Thread: “Fierce 5” Routine Novice

FAQ
Chi dovrebbe usare questo programma? È stato progettato per quelle persone che non hanno alle spalle una grande quantità di allenamento recente e ben strutturato. È per chiunque abbia meno di 6 mesi di allenamento attuale, strutturato e dedicato. Anche se ti alleni da un anno o due, se non sei stato intenso, costante, con un programma decente e mangiando correttamente puoi ancora fare progressi con questa routine.
Per quanto tempo posso eseguire questo programma? Si esegue questo programma fino a quando non si è legittimamente in stallo * su almeno 2 dei vostri principali sollevamenti durante il bulking (panca, archi, squat, DL). 4-6 mesi è una buona media per qualcuno che fa bulking. Non consiglio di passare a un programma intermedio se hai tagliato tutto il tempo su questo programma.
*Stallo legittimo- Dopo aver deloading (prendendo 4-7 giorni completamente fuori), lasciando cadere il 15% (reset) e lavorando di nuovo su non è possibile rompere il tuo plateau.
Cosa faccio se fallisco sui miei set? Se fallisci un sollevamento per due giorni di fila, allora diminuisci il peso del 15% per il sollevamento che stai fallendo (reset). Questo è un buon momento per lavorare sulla forma poiché il peso è di nuovo un po’ più leggero. La forma può fare o rompere il vostro sollevamento. Continuerete a crescere con un peso più leggero. Se non riduci il peso probabilmente otterrai risultati più lenti.
Quale programma dovrei eseguire dopo questo? Ci sono una manciata di programmi che consiglio, ma una progressione naturale sarebbe quella di passare alla routine Upper/Lower che si trova qui Fierce 5 Comprehensive Thread.
Sono un uomo/donna e ho intenzione di tagliare/bullonare. Questo cambia se devo eseguire questo programma o no? Per i maschi di massa questo programma è perfetto. La progressione (aumenti di peso) deve essere modificata per i maschi da taglio e per le femmine in massa. Ti consiglierei di eseguire la progressione fino a quando non sei in stallo su panca, squat o RDL. A questo punto tagliate la progressione a metà, cioè aumentate il peso la metà di quanto richiesto dal programma. Consiglio di tagliare le femmine e gli uomini che vogliono perdere 30 o più libbre per eseguire la routine All Pros.
Che dire della forma? A questo punto si vuole solo concentrarsi sulle basi. Ci sono troppe informazioni sulla forma per cercare di assorbirle tutte in una volta. Le basi di ogni esercizio vi impediranno di essere feriti poiché non solleverete enormi quantità di peso. Man mano che progredite e sollevate sempre più peso, dovreste dedicare sempre più tempo all’apprendimento della forma. Alcune nozioni di base sono non svasare i gomiti durante la panca e mantenere la schiena dritta durante gli squat e la DL.
Non conosci alcuni di questi esercizi? Guarda prima qui http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Guarda qui per altri con cui non hai familiarità http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Il Pendlay rows è trattato qui
Ho difficoltà con il pendlay. Cosa sto sbagliando e posso sostituirlo? Mettici solo del tempo per imparare questo dannato sollevamento. Sei abbastanza flessibile, ma avrai bisogno di filmarti e controllare la tua forma un paio di volte. Tieni la schiena dritta come si vede nelle foto qui sotto. Nella parte superiore dell’ascensore mantenere i gomiti sopra la barra come visto nella terza foto. Notate come i miei stinchi sono dritti su e giù. Si RDL indietro nella posizione e poi afferrare la barra. Notate quanto sono indietro i miei fianchi. Tenete a mente che fino a quando non arriverete a 135 libbre la barra sarà più vicina al suolo e richiederà più flessibilità dell’anca. Mettete alcuni tappetini, blocchi, altri pesi o qualcosa sotto la barra per alzarla ad un’altezza normale, se necessario. Se hai intenzione di sottometterlo allora almeno nota come nella prima foto le braccia sono perpendicolari al petto. Qualsiasi sub deve essere lo stesso.

Che cos’è un superset? Un superset è due esercizi combinati in un solo allenamento. Questi sono fatti schiena a schiena. Per il superset di addominali e riccioli, farete una serie di addominali e poi immediatamente una serie di riccioli. Quando finisci il set di riccioli, inizierai immediatamente il tuo secondo set di addominali. Questo risparmia tempo e produce un pump.
Quanto tempo devo aspettare tra le serie? Generalmente consiglierei di aspettare 2-3 minuti tra i set composti pesanti (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Gli allenamenti di isolamento dovrebbero essere da qualche parte tra 30-60 secondi (curl, tricep pressdowns, reverse flies.) I superset dovrebbero essere fatti back to back.
Quanto peso dovrei usare? Ti consiglio vivamente di iniziare con un peso inferiore a quello che pensi di poter gestire, poiché la progressione è molto veloce. Non posso sottolinearlo abbastanza! Questo programma funziona meglio con pesi di partenza più leggeri. Suggerisco a tutti i sollevatori, indipendentemente dall’esperienza, di iniziare con l’85% di quello che pensano di poter sollevare. Non dovreste fare fatica per 4-6 settimane o giù di lì.
Se è la prima volta che ti alleni, ti consiglio di iniziare con il 50% di quello che pensi di poter gestire. Ad ogni allenamento aumenta il peso del 10-15% invece delle 5-10 libbre elencate nel programma originale. Ci sono 3 allenamenti A e 3 B ogni due settimane. Ognuno sarà aumentato del 10-15% ad ogni allenamento, quindi dovreste usare l’85% di ciò di cui vi sentite capaci all’inizio della terza settimana. Ricorda che si tratta di un’ipotesi, dato che sei nuovo. Regolate i pesi come necessario per arrivare all’85% entro la settimana 3. Poi seguirete la normale progressione elencata nel programma. Questo funziona alla grande per i principianti totali perché ti permette di ottenere le basi degli esercizi con un peso sicuro e anche di prevenire l’indolenzimento maggiore.
Dove sono andate le altre versioni del programma? Ho sentito che si può diventare più grandi solo con set di alte ripetizioni. Ho rimosso le versioni ad alte ripetizioni perché aumentare il peso sulle versioni ad alte ripetizioni era troppo difficile. Le persone si bloccavano molto prima e questo probabilmente significava meno crescita. Una mancanza di resistenza progressiva (capacità di aggiungere peso) significa una mancanza di crescita. Le differenze tra alte e basse ripetizioni sono molto più enfatizzate, soprattutto per i principianti. Non pensare troppo ai piccoli dettagli. Vedi la foto qui sotto.

Cosa dovrei mangiare? Questo dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di guadagnare muscoli, devi fare il bulking. Se stai cercando di perdere grasso, hai bisogno di tagliare. Come fare l’uno o l’altro correttamente è coperto in dettaglio eccellente qui https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
L’applicazione myfitnesspal è una risorsa eccellente per monitorare il cibo.
Quali integratori dovrei usare? Molti principianti pensano che gli integratori siano la “chiave” del successo. Questo non è il caso. Gli integratori aiutano a colmare le lacune della tua dieta. Se non sei in grado di soddisfare i requisiti minimi per i tuoi macro (vedi il link nutrizione sopra) o i micro, allora gli integratori possono esserti utili, ma comprendi la tua dieta PRIMA di buttarti negli integratori. Consiglio un multivitaminico (aiuta a riempire i micro) a tutti gli allenatori. Anche la creatina è qualcosa da considerare. È economica e può aiutare a spingere attraverso set difficili. L’ultima cosa che consiglio sono le proteine in polvere. Non ne hai bisogno SE raggiungi la tua macro proteina attraverso la tua dieta normale. Tutti questi integratori possono essere acquistati attraverso il negozio di bb.com a un prezzo abbastanza buono. Questa non è una presa in giro; io prendo tutta la mia roba da bb.com perché hanno buoni prezzi e spedizione veloce.
Posso eseguire questo programma 4 giorni a settimana? No! Una delle regole più basilari (IMO) del bodybuilding è quella di non allenare gli stessi muscoli per 2 giorni di seguito. Solo poche persone si discostano da questa regola con successo e generalmente assumono sostanze illegali.
Perché non posso sostituire questi esercizi con altri? *Non sei un fiocco di neve speciale che ha bisogno di esercizi scelti a mano per le tue circostanze specifiche a questo punto della tua carriera di sollevamento. Hai bisogno di crescere ovunque e questo programma è progettato per fare esattamente questo. Questo programma è meticolosamente pianificato per bilanciare il tuo sviluppo muscolare. Se cominciassi a cambiare questi esercizi specificamente scelti per altri, ciò potrebbe portare a squilibri muscolari. Gli squilibri portano a problemi posturali e in molti casi a lesioni.
*C’è una lista di sostituzioni accettabili nel post originale.
Perché non posso aggiungere altri esercizi? Se tu sapessi come farlo correttamente allora avresti scritto la tua routine. Il 99% delle volte quando mi viene chiesto se qualcosa va bene, è un no da parte mia. Di solito incasina qualcos’altro.
La mia presa sta scivolando su RDL/DL. Cosa devo fare? Usare una presa mista risolverà questo problema la maggior parte delle volte. Aggiungere gesso o gesso liquido se necessario. Se non riesci a tenere la barra con la presa mista e il gesso, allora compra delle STRAPS di sollevamento.
In che ordine devo fare questi esercizi? Dovresti farli nell’ordine in cui sono scritti, a meno che il traffico della palestra non imponga diversamente. L’esercizio più impegnativo è elencato per primo poiché richiederà più energia per essere completato.
Che dire del deloading? Se ti senti fiacco e non forte come sei normalmente, potrebbe essere il momento per un deload. Ogni 6-8 settimane è una buona ipotesi, ma ognuno è diverso. Questo può essere fatto saltando un allenamento per darvi 4-5 giorni di riposo consecutivo. Questo manterrà il vostro sistema nervoso centrale felice e vi aiuterà a spingere più peso nel lungo periodo. Un deload dovrebbe essere di almeno 4 giorni di riposo in questo programma.
Cosa succede se perdo un giorno? Non saltare l’allenamento che hai saltato. Es: hai saltato l’allenamento B venerdì. Puoi fare l’allenamento B sabato e tornare alla tua normale routine lunedì oppure puoi iniziare con l’allenamento B lunedì. Se si sceglie di prendere il fine settimana libero e riprendere le cose lunedì, allora consideratelo un deload.
Posso fare cardio? Certo, ti consiglio di fare cardio nei giorni in cui non vai in palestra a sollevare pesi. Sviluppa ulteriormente l’abitudine di andare in palestra. Non c’è nulla di male nel fare cardio nei giorni di allenamento con i pesi, se fatto dopo il sollevamento; il mio consiglio è solo quello di aiutare a rafforzare il fitness come abitudine.