denkt aan te kunnen. Verhoog het gewicht bij elke training met 10-15% in plaats van de 5-10 pond die in het oorspronkelijke programma worden genoemd. Er zijn 3 A en 3 B trainingen in elke twee weken. Elke training wordt met 10-15% verhoogd, zodat u aan het begin van week 3 85% gebruikt van wat u denkt aan te kunnen. Onthoud dat dit een gok is omdat je nieuw bent. Pas de gewichten naar behoefte aan om in week 3 op 85% te komen. Daarna volg je de normale progressie die in het programma staat. Dit werkt geweldig voor totale beginners omdat het u toestaat om de basis van de oefeningen te krijgen neer met een veilig gewicht en het voorkomt ook grote pijn.
Waar zijn de andere versies van het programma gebleven? Ik heb gehoord dat je alleen groter wordt van sets met hoge herhalingen. Ik heb de hogere rep versies verwijderd omdat het verhogen van het gewicht op de hoge rep versies te moeilijk was. Mensen stagneerden veel eerder en dit betekende waarschijnlijk minder groei. Een gebrek aan progressieve weerstand (mogelijkheid om gewicht toe te voegen) betekent een gebrek aan groei. Verschillen in hoge reps en lage reps worden veel te veel benadrukt, vooral voor beginners. Denk niet te veel na over kleine details. Zie de foto hieronder.

Wat moet ik eten? Dit hangt af van uw doelen. Als u spieren wilt kweken, moet u bulken. Als u vet wilt verliezen, zult u moeten cutten. Hoe u beide op de juiste manier aanpakt, wordt hier in detail uitgelegd https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
De myfitnesspal-app is een uitstekend hulpmiddel om uw voeding bij te houden.
Welke supplementen moet ik gebruiken? Veel beginners denken dat supplementen de “sleutel” tot succes zijn. Dit is niet het geval. Supplementen helpen om gaten in uw dieet op te vullen. Als je niet in staat bent om aan de minimumvereisten voor je macro’s (zie de voedingslink hierboven) of micro’s te voldoen, dan kunnen supplementen nuttig voor je zijn, maar begrijp je dieet VOORDAT je naar supplementen grijpt. Ik adviseer een multivitamine (helpt om micro’s in te vullen) aan alle trainees. Creatine is ook iets om te overwegen. Het is goedkoop en kan je helpen door zware sets heen te komen. Het laatste wat ik aanraad is proteïnepoeder. Je hebt het niet nodig ALS je je eiwitmacro bereikt met je normale dieet. Al deze supplementen zijn te koop via de winkel van bb.com tegen een vrij goede prijs. Dit is geen reclame; ik haal al mijn spullen bij bb.com omdat ze goede prijzen hebben en snel verzenden.
Kan ik dit programma 4 dagen per week doen? Nee! Een van de meest fundamentele regels (IMO) van bodybuilding is om niet dezelfde spieren 2 dagen achter elkaar te trainen. Slechts een paar mensen wijken met succes af van deze regel en zij gebruiken over het algemeen illegale middelen.
Waarom kan ik deze oefeningen niet vervangen door andere? *Je bent geen speciaal sneeuwvlokje dat op dit punt in je gewichthefcarrière oefeningen nodig heeft die speciaal voor jouw specifieke omstandigheden zijn uitgekozen. Je moet overal groeien en dit programma is ontworpen om precies dat te doen. Dit programma is zorgvuldig gepland om je spierontwikkeling in balans te brengen. Als je deze specifiek gekozen oefeningen zou gaan vervangen door andere, zou dat kunnen leiden tot onevenwichtigheden in je spieren. Onevenwichtigheden leiden tot houdingsproblemen en in veel gevallen tot blessures.
*Er is een lijst van aanvaardbare vervangingen in het oorspronkelijke bericht.
Waarom kan ik geen andere oefeningen toevoegen? Als je wist hoe je dit moest doen, had je je eigen routine geschreven. 99% van de tijd als mij wordt gevraagd of iets goed is, is het een nee van mij. Normaal verpest het iets anders.
Mijn greep glijdt weg bij RDL/DL. Wat moet ik doen? Het gebruik van een gemengde greep zal dit probleem meestal oplossen. Voeg krijt of vloeibaar krijt toe indien nodig. Als u de stang niet kunt vasthouden met een gemengde greep en krijt, koop dan lifting STRAPS.
In welke volgorde moet ik deze oefeningen doen? U moet ze in de volgorde doen zoals ze zijn opgeschreven, tenzij het verkeer in de sportschool anders voorschrijft. De meest belastende oefening wordt als eerste genoemd, omdat deze de meeste energie kost.
Hoe zit het met deloading? Als je je traag voelt en niet zo sterk als je normaal bent, kan het tijd zijn voor een deload. Elke 6-8 weken is een goede gok, maar iedereen is anders. Dit kun je doen door een training over te slaan zodat je 4-5 dagen aaneengesloten rust hebt. Dit houdt je centrale zenuwstelsel tevreden en het zal je helpen om op de lange termijn meer gewicht te drukken. Een deload moet in dit programma minstens 4 dagen rust zijn.
Wat als ik een dag oversla? Sla de training die je gemist hebt niet over. Bijvoorbeeld: U heeft training B op vrijdag gemist. U kunt of training B zaterdag doen en maandag uw normale routine weer oppakken of u kunt maandag met training B beginnen. Als je ervoor kiest om het weekend vrij te nemen en maandag de draad weer op te pakken, beschouw het dan als een deload.
Kan ik cardio doen? Zeker! Ik zou adviseren om cardio te doen op dagen dat je niet naar de sportschool gaat om gewichten te heffen. Het bevordert de gewoonte om naar de sportschool te gaan. Het kan geen kwaad om cardio te doen op uw gewichttrainingsdagen als u dat doet na het gewichtheffen; mijn advies is alleen om fitness als gewoonte te helpen versterken.