BreakingMuscle

Toen ik op de middelbare school en de universiteit worstelde, benaderde ik het afvallen als volgt: in het weekend superzwaar worden, op maandag goed beginnen te eten, op woensdag beginnen te minderen met eten en water, op donderdag afbouwen tot kleine hapjes en slokjes water, en dat proberen vol te houden tot zaterdagochtend.

Ik schrijf dit artikel zodat jij jezelf niet aan dezelfde marteling hoeft te onderwerpen.

Waarom zou je je zorgen moeten maken over afvallen

Ik denk dat het redelijk is om te zeggen dat een groot deel van de Breaking Muscle-lezers deelneemt aan een of andere vechtsport. Of dat nu worstelen, MMA, Braziliaans jiu jitsu, of muay is maakt niet echt een verschil. In feite zijn vechtsporten enkele van de snelst groeiende sporten in de wereld:

• Van 2007 tot 2009 steeg de UFC hun totale aantal fans in de Verenigde Staten met ongeveer 14%.1
• Van 2007 tot 2012 is het aantal toernooien van de International Brazilian Jiu Jitsu Federation meer dan verdrievoudigd.2
• Meisjes freestyle worstelen is de snelst groeiende sport in New York City.3

Een rode draad die de meeste vechtsporten met elkaar verbindt, is competitie op basis van gewichtsklasse, en bijgevolg de praktijk van gewichtsvermindering. Maar gewichtsvermindering is niet een praktijk die alleen is voorbehouden aan vechtsporten. Het wordt ook gedaan door jockeys, roeiers, en gymnasten.

Dus, als je traint in een sport waar je gewicht moet verminderen om te concurreren, lees dan zeker verder. Maar zelfs als je gewoon toegewijd bent aan kracht, conditionering en welzijn, is het nog steeds nuttig om te weten hoe hydratatie en uitdroging je lichaam kunnen beïnvloeden.

Laten we de wetenschap achter deze verrassende waarheid over gewichtsvermindering leren: het drinken van een ton water en het bewaren van je gewichtsvermindering voor de laatste dag is eigenlijk beter dan geleidelijke dehydratatie. In dit geval wint langzaam en gestaag de race niet.

De rol van vasopressine

De kleine reden achter deze grote gewichtsverlies waarheid, is een antidiuretisch hormoon genaamd vasopressine. Dit hormoon speelt een sleutelrol in het handhaven van het watervolume in de ruimte tussen uw cellen.

Een belangrijk facet van de functie van vasopressine is hoe het reageert op uitdroging. Zelfs een lichte dehydratatie veroorzaakt een toename van de vasopressine secretie, die de urineconcentratie stimuleert.4 Met andere woorden, zodra je ook maar een beetje uitgedroogd bent, zet het lichaam waterbesparingsmechanismen in werking. Aan de andere kant, een staat van superhydratatie vermindert de productie van vasopressine en dus begint je lichaam je overtollige water weg te spoelen door vaker te urineren en een grotere neiging tot zweten.

Afvallen, de juiste manier

Ik werk samen met sportvoedingsdeskundige en bokswereldkampioen Chris Algieri om een gedetailleerde, stap-voor-stap, gids te ontwikkelen voor het correct afvallen. Maar voor nu, hier is hoe Chris het gewicht voor zijn kampioenschapsgevecht bij Barclay’s benaderde.

Chris vertelde me dat hij zich vol en gehydrateerd voelde tot ongeveer 24 uur van tevoren. Hij volgde een solide voedings- en hydratatieplan op met een zware gewichtsafname de dag ervoor en bracht bijna geen tijd door met beperkte waterinname. De juiste aanpak van de gewichtsvermindering was te zien in Chris’ gevecht. Zelfs in de twaalfde ronde leek het erop dat hij er nog twaalf kon doen.

Een typische gewichtsverlagende maaltijd voor Chris.

De sleutel? Het behouden van (maximale) hydratatie tot ongeveer 24 uur voor de weging. Je moet vroeg en vaak water drinken. Hier is Chris’ waterinname gids, die je kunt volgen in de aanloop naar een gevecht of een wedstrijd, vanaf vijf dagen:

• Dag 5: 2 gallon
• Dag 4: 2 gallon
• Dag 3: 1 gallon
• Dag 2: 2 liter
• Dag 1: 1 liter
• Pre-Weigh-In: Slokjes naar behoefte

Volgende, je moet zweten, zweten, zweten! Maar gebruik geen strategieën om passief water te verliezen – zoals diuretica of Epsom zoutbaden – deze kunnen gevaarlijk zijn en onttrekken water aan plaatsen zoals gewrichten, wat leidt tot slechte prestaties en een grotere kans op blessures. Kleed je in plaats daarvan warm aan en ga trainen. Zweet door de vaardigheden te oefenen die je voor je sport nodig hebt. Op deze manier verbeter je terwijl je gewicht maakt.

Refeed en Rehydration Strategies

Nog belangrijker dan je snijprogramma is hoe je herstelt van je cut en je voorbereidt op de wedstrijd. Uitdroging is de nummer één beperkende factor in atletische prestaties.

Maar na het wegen, gaat het niet alleen om water. Je moet koolhydraten binnenkrijgen en rekening houden met de kinetiek van macronutriënten, d.w.z. de snelheid waarmee je lichaam voedingsstoffen opneemt. Dat betekent geen vetten, vezels of vlees na het wegen, ze vertragen de absorptie in je darmen. Neem in plaats daarvan vloeibare koolhydraten en vloeibare eiwitten – vooral snel verteerbare koolhydraten met weinig vezels, zoals Vitargo.

Een laatste, interessant bio-fenomeen om te overwegen in je gereefde strategie – warm voedsel veroorzaakt vasodilatatie, wat betekent dat voedingsstoffen sneller worden opgenomen. Iemand zin in warme thee?

Wrap-Up

We zijn nieuwsgierig – waarom wil je afvallen? Afvallen is nooit leuk, maar het getuigt wel van passie voor je sport als je bereid bent om dit te doen. Wat voor strategieën gebruik je en hoe ga je die aanpassen na het lezen van onze analyse? Laat je gedachten achter in de reacties hieronder.

1. Kelsey Philpott, “The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 29 november 2010, bekeken op 15 mei 2014.
2. Caleb, “Jiu-Jitsu is growing… But How Much?” The Fightworks Podcast, 12 december 2012, accessed May 15, 2014.
3. “Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, accessed May 15, 2014.
4. N. Bouby and S. Fernandes, “Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” Accessed May 16, 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900