Sonno, prestazioni atletiche e recupero

Gli atleti sanno che l’attività fisica è una componente importante di uno stile di vita sano. L’esercizio regolare aumenta la longevità e riduce i rischi di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. L’esercizio fisico può anche ridurre il rischio di ansia e depressione, e può aiutare a dormire meglio.

Per dare il meglio di sé, gli atleti devono prepararsi in ogni aspetto della loro vita. Si allenano regolarmente, mangiano pasti e spuntini sani e trovano il tempo per il riposo, il recupero e il sonno. Quando un’area è carente, le prestazioni generali possono risentirne. Il sonno non fa certo eccezione!

Perché il sonno è importante per gli atleti?

Sia per gli atleti che per i non atleti, il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Tutti hanno bisogno di dormire per sentirsi ristorati e funzionare al meglio il giorno dopo. Altri benefici fisici includono:

• Permettere al tuo cuore di riposare e alle cellule e ai tessuti di ripararsi. Questo può aiutare il tuo corpo a recuperare dopo uno sforzo fisico. Inoltre, man mano che si procede attraverso le fasi del sonno, i cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella respirazione durante la notte promuovono la salute cardiovascolare.
• Prevenire le malattie o aiutarvi a recuperare dalle malattie. Durante il sonno, il tuo corpo produce citochine, che sono ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.

Tutti questi effetti riparatori sono importanti per il recupero e le prestazioni degli atleti.

Come il sonno aiuta lo stato mentale di un atleta

Il sonno aiuta tutti a conservare e consolidare i ricordi. Quando gli atleti si esercitano o imparano nuove abilità, il sonno aiuta a formare i ricordi e contribuisce a migliorare le prestazioni in futuro. Senza sonno, i percorsi nel cervello che permettono di imparare e fare ricordi non possono essere formati o mantenuti.

Il sonno è anche essenziale per l’elaborazione cognitiva. La perdita di sonno è associata a un declino delle funzioni cognitive. Questo può avere effetti negativi sugli atleti i cui sport richiedono un alto livello di funzione cognitiva, come il processo decisionale e l’adattamento a nuove situazioni.

Inoltre, proprio come l’esercizio fisico può aiutare a migliorare o mantenere la salute mentale, il sonno è importante per mantenere la salute mentale degli atleti. Un sonno di qualità è associato al miglioramento dell’umore generale. Un sonno sano previene l’irritabilità e diminuisce il rischio di sviluppi come la depressione.

Come il sonno influisce sulle prestazioni atletiche?

Aumentare sia la quantità che la qualità del sonno aiuta gli atleti a migliorare le prestazioni in molte aree legate alle esigenze dello sport.

• Uno studio di Stanford sui giocatori di basket maschile che hanno esteso il loro sonno a 10 ore a notte ha trovato diversi risultati positivi. I giocatori correvano più velocemente negli sprint a metà campo e a tutto campo. Il loro tiro è migliorato di almeno il 9% sia per i tiri liberi che per i tiri da tre punti. Gli atleti hanno anche riportato un miglioramento del benessere fisico e mentale.
• I nuotatori uomini e donne che hanno esteso il loro sonno a 10 ore hanno anche visto molti miglioramenti nelle prestazioni. I tempi di reazione fuori dai blocchi di immersione erano più veloci, i tempi di rotazione sono stati migliorati e i colpi di calcio sono aumentati. Anche i tempi di nuoto per uno sprint di 15 metri sono migliorati. Inoltre, questi atleti hanno sperimentato un miglioramento dell’umore e una diminuzione della sonnolenza diurna e della fatica.
• I giocatori di tennis dell’università, maschi e femmine, che hanno aumentato il loro sonno ad almeno nove ore a settimana hanno anche ottenuto risultati migliori. La precisione dei servizi dei giocatori è aumentata significativamente da circa il 36% a quasi il 42%. I giocatori hanno anche sperimentato meno sonnolenza.
• Altri studi su giocatrici di netball e calciatori hanno dimostrato che l’educazione all’igiene del sonno aiuta gli atleti ad aumentare il loro tempo di sonno complessivo. Questo sonno adeguato prima di una competizione è probabile che favorisca le migliori prestazioni.

La mancanza di sonno influisce sulle prestazioni di un atleta

La scarsa qualità e quantità di sonno portano a diversi effetti negativi in qualsiasi persona. Mentalmente, la privazione del sonno riduce la capacità di reagire rapidamente e pensare chiaramente. Le persone che sono prive di sonno sono più propense a prendere decisioni sbagliate e a correre rischi. La mancanza di sonno aumenta anche l’irritabilità e il rischio di ansia e depressione. Fisicamente, la mancanza di sonno aumenta il rischio di molti problemi medici, tra cui il diabete di tipo 2, la pressione alta, le malattie renali e l’ictus.

Mentre un sonno di qualità ha effetti positivi specificamente sulle prestazioni atletiche, una mancanza di sonno è dannosa per le prestazioni. Un gran numero di preoccupazioni possono sorgere quando gli atleti non ricevono un sonno adeguato:

• Capacità inibita. In uno studio su atleti maschi di sport di squadra che erano privati del sonno, i tempi di sprint medi e totali sono diminuiti.
• Diminuzione della precisione. Dopo la privazione del sonno, i tennisti maschi e femmine hanno avuto una diminuzione della precisione del servizio fino al 53% rispetto alle prestazioni dopo un sonno normale.

• Esaurimento più rapido. In uno studio su corridori e giocatori di pallavolo maschi, entrambi i gruppi di atleti si sono esauriti più velocemente dopo la privazione del sonno.

• Riduzione del tempo di reazione. Una mancanza di sonno ha influenzato negativamente il tempo di reazione in un gruppo studiato di atleti collegiali maschi.

• Difficoltà di apprendimento e di decisione. Le funzioni esecutive sono influenzate dalla mancanza di sonno. Scelte come passare la palla o portarla in rete da soli possono essere più difficili o fatte troppo tardi.

• Rischio di lesioni. Una ricerca sugli atleti delle scuole medie e superiori ha rivelato che una mancanza cronica di sonno è associata a un aumento dei tassi di infortunio.

• Rischio di malattia o immunosoppressione. Le cattive abitudini di sonno sono associate a una minore resistenza alle malattie, come il comune raffreddore.

Come il sonno è diverso per gli atleti?

Le prove dimostrano che più sonno, o un sonno prolungato, può beneficiare gli atleti, il loro recupero e le loro prestazioni. Le raccomandazioni per gli atleti vanno dalle sette alle nove ore per notte. Gli atleti d’élite sono incoraggiati ad avere almeno nove ore di sonno per notte e a trattare il sonno con la stessa importanza dell’allenamento atletico e della dieta. Al contrario, le persone che esercitano moderatamente probabilmente non hanno bisogno di tanto sonno quanto gli atleti d’élite. Le linee guida standard del sonno sono appropriate.

Sebbene non sia raccomandato per alcuni dormitori, come quelli con insonnia, sonnecchiare dopo una notte di sonno inadeguato può beneficiare gli atleti. Gli atleti che prevedono una notte di sonno inadeguato possono anche beneficiare di estendere il loro sonno nelle notti precedenti. Il sonno supplementare è incoraggiato prima di eventi come il viaggio alle competizioni, prima di una gara pesante, e durante i periodi di malattia o infortunio.

Per alcuni tipi di atleti, svegliarsi presto ha più di un impatto negativo che stare alzati fino a tardi. Uno studio sugli atleti di judo ha dimostrato che la privazione del sonno alla fine del periodo di sonno (cioè la mattina presto) ha diminuito la potenza e la forza muscolare il giorno seguente. Se gli orari di sveglia precoce stanno influenzando le tue prestazioni, considera di consultare il tuo allenatore per determinare un programma di allenamento e competizione che soddisfi al meglio le tue esigenze.

Fasi del sonno per gli atleti

Diverse funzioni avvengono in ciascuna delle fasi del sonno, e tutte sono necessarie per avere un sonno sano. Ma ci sono parti del ciclo del sonno che sono particolarmente benefiche per gli atleti?

I risultati di uno studio sui giocatori di scacchi norvegesi suggeriscono così. Tra i giocatori studiati, quelli che hanno migliorato la loro classifica scacchistica avevano modelli di sonno diversi dai giocatori la cui classifica scacchistica è scesa. I modelli di sonno dei giocatori migliorati avevano meno movimenti oculari rapidi (REM), maggiori quantità di sonno profondo, e tassi di respirazione più bassi.

Punti di igiene del sonno per gli atleti

L’igiene del sonno è importante per tutte le persone per dormire bene. I componenti comuni includono:

• Creare un ambiente di sonno appropriato. Il tuo spazio per dormire dovrebbe essere buio e fresco con poco o nessun rumore. Il tuo ambiente di sonno dovrebbe essere usato solo per il sesso e il sonno.
• Evitare l’alcol e la caffeina prima di dormire. Queste bevande possono interrompere il sonno o portare a un sonno più disturbato.
• Stai lontano dall’elettronica nelle ore che precedono il sonno. Questo include TV, telefoni cellulari e computer. La luce blu che questi dispositivi emettono può influenzare il tuo ritmo circadiano.
• Avere una routine di rilassamento. Attività come leggere, fare un bagno o meditare possono aiutarti a rilassarti e a prepararti per il sonno.
• Scendi dal letto se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti di tentativi. Fai un’attività tranquilla in un altro spazio finché non ti senti assonnato.

Oltre a questi consigli di igiene del sonno, altre abitudini particolarmente importanti per gli atleti sono:

• Evitare il sovrallenamento. Mantenere un programma di allenamento coerente in modo da non sforzarsi troppo.
• Evitare allenamenti e gare troppo presto o troppo tardi. Questi possono influenzare la quantità e la qualità del sonno, soprattutto se il tuo programma atletico è incoerente.

• Tieni i pisolini brevi, se li fai. I sonnellini non dovrebbero essere più di un’ora e non dovrebbero essere fatti dopo le 3 del pomeriggio.

• Ridurre i fattori di stress. Non solo i fattori di stress mentale influenzano la qualità del sonno, ma anche le prestazioni in generale.

Jet Lag negli atleti

Un altro aspetto della qualità del sonno che gli atleti devono considerare sono gli effetti del jet lag. Quando si viaggia in diversi fusi orari per le competizioni, gli atleti possono uscire dalla loro fase circadiana naturale. Questo significa che gli atleti possono sperimentare l’affaticamento o l’incapacità di dare il meglio di sé. Per esempio, le squadre di football americano della costa occidentale giocano significativamente meglio durante le partite serali in casa rispetto alle squadre della costa orientale in visita.

Per combattere gli effetti negativi del jet lag, gli atleti dovrebbero considerare ulteriori suggerimenti di igiene del sonno per i viaggi:

• Preparati per il viaggio. Regola il tuo programma di sonno per imitare l’ora della destinazione in cui stai viaggiando in modo da adattarti rapidamente all’ora all’arrivo. Imposta il tuo orologio per il fuso orario della destinazione quando sali sull’aereo.
• Dormi abbastanza prima del viaggio. Per evitare il debito di sonno all’arrivo, assicurati di dormire prima e durante il viaggio, se necessario.

• Crea un ambiente confortevole. I cuscini possono essere utilizzati per il cuscino e il comfort. Tappi per le orecchie e maschere per gli occhi possono aiutare a creare un ambiente tranquillo e buio per dormire durante il volo. Evitare distrazioni come l’elettronica.

• Rimanere idratati. Sull’aereo, si assicuri di assumere molti liquidi. Evitare la caffeina e l’alcol.
• Consumare i pasti all’ora di destinazione. Organizzare gli orari dei pasti in base al fuso orario di destinazione può anche ridurre il tempo necessario per adattarsi a un nuovo fuso orario.