Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák

2014. októberi szám

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák – a legjobb lehetőségek kiválasztása gluténmentes diéta mellett
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

“Legyen a gabonák fele teljes értékű”. Ez a tanács a 2010-es Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvekből azt jelenti, hogy naponta legalább 3 oz teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerre kell törekedni. Ezt a célt azonban az amerikaiak kevesebb mint 5%-a éri el.1 Azok, akiknek az egészsége a glutén kerülésétől függ, még nagyobb kihívással néznek szembe. A teljes kiőrlésű búza, rozs és árpa nem szerepel az étlapon, ami korlátozza a számukra elérhető, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék számát. A teljes kiőrlésű gabonafélék tele vannak rostokkal és más tápanyagokkal, amelyek segítenek a táplálkozási szükségletek kielégítésében, ezért a gluténmentes étkezési tervbe való beillesztésük fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítása érdekében.1

A rostokon túl
A teljes kiőrlésű gabonák védő külső korpája nemcsak rostokban gazdag, hanem antioxidánsokat, vasat, cinket, rezet, magnéziumot, B-vitaminokat és fitonutrienseket is tartalmaz. A növényi csíra telítetlen zsírokat, B-vitaminokat, E-vitamint és más antioxidánsokat, valamint fitonutrienseket tartalmaz. Minden teljes kiőrlésű gabona harmadik része, a keményítőtartalmú endospermium nagyrészt szénhidrát, némi fehérjével és kis mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal.2 Kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, alacsonyabb testtömeggel jár együtt, és összefügg a 2-es típusú cukorbetegség gyakoriságának csökkenésével.1

“Szerencsére sok teljes kiőrlésű gabona természetes módon gluténmentes” – mondja Cynthia Harriman, az Oldways és a Teljes kiőrlésű Gabona Tanács élelmiszer- és táplálkozási stratégiákért felelős igazgatója. “Valójában az amerikai élelmiszer-ellátásban általánosan fogyasztott 14 gabonaféle közül csak négy tartalmaz glutént”. Harriman szerint a barna rizs, a kukorica és a szennyezetlen zab a leggyakrabban fogyasztott gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék, de a quinoa és a vadrizs is elérhető és egyre szélesebb körben elfogadott. Az olyan kevésbé ismert gabonafélék, mint az amaránt, a hajdina, a köles, a cirok és a teff talán nehezebben beszerezhetők, de a szaküzletek és a csomagküldő szolgálatok segítségével ezek is ízletes és tápláló kiegészítői lehetnek bármely étrendnek. Valójában néhány ilyen kevésbé elterjedt gabona váratlan táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. “A quinoa az egyik legteljesebb fehérje a növényvilágban” – mondja. “Ritkán kapunk ilyen kiegyensúlyozott aminosavakat. Hasonlóképpen, nem gondolunk arra, hogy a gabonafélék kalciumforrások, de a teff majdnem eléri a ‘jó kalciumforrás’ szintet, és a napi mangánérték több mint 200%-át tartalmazza, ami segít az oxidatív stressz kezelésében.”

A feldolgozott élelmiszerek csapdája
A gluténmentesen táplálkozni kényszerülő egyének táplálkozási szükségleteit figyelembe véve fontos megérteni a feldolgozott élelmiszerek hatását az amerikai étrendre. Amikor a búza korpáját és csíráját eltávolítják, hogy finomított búzalisztet készítsenek belőle, a vas mintegy 66%-a és a folsav 41%-a elvész, más kulcsfontosságú tápanyagok nagy százalékával együtt.3 Világszerte a nagy mennyiségű finomított lisztet fogyasztó emberek vas- és folsavhiányban szenvednek. A finomított liszt államilag előírt dúsítása (a vas és a tiamin, riboflavin, niacin és folsav B-vitaminok hozzáadása) kulcsszerepet játszik e hiányok megelőzésében.1,4 Azok az emberek, akik nem ehetnek búzalisztet, és nem helyettesítik a feldolgozott búzaételeket hasonlóan dúsított vagy teljes kiőrlésű alternatívákkal, ki lehetnek téve a tápanyaghiány kockázatának.

“Azok az emberek, akiknek kerülniük kell a glutént, ki vannak téve annak a veszélynek, hogy kevesebb tápanyagot kapnak az étrendjükből, mivel a gluténmentes gabonaféléket általában nem dúsítják vagy dúsítják úgy, mint a búzakészítményeket” – magyarázza Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, a Total Wellness elnöke és a Gluten-Free Hassle Free és a Easy Gluten-Free című könyvek szerzője. Mivel a finomított búzaliszt dúsításához hozzáadott vasat, folsavat és más B-vitaminokat nem kell feltüntetni a címkén, a gluténmentes fogyasztók nem biztos, hogy tudják, hogy bármit is kihagynak. “Azok, akiknek gluténmentes diétát kell követniük, gyakran ismerős ételeket keresnek a megszokott búzaalapú termékek helyettesítésére” – mondja Brown. “Ha valaki megszokta, hogy sós kekszet vásárol, és gluténmentes sós kekszre vált, azt gondolná, hogy ugyanazokat a tápanyagokat kapja, de ez nem mindig van így. Általánosságban elmondható, hogy a széles körben elérhető gluténmentes termékek közül sok általában finomított, feldolgozott, vagy egyszerűen csak több keményítő van bennük, mint gabona a termék alapanyagaként. A rizsliszt vagy az olyan keményítők, mint a tápióka- vagy burgonyakeményítő egyszerűen nem rendelkeznek a teljes kiőrlésű gabonák rostjaival és tápanyagaival”.

A teljes kiőrlésű gabonák beépítése
Az ilyen táplálkozási szempontból költséges csapda elkerülése érdekében a fogyasztók kereshetik a dúsítottként megjelölt gluténmentes termékeket, választhatják a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszereket, és otthoni főzéskor gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát adhatnak az ételeikhez. “A gluténmentes fogyasztóknak tudatosan törekedniük kell arra, hogy étrendjükbe teljes kiőrlésű gabonákat és teljes kiőrlésű termékeket építsenek be” – mondja Brown. “Ha olyan termékeket vásárolnak, amelyekben több teljes kiőrlésű gabona van, akkor természetes módon magasabb B-vitamin- és rosttartalmú élelmiszereket kapnak, így nagyobb esélyük van a kiegyensúlyozottabb étrendre.”

Azoknak, akik szeretik a készételek kényelmét, azt ajánlja, hogy olyan többmagvú gluténmentes élelmiszereket válasszanak, mint a quinoa-rizs-kukorica keverék tészta vagy a hajdinából vagy cirokból készült kekszek és kenyerek. A kereskedelmi forgalomban kapható gluténmentes sütemény- vagy palacsintakeverékekhez őrölt len- vagy chia-mag hozzáadása növeli a rost- és tápanyagtartalmat. Az otthon sütők számára Brown azt javasolja, hogy a receptben a gluténmentes teljes kiőrlésű liszt egyharmadát helyettesítsék őrölt hajdinával, amaránttal vagy kölesszel. “Az amarant és a köles általában nagyon könnyű, így hozzáadhatók a sütéshez használt gluténmentes keverékhez, hogy extra tápanyagokat biztosítsanak anélkül, hogy elnehezítenék a végeredményt” – mondja. Harriman ciroklisztet használ süteményeiben és palacsintáiban. “A szorgónak olyan csodálatos, semleges íze van, és a családom imádja” – mondja.”

Brown és Harriman egyetértenek abban, hogy a teljes, ép gabonákkal való főzés a legjobb módja annak, hogy a gabonák minden tápértékét megkapjuk, és ettől nem kell tartani. “Majdnem minden gabonaféle ugyanúgy megfőzhető és fogyasztható” – magyarázza Harriman. A Teljes Kiőrlésű Gabonák Tanácsa szerint a legtöbb gabonaféle főzése nagyon hasonlít a rizs főzéséhez. Tegyük a száraz gabonát egy serpenyőbe vízzel vagy húslevessel, forraljuk fel, majd pároljuk, amíg a folyadékot fel nem szívja. Ha a gabona nem elég puha, adjunk hozzá több folyadékot, és főzzük tovább. Ha kész, mielőtt a folyadékot felszívná, öntse le a felesleget.5

Azoknak, akik különböző gabonaféléket szeretnének kipróbálni, Harriman azt ajánlja, hogy az új gabonaféléket a megszokott módon főzzék. “Ha van egy kedvenc rizsételünk, próbáljuk meg ugyanazt az ételt más gabonával főzni.”

Vagy fogyasszunk kevésbé ismert gabonákat valami ismertebbel. “Dobjon quinoát a rizshez” – mondja Brown – “vagy dobjon egész amarántot a levesbe. Az amaránt olyan apró, hogy szinte feloldódik, és gazdag, krémes textúrát ad a levesnek”.

Gluténmentes vagy sem, az egyéneknek törekedniük kell arra, hogy a finomított gabonából készült ételeket tápanyagdús teljes kiőrlésű gabonából készült ételekkel helyettesítsék.1 Azon ügyfelek számára, akiknek gluténmentes étrendet kell követniük, a dietetikusok értékes információforrást jelenthetnek arról, hogy mely gabonákat lehet biztonságosan fogyasztani, hogyan kell velük főzni, és hogyan kell kiválasztani vagy módosítani a feldolgozott élelmiszereket a tápanyagprofiljuk növelése érdekében.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, szabadúszó táplálkozási szakíró, közösségi oktató és a JTRD Nutrition Education Services igazgatója.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. kiadás. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Teljes kiőrlésű gabona adatlap. Az Európai Élelmiszer-tájékoztatási Tanács honlapja. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Frissítve 2014. április 8-án. Hozzáférés 2014. augusztus 3.

3. Tápanyagok a búzalisztben: teljes, finomított és dúsított. Teljes kiőrlésű Gabonák Tanácsának honlapja. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Frissítve 2011-ben. Hozzáférés 2014. augusztus 2.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: The Flour Fortification Initiative. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Teljes kiőrlésű gabonafélék főzése. A Teljes kiőrlésű Gabonák Tanácsának honlapja. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Hozzáférés 2014. július 30.

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék főzése

.

.

*A zab eleve gluténmentes.mentes, de a termesztés vagy a feldolgozás során gyakran szennyeződik búzával.
– Adaptálva a Gluten Free Whole Grains Council honlapján http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains és a Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Ez az ízletes saláta remek köretként vagy főételként grillezett csirkeszeletekkel feldobva.

6 adag

Szövények
1 csésze egész quinoa, 2-3-szor átöblítve
2 csésze gluténmentes csirke- vagy zöldségleves
2 teáskanál olívaolaj
1 közepes sárga hagyma, apróra vágva
1/2 csésze fagyasztott borsó, kiolvasztva és lecsepegtetve
1/4 csésze szárított áfonya
1/4 csésze dió, apróra vágva
2 t friss petrezselyem, durvára vágva

Előírás
1. Főzzük a quinoát gluténmentes húslevesben 15-20 percig, vagy amíg meg nem puhul. Egy külön serpenyőben hevítse fel az olajat, majd adja hozzá a hagymát; főzze puhára.

2. Adja a főtt hagymát, borsót, aszalt áfonyát, diót és petrezselymet a főtt quinoához. Az étel hidegen vagy melegen is tálalható.
Tápanyagelemzés adagonként
Kalóriák:
Kalória: Szénhidrát: 29 g; Fehérje: 6,6 g; Élelmi rost: 4,2 g; Koleszterin: 0 mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

.