Quanto peso si può perdere in una settimana?

Ogni persona a dieta vuole sapere quanto peso può perdere in una settimana, ma non c’è un limite sicuro secondo il Dr. Konstantinos Spaniolas, direttore associato del Bariatric and Metabolic Weight Loss Center alla Stony Brook University. Questo perché una varietà di fattori influisce sulla rapidità con cui si perdono i chili, compreso il peso iniziale.

Spaniolas dice che perdere l’uno per cento del proprio peso corporeo a settimana è considerato rapido, ma entro certi limiti. Tuttavia, i risultati veloci hanno un prezzo: la perdita di muscoli, che nessuno vuole. Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano un piano a lungo termine che sia facile da sostenere.

Il dottor Yoni Freedhoff, M.D., autore di Why Diets Fail and How to Make Yours Work, concorda che ci sono altri lati negativi nel perdere peso rapidamente, come carenze nutrizionali, pelle lassa e calcoli biliari.

Cercando di far cadere il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare? Considera questi 7 consigli quando pianifichi la tua routine di perdita di peso:

Il tuo punto di partenza

Più peso in eccesso hai da perdere, maggiore sarà la percentuale di peso perso proveniente dal grasso, dice Kevin Hall, Ph.D., un ricercatore del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diciamo che si inizia a 136 kg – un obiettivo di perdita di grasso dell’uno per cento a settimana significa che si perde 1,3 kg in una settimana, dice Perry. Ma se stai solo cercando di cadere 4,5 kg da una struttura relativamente magra, probabilmente avrai un tempo più difficile mantenere la massa muscolare.

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Il tuo allenamento

Lo hai già sentito dire: L’allenamento di resistenza è la chiave per mantenere i muscoli mentre si bruciano i grassi. In uno studio della Columbia University, i partecipanti hanno tagliato le calorie e sono stati assegnati ad allenarsi con la forza o a fare cardio tre volte a settimana. Dopo otto settimane, tutti hanno perso più del 9 per cento del loro peso corporeo. Ma nel gruppo aerobico, il 20 per cento proveniva dal tessuto magro (soprattutto muscoli), mentre il gruppo di resistenza ha limitato la perdita di tessuto magro all’8 per cento.

La tua assunzione di proteine

Le proteine forniscono aminoacidi essenziali che il tuo corpo usa per fare i muscoli. Se lesini, perderai più muscoli. Spaniolas raccomanda di mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso per mantenere il muscolo.

Le tue abitudini di sonno

Non dormire abbastanza getta la fame e gli ormoni del metabolismo come leptina e grelina fuori controllo, dice Perry. In un piccolo studio pubblicato l’anno scorso su Annals of Internal Medicine, i volontari con una dieta ipocalorica hanno dormito 5,5 o 8,5 ore a notte. In due settimane, entrambi hanno perso un po’ più di 2,9 kg, ma quelli che hanno dormito di più hanno perso il doppio da grasso.

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Quanto hai già perso

Più piccolo sei, meno calorie bruci, dice Freedhoff. Ma ci sono turni ormonali e metabolici ancora più complessi al lavoro, che rendono più difficile bruciare i grassi più a lungo si perde. Gli scienziati stanno ancora lavorando per capire i meccanismi, ma la ricerca ha dimostrato che le persone che hanno perso peso bruciano meno calorie di quelle che non sono mai state a dieta.

Scegli una dieta che funziona per te

“Non tutti i piani si adattano a tutti i pazienti”, dice Spaniolas. Se preferisci mangiare cibi ad alto contenuto di grassi, allora la dieta keto alla moda può funzionare per te. Tuttavia, questo non significa che gli amanti dei carboidrati devono rinunciare alla pasta per vedere i risultati.

Ridurre le calorie lentamente

Spaniolas dice che stimare correttamente quante calorie ha bisogno il tuo corpo è complicato, ma consiglia di utilizzare una tabella o calcolatrice dal National Institute of Health. Da lì, è possibile omettere circa 500 calorie al giorno per perdere peso, ma non dovrebbe andare molto più in basso per cominciare. E anche allora, dice che potrebbe non essere facile sostenere questa riduzione delle calorie se il tuo già magro e bisogno di meno calorie per cominciare.

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