グルテンフリー全粒粉

2014年10月号

グルテンフリー全粒粉-グルテンフリーダイエット中に最適な選択肢を選ぶ
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol.16 No.10 P.18

“Make half your grains whole.”（穀物の半分を全粒粉にする）。 2010年版「アメリカ人のための食生活指針」からのこのアドバイスは、1日に少なくとも3オンスの全粒粉食品を摂るように努力することを意味しています。 しかし、この目標を達成しているアメリカ人は全体の5％にも満たないのが現状です。 1 グルテンを摂取しないことが健康維持に重要な役割を 果たしている人は、さらに大きな問題に直面することになり ます。全粒小麦、ライ麦、大麦はメニューから除外され、 栄養豊富な全粒穀物の摂取は難しくなります。 全粒粉には食物繊維をはじめ、食事に必要な栄養素が豊富に含まれているため、グルテンフリーの食事プランに組み込むことで、バランスのとれた栄養摂取が可能になります。 植物胚芽には、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンEなどの抗酸化物質、植物性栄養素が含まれています。 全粒粉の3番目の部分であるでんぷん質の胚乳は、ほとんどが炭水化物で、タンパク質と少量のビタミンやミネラルを含んでいます。 「実際、アメリカの食品でよく食べられている14種類の穀物のうち、グルテンが含まれているのは4種類だけです」。 ハリマン氏によると、玄米、トウモロコシ、汚染されていないオーツ麦が一般的に食べられているグルテンフリーの全粒粉ですが、キヌアやワイルドライスもあり、より広く受け入れられてきているとのことです。 アマランサス、ソバ、キビ、ソルガム、テフなど、あまり知られていない穀物は手に入りにくいかもしれませんが、専門店や通信販売で美味しくて栄養価の高い穀物を食事に取り入れることは可能です。 実は、あまり一般的でない穀物の中にも、意外な栄養成分が含まれているものがあるのです。 「キヌアは植物界で最も完全なタンパク質の1つです」と彼女は言います。 “あんなにバランスの良いアミノ酸はめったにありません。 同様に、私たちは穀物がカルシウム源であるとは考えませんが、テフはほとんど「良いカルシウム源」のレベルに達しており、酸化ストレスを処理するのに役立つマンガンを1日の値の200％以上含んでいます」

The Processed Foods Pitfall
グルテンフリー食が必要な人の栄養ニーズを考えるとき、アメリカの食事における加工食品の影響を理解することが重要です。 小麦のふすまと胚芽を取り除き、精製した小麦粉を作ると、鉄分の約66％と葉酸の41％が失われ、その他の主要栄養素も大量に失われます3。 精白小麦粉の濃縮（鉄分とビタミンB群のチアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸の添加）は、これらの欠乏を防ぐ上で重要な役割を担っています1、4。

「グルテンフリーの穀物は、通常、小麦製品のように栄養強化されていないため、グルテンを避けなければならない人は、食事で摂取できる栄養素が少なくなるリスクがあります」と、トータルウェルネスの社長で『グルテンフリーの手間いらず』『グルテンフリーの簡単レシピ』の著者、マーリサ・ブラウン（MS, RD, CDE, CDN）が説明しています。 精製小麦粉に含まれる鉄分、葉酸、ビタミンB群などはラベルに記載する必要がないため、グルテンフリーの消費者は自分が何かを失っていることに気づかない可能性があります」と説明します。 「グルテンフリーの食生活を送る人は、食べ慣れた小麦製品に代わる身近な食品を探していることが多いのです」とブラウンは言います。 「例えば、いつも食べている塩辛をグルテンフリーの塩辛に変えると、同じ栄養素が摂取できると思うかもしれませんが、そうとは限りません。 一般に広く出回っているグルテンフリー製品の多くは、精製、加工されていたり、ベースとなる穀物よりもでんぷんが多いだけだったりすることが多い。 米粉やタピオカや片栗粉のようなデンプンには、全粒粉のような食物繊維や栄養素が含まれていないだけなのです。”

全粒粉を取り入れる
この栄養的にコストのかかる落とし穴を避けるために、消費者は、濃縮と表示されたグルテンフリー製品を探し、グルテンフリーの全粒粉や全粒粉を使った食品を選び、家庭で料理する際には、グルテンフリーの全粒粉を料理に加えればいいのです。 「グルテンフリーの消費者は、全粒粉や全粒粉製品を食生活に取り入れるよう意識する必要があります」とブラウンさんは言います。 「全粒粉を多く含む製品を購入すれば、ビタミンB群や食物繊維が自然に多く含まれるため、よりバランスの良い食事ができます」

調理済み食品の便利さを好む人には、キヌアと米とトウモロコシのブレンドパスタ、そば粉やソルガムで作ったクラッカーやパンなどの多粒子のグルテンフリー食品の選択を勧めるそうです。 市販のグルテンフリーのケーキやパンケーキのミックスに、挽いた亜麻やチアの種を加えると、食物繊維や栄養素が増えます。 家庭でパンを焼く場合は、グルテンフリーの万能粉の3分の1を挽いたそば粉、アマランサス、キビで代用することをお勧めします。 「アマランサスとキビは一般的にとても軽いので、ベーキング用のグルテンフリーブレンドに加えれば、仕上がりを重くすることなく栄養を追加することができます」と彼女は言います。 ハリマンはソルガムきびの粉をクッキーやパンケーキに使っています。 「

ブラウンとハリマンは、穀物が持つ栄養価をすべて引き出すには、丸ごとの穀物を使って調理するのが一番であり、それは恐れるべきことではない、という点で意見が一致しています。 「ほとんどすべての穀物は、同じように調理して食べることができます」と、ハリマンは説明します。 Whole Grains Councilによると、ほとんどの穀物の調理法はお米の調理法と非常に似ています。 鍋に乾燥した穀物を入れ、水かスープを加えて沸騰させ、水分がなくなるまで煮込みます。 穀物が十分に柔らかくない場合は、汁を足してさらに煮ます。 5

いろいろな穀物を試してみたいという人に、ハリマンさんは新しい穀物を使い慣れた方法で調理することを勧めています。 「お気に入りの米料理があるなら、同じ料理を別の穀物で作ってみてください」

あるいは、あまり馴染みのない穀物を、より馴染みのあるものと一緒に食べるとよいでしょう。 「キヌアをご飯に混ぜたり、アマランサスを丸ごとスープに入れたり。 アマランスはとても小さく、ほとんど溶けてしまうので、スープに豊かでクリーミーな質感を与えてくれます」。

グルテンフリーであろうとなかろうと、精製された穀物食品を栄養価の高い全粒粉食品に置き換えることを目指すべきである。1 グルテンフリーの食事を続けなければならない顧客にとって、栄養士は、どの穀物が安全に食べられるか、それを使った料理方法、栄養成分を高める加工食品の選択方法または変更方法に関する貴重な情報源になり得る。

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, は、フリーランスの栄養ライター、コミュニティ教育者、JTRD Nutrition Education Services の代表者です。

1. 米国農務省、米国保健社会福祉省。 アメリカ人のための食事ガイドライン、2010年。 第7版. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Whole grain fact sheet（全粒穀物ファクトシート）. 欧州食品情報評議会ウェブサイト. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. 2014年4月8日更新. Accessed August 3, 2014.

3. 小麦粉の栄養素：全粒粉、精製粉、強化粉. ホールグレインズカウンシルのウェブサイト。 http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. 2011年更新. 2014年8月2日アクセス.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: 小麦粉の強化イニシアチブ. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. 全粒粉の調理法. ホールグレインズ・カウンシルのウェブサイト。 http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Cooking Gluten-Free Whole Grains

2カップ

4カップ 25～30分

12～15分

*Oats is inherently gluten->Oats は本来グルテンフリーである。フリー。 しかし、栽培や加工の過程で小麦が混入することがよくあります。
– 全粒穀物協会ウェブサイトhttp://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grainsのGluten Free Whole GrainsとMaskal Teff: Ancient Grain of Ethiopiahttp://www.teffco.comより引用

Cranberry-Quinoa Salad

このおいしいサラダはサイドメニューとして、またグリルした鶏肉と和えてメインメニューとしてお召し上がりいただくと最高です。

6人分

材料
ホールキヌア1カップ（2～3回水洗い）
グルテンフリーのチキンまたは野菜スープ2カップ
オリーブオイル小さじ2
黄色の玉ねぎ中1個
, みじん切り
冷凍エンドウ豆（解凍、水切り）1/2カップ
ドライクランベリー1/4カップ
くるみ（みじん切り）1/4カップ
フレッシュパセリ（粗みじん切り）2T

作り方
1.冷凍エンドウ豆は、解凍した後水気を切っておく。 キヌアをグルテンフリーのスープで15～20分ほど茹で、または焼き上げる。 別のスキレットで油を熱し、玉ねぎを加え、柔らかくなるまで加熱します。

2.加熱した玉ねぎ、豆、ドライクランベリー、くるみ、パセリを、加熱したキヌアに加えます。 料理は温めても冷やしても美味しくいただけます。
1食分の栄養分析
カロリー: 197、脂肪：6.6g、飽和脂肪：0g、ナトリウム：166mg、炭水化物：29g、タンパク質：6.6g、食物繊維：4.2g、コレステロール：0mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN