La verità sul Tofu: Top 5 Myths Dispelled

Se la parola tofu ti fa venire in mente hippy e cibo salutare senza sapore, non sei solo, ma ti stai perdendo uno degli ingredienti più versatili e buoni per te. Realizzato con semi di soia, acqua e un coagulante, il tofu è ricco di proteine e di calcio, ed è un all-star nell’assorbire spezie e marinate. Le sue qualità camaleontiche e il suo valore nutrizionale hanno reso il tofu un punto fermo della cucina asiatica per centinaia di anni, e popolare nella cucina vegetariana di tutto il mondo. Pensi ancora che il tofu non faccia per te? Abbiamo arruolato l’aiuto di esperti e nutrizionisti per convincerti del contrario.

Mito #1: il tofu è insipido.
“Probabilmente il più grande equivoco sul tofu è che sia insipido”, dice Megan Tempest, RD, LDN, dell’Università di Chicago Medical Center. “Puoi farci qualsiasi cosa; assume il sapore di qualsiasi cosa con cui lo cucini”. La chiave per ottenere il massimo del sapore, consiglia la Tempest, “è di far uscire la maggior parte dell’acqua prima di cucinarlo”. Oggi l’esperta di nutrizione Joy Bauer, RD, dice che il tofu non sarebbe gustoso solo “se non lo si cucinasse bene”. Ha una consistenza strana per chi è abituato a carni come maiale e pollo, ma tutti dovrebbero dargli una possibilità”.

Mito #2: Il tofu non fornisce abbastanza nutrienti.
Non preoccuparti di perdere proteine quando lasci fuori la carne. I vegetariani si rivolgono al tofu perché è ricco di 10 grammi di proteine per mezza tazza. Il tofu è anche una grande fonte di calcio e ferro (particolarmente importante per le donne). In media, ogni 4 once offre il 35% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 10% di calcio. A parte i benefici nutrizionali, il tofu può essere una grande spinta per il tuo piano di perdita di peso. Una mezza tazza di tofu contiene solo 94 calorie – la stessa quantità di manzo macinato contiene 331 calorie; il formaggio, 320 calorie. “Il tofu non contiene grassi saturi ed è complessivamente molto povero di grassi”, dice Tempest. “È ricco di isoflavoni di soia di origine vegetale, che hanno benefici anti-cancro. La gente in Giappone mangia tofu quasi ogni giorno e il paese ha uno dei tassi di cancro più bassi del mondo”.

Mito #3: Il tofu non fa bene alle donne.
Fino a poco tempo fa, la soia non era raccomandata per le donne con il cancro al seno o per quelle ad alto rischio della malattia, a causa dell’effetto simile agli estrogeni degli isoflavoni. Ma Bauer indica lo Shanghai Breast Cancer Survival Study, che ha scoperto che il consumo di alimenti a base di soia ha ridotto significativamente il rischio di morte e di recidiva del cancro tra le donne con cancro al seno. Bauer sottolinea che è importante mangiare cibi di soia interi (come tofu e latte di soia) piuttosto che cibi di soia isolati, come le barrette di soia.

Mito #4: Il tofu è tutto uguale.
Ci sono due tipi principali di tofu: silken (tofu morbido) e normale (che è disponibile in varietà morbide, sode ed extra-sode). Sono fatti con gli stessi ingredienti, ma lavorati in modo leggermente diverso, e non sono intercambiabili in una ricetta. Tempest dice che il tofu silken ha un valore nutrizionale leggermente inferiore rispetto al tofu normale, ma è ancora buono per voi. In generale, il silken tofu ha una consistenza più morbida del tofu normale e si sfalda più facilmente. Il tofu normale, chiamato anche tofu alla cinese o cagliata di fagioli, è il tipo più comune; è meglio cucinare con le varietà sode o extra-sode. Per scolarlo prima della cottura, mettete il tofu in una ciotola tra i tovaglioli di carta. Premere delicatamente per spremere l’acqua in eccesso, o mettere un piatto leggero sopra, lasciandolo riposare per 15 minuti.

Mito # 5: Non ci sono molte opzioni di ricetta.
Il tofu è uno degli alimenti più versatili con cui si può cucinare. Il tofu può sostituire la carne e il pollame nella maggior parte delle ricette, o può essere la star del pasto con il giusto condimento e preparazione. Ecco 10 idee veloci per usare entrambi i tipi di tofu:

Tofu normale
1. Saltate in padella con verdure e salsa di soia e servite su riso integrale.
2. Sbriciolatelo per un tofu strapazzato (con o senza uova).
3. Impanatelo e saltatelo in padella con olio come una cotoletta di pollo.
4. Saltate in padella il tofu sbriciolato con condimenti per taco per sostituire il manzo nei tacos.
5. Per un barbecue estivo, marinare il tofu extrafine con salsa barbecue o salsa di soia e grigliarlo insieme a peperoni, cipolla rossa e ananas.

Tofu silenzioso
1. Frullare il mix di zuppa di cipolla secca per una versione più sana della salsa di cipolla.
2. Usarlo per sostituire tutta o parte della panna nelle zuppe a base di panna.
3. Frullarlo e sostituire parte della maionese, panna acida, formaggio cremoso o ricotta in qualsiasi ricetta.
4. Mescolarlo con altri ingredienti in un robot da cucina per fare un condimento per insalata.
5. Usalo per sostituire il latte o lo yogurt in un frullato.

Ricette da provare:
1. Orange-Soy Tofu Stir-Fry
2. Linguine con pomodori freschi e tofu
3. Summer Chili
4. Curried Tofu

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