Thread: “Fierce 5” Novice Routine

GYIK
Ki használhatja ezt a programot? Azoknak az embereknek készült, akik nem rendelkeznek nagy mennyiségű friss, jól felépített edzéssel a hátuk mögött. Mindenkinek szól, akinek kevesebb, mint 6 hónapnyi aktuális, strukturált és elkötelezett edzéssel rendelkezik. Még ha egy-két éve edzel is, ha nem voltál intenzív, következetes, tisztességes programot futtató és helyesen táplálkozó edző, akkor is fejlődhetsz ezzel a programmal.
Meddig futtathatom ezt a programot? Addig futtatod ezt a programot, amíg törvényesen elakadsz * legalább 2 fő emelésednél a tömegnövelés során (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 hónap egy jó átlag egy tömegnövelő számára. Nem tanácsolom, hogy áttérj egy köztes programra, ha egész idő alatt vágtál ebben a programban.
*Legitimális megtorpanás- A deloading (4-7 nap teljes kihagyás), 15%-os csökkenés (reset) és a visszaállítás után nem tudod áttörni a platódat.
Mit tegyek, ha nem sikerül a szettjeim? Ha két egymást követő napon nem sikerül egy emelés, akkor csökkentse a súlyt 15%-kal a sikertelen emelésnél (reset).) Ez egy jó alkalom arra, hogy a formán dolgozzon, mivel a súly ismét egy kicsit könnyebb. A forma dönthet az emelésedről vagy megtörhet. A könnyebb súllyal még mindig növekedni fogsz. Ha nem csökkenti a súlyt, akkor valószínűleg lassabb eredményeket fog elérni.
Milyen programot futtassak ezután? Van egy maroknyi program, amit javaslok, de a természetes fejlődés az lenne, ha áttérnél az itt található Fierce 5 átfogó szál Felső/alsó rutinra.
Férfi/nő vagyok, és tervezem a vágást/tömegnövelést. Változtat ez azon, hogy ezt a programot futtassam-e vagy sem? Tömegnövelő férfiaknak ez a program tökéletes. A progressziót (súlynövekedést) módosítani kell a vágó férfiak és a tömegnövelő nők esetében. Azt tanácsolnám, hogy addig futtassa a progressziót, amíg a padon, a guggolásban vagy az RDL-ben meg nem akad. Ezen a ponton vágja félbe a progressziót, azaz növelje a súlyt fele annyival, mint amennyit a program előír. Azt tanácsolom, hogy vágó nők és férfiak, akik 30 vagy több fontot szeretnének veszíteni, futtassák az All Pros rutint.
Mi a helyzet a formával? Ezen a ponton csak az alapokra akarsz koncentrálni. Túl sok információ van a formáról ahhoz, hogy egyszerre próbáljuk meg elsajátítani az összeset. Az egyes gyakorlatok alapjai megóvnak a sérülésektől, mivel nem fogsz hatalmas súlyokat emelni. Ahogy egyre nagyobb súlyt emelsz, egyre több időt kell szentelned a forma megtanulására. Néhány alapvető dolog, hogy a könyökök ne lógjanak ki a fekvenyomásnál, és a guggolásnál és a DL-nél tartsd egyenesen a hátad.
Nem ismered ezeket a gyakorlatokat? Nézd meg először itt http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Nézd meg itt a többit, amit nem ismersz http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Az ágyékkötő sorokat itt tárgyaljuk
Nehéz dolgom van az ágyékkötőkkel. Mit csinálok rosszul és ki tudom-e helyettesíteni? Csak időt kell szánni arra, hogy megtanuljam azt a rohadt emelést. Elég rugalmas vagy, de videóra kell venned magad, és néhányszor ellenőrizni a formádat. Tartsd egyenesen a hátad, ahogy az alábbi képeken látható. A felhúzás tetején tartsd a könyököd a rúd fölött, ahogy a 3. képen látható. Figyeld meg, hogy a sípcsontom egyenesen van felfelé és lefelé. RDL vissza a pozícióba, majd fogd meg a rudat. Figyeld meg, milyen messze hátra van a csípőm. Tartsd észben, hogy amíg nem érsz fel 135 fontig, a rúd közelebb lesz a talajhoz, és nagyobb csípőhajlékonyságot igényel. Tegyél néhány szőnyeget, blokkot, más súlyokat vagy valamit a rúd alá, hogy szükség esetén normális magasságba emeld. Ha már aládugod, akkor legalább azt vedd észre, hogy az első képen a karok merőlegesek a mellkasra. Bármelyik alárendeltnek ugyanígy kell lennie.

Mi az a szuperszett? A szuperszett két gyakorlatot kombinál egy edzésben. Ezeket egymás után végezzük. A hasizom és a curls szuperszett esetében egy sorozat hasizmot végeznél, majd rögtön utána egy sorozat curlt. Amikor befejezted a curl sorozatot, akkor azonnal elkezded a második hasizom sorozatot. Ez időt takarít meg, és pumpálást eredményez.
Mennyi időt várjak a két sorozat között? Általában azt tanácsolom, hogy 2-3 percet várj a nehéz összetett sorozatok között (guggolás, pad, evezés, RDL, dőlésszög, lat lehúzás.) Az izolációs edzéseknek valahol 30-60 másodperc között kell lenniük (curls, tricepsz lenyomások, fordított legyek.) A szupersorozatokat háttal egymásnak kell végezni.
Hány súlyt használjak? Nagyon ajánlom, hogy könnyebbel kezdj, mint amivel úgy gondolod, hogy elbírsz, mivel a fejlődés nagyon gyors. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni! Ez a program könnyebb kezdő súlyokkal működik a legjobban. Azt javaslom, hogy minden emelő, függetlenül a tapasztalattól, kezdjen a 85%-ával annak, amit úgy gondol, hogy fel tud emelni. Nem szabad küzdened 4-6 hétig vagy úgy.
Ha ez a legelső edzésed, akkor azt tanácsolom, hogy annak az 50%-ával kezdj, amiről úgy gondolod, hogy meg tudsz birkózni vele. Minden edzésen növelje a súlyt 10-15%-kal az eredeti programban szereplő 5-10 font helyett. Kéthetente 3 A és 3 B edzés van. Mindegyiket minden edzésen 10-15%-kal növeljük, így a 3. hét elejére már a 85%-át kell használnod annak, amire úgy érzed, hogy képes vagy. Ne feledd, hogy ez csak találgatás, mivel új vagy. Módosítsd a súlyokat szükség szerint, hogy a 3. hétre elérd a 85%-ot. Ezután a programban felsorolt normál fokozatot követed. Ez remekül működik a teljesen kezdők számára, mert lehetővé teszi, hogy biztonságos súlyokkal elsajátítsd a gyakorlatok alapjait, és megelőzi a nagyobb fájdalmakat is.
Hová tűntek a program többi változata? Úgy hallottam, hogy csak a nagy ismétlésszámú szettektől lehet nagyobbra nőni. A magasabb ismétlésszámú verziókat kivettem, mert a súly növelése a magas ismétlésszámú verziókon túl nehéz volt. Az emberek sokkal hamarabb megtorpantak, és ez valószínűleg kevesebb növekedést jelentett. A progresszív ellenállás (a súlynövelés képessége) hiánya a növekedés hiányát jelenti. A magas ismétlések és az alacsony ismétlések közötti különbségeket TÚL hangsúlyozzák, különösen a kezdők számára. Ne gondolja túl az apró részleteket. Lásd az alábbi képet.

Mit kellene ennem? Ez a céljaidtól függ. Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor tömegnövelőnek kell lenned. Ha zsírt szeretnél veszíteni, akkor vágnod kell. Hogy hogyan csináld mindkettőt helyesen, arról itt olvashatsz kiváló részletességgel https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
A myfitnesspal alkalmazás kiváló forrás az ételek nyomon követéséhez.
Milyen kiegészítőket használjak? Sok kezdő úgy gondolja, hogy a kiegészítők jelentik a siker “kulcsát”. Ez nem így van. A kiegészítők segítenek kitölteni a hiányosságokat az étrendben. Ha nem tudod teljesíteni a makrók (lásd a fenti táplálkozási linket) vagy a mikrók minimális követelményeit, akkor a kiegészítők hasznosak lehetnek számodra, de értsd meg az étrendedet, mielőtt beleugranál a kiegészítőkbe. Minden gyakornoknak multivitamint ajánlok (segít a mikrók pótlásában). A kreatin szintén megfontolandó. Olcsó és segíthet a kemény szetteket végignyomni. Az utolsó dolog, amit ajánlok, a fehérjepor. Nincs rá szükséged, HA a fehérjemakrót a normál étrendeddel éred el. Mindezeket a kiegészítőket a bb.com áruházon keresztül elég jó áron lehet beszerezni. Ez nem reklám; én minden cuccomat a bb.com-tól szerzem be, mert jó áraik és gyors szállításuk van.
Futtathatom ezt a programot heti 4 napon keresztül? Nem! A testépítés egyik legalapvetőbb szabálya (IMO), hogy nem szabad ugyanazt az izmot 2 egymást követő napon edzeni. Ettől a szabálytól csak kevesen térnek el sikeresen, és ők általában illegális szereket szednek.
Miért nem helyettesíthetem ezeket a gyakorlatokat mással? *Nem vagy egy különleges hópehely, akinek az emelői karriered ezen szakaszában kézzel válogatott gyakorlatokra van szüksége a sajátos körülményeidhez. Neked mindenhol növekedned kell, és ezt a programot pontosan erre tervezték. Ez a program aprólékosan meg van tervezve, hogy kiegyensúlyozott legyen az izomfejlődésed. Ha elkezdenéd kicserélni ezeket a kifejezetten kiválasztott gyakorlatokat másokra, az izomegyensúlyhiányhoz vezethet. Az egyensúlytalanságok tartásproblémákhoz és sok esetben sérülésekhez vezetnek.
*Az eredeti bejegyzésben található egy lista az elfogadható helyettesítésekről.
Miért nem adhatok hozzá más gyakorlatokat? Ha tudnád, hogyan kell ezt helyesen csinálni, akkor már megírtad volna a saját gyakorlatsorodat. Az esetek 99%-ában, amikor megkérdezik tőlem, hogy valami rendben van-e, az egy nemleges válasz tőlem. Általában valami mást ront el.
A fogásom csúszik az RDL/DL gyakorlatoknál. Mit csináljak? A vegyes fogás használata a legtöbbször megoldja ezt a problémát. Adj hozzá krétát vagy folyékony krétát, ha szükséges. Ha nem tudod tartani a rudat vegyes fogással és krétával, akkor vegyél emelőszalagokat.
Milyen sorrendben végezzem ezeket a gyakorlatokat? A leírt sorrendben kell végezned őket, hacsak az edzőtermi forgalom nem diktál mást. A legmegterhelőbb gyakorlat van először felsorolva, mivel annak elvégzéséhez kell a legtöbb energia.
Mi a helyzet a tehermentesítéssel? Ha lomhának érzi magát, és nem olyan erős, mint általában, akkor lehet, hogy itt az ideje a deloadnak. 6-8 hetente egy jó tipp, de mindenki más és más. Ezt úgy lehet megtenni, hogy kihagysz egy edzést, hogy 4-5 egymást követő nap pihenőidőd legyen. Ez boldoggá teszi a központi idegrendszeredet, és hosszú távon segít nagyobb súlyt nyomni. Egy deloadnak legalább 4 nap pihenőnek kell lennie ebben a programban.
Mi van, ha kihagyok egy napot? Ne hagyd ki a kihagyott edzést. Például: Pénteken kihagytad a B edzést. Vagy elvégezheted a B edzést szombaton, és hétfőn visszaugorhatsz a szokásos rutinodba, vagy hétfőn kezdheted a B edzéssel. Ha úgy döntesz, hogy kiveszed a hétvégét, és hétfőn folytatod, akkor tekintsd ezt deloadnak.
Végezhetek kardiót? Persze! Azt tanácsolom, hogy kardiót végezz azokon a napokon, amikor nem mész az edzőterembe súlyt emelni. Ez tovább fejleszti az edzőterembe járás szokását. Nem árt, ha kardiót csinálsz a súlyzós edzésnapokon, ha azt az emelés után végzed; a tanácsom csak arra szolgál, hogy segítsen megerősíteni a fittséget mint szokást.