睡眠、運動能力、回復

アスリートは、身体活動が健康的なライフスタイルの重要な要素であることを知っています。 定期的な運動は寿命を延ばし、心血管疾患、糖尿病、一部の癌のリスクを軽減します。 また、運動は不安やうつ病のリスクを減らし、よく眠れるようになります。

最高のパフォーマンスを発揮するために、アスリートは生活のあらゆる面で準備をしなければなりません。 定期的にトレーニングを行い、健康的な食事やおやつを食べ、休息、回復、睡眠のための時間を作るのです。 1つの分野が欠けていると、全体的なパフォーマンスが低下する可能性があります。 睡眠は確かに例外ではありません！

なぜ睡眠はアスリートにとって重要なのか？

アスリートと非アスリートの両方にとって、睡眠は健康全般とウェルビーイングに欠かせないものです。 誰もが、疲労を回復し、次の日に最高の機能を発揮するために、睡眠が必要です。 そのほか身体的な利点としては、

• 心臓を休ませ、細胞や組織を修復させることができる。 これは、肉体労働の後の体の回復を助けることができます。 また、睡眠の段階が進むにつれて、夜間の心拍数や呼吸の変化が心血管の健康を促進します。
• 病気の予防や病気からの回復を助けます。 睡眠中、体はサイトカインを生成し、免疫システムが感染症を撃退するのを助けるホルモンである。

これらのすべての回復効果は、アスリートの回復とパフォーマンスに重要である。

睡眠がアスリートの精神状態を助ける方法

睡眠には、誰もが記憶を保持して定着させることができるような効果がある。 アスリートが練習や新しいスキルを学ぶとき、睡眠は記憶の形成を助け、将来のパフォーマンスの向上に貢献します。 睡眠がなければ、学習や記憶を作るための脳内の経路が形成されたり維持されたりすることはありません。 睡眠の喪失は、認知機能の低下と関連しています。 これは、意思決定や新しい状況への適応など、高度な認知機能を必要とするスポーツを行うアスリートに悪影響を及ぼす可能性があります。

また、運動が心の健康の改善や維持に役立つように、睡眠はアスリートの心の健康の維持に重要です。 質の高い睡眠は、全体的な気分の改善と関連しています。 健康的な睡眠は、イライラを防ぎ、うつ病などの発症リスクを低下させます。

How Does Sleep Affect Athletic Performance?

睡眠の量と質を高めることは、スポーツの要求に関する多くの分野でアスリートのパフォーマンス向上に役立ちます。 その結果、ハーフコートとフルコートの両方のスプリントでより速く走ることができました。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 3862>

睡眠不足はアスリートのパフォーマンスに影響する

睡眠の質と量が低いと、どんな人でもいくつかの悪影響につながります。 精神的には、睡眠不足は、素早く反応し、明確に考える能力を低下させる。 睡眠不足の人は、判断を誤ったり、危険を冒したりする可能性が高くなります。 また、睡眠不足になると、イライラしやすくなり、不安やうつ病のリスクも高まります。 また、睡眠不足は、2型糖尿病、高血圧、腎臓病、脳卒中など、多くの医学的懸念のリスクを高めます。

質の高い睡眠は、特に運動能力に対してプラスの効果がありますが、睡眠不足はパフォーマンスに対して有害な影響を与えます。 アスリートが十分な睡眠をとらない場合、非常に多くの懸念が生じうる：

• 能力の抑制。 睡眠不足の男性チームスポーツ選手の研究では、平均スプリントタイムと合計スプリントタイムが減少した。 睡眠不足の後、男性と女性のテニスプレイヤーは、通常の睡眠後のパフォーマンスと比較して、サーブの正確さが最大53％減少した。 男性ランナーとバレーボール選手の研究では、両グループとも睡眠不足の後、早く疲弊しました。

• 反応時間の減少。 睡眠不足は、男子大学生アスリートの研究グループの反応速度に悪影響を与えた。

• 学習と意思決定の難しさ。 実行機能は、睡眠不足によって影響を受けます。 そのため、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなっていきます。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということです。

アスリートにとって睡眠はどう違うのか

より多くの睡眠、または長時間の睡眠は、アスリート、その回復、およびパフォーマンスに役立つという証拠が示されている。 アスリートに対する推奨は、毎晩7時間から9時間の間です。 エリートアスリートは、毎晩少なくとも9時間の睡眠をとり、睡眠をアスレチックトレーニングや食事と同じくらいに重要視することが推奨されています。 一方、適度な運動をする人は、エリート選手ほど多くの睡眠を必要としないでしょう。 標準的な睡眠ガイドラインが適切である。

不眠症の人など一部の睡眠者には推奨されないが、不十分な睡眠の後の仮眠はアスリートにとって有益である。 また、睡眠不足の夜が予想されるアスリートは、前夜に睡眠時間を延長することで利益を得ることができる。 大会への移動などのイベントの前、重い競技の前、病気やけがの時などは、追加の睡眠が推奨されます。

アスリートの種類によっては、早起きは夜更かしよりもマイナスの影響を与えることがあります。 柔道選手の研究では、睡眠時間の最後（つまり早朝）に睡眠不足になると、翌日のパワーと筋力が低下することが示されました。 早起きがパフォーマンスに影響する場合は、コーチと相談して、自分のニーズに合ったトレーニングや競技のスケジュールを決めることを検討してください。

アスリートのための睡眠段階

睡眠の各段階を通じて異なる機能が起こっており、健康な睡眠をとるためには、すべてが必要なものなのです。 しかし、睡眠サイクルの中で、アスリートにとって特に有益な部分はあるのでしょうか。

ノルウェーのチェス プレイヤーの研究結果は、そう示唆しています。 調査した選手のうち、チェスのランキングが上がった選手と下がった選手とでは、睡眠パターンが異なっていたのです。 向上した選手の睡眠パターンでは、急速眼球運動（REM）睡眠が少なく、深い睡眠の量が多く、呼吸数が少なかったのです。

アスリートのための睡眠衛生のヒント

すべての人がよく眠るために、睡眠衛生は重要なことです。 一般的な構成要素は以下の通りです：

• 適切な睡眠環境を整える。 睡眠空間は、暗くて涼しく、雑音がほとんどないことが望ましい。 睡眠環境は、セックスと睡眠のためだけに使うべきです。
• 就寝前のアルコールとカフェインは避ける。 これらの飲料は、睡眠を妨げたり、より不規則な睡眠につながる可能性があります。
• 就寝前の数時間は、電子機器から離れるようにしましょう。 これには、テレビ、携帯電話、パソコンが含まれます。 これらの機器が発するブルーライトは、あなたの概日リズムに影響を与えます。
• 疲れを癒す習慣を持ちましょう。 読書、入浴、瞑想などのアクティビティは、リラックスして睡眠の準備をするのに役立ちます。
• 20分以上寝ても眠れない場合は、ベッドから出ましょう。

これらの睡眠衛生のヒントに加え、アスリートにとって特に重要なその他の習慣は、次のとおりです：

• オーバートレーニングを避ける。
• トレーニングや競技の時間が早すぎたり遅すぎたりしないように、一貫したトレーニングスケジュールを組みましょう。 これらは、特にスポーツのスケジュールが一定でない場合、睡眠の量と質に影響を与える可能性がある。 昼寝は1時間以内とし、午後3時以降はとらない。

• ストレスを軽減する。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “のことで、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “のことで、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “のことであります。 競技のために異なるタイムゾーンに移動すると、アスリートは自然な概日リズムから外れてしまうことがあります。 つまり、アスリートは疲労を感じたり、最高のパフォーマンスを発揮できない可能性があるのです。 例えば、西海岸のアメリカンフットボールチームは、東海岸のチームよりも、夜のホームゲームで著しく良いプレーをします。

  時差ぼけの悪影響と戦うために、アスリートは旅行時の睡眠衛生のヒントをさらに検討する必要があります。 到着後すぐに時刻に合わせられるよう、旅行先の時刻と同じになるよう睡眠スケジュールを調整する。 飛行機に乗るときは、目的地の時間帯に時計を合わせましょう。

• 旅行の前に十分な睡眠をとりましょう。 到着後の睡眠負債を避けるため、必要であれば旅行前や旅行中に睡眠をとるようにしましょう。

• 快適な環境を整えましょう。 枕はクッションになり、快適に過ごすことができます。 耳栓やアイマスクで静かで暗い環境を作り、フライト中の睡眠に役立てましょう。 電子機器など気が散るものは避けましょう。

• 水分を補給しましょう。 飛行機内では、十分な水分を取るようにしましょう。 カフェインやアルコールは控えましょう。
• 食事は目的地の時間に合わせて摂りましょう。

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