Bodyweight Tribe

Vrije-gewichtsoefeningen zijn vanwege hun specifieke karakter vaak als superieur beschouwd ten opzichte van machinetraining. Ze stellen u in staat om alledaagse multi-planaire bewegingspatronen beter na te bootsen dan machines, en vereisen een hogere motor unit recruitment, vanwege de extra kracht die nodig is om de beweging te stabiliseren, vooral als u dumbbells gebruikt.

Een ander groot voordeel is de mogelijkheid om unilateraal werk te doen, dus in staat zijn om te werken aan musculaire onevenwichtigheden, en elke spier afzonderlijk te versterken, allemaal terwijl het lichaam wordt uitgedaagd door de extra stabilisatie die nodig is om unilaterale bewegingen uit te voeren.

Een studie heeft aangetoond dat mensen die vrije gewichten gebruikten een 58 procent grotere krachttoename hadden dan individuen die oefeningen uitvoerden op weerstandstrainingsmachines. Begin nu met het opnemen van de beste rugoefeningen met vrije gewichten in uw routine, en u zult de voordelen zien.

In dit trainingsgedeelte vindt u de beste halteroefeningen om krachtmassa en spieruithoudingsvermogen in uw rug te ontwikkelen.

Single arm row

De single arm row is een krachtige unilaterale oefening die goed zal werken voor de ontwikkeling van je lats; doorloop het volledige bewegingsbereik en je zult een aanzienlijke excentrische stretch voelen.

Om de beweging uit te voeren, streef je ernaar om je rug vlak te houden, de halter door het volledige bewegingsbereik te controleren en vergeet niet om je schouderblad betrokken en ingetrokken te houden.

Dit is meer een accessoire lift/oefening, het moet worden gedaan na uw belangrijkste compound lifts.

Deze oefening zal voornamelijk de lats en rhomboids richten.

Pullover

De pullover lijkt tegenwoordig een gedeeltelijk vergeten oefening te zijn, terwijl hij vroeger favoriet was bij enkele van de meest gerenommeerde atleten uit het gouden tijdperk van bodybuilding.

In dit artikel nemen we de dumbbell pullover op vanwege de krachtige latstretch en piekcontractie die je met deze oefening tot je beschikking krijgt. Maar het heeft ook vele andere voordelen. Bodybuilders gebruiken deze oefening om hun ribbenkast breder te laten lijken, aan hun borst te werken, en hun serratus op te bouwen.

Een pullover gedaan met de juiste vorm, is de enige manier om de latissimus dorsi te isoleren zonder significante hulp van de rhomboids, teres, traps, of een van de vele rugspieren.

Reverse flye

Door de hoeveelheid duwoefeningen die we geneigd zijn te doen, zijn de achterste delts vaak vatbaar voor een onevenwichtige spierbalans ten opzichte van de voorste delts, die sterk worden gevraagd. Een onevenwichtige ontwikkeling van de voorste en achterste delts leidt tot ronde schouders, een slechte houding en een grotere kans op blessures.

Bij het uitvoeren van deze oefening, buig naar voren met behoud van een neutrale rug, en strek je armen recht uit, met een minimale buiging bij de elleboog.

Gebruik lichte gewichten voor deze oefening, en voer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 reps uit aan het einde van uw training.

Dumbbell shrug

Als u uw valtraining wilt optimaliseren, behoren shrugs tot de meest efficiënte oefeningen die u kunt doen. Ze kunnen ook effectief worden gedaan met een halterstang, maar ik vind dat ze comfortabeler zijn wanneer ze worden gedaan met halters, omdat je armen in hun neutrale positie direct naar je zijden worden geplaatst.

Kies een zwaar gewicht dat je kunt gebruiken voor 6 tot 20 reps, en haal je schouders op, zonder je ellebogen te buigen om hulp van andere spieren te krijgen. Uw schouderbladen moeten neutraal of ingetrokken zijn, maar nooit omhoog (uw schouders naar voren laten rollen).

Voer 4 tot 5 sets van deze uit aan het einde van uw training.

Halter

Dit trainingsgedeelte bevat de beste halteroefeningen om krachtmassa te ontwikkelen, en spieruithoudingsvermogen in uw rug.

Snatch grip deadlift

De snatch grip deadlift is een samengestelde, volledige lichaamsoefening die u zal helpen uw bovenrug en valkuilen op te bouwen, terwijl u functionele kracht opbouwt die ook een geweldige overdracht zal zijn naar hoofdliften zoals conventionele deadlifts.

Het beheersen van een gecompliceerde beweging als deze kan moeilijk zijn en kan je vatbaar maken voor een breed scala aan verschillende blessures, dus wees altijd zeer gedisciplineerd in termen van vorm, en denk niet aan deze oefening als een waar je een maximale hoeveelheid gewicht op moet laden, begin laag en bouw op met de zuiverst mogelijke vorm.

Deze oefening richt zich op de bovenrug en de achterste keten.

Seal row

Een onconventionele beweging waar je misschien al van gehoord hebt; deze oefening is vooral bekend door het gebruik ervan door Russische en Chinese gewichtheffers. Wat het geweldig maakt, is het feit dat je onderrug volledig wordt uitgeschakeld, en je je lichaam niet kunt gebruiken om het gewicht omhoog te “kippen”.

Deze beweging vereist alleen pure kracht en controle, en zorgt voor een efficiënte targeting van de bovenste, middelste rug, zonder inmenging van de lumbale.

Vergeet niet om je schouderblad betrokken te houden tijdens het hele bereik van de beweging voor optimale rugwinst, en om de gewichten niet op de vloer te laten stuiteren. Het moeilijkste deel van deze oefening is waarschijnlijk het opzetten, wat een beetje lastig kan zijn als je niets kunt vinden om de bank hoog genoeg te zetten om de oefening comfortabel uit te voeren.

Barbell bent over row

De barbell bent over row is een andere fantastische oefening voor je middelste rug. Om deze oefening uit te voeren, houdt u de barbell vast met een geproneerde, of supinated (als u meer nadruk op uw biceps wilt leggen) greep, en buigt u in de taille terwijl u een neutrale rug houdt, bijna parallel aan de grond. Vervolgens kun je het gewicht in een gecontroleerde beweging roeien, waarbij je je schouderbladen samenknijpt aan de bovenkant van de beweging.

Als je problemen hebt met je onderrug, zou het veiliger voor je zijn om de halterversie van deze beweging uit te voeren, met een been op een bank, zoals verderop in het artikel wordt gedemonstreerd.

Deze oefening richt zich vooral op je lats en rhomboids.

Hang clean

Olympische liften zoals de hang clean staan bekend om hun efficiëntie in het ontwikkelen van atletisch vermogen en kracht. Niet alleen dat, maar ze stimuleren ook je onderarmen, traps, en bijna 200 andere spieren in het lichaam, wat betekent dat je een enorme anabole stijging en trainingseffect krijgt.

Bijna elke spiervezel is betrokken en vuurt aan om explosiviteit te maximaliseren, om u te voorzien van de juiste hoeveelheid snelheid, en uw romp en hele lichaam te stabiliseren in unisono om de clean correct uit te voeren.

Net als veel andere Olympische liften, kan de hang cleans lastig zijn om uit te voeren, en daarom moet je zeker je vorm goed bestuderen, of je door iemand laten coachen als dat mogelijk is, om blessures te voorkomen, en sneller vooruitgang te boeken.

Als je deze beweging voor hypertrofie wilt gebruiken, streef dan naar 3 tot 5 sets van 5 reps. Voer deze oefening bij voorkeur uit tegen het begin van uw training.

De beste rugoefeningen met vrij gewicht – Conclusie

Voor een maximaal effect rugtraining, heb je echt maar twee tot drie oefeningen nodig. Kies er een paar uit deze lijst voor je volgende training (als je ze nog niet doet), implementeer ze in je routine en kijk wat voor resultaten het je geeft.

Sommige werken misschien beter voor je dan anderen, wat de reden is waarom het belangrijk is om altijd te experimenteren en goed op te letten waar je lichaam het beste op reageert.

Nu we de beste vrije gewicht rugoefeningen hebben doorgenomen die je kunt doen, wil ik graag je mening weten.