Dit is wat je elke dag moet bijhouden om af te vallen – en het zijn niet alleen de calorieën

Image Source: Unsplash / Ali Inay

Verlies van gewicht: het is een strijd die zo velen van ons worden geconfronteerd op een bepaald punt in ons leven. Het houden van uw dieet op punt is de beste manier om de strijd tegen de bult. De brandende vraag is hoeveel calorieën moet je eten op een dag om gewicht te verliezen? Het antwoord op deze vraag is moeilijk, omdat het lichaam van ieder mens anders is. Maar er is een antwoord! Het ligt in je dagelijkse inname van macronutriënten.

Je hebt misschien wel eens van de term “macro’s” gehoord, maar misschien weet je niet hoe je macro’s moet berekenen. Je hoeft niemand in te huren om dit voor je te doen. In plaats daarvan hebben we Sarah Chadwell, NASM, gecertificeerd personal trainer en natuurlijke bikini concurrent, geraadpleegd om dit concept uit te leggen, zodat u precies weet hoeveel calorieën per dag u moet eten om gewicht te verliezen.

Wat zijn macro’s?

Chadwell zei: “Macronutriënten zijn moleculen die voorkomen in het voedsel dat je eet en die je lichaam afbreekt voor energie. We kennen ze als vetten, eiwitten en koolhydraten, en het eten van voedingsmiddelen met elk van deze macronutriënten in de juiste hoeveelheden is noodzakelijk voor je lichaam om optimaal te functioneren en om gewicht te verliezen.”

De belangrijkste macronutriënten zijn:

• Koolhydraten: Dit is de eerste bron van energie waar je lichaam naar kijkt, omdat het een snelle energiebron is. We halen koolhydraten uit de suikers en zetmelen in groenten en fruit en uit zuivelproducten. Eén gram koolhydraten bevat vier calorieën.
• Eiwitten: Dit zijn grote moleculen van aminozuren. Ze zorgen ervoor dat de structuur, functies, cellen, weefsels en organen van ons lichaam goed blijven functioneren. Eén gram eiwit bevat vier calorieën.
• Vetten: Deze zijn een geconcentreerde bron van energie die ons lichaam nodig heeft. Je moet zelfs een bepaalde hoeveelheid gezond vet eten om ongewenst vet te verbranden. Eén gram vet bevat negen calorieën.

Waarom moet ik Macro’s tellen samen met het tellen van calorieën?

“Een calorietekort is meestal noodzakelijk wanneer je probeert af te vallen,” vertelde Chadwell aan POPSUGAR, “Maar het is niet het enige stuk van de puzzel. Waar je calorieën vandaan komen is net zo belangrijk. Je kunt niet op een donutdieet van 1500 calorieën gaan en verwachten dat je lichaam daar goed op reageert. Je moet altijd calorieën van hoge kwaliteit eten.”

Het tellen van macro’s zorgt voor drie dingen:

1. Je verliest het hardnekkige vet waar je vanaf wilt.
2. Je behoudt vetvrije spiermassa.
3. Je lichaam blijft verzadigd.

Image Source: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Hoe begin ik?

“Macro’s berekenen kan nuttig zijn voor een verscheidenheid aan lichaamsdoelen, maar vandaag gaan we een macronutriëntenverhouding gebruiken die is afgestemd op gewichtsverlies,” zei Chadwell. “Er zijn drie eenvoudig te volgen stappen voor dit proces.”

Stap 1: Bepaal de dagelijkse calorie-inname

Het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht en mate van activiteit. Het is een ingewikkeld algoritme, maar u kunt het eenvoudig berekenen.

Stap 2: Breek uw calorie-inname op via een macronutriëntenverhouding

Volgende, moet u een macronutriëntenverhouding gebruiken om te bepalen uit welke voedselgroep uw calorieën zullen komen. Een goede start ratio voor gewicht / vet verlies is 40 procent koolhydraten, 45 procent eiwit, en 15 procent vet.

Stap 3: Bereken uw dagelijkse totaal

Bereken uw calorie-inname per macronutriënt. Stel dat uw doel calorie-inname 1.900 calorieën per dag is (zoals berekend in stap 1), en dat u de verhouding 40:45:15 (koolhydraten/eiwitten/vet) gebruikt. Nu kunnen we specifieke getallen krijgen.

Koolhydraten:

• 40 procent van uw calorieën komt uit koolhydraten.
• 1.900 x 0,4 = 760 calorieën.
• Er zijn 4 calorieën per gram koolhydraten.
• Deel de hoeveelheid calorieën (760) door 4, en nu weet je dat de totale hoeveelheid die je nodig hebt 190 gram koolhydraten per dag is. (760/4 = 190)

Eiwitten:

• 45 procent van uw calorieën komt van eiwitten.
• 1.900 x 0,45 = 855 calorieën.
• Er zijn 4 calorieën per gram eiwit.
• Deel de hoeveelheid calorieën (855) door 4, en nu weet je dat de totale hoeveelheid die je nodig hebt ongeveer 214 gram koolhydraten per dag is. (855/4 = 213,75)

Vetten:

• 15 procent van uw calorieën komt van gezonde vetten.
• 1.900 x 0,15 = 285 calorieën.
• Er zijn 9 calorieën per gram vet.
• Deel de caloriehoeveelheid (285) door 9, en nu weet u dat u ongeveer 32 gram per dag nodig hebt. (385/9 = 31,6)

Wiskunde is klote, dus er is een hulpmiddel dat je kunt gebruiken om het voor je te doen.

Worden mijn macro’s anders?

Eén ding is zeker: je macro’s kunnen en zullen veranderen. “Zodra u gewicht verliest en dat volgende knelpunt in uw dieet raakt, kunt u uw macro’s manipuleren om de volgende fase van gewichtsverlies te starten. Wat geweldig is, is dat het tellen van macro’s je helpt om na verloop van tijd een verandering in levensstijl aan te nemen, wat je op zijn beurt helpt gewicht te verliezen en het er voor altijd af te houden,” vertelde Chadwell aan POPSUGAR.

Onthoud dat dit geen “one size fits all” afslankplan is, maar een bewezen methode omdat het flexibel is en kan worden aangepast om te werken voor verschillende lichaamstypen.

Als de bovenstaande verhouding na een paar weken niet voor u werkt, kunt u één verandering aanbrengen. Ofwel verander de verhouding of verminder uw calorieën en houd dezelfde verhouding. De reden waarom u één verandering tegelijk aanbrengt, is om te bepalen of de variabele die u hebt gemanipuleerd, verandering oplevert of niet. Als u beide variabelen tegelijk verandert, weet u niet welke factor u het meest heeft geholpen bij uw doel om gewicht te verliezen.

Moet ik rekening houden met andere factoren?

Natuurlijk spelen er altijd andere dingen mee als het gaat om afvallen. Het is belangrijk om te onthouden om vijf tot zes kleinere maaltijden per dag te eten, elke twee en een half tot drie uur. U wilt ook boodschappen doen aan de randen van de winkel, waar alle verse producten zijn. Leg een voorraad mager vlees aan, zoals kalkoen, kip, vis en mager rood vlees. Eet veel volle granen, zoals zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Drink veel water en minder drastisch met suiker – of schrap het helemaal. Je zult ook willen bezuinigen op alcohol, tenzij je het wilt opnemen in je macro’s, en meer bewegen.