Articles / 9月 12, 2021

How Many Reps to Build Muscle vs. Strength?

How many reps should do muscle vs. strength?

レップ数は、肥大や筋力向上といったトレーニング結果に大きく影響する。

以下は、私たちの推奨事項をまとめたものです：

Number of reps to Build Muscle:

1セットあたり約5～40レップ（1RMの約40～85％）の間が、筋肉増強に有効であると示されている。それ以上またはそれ以下のレップ数では、1セットあたりの筋力増強効果がやや低下する。
実用上の理由から、筋力増強には1セットあたり約8～15レップを目安にするとよいだろう。

Number of reps for Strength:

1セットあたり約1～5レップス（>1RMの85%）は、おそらく最も強度に効果的であろう。
1セットあたり約10～20レップ(1RMの60%)までは、筋力アップに中程度の効果がありますが、それ以上軽くしても筋力アップはわずかです。

これらの数字は、失敗するまで、または失敗に近い状態で行ったセットについて適用されていることに注意してください。

以上がこの記事の短いバージョンです。

How Many Reps Should You Do?

トレーニングでどれだけの重量を持ち上げ、何回反復するかは、トレーニングからどんな結果を得るかについて最も重要な要因の1つです。

軽い重量で多くの回数を反復するのと、重い重量で少ない回数を反復するのでは、結果が異なります。

1回の反復で持ち上げられる最も重い重量を1RM（1 repetition maximum）と呼びます。 1RMに関連して重量が軽いほど、より多くの反復、またはrepsは、1set.

あなたの1RMの与えられた割合で行うことができます正確に何repsは、次のような多くの変数に依存します：

運動を。デッドリフトのように）運動の一番上または一番下で休むことができますか？運動経路と力曲線はどのようなものか。
筋肉。そのエクササイズは主に疲労に強い筋肉、または爆発的な筋肉によって行われていますか？
遺伝。個々の筋繊維型の分布はどのようなものか。
トレーニング。あなたが最も多く練習してきたことは何ですか？

下の表は、ほとんどの人が1RMの一定割合でできるレップ数の平均値をいくつか示しています。

How many reps at different percentage of 1RM — Typical values of how many repations can do at different % of 1RM.の表は、ほとんどの人が自分のRMに対して一定割合でできるレップ数の平均値を示しています。エクササイズや個人、トレーニングの背景によって大きな差があることに注意してください。

当社の1RM計算機を使用して、1レップマックスの推定値を計算することができます。

さて、あなたが持ち上げるどのように重い、あなたが行うどのように多くのrepsに応じて、あなたの筋肉は異なるactivated.You 6076>すべての筋線維を刺激するために十分なレップを行う必要があります

あなたの筋肉に小さな筋線維の何千ものがあります。これらは、必要に応じて、サイズが大きくなるにつれて募集されています：筋力の必要性が小さいときに小さなものは、最初に活性化される。しかし、あなたがより重い負荷を持ち上げるように、より多くの、より大きな筋線維が活性化される。 1065>

さらに、筋繊維は協力し合って、疲れてくるとお互いの仕事を軽減します。

例えば、1RMの60%で1セットを行い、通常20回ほど反復するとします。

セットの始めには、筋繊維の一部だけが収縮して重量を持ち上げる必要があります。
数回繰り返した後、最初の筋繊維が疲れて力を失い始め、他の、大きくて強い筋繊維が力を生成するために参加します。
セットが進むにつれて、より多くの筋繊維が消耗し、さらに参加するために募集されます。そして、しばらくすると、重量を持ち上げるのに十分な力を発生させるために利用できる十分な休息と強い筋繊維がなくなり、セットが終了します。故障、つまり次のレップの重量を持ち上げることができないポイントに到達したのです。

働いて力を生み出す筋繊維だけが成長するのです。 1065>

How Many Reps to Build Muscle?

筋肉をつけるには、筋繊維に負荷をかけ、疲弊させることで筋成長を促す必要があります。それはrepsの数と重量の選択に来るときより多くの筋線維は、その筋肉がgrown.The1065>

二つの共通の落とし穴は、筋肉の成長を阻害することができます：

あまりにも軽い重量であまりにも少ないrepsを行うことです。あなたが20 repsを行うことができる重量を選択するが、5つだけ行うとしましょう。その場合、筋繊維のほんの一部しか動員されず、使用されず、おそらく特に疲れることもないでしょう。もし、そのセットを続ければ、徐々に多くの筋繊維が動員され、消耗していくでしょう。 17～20回程度であれば、ほとんどの筋繊維によいトレーニング刺激が与えられるはずです。その代わりに、1回しか持ち上げられない非常に重い重量を選んだと仮定します。すべての筋繊維は最初から最大に収縮し、最初の反復を終えたときには、最も強く爆発的な筋繊維は疲れ果てていることでしょう。一方、弱いが疲労に強い筋繊維はほとんど疲れないが、重い重量を持ち上げることができず、自力でセットを続けることができない。この場合、最も強い筋繊維だけが疲弊すると同時に、セットを続けることができなくなる重量を選んだことになります。

筋肉をつけるための効果的なトレーニングには、十分に重い重量を使って、十分に故障に近い状態でトレーニングすることが必要です。失敗するまでやる必要はありませんが（大げさにやると成長に悪影響を及ぼす可能性もあります）、失敗から数レップ（～1～3回）の範囲でトレーニングする必要があります」

詳しくはこちら。失敗するためのトレーニング。

では、十分に重い重量とは何でしょうか。

冒頭で述べたように、また、これから詳しく見ていく研究からもわかるように、筋肉をつけるには、1セット5～40レップ程度できる重量が適しているようです。

現実的な理由としては、1セット8～15レップを目標にするとよいようです。 40レップのセットほどエネルギーや痛みを必要とせず、5レップしかできない重量よりも少し軽い重量の方が筋肉を徹底的に疲れさせやすいかもしれません。

Bodybuilder training biceps — Bodybuilders typically training with a medium number (about 8-15) of reps per set to build muscle.ボディビルダーは、1セットあたり中程度のレップ数でトレーニングを行います。

How Many Reps for Strength?

筋力のためのトレーニングに関しては、すべての小さな疲労耐性筋線維を疲れさせることの重要性は減少します。

その代わりに、（あまり疲労耐性がない）最も大きくて強い筋線維を鍛えることの重要性が増します。そして何よりも、すべての筋繊維だけでなく、運動の中で相互作用するすべての筋肉を、できるだけ強力に、協調的に収縮させる神経筋システムを鍛えることが重要になるのです。

1セットあたり1～5レップ程度（>1RMの85％）できる重さでのトレーニングが最も筋力に効果があるようですが、1セットあたり10～20レップ程度（～1RMの60％）までの重さでトレーニングしても中々の効果があるようです。それよりも軽いと、筋力の向上は減少します。

これは1セットごとに適用されることに注意してください。 100％でのシングルレップは、セットごとに筋力向上の形で最高のリターンを与えるトレーニングかもしれませんが、あなたは少し軽い重量とより多くのレップでより多くのセットを行うことができるかもしれません。そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

The Best Number of Reps for Strength vs Hypertrophy

1 セットあたりのレップ数の違いが筋力と筋肥大にどのように影響するかを調査した研究を見ていきましょう。

これにより、レップ数が少ない場合と多い場合のトレーニングの結果の差がどれほど大きいかをより理解することができます。

1RMの20、40、60、80%でのトレーニング

ある研究では、12週間、1RMの20、40、60、80%でバイプカールやレッグプレスをトレーニングさせました1。

1RMの40、60、80%でトレーニングした3つのグループ（1セットあたり約8～40回の反復）は、いずれも同量の筋肉を獲得しました。
1RMの20%（1セットあたり約50～85回の反復）でトレーニングしたグループは、その半分しか筋肉がつきませんでした。

次の図は、異なる反復回数で12週間トレーニングを行った後の、二頭筋と四頭筋の筋肉の伸びを表しています。

筋力の増加に関しては、結果はまったく同じではありませんでした。

最も軽い重量（1RMの20%と40%）でトレーニングを行った2グループは、より重い重量でトレーニングを行うグループと比較して筋力の増加は小さくなっていました。
バイセップカールでは、参加者がトレーニングした重量が重いほど筋力の増加が大きかったが、レッグプレスでは、1RMの60%でトレーニングした参加者の方が筋力の増加がわずかに大きかった。

Is 3 x 3 or 3 x 10 Reps Better to Build Muscle or Strength?

Another study compared two classic approaches between each other: 19人の参加者は、

3 セット x 3 レップ、または
3 セット x 10 レップのいずれかをトレーニングするようになりました。

より正確には、それぞれセットで2～4レップと8～12レップの間に入るようにしました。

参加者の1RMをスクワットとベンチプレスで検査し、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋の筋肉の厚さをトレーニングの前後で測定し、8週間実施した結果、どちらのグループも筋肉量と筋力が増加した。しかし、1セットあたり2～4レップを行ったグループはやや強度が増し、1セットあたり8～12レップを行ったグループはやや筋肉量が増えた。

The best to build muscle and strength per set is 8-12 or 25-35 reps?

別の研究では、18人の参加者が8週間にわたり、1週間に3回の全身セッションを行い、1セッションあたり7エクササイズ、1エクササイズあたり3セットのトレーニングを行いました3。

一方のグループは1セットあたり8～12レップを行い、
もう一方のグループは1セットあたり25～35レップを行った。

筋肉の厚さは、二頭筋、三頭筋、四頭筋で測定し、1RMはスクワットとベンチプレスでテストされた。

8週間のトレーニングの後、両グループは同量の筋肉を獲得したが、1セット25～35レップでトレーニングしたグループよりも、8～12レップでトレーニングしたグループの方が筋力を増加させた。

A Meta-Analysis of 21 Studies on the Best Number of Reps per Set

より広い展望に立つには、2017年のいわゆるメタアナリスに注目するとよいでしょう。4 このメタ分析では、軽いウェイト（<1RMの60％）または重いウェイト（>1RMの60％）で失敗するまでトレーニングする参加者の少なくとも2つのグループを持つすべてのトレーニング研究がまとめられた。 1065>

結果をまとめると、軽いウェイト(<60% of 1RM)と重いウェイト(>60% of 1RM)のトレーニングは、どちらも同様の筋肉の成長をもたらすことが示されました。しかし、60％未満のトレーニングよりも重いウェイト（1RMの5144>60％未満）を使ったトレーニングの方が筋力アップにつながったのです。

肥大のためにレップレンジを変えるべきか

同じレップレンジをずっと続けるよりも、負荷やレップ数を変えたほうがより筋肉をつけられるという仮説があります。私の知る限り、これは1つの研究で検証されただけです5

この研究では、19人のトレーニングされた参加者を2つのグループに分けました。

一方のグループは、すべてのワークアウトで1セットあたり8～12レップでトレーニングしました。
もう一方のグループは、ワークアウト1では2～4レップ、ワークアウト2では8～12レップ、ワークアウト3では20～30レップでトレーニングしました。

8週間後、研究者はグループ間で結果に有意差はないと判断しました。しかし、この単一の短い研究に基づいて、それはちょうど中程度のレップレンジに固執し、時間内に多くの重量を持ち上げようとすることと比較して、あなたの筋肉量に何の衝撃的な効果がないようです。

重いウェイトによる筋力トレーニングは主にII型繊維を鍛え、軽いウェイトはI型繊維を鍛え、最大の筋肉成長を得るためには、両方のレップレンジでトレーニングすべき、ということでしょうか。

まさにこれを検証した2018年の文献レビューがありますが、そのレビューでは、重い、軽い筋トレで筋線維のどちらか一方のタイプにより成長するという有意差が認められませんでした。” 6

今のところ、軽い重量と重い重量の両方で行う筋力トレーニングは、I型とII型の両方の筋繊維の成長につながり、やや後者の方が多くなるようです。しかし、この分野はまだあまり研究されていないようで、今後もっと研究が進むことを期待します。

How Many Reps For Strength Endurance?

この記事は、一般に筋持久力、あるいは筋持久力と呼ばれる特性について触れずに完結することはできません。

この筋持久力は、たとえば懸垂やディップス、クロスフィットなどの競技をするときに必要なものです。肺や心臓に負担をかけるような運動ではなく、筋肉が20～50回程度、何度も反復できるような運動です。

他のトレーニングと同様に、鍛えた分だけうまくなります。つまり、懸垂を何度もできるようになりたいなら、現在3回でも30回でも、懸垂を何度も行うことが最もリターンの大きいトレーニングです。

でも、現在30回できる人が40回できるようにトレーニングしたいならどうしますか。

特に筋持久力を鍛えることをお勧めします。普段の懸垂を高回数でトレーニングする。筋肉は、グリコーゲンの貯蔵量を増やしたり、毛細血管の密度を高くしたり、その他、エネルギーを変換する能力を高め、長時間働けるようにするなど、その種の作業に特定の適応を行うようになるのです。さらに、痛みに対する耐性を鍛え、そのようなトレーニングに対応できるようにすることもできます。このトレーニングにより、1RMの一定割合でより多くのレップ数をこなせるようになります。
最大筋力を高めるためのトレーニング。ベルトに余分な重量を加えることによって、低いレップと重い重量でトレーニングする。最大筋力を高めることで、普段の懸垂が相対的に軽くなり、より多くのレップ数をこなせるようになることが期待できます。このトレーニングは1RMを高めるので、通常の懸垂が1RMの低い割合で行われるようになります。

一定の重量で多くのレップ数をこなすには、強さと耐疲労性の両方が重要ですが、この2つのアプローチで、両方の資質を鍛えます。

まとめと実際の応用。

一般に、軽い重量と重い重量（または高いレップと低いレップ）によるトレーニング効果は、多少の違いはあるものの、重複しています。

幅広いレップ数で筋肉をつけることができ、筋肉増強効果が低下するのは、1セットあたりのレップ数が非常に少ないか、非常に多くの場合だけなのです。
同じように、広い範囲の反復で力をつけることができるが、一般に1セットあたりのレップ数が少ない重いウェイトの方が大きな力の増加をもたらし、本当に軽いウェイト（1セットあたりのレップ数が多い）では力の増加は小さい。

私たちは、以下のレップ数とそれに対応する適切な負荷を推奨しています：