Jó zsírok vs. rossz zsírok: Minden, amit a zsírokról és a szív egészségéről tudni kell

A zsírok típusai

A táplálkozási zsírok három kategóriába sorolhatók:

• Telítetlen zsírok Ezek a jó zsírok azok a típusú zsírok, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani a szívbarát étrend részeként. A telítetlen zsíroknak két típusa van: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen. A pekándió, a mogyoró, a mandula, a szezámmag, a tökmag, az olívaolaj, a mogyoróolaj és a repceolaj magas koncentrációban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat. A hal, a lenmag, a lenmagolaj, a kukoricaolaj, a szójaolaj és a napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak – amelyek egyes halfajokban, például a lazacban és a heringben, valamint növényi termékekben, például a szójaolajban, a repceolajban, a dióban és a lenmagban találhatók – a többszörösen telítetlen zsírok egy olyan típusa, amelyről azt tartják, hogy különösen jót tesz a szívnek.
• Telített zsírok A telített zsírok elsődleges forrása az állatok, amelyek nagy mennyiségben a marha- és sertéshúsban, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, közepes mennyiségben pedig a baromfiban és a tojásban találhatók. Egyes növényi olajok, mint például a pálmaolaj, szintén sok telített zsírt tartalmaznak.
  A telített zsírok szükségesek a szervezet számára – de kis mennyiségben. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10 százaléka származzon telített zsírokból, lehetőleg sovány baromfiból és zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékekből. Azoknak, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, legfeljebb 20 grammnak kellene telített zsírból származnia.
• Transzzsírok Ezek azok a zsírok, amelyeket talán a legjobban szeretne, de nem szabadna fogyasztania. A legtöbb telítetlen zsír szobahőmérsékleten folyékony. Ahhoz, hogy szilárddá váljanak, az élelmiszergyártók extra hidrogént adnak hozzá, így “hidrogénezett” vagy transzzsírrá válnak. A legtöbb transzzsír a pékárukban, az állati eredetű termékekben és a margarinban található.

A nem egészséges zsírok hatása a szívre

A transzzsírok a szív, az erek és a szervezet általános egészsége szempontjából a legrosszabb zsírtípusok. A transzzsírok fogyasztása:

• Növeli a rossz LDL-koleszterinszintet és csökkenti a jó HDL-koleszterinszintet
• Növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
• Ez hozzájárul az inzulinrezisztenciához, és összefügg a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 2015-ben betiltotta a részben hidrogénezett olajok (PHO), a mesterséges transzzsírok elsődleges forrásának használatát a feldolgozott élelmiszerekből. Ez a politika azt eredményezte, hogy 2018-ra a mesterséges transzzsírok szinte teljesen eltűntek az amerikai élelmiszer-ellátásból.

A transzzsírok azonban nem tűntek el teljesen az élelmiszerekből, mivel kis mennyiségben természetesen is előfordulnak a húsokban és tejtermékekben, valamint egyes étolajokban.

A magas telített zsírtartalmú ételek – mondjuk egy nagy steak tojással és majonézzel töltött burgonyasalátával – megemelhetik az összkoleszterinszintet, és a mérleg nyelve a több LDL, vagyis rossz koleszterin felé billenthet. Ez viszont az erek beszűkülését és az artériákban elzáródások kialakulását okozhatja. A telített zsírok emellett a trigliceridek (amelyek a felesleges kalóriákból keletkeznek és a zsírsejtekben tárolódnak) emelkedését is okozzák. A magas trigliceridszint növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát.

A telített zsírok szervezetre gyakorolt hatása az elmúlt években némi vita forrása volt, mivel néhány tanulmány megkérdőjelezte, hogy a telített zsírok mennyire károsak. Az American Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett metaanalízis például arra a következtetésre jutott: “

Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban 2014-ben közzétett, nagy nyilvánosságot kapott tanulmány megállapította, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend nem növeli a szívbetegségek kockázatát.

De ezt az ellentmondásos következtetést kritika érte, és az amerikai táplálkozási irányelvek még mindig azt javasolják, hogy a napi kalóriamennyiség legfeljebb 10 százalékára korlátozzuk a naponta elfogyasztott telített zsírok mennyiségét. Az American Heart Association még tovább megy, és azt javasolja, hogy a telített zsírok a napi kalóriák legfeljebb 5-6 százalékát tegyék ki.

Az átfogó iránymutatás szerint a telített zsírok korlátozása és jó zsírokkal, különösen többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése javítja a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

“Mindig lesznek tanulmányok az érvelés mindkét oldalán, azonban a jelenlegi kutatási eredmények azt sugallják, hogy a telített zsírok nem tesznek jót az emberi egészségnek” – mondja Kennedy.

A rossz zsírok jó zsírokkal való helyettesítése

Az állati eredetű telített zsírok egy részének növényi eredetű egészséges zsírokkal való helyettesítése csökkentheti az LDL- és trigliceridszintet, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A 2015 júniusában a Cochrane Database of Systematic Reviews című szaklapban közzétett áttekintés szerint a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Kennedy szerint ezek a cserék könnyen megvalósíthatók. “Például ahelyett, hogy vajban főznénk az ételt, válasszuk inkább az olívaolajat” – javasolja. “Töltsön egy salátát vagy szendvicset friss avokádóval szalonna vagy sajt helyett. Vagy válasszon mogyoró- vagy mandulavajat a teljes kiőrlésű pirítós vagy teljes kiőrlésű bagel tetejére, vaj vagy krémsajt helyett.”

Hal fogyasztása az egészséges szívért

A hal a szívbarát étrendi fehérjeforrás, amely alacsony telített zsírtartalmú és magas omega-3 zsírsavtartalmú. Az Amerikai Szív Szövetség heti két adag hal fogyasztását ajánlja. Egy adag 3,5 uncia főtt halnak vagy körülbelül ¾ csésze pelyhesített halnak felel meg. Ez segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az AHA figyelmeztet arra, hogy egyes halfajtáknak magas lehet a környezetszennyező anyagok, például a higany tartalma, ezért azt javasolja, hogy a gyermekek és a terhes nők kerüljék azokat a halfajtákat, amelyekről feltételezik, hogy a legmagasabb higanytartalmúak (királymakréla, kardhal, cápa, cseréphal). Az AHA azt is ajánlja, hogy az ilyen környezeti szennyeződések hatásainak minimalizálása érdekében változtassuk az elfogyasztott halfajtákat.

A menopauza utáni nők és a középkorú férfiak számára azonban a halfogyasztás előnyei messze meghaladják a kockázatot, amennyiben betartjuk az FDA és a Környezetvédelmi Ügynökség által meghatározott ajánlásokat.

A lényeg az, hogy egészséges zsiradékra van szükségünk az étrendünkben, és nem mindegy, hogy milyen zsiradékot fogyasztunk. A szív- és érrendszeri egészség érdekében korlátozza a telített zsírok bevitelét, kerülje a transzzsírokat, és ügyeljen arra, hogy a legtöbb zsiradék, amit fogyaszt, jó zsiradék legyen, halból, diófélékből és egészséges olajokból.