Mennyi súlyt lehet veszíteni egy hét alatt?
Minden fogyókúrázó szeretné tudni, mennyit fogyhat egy hét alatt, de Dr. Konstantinos Spaniolas, a Stony Brook Egyetem Bariátriai és Metabolikus Fogyókúra Központjának társigazgatója szerint nincs biztonságos határ. Ennek oka, hogy számos tényező befolyásolja, milyen gyorsan fogynak a kilók, többek között a kiindulási súly.
Spaniolas szerint a testsúly heti egy százalékának leadása gyorsnak tekinthető, de ésszerű keretek között. A gyors eredményeknek azonban ára van: nevezetesen az izomvesztés, amit senki sem akar. Ezért a szakértők hosszú távú, könnyen fenntartható tervet javasolnak.
Dr. Yoni Freedhoff, a Why Diets Fail and How to Make Yours Work című könyv szerzője egyetért azzal, hogy a gyors fogyásnak vannak más hátulütői is, mint például a táplálkozási hiányosságok, a meglazult bőr és az epekő.
A testzsírt szeretné leadni és megtartani az izomtömeget? Vegye figyelembe ezt a 7 tippet, amikor megtervezi fogyókúráját:
A kiindulópontja
Minél több túlsúlyt kell leadnia, annál nagyobb százalékban fog a zsírból származni a leadott súly, mondja Dr. Kevin Hall, a National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kutatója. Tegyük fel, hogy 136 kg-ról indulsz – a heti egy százalékos zsírvesztési cél azt jelenti, hogy egy hét alatt 1,3 kg-ot fogsz leadni, mondja Perry. De ha csak 4,5 kg-ot szeretne leadni egy viszonylag sovány testalkatból, akkor valószínűleg nehezebben fogja megtartani az izomtömeget.
RELATED:
Az edzésed
Ezt már hallottad tőlünk: Az ellenállásos edzés a kulcs az izmok megtartásához, miközben zsírt égetsz. A Columbia Egyetem egyik tanulmányában a résztvevők kalóriát csökkentettek, és azt a feladatot kapták, hogy vagy erőnléti edzést végezzenek, vagy heti háromszor kardiót. Nyolc hét után mindenki több mint 9 százalékot veszített a testsúlyából. De az aerob csoportban ennek 20 százaléka a zsírszövetből (főként izomból) származott, míg az ellenállásos csoport 8 százalékra korlátozta a zsírszövetveszteséget.
A fehérjebevitel
A fehérje esszenciális aminosavakat biztosít, amelyeket a szervezet az izomépítéshez használ. Ha spórolsz, még több izmot veszítesz. Spaniolas azt ajánlja, hogy minden kilóra körülbelül 0,8-1 gramm fehérjét fogyasszon az izom megtartása érdekében.
Az alvási szokásai
Aki nem alszik eleget, az olyan éhség- és anyagcsere-hormonokat, mint a leptin és a ghrelin, kibillenti az egyensúlyából, mondja Perry. Az Annals of Internal Medicine című szaklapban tavaly megjelent kis tanulmányban a kalóriaszegény diétán lévő önkéntesek 5,5 vagy 8,5 órát aludtak éjszakánként. Két hét alatt mindketten valamivel több mint 2,9 kilót fogytak – de azok, akik többet aludtak, kétszer annyit veszítettek zsírból.
Mennyit fogytál már
Minél kisebb vagy, annál kevesebb kalóriát égetsz el, mondja Freedhoff. De még ennél is összetettebb hormonális és anyagcsere-eltolódások működnek, amelyek miatt annál nehezebb a zsírégetés, minél tovább fogysz. A tudósok még dolgoznak a mechanizmusok megértésén, de a kutatások kimutatták, hogy a fogyókúrázók kevesebb kalóriát égetnek el, mint azok, akik soha nem diétáztak.
Válaszd ki a neked megfelelő étrendet
“Nem minden terv illik minden beteghez” – mondja Spaniolas. Ha inkább a magas zsírtartalmú ételeket kedveli, akkor a divatos keto diéta működhet az Ön számára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátot kedvelőknek le kell mondaniuk a tésztáról ahhoz, hogy eredményeket lássanak.
Lassan csökkentsék a kalóriákat
Spaniolas szerint bonyolult helyesen megbecsülni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, de javasolja a National Institute of Health táblázatának vagy kalkulátorának használatát. Onnan kiindulva körülbelül napi 500 kalóriát lehet elhagyni a fogyáshoz, de kezdetben nem szabad sokkal lejjebb menni. És még akkor is azt mondja, hogy nem biztos, hogy könnyű fenntartani ezt a kalóriacsökkentést, ha már eleve sovány vagy, és eleve kevesebb kalóriára van szükséged.
Leave a Reply