Articles / szeptember 12, 2021

Hány ismétléssel építhetsz izmot vs. erőt?

Az ismétlések száma nagyban befolyásolja az edzéseredményeidet a hipertrófia vagy az erőnövekedés szempontjából.

Itt van az ajánlásaink összefoglalása:

Az ismétlésszám az izomépítéshez:

Bármi, ami körülbelül 5-40 ismétlés között van sorozatonként (az 1RM körülbelül 40-85%-a között), bizonyítottan hatékony az izomépítéshez. Ennél több vagy kevesebb ismétléssel az izomépítő hatás sorozatonként némileg csökken.
Gyakorlati okokból jó ökölszabály, hogy körülbelül 8-15 ismétlésre kell törekedni sorozatonként az izomnövekedéshez. Itt az izomépítő hatás nagy, és elég könnyű kifárasztani az izmokat.

Előadások száma az erőhöz:

Körülbelül 1-5 ismétlés sorozatonként (>az 1RM 85%-a) valószínűleg a leghatékonyabb az erőhöz.
Sorozatonként kb. 10-20 ismétlésig (az 1RM ~60%-a) mérsékelten hatékony az erő szempontjából, de ennél könnyebb, és az erőnövekedés kicsi.

Megjegyzendő, hogy ezek a számok a kudarcig vagy annak közelébe végzett sorozatokra vonatkoznak. Vagyis arra a pontra, amikor már nem tudsz újabb ismétlést végrehajtani.

Ez a cikk rövid változata. A hosszabb változatért olvass tovább!

Hány ismétlést kell csinálnod?

Az, hogy mekkora súlyt emelsz fel edzés közben, és hány ismétlést végzel, az egyik legfontosabb tényezője annak, hogy milyen eredményeket érsz el az edzéseddel.

A sok ismétlés könnyű súllyal más eredményt ad, mintha kevés ismétlést végzel nehéz súllyal.

A legnagyobb súlyt, amit egy ismétléssel fel tudsz emelni, 1RM-nek – 1 ismétléses maximumnak – nevezzük. Minél könnyebb a súly az 1RM-edhez képest, annál több ismétlést, azaz ismétlést tudsz elvégezni egy sorozatban.

Az, hogy pontosan hány ismétlést tudsz elvégezni az 1RM-ed adott százalékával, sok változótól függ, például:

A gyakorlattól. Tudsz-e pihenni a gyakorlat tetején vagy alján (mint a deadlifteknél)? Hogyan néz ki a mozgáspálya és az erőgörbe?
Izmok. A gyakorlatot olyan izmok végzik, amelyek elsősorban fáradással szemben ellenállóak vagy robbanékonyak?
Genetika. Milyen az egyéni izomrosttípus-eloszlás?
Edzés. Mit gyakoroltál a legtöbbet? Többnyire magas vagy alacsony ismétlésszámmal edzettél?

Az alábbi táblázat néhány átlagot mutat arra vonatkozóan, hogy a legtöbb ember hány ismétlést tud elvégezni az 1RM adott százalékán.

Hány ismétlés az 1RM különböző százalékán — Típusos értékek, hogy hány ismétlést tudsz elvégezni az 1RM különböző százalékán. Vedd figyelembe, hogy az eltérések nagyok a gyakorlatoktól, az egyéntől és az edzési háttértől függően.

Az 1RM-kalkulátorunk segítségével kiszámíthatod az egy ismétléses maximumod becsült értékét.

Most – attól függően, hogy milyen súlyt emelsz és hány ismétlést végzel, az izmaid különbözőképpen aktiválódnak.

Elég sok ismétlést kell végezned ahhoz, hogy minden izomrostot stimulálj

Az izmaidban több ezer kis izomrost található. Ezek szükség szerint és növekvő méretben rekrutálódnak: a kicsik aktiválódnak először, amikor az izomerő iránti igény kicsi. De ahogy nagyobb terheket emelsz, egyre több és nagyobb izomrost aktiválódik. Amikor egyetlen emeléssel a maximumot emeled, amire képes vagy, gyakorlatilag az összes izomrost egyszerre aktiválódik.

Az izomrostjaid ráadásul együttműködnek, és fáradáskor egymást tehermentesítik a munka alól.

Tegyük fel, hogy az 1RM 60%-ával végzel egy sorozatot, ahol általában körülbelül 20 ismétlést tudsz végrehajtani.

A sorozat elején csak néhány izomrostodnak kell összehúzódnia a súly felemeléséhez.
Pár ismétlés után az első izomrostok kezdenek elfáradni és veszíteni erejükből, és más, nagyobb és erősebb izomrostok csatlakoznak, hogy segítsenek az erő létrehozásában.
Amint a sorozat folytatódik, egyre több izomrost merül ki, és újabbakat toboroznak, hogy csatlakozzanak. És egy idő után már nem áll rendelkezésre elég kipihent és erős izomrost ahhoz, hogy elég erőt termeljen a súly felemeléséhez, és a sorozatnak vége. Elérted a kudarcot, azt a pontot, amikor már nem tudod felemelni a súlyt egy újabb ismétlésre.

Kizárólag azok az izomrostok fognak növekedni, amelyek dolgoznak és erőt termelnek. Ha kellő számú alkalommal elég erősen összehúzódnak, akkor elindul a növekedési folyamat.

Hány ismétléssel lehet izmot építeni?

Az izomépítéshez az izomrostok terhelésével és/vagy kifárasztásával kell serkenteni az izomnövekedést. Minél több izomrostot stimulálsz, annál jobban fog nőni az izom.

Az ismétlések számával és a súly megválasztásával kapcsolatban két gyakori buktató gátolhatja az izomnövekedést:

Túl kevés ismétlést végzel túl könnyű súllyal. Tegyük fel, hogy olyan súlyt választasz, amellyel 20 ismétlést tudnál végezni, de csak ötöt csinálsz. Ebben az esetben az izomrostjaidnak csak egy kis része lenne rekrutálva és igénybe véve, és valószínűleg nem is lennének különösebben kimerítve. Ha folytatnád a sorozatot, akkor fokozatosan több izomrostot toboroznál és kimerítenél. Ha körülbelül 17-20 ismétlést hajtottál volna végre, akkor az izomrostjaid nagy része jó edzési ingerben részesülne.
Túl nagy súly használata. Tegyük fel ehelyett, hogy egy nagyon nehéz súlyt választasz, amelyet csak egyetlen ismétlés erejéig tudsz felemelni. Minden izomrostod kezdettől fogva maximálisan összehúzódik, és mire befejezed az első ismétlést, a legerősebb és legrobbanékonyabb izomrostjaid kimerülnek. A gyengébb, de fáradással szemben ellenállóbb rostjaid viszont alig fáradnak el, de nem tudják felemelni a nehéz súlyt és egyedül folytatni a sorozatot. Ebben az esetben olyan súlyt választottál, ahol már nem tudod folytatni a sorozatot, amint csak a legerősebb izomrostjaid kimerülnek.

Az izomépítéshez szükséges hatékony edzéshez elég nagy súlyt kell használnod, és elég közel kell edzened vele a kudarchoz. Nem kell egészen a kudarcig eljutnod (az még káros is lehet a növekedésedre, ha túlzásba viszed), de néhány ismétlésen belül (~1-3) kell edzened tőle.

Bővebben: Edzés a kudarcig: Implications for Recovery, Strength and Muscle Gains

Szóval, akkor mi a kellően nehéz súly?

Amint a bevezetőben említettük, és ahogy a hamarosan közelebbről is megvizsgálandó kutatásokból kiderül, az izomépítéshez megfelelőnek tűnik egy olyan súly, ahol körülbelül 5-40 ismétlést tudsz sorozatonként elvégezni.

Gyakorlati okokból a körülbelül 8-15 ismétlés/szett lehet a cél. Ez nem igényel annyi energiát és fájdalmat, mint egy 40 ismétlésből álló sorozat, és talán egy kicsit könnyebb alaposabban kifárasztani az izmokat egy kicsit könnyebb súllyal, mint egy olyannal, amivel csak öt ismétlést tudsz csinálni.

Bicepsz edzése testépítőknek — A testépítők általában közepes számú (körülbelül 8-15) ismétléssel edzenek sorozatonként az izomépítés érdekében.

Hány ismétlés az erő érdekében?

Az erő érdekében történő edzésnél csökken annak a jelentősége, hogy minden egyes, kis fáradásnak ellenálló izomrostot kifárasszunk.

Ehelyett nő a legnagyobb és legerősebb izomrostok (amelyek nem feltétlenül annyira fáradásnak ellenállóak) edzésének a jelentősége. És mindenekelőtt fontossá válik a neuromuszkuláris rendszered edzése, amely biztosítja, hogy ne csak az összes izomrost, hanem a gyakorlatban kölcsönhatásban lévő összes izom a lehető legerőteljesebben és összehangoltan húzódjon össze.

És úgy tűnik, hogy ezt a legjobban úgy tudod edzeni, ha egyszerűen csak gyakorolod a súlyemelést.

Az olyan súlyokkal való edzés, ahol körülbelül 1-5 ismétlést tudsz végrehajtani sorozatonként (>az 1RM 85%-a), úgy tűnik, a leghatékonyabb az erő szempontjából, de a körülbelül 10-20 ismétlésig terjedő súlyokkal való edzés (az 1RM ~60%-a) még mindig mérsékelten hatékony. Ennél könnyebb, és az erőnövekedés csökken.

Megjegyzendő, hogy ez sorozatonként érvényes. Bár egyetlen ismétlés 100%-on lehet az az edzés, amely sorozatonként a legjobb hozamot adja az erőnövekedés formájában, lehet, hogy több sorozatot végezhetsz valamivel könnyebb súlyokkal és több ismétléssel. Lehet, hogy az egyes szettek nem lesznek olyan hatékonyak, de az összes sorozat együttesen még mindig jobb eredményt ad, mint az egyetlen nehéz sorozat.

Az erőemelő edzése az erő érdekében — Az erőemelők jellemzően alacsony ismétlésszámmal (kb. 1-5) edzenek sorozatonként az erő érdekében.

A legjobb ismétlésszám az erőhöz vs. hipertrófia

Lássuk azokat a kutatásokat, amelyek azt vizsgálják, hogy a különböző sorozatonkénti ismétlésszámok hogyan hatnak az erőre és az izomhipertrófiára.

Így jobban megértheted, hogy mekkora a különbség az eredményekben, ha alacsony vagy magas ismétlésszámmal edzel.

Az 1RM 20, 40, 60 vagy 80%-ával edzünk

Egy vizsgálatban a résztvevők 12 héten keresztül az 1RM 20, 40, 60 vagy 80%-ával edzettek bicepszhajlítást és lábprést.1

A három csoport, amely az 1RM 40, 60 és 80%-ával edzett (kb. 8-40 ismétlés sorozatonként), mindhárom csoport hasonló mennyiségű izmot épített.
Az 1RM 20%-ával (kb. 50-85 ismétlés sorozatonként) edző csoport csak feleannyi izmot épített.

Az alábbi diagram a bicepsz és a quadricepsz izomnövekedését mutatja 12 hét különböző ismétlésszámokkal végzett edzés után.

Az erő növekedését illetően az eredmények nem voltak ilyen egyenletesek:

A legkönnyebb súlyokkal (az 1RM 20 és 40%-a) edző két csoportban kisebb erőnövekedést tapasztaltak, mint a nehezebb súlyokkal edző csoportokban.
A bicepszhajlításban az erőnövekedés annál nagyobb volt, minél nagyobb súlyokkal edzettek a résztvevők, de a lábprésnél az 1RM 60%-ával edzetteknél valamivel nagyobb volt az erőnövekedés.

A 3 x 3 vagy a 3 x 10 ismétlés jobb az izom- vagy az erőfejlesztéshez?

Egy másik tanulmány két klasszikus megközelítést hasonlított össze egymással: 19 résztvevő vagy:

3 sorozat x 3 ismétlés, vagy
3 sorozat x 10 ismétlés

Pontosabban 2-4, illetve 8-12 ismétlés közé kell esniük a sorozatainak.2

A résztvevők 1RM-jét guggolásban és fekvenyomásban vizsgálták, valamint megmérték a bicepsz, tricepsz és quadricepsz izomvastagságát a nyolc héten keresztül végzett edzés előtt és után.

A nyolc hét után mindkét csoportban nőtt az izomtömeg és az erő. Azonban az a csoport, amelyik 2-4 ismétlést végzett sorozatonként, valamivel több erőt, a 8-12 ismétlést végzett csoport pedig valamivel több izomtömeget szerzett.

Is 8-12 or 25-35 Reps Per Set Better to Build Muscle and Strength?

Egy másik vizsgálatban 18 résztvevő heti három teljes testet átfogó edzést kapott nyolc héten keresztül, edzésenként hét gyakorlattal és gyakorlatonként három sorozattal.3

Az egyik csoport 8-12 ismétlést végzett sorozatonként.
A másik csoport 25-35 ismétlést végzett sorozatonként.

Az izomvastagságot a bicepszben, a tricepszben és a quadricepszben mérték, az 1RM-et pedig guggolásban és fekvenyomásban vizsgálták.

A nyolc hét edzés után mindkét csoport hasonló mennyiségű izomtömeget növelt, de a 8-12 ismétléssel edző csoport jobban növelte az erejét, mint a sorozatonként 25-35 ismétléssel edzők.

A Meta-analízis 21 tanulmányból a legjobb ismétlésszámról sorozatonként

Hogy szélesebb perspektívát kapjunk, fordulhatunk egy 2017-es úgynevezett metaanalízishez.4 Ebben a metaanalízisben minden olyan edzéstanulmányt összegyűjtöttek, amelyben a résztvevők legalább két csoportja könnyű (< az 1RM 60%-a) vagy nehéz (> az 1RM 60%-a) súlyokkal edzett kudarcig. 21 edzéstanulmányt találtak és vontak be az elemzésbe.

Az eredmények összeállításakor kiderült, hogy a könnyű (az 1RM <60%-a) és a nehéz (az 1RM >60%-a) súlyokkal végzett edzés egyaránt hasonló izomnövekedéshez vezetett. A nehezebb súlyokkal (>az 1RM 60%-a) végzett edzés azonban jobb volt az erő szempontjából, mint a 60%-nál kisebb súlyokkal végzett edzés. A különbség azonban nem volt nagy: a nehéz súlyokkal edzők körében az 1RM átlagos növekedése 35,4% volt, míg a könnyebb súlyokkal edzők esetében 28,0%-os volt a növekedés.

Változtatni kell az ismétlésszámot a hipertrófia érdekében?

Van egy hipotézis, amely szerint több izmot lehet építeni a terhelés és az ismétlésszám változtatásával, mintha mindig ugyanahhoz az ismétlésszámhoz ragaszkodnánk. Tudomásom szerint ezt eddig csak egy tanulmányban vizsgálták.5

A vizsgálatban 19 edzett résztvevőt osztottak két csoportra. Mindkét csoport heti három teljes testes edzést kapott, nyolc héten keresztül.

Az egyik csoport minden edzésen 8-12 ismétléssel edzett sorozatonként.
A másik csoport az 1. edzésen 2-4 ismétléssel, a 2. edzésen 8-12 ismétléssel, a 3. edzésen pedig 20-30 ismétléssel.

Nyolc hét elteltével a kutatók nem láttak jelentős különbséget az eredményekben a csoportok között: mindkettő hasonló mennyiségű erőt és izomtömeget szerzett.

Személyesen még mindig úgy gondolom, hogy pszichológiai előnye lehet az ismétlésszámok ilyen módon történő variálásának – legalábbis ha élvezed. De ez az egyetlen, rövid tanulmány alapján nem tűnik úgy, hogy földrengető hatása lenne az izomtömegedre ahhoz képest, mintha csak ragaszkodnál egy közepes ismétlési tartományhoz, és megpróbálnál idővel több súlyt emelni.

Does Light and Heavy Weights Train Different Muscle Fibers?

Lehet, hogy a nehéz súlyokkal végzett erőedzés elsősorban a II-es típusú rostokat, a könnyű súlyok pedig az I-es típusú rostokat edzik, és a maximális izomnövekedéshez mindkét ismétlés-tartományban érdemes edzeni?

Van egy 2018-as irodalmi áttekintés, amely pontosan ezt vizsgálta, és ebben az áttekintésben nem találtak jelentős különbséget abban, hogy a nehéz vagy könnyű erőedzés az egyik vagy a másik típusú izomrostot jobban növesztené.6

Egyelőre úgy tűnik, hogy a könnyű és nehéz súlyokkal végzett erőedzés mind az I-es, mind a II-es típusú izomrostok növekedéséhez vezet, és valamivel inkább az utóbbiaknál. Ez a terület azonban még nem tűnik túl jól kutatottnak, és remélhetőleg a jövőben még több kutatás lesz ezzel kapcsolatban.

Hány ismétlés az erőállóképességhez?

Ez a cikk nem lenne teljes anélkül, hogy ne térnénk ki az általában erőállóképességnek vagy talán izomállóképességnek nevezett tulajdonságra. Ez alatt nem azt a hosszan tartó fajta izomállóképességet értem, amit a klasszikus kardióedzés során edzel, hanem azt a képességedet, hogy könnyű vagy közepes súlyt tudsz emelni sok ismétlésen keresztül.

Ez az a fajta erőállóképesség, amire akkor van szükséged, ha például versenyszerűen sok húzódzkodást, merülést vagy bizonyos Crossfit versenyszámokat végzel. Nem az a fajta gyakorlat, ami feltétlenül kihívást jelent a tüdődnek és a szívednek, hanem az a fajta, ami megköveteli, hogy az izmaid sok ismétlésre legyenek képesek, nagyjából 20-50 ismétlés nagyságrendben.

Mint minden más edzéshez hasonlóan, abban leszel jobb, amit edzel. Ez azt jelenti, hogy ha sok ismétléses húzódzkodásban akarsz jó lenni, akkor a sok ismétléses húzódzkodás az az edzés, amely a legnagyobb hasznot fogja hozni, függetlenül attól, hogy jelenleg 3 vagy 30 ismétléssel boldogulsz.

De mi van, ha jelenleg 30 ismétlésre vagy képes, és arra szeretnéd edzeni magad, hogy 40-re legyél képes?

Akkor két részből álló megközelítést javaslok:

Kifejezetten az izomállóképességet edzd. Eddzen a szokásos húzódzkodásokat magas ismétlésszámmal. Az izmaid specifikus adaptációkat fognak kialakítani az ilyen típusú munkához, mint például nagyobb glikogénraktárak, nagyobb kapilláris sűrűség és egyéb dolgok, amelyek jobb képességet biztosítanak az energia átalakítására és a hosszú ideig tartó munkára. A hab a tortán, hogy a saját fájdalomtűrésedet is edzheted, és gyakorolhatod az ilyen típusú sorozatokkal való megbirkózás stratégiáját. Ez az edzés lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezz az 1RM adott százalékán.
Eddz a maximális erő növelésére. Eddz alacsony ismétlésekkel és nagy súlyokkal úgy, hogy plusz súlyt adsz hozzá egy övhöz. A maximális erőd növelésével a rendszeres húzódzkodásod viszonylag könnyebb lesz, ami ahhoz vezethet, hogy több ismétlésre leszel képes. Ez az edzés növeli az 1RM-edet, így a rendszeres húzódzkodásaidat az 1RM alacsonyabb százalékában végzed.

Ha sok ismétlést akarsz végezni egy adott súlyon, fontos, hogy egyszerre legyél erős és fáradásálló, és ezzel a kétrészes megközelítéssel mindkét tulajdonságot edzed.

Összefoglaló és gyakorlati alkalmazás:

Általánosságban elmondható, hogy a könnyű és a nehéz súlyok (vagy a magas és az alacsony ismétlésszám) edzéshatásai átfedik egymást, néhány különbséggel.

Az ismétlések széles skálájával lehet izmot építeni, és csak akkor csökken az izomépítő hatás, ha nagyon kevés vagy nagyon sok ismétlést végzünk sorozatonként.
Hasonlóképpen az ismétlések széles skálájával is lehet erősödni, de általában a nagy súlyok kevés ismétléssel sorozatonként nagyobb erőnövekedést adnak, és az igazán könnyű súlyokkal (sok ismétléssel sorozatonként) az erőnövekedés kicsi.

A következő ismétlésszámot javasoljuk, a megfelelő terheléssel:

Előadások száma az izomépítéshez:

Bármi, ami sorozatonként körülbelül 5-40 ismétlés között van (az 1RM körülbelül 40-85%-a között), bizonyítottan hatékony az izomépítéshez. Ennél több vagy kevesebb ismétléssel az izomépítő hatás sorozatonként némileg csökken.
Gyakorlati okokból jó ökölszabály, hogy körülbelül 8-15 ismétlésre kell törekedni sorozatonként az izomnövekedéshez. Itt az izomépítő hatás nagy, és elég könnyű kifárasztani az izmokat.