Nutrizione: Come fare scelte alimentari più sane
Avere una dieta sana ha molti benefici. Può aiutare a perdere peso o a mantenere il peso desiderato. Può anche abbassare il colesterolo e prevenire alcune condizioni di salute. In generale, una dieta sana mantiene il tuo corpo in funzione quotidianamente. Impara come fare scelte alimentari più sane.
Percorso per migliorare la salute
Le scelte che fai su ciò che mangi e bevi sono importanti. Dovrebbero sommarsi ad una dieta equilibrata e nutriente. Tutti noi abbiamo diverse esigenze caloriche in base al nostro sesso, età e livello di attività. Anche le condizioni di salute possono giocare un ruolo, incluso se hai bisogno di perdere peso.
Scegli gli alimenti di tutti e cinque i gruppi e segui i consigli che seguono.
Grani
Scegli i prodotti che elencano i cereali interi come primo ingrediente. Per esempio, pane integrale o farina integrale. I cereali integrali sono poveri di grassi e ricchi di fibre. Contengono anche carboidrati complessi (carboidrati), che ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e a prevenire la sovralimentazione. Evita i prodotti che dicono “arricchiti” o contenuti con altri tipi di cereali o farine. Non hanno gli stessi nutrienti.
I cereali caldi e freddi di solito sono poveri di grassi. Tuttavia, i cereali istantanei con panna possono contenere oli ad alto contenuto di grassi o grasso di burro. Anche i cereali granola possono avere oli ad alto contenuto di grassi e zuccheri extra. Cercate invece opzioni a basso contenuto di zucchero.
Cercate di non mangiare dolci ricchi, come ciambelle, panini e muffin. Questi cibi contengono spesso calorie composte da più del 50% di grassi. Le opzioni più leggere, come la torta angel food, possono soddisfare la tua voglia di dolce senza aggiungere grassi alla tua dieta.
| Invece di questo: | Prova questo: |
|---|---|
| Croissant, panini, biscotti e pane bianco | Pane integrale, incluso grano, segale e pumpernickel |
| Frittelle, dolci, e focaccine | Muffin inglesi e piccoli bagel integrali |
| Tortillas fritte | Tortillas morbide (di mais o integrali) |
| Cereali zuccherati e granola normale | Cereali integrali, farina d’avena e granola a basso contenuto di grassi |
| Crackers per snack | Crackers a basso contenuto di grassi e zuccheri, come quelli animali, graham, segale, soda, saltine, e ostriche |
| Chips di patate o mais e popcorn imburrati | Pretzel (non salati) e popcorn (non imburrati) |
| Pasta bianca | Pasta integraleintegrale |
| Riso bianco | Riso integrale o selvatico |
| Riso fritto e miscele di riso o pasta che contengonosalse grasse | Riso o pasta (senza tuorlo d’uovo) che contengono salse vegetali |
| Farina bianca integrale | Farina integrale |
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono naturalmente povere di grassi. Forniscono sapore e varietà alla vostra dieta. Contengono anche fibre, vitamine e minerali necessari. Cerca di non aggiungere grassi superflui a frutta e verdura. Questo significa evitare margarina, burro, maionese e panna acida. Puoi invece usare yogurt, oli sani o erbe per condire.
| Invece di questo: | Prova questo: |
|---|---|
| Verdura normale o fritta servita con crema, formaggio o salse al burro | Verdura cruda, al vapore, bollita o al forno condita con una piccola quantità di olio d’oliva, sale e pepe |
| Frutta servita con crema di formaggio o salse zuccherate | Frutta fresca con una piccola quantità di burro di noci (arachidi, di mandorle o di anacardi |
| Patate fritte, incluse patatine fritte, hash browns e chips di patate | Patate bianche o dolci al forno |
Proteine
Beef, pork, veal, and lamb
Selezionare tagli di carne magra e a basso contenuto di grassi. I tagli magri di manzo e di vitello hanno le parole “loin” o “round” nei loro nomi. I tagli di maiale magri hanno le parole “loin” o “leg” nel loro nome. Tagliare il grasso esterno prima della cottura. Tagliare il grasso interno separabile prima di mangiarlo. Usare erbe, spezie e marinate a basso contenuto di sodio per condire la carne.
La cottura al forno, alla griglia e l’arrosto sono i modi più sani per preparare queste carni. I tagli magri possono essere cotti in padella o saltati in padella. Usare una padella antiaderente o uno spray da cucina invece di burro o margarina. Evita di servire le tue proteine con salse e sughi ad alto contenuto di grassi.
Pollame
I petti di pollo sono una buona scelta perché sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Mangiare anatra e oca solo una volta ogni tanto, perché sono ricchi di grassi. Rimuovere la pelle e il grasso visibile prima della cottura. La cottura al forno, alla griglia e l’arrosto sono i modi più sani per preparare il pollame. Il pollame senza pelle può essere cotto in padella o saltato in padella. Usate una padella antiaderente o uno spray da cucina invece di burro o margarina.
Pesce
La maggior parte dei frutti di mare è ricca di grassi polinsaturi salutari. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano anche in alcuni pesci, come il salmone e la trota d’acqua fredda. Cercate di mangiare frutti di mare due volte alla settimana. Il pesce fresco dovrebbe avere un colore chiaro, un odore pulito e una carne soda ed elastica. Se non è disponibile del pesce fresco di buona qualità, comprate del pesce congelato. Per preparare il pesce, dovresti metterlo in camicia, al vapore, al forno, alla griglia o alla griglia.
Proteine non carnee
Le opzioni non carnee includono fagioli secchi, piselli e lenticchie. Offrono proteine e fibre senza il colesterolo e il grasso della carne. Sono alimenti di base per chi è vegetariano o vegano. Puoi sostituire i fagioli con la carne nelle ricette, come le lasagne o il chili.
Sono disponibili anche le TVP, o proteine vegetali testurizzate. Si trova in hot dog vegetariani, hamburger e crocchette di pollo. Sono sostituti della carne a basso contenuto di grassi e senza colesterolo.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Bastoncini e torte di pesce impanati, pesce in scatola nell’olio, o frutti di mare preparati con burro o serviti in salsa ad alto contenuto di grassi | Pesce (fresco, congelato, o in scatola in acqua), bastoncini e torte di pesce alla griglia, o molluschi a basso contenuto di grassi, come i gamberi |
| Tagli di prima scelta e tagli marmorizzati | Bestiame di manzo magro selezionato, come tondo, lombata e lombo |
| Costole di maiale e pancetta | Suino magro, come filetto e costolette di lombo, e pancetta di tacchino |
| Macinato di manzo regolare | Macinato di manzo magro o extra magro, pollo macinato o tacchino macinato |
| Carni da pranzo, come salame piccante, salame, mortadella e wurstel | Carni da pranzo magre, come tacchino, pollo e prosciutto |
| Salumi e salsicce normali | Salumi e tacchini senza grassi |
Latte
Scegliete latte scremato o non latte, come quello di soia, riso o mandorle. Prova i formaggi a basso contenuto di grassi o parzialmente scremati nelle ricette. La ricotta scremata può sostituire il formaggio cremoso su un bagel o in una salsa di verdure. Usa la ricotta all’1% per le insalate e per cucinare. Il formaggio a pasta filata è uno spuntino a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di calcio.
Lo yogurt magro o greco può sostituire la panna acida in molte ricette. Prova a mescolarli con la frutta per il dessert. Il sorbetto scremato e lo yogurt gelato soft-serve sono meno grassi del gelato.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Latte intero o al 2% | Latte scremato (senza grassi), all’1%, o latte non latte, come quello di soia, di riso, di mandorle, o latte di anacardi |
| Crema o latte evaporato | Latte scremato evaporato |
| Latte di burro regolare | Latte di burro magro |
| Yogurt fatto con latte intero | Basso, yogurt magro o greco |
| Formaggio regolare, incluso americano, blu, brie, cheddar, colby e parmigiano | Formaggio magro con meno di 3 grammi di grasso per dose, come il formaggio naturale o il formaggio di soia senza latte |
| Ricotta regolare | Ricotta a basso contenuto di grassi, senza grassi e a pasta secca con meno del 2% di grassi |
| Ricotta regolare | Crema di formaggio con meno di 3 grammi di grassi per oncia o ricotta scremata |
| Gelato | Sorbetto, sorbetto o yogurt gelato con meno di 3 grammi di grasso per 1/2 tazza |
Grassi, oli e dolci
Troppi cibi grassi aggiungono calorie in eccesso alla tua dieta. Questo può portare all’aumento di peso e all’obesità o aumentare il rischio di alcuni problemi. Malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e osteoartrite sono stati tutti collegati a diete ricche di grassi. Se consumi elevate quantità di grassi saturi e trans, è più probabile che tu sviluppi colesterolo alto e malattie coronariche.
È importante che tu rimanga idratato per la tua salute. Tuttavia, le bevande zuccherate contengono molto zucchero e calorie. Questo include succhi di frutta, soda, bevande sportive ed energetiche, latte zuccherato o aromatizzato e tè dolce. Sostituisci l’acqua e altre bevande a zero calorie. L’acqua è ottima per la salute generale e aiuta a bilanciare il peso. Il fabbisogno specifico di acqua varia in base alla taglia e al livello di attività. Tuttavia, tutti dovrebbero bere almeno 64 once di acqua al giorno.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Cookies | Barrette di maiale, gingersnaps, e biscotti alla melassa |
| Grasso, burro e margarina | Olive, canola, e di soia |
| Maionese normale | Maionese non grassa o leggera |
| Salsa da insalata normale | Salsa da insalata non grassa o leggera |
| Burro o grasso per ungere le pentole | Spruzzo per cucinare senza grassi |
Cose da considerare
Essere sani è più di una dieta – è uno stile di vita. Combina scelte alimentari sane con un regolare esercizio fisico e abitudini intelligenti. Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. I bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti di esercizio ogni giorno. Se fumate, dovreste smettere. Dovresti anche limitare l’assunzione di alcol. Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno. Gli uomini non dovrebbero bere più di due drink al giorno. Parla con il tuo medico se hai bisogno di aiuto per smettere di bere o fumare.
Quando ti impegni in uno stile di vita sano, puoi ridurre il rischio di alcune condizioni. Queste includono obesità, diabete, malattie cardiache e cancro. Se sei preoccupato, prova a fare piccoli cambiamenti alla tua dieta nel tempo. Parla con il tuo medico di famiglia o con un dietologo se hai delle domande.
Domande da fare al tuo medico
- Quante porzioni dovrei mangiare da ogni gruppo alimentare?
- Se seguo una dieta rigorosa, come quella vegetariana o vegana, come posso fare scelte alimentari sane?
- Se sono magro, posso semplicemente mangiare quello che voglio?
Leave a Reply