A testtartásod szörnyű. Így hozd helyre.
Nem múlik el nap anélkül, hogy ne történnének történetek a modern világban való munkavégzés kockázatairól. Hallunk a túl sok képernyőidő, a túl sok munkaidő, a túl sok kávéfogyasztás és más félelmek zászlóaljának veszélyeiről.
Nemrég azonban a modern világ egyik gyakori kockázata rázúdult a személyes látóterünkbe, meglehetősen váratlan módon. Egy este, mielőtt néhány barátom átjött vacsorára, felkaptam hatéves kisfiunkat egy ölelésre, és nyikorgást éreztem a derekamban. “Semmi gond” – vonogattam a vállamat, és egy hétig pihentem. Sajnos nem múlt el olyan gyorsan. Elmentem az orvoshoz, és “keresztcsont ficamot” diagnosztizáltak nálam.
Amíg a gyógyulási tervemről faggattam az orvost, szerettem volna megérteni, mi az oka ennek a problémának. Az egyik jelentős ok az évekig tartó szörnyű testtartás volt.
A rossz testtartás kockázatai nem éppen új keletűek. Gyakran hallunk erről poros munkahelyi biztonsági reklámfilmekben. Amit nem tudtam, hogy a rossz testtartás inkontinenciához, székrekedéshez, fejfájáshoz és sok máshoz vezethet.
Ez jelentős hátproblémákhoz vezethet, és itt kezdődik az igazi móka. Az Amerikai Kiropraktikusok Szövetsége szerint világszerte a hátfájás a rokkantság egyetlen vezető oka, amely sok embert akadályoz a munkában és más mindennapi tevékenységekben is. A dolgozó amerikaiak fele vallja be, hogy évente hátfájásos tünetei vannak, és ez 264 millió kiesett munkanapot eredményez egy év alatt – ez két munkanap minden egyes teljes munkaidős dolgozóra az országban. Mindez évente legalább 50 milliárd dollár egészségügyi költséget jelent az amerikaiaknak, de ha hozzáadjuk az elmaradt béreket és a csökkent termelékenységet, akkor ez a szám könnyen több mint 100 milliárd dollárra emelkedik.
Ez egy nagyon nagy probléma. Amikor a diagnózisom után eljöttem az orvostól, és elmentem a Starbucksba kávézni, észrevettem, hogy mindenki azokat a hibákat követi el, amire az orvosom figyelmeztetett: a számítógépük fölé görnyedve, rossz ergonómiával, a laptopjukat bámulva. A testtartásra nem csak néhány embernek kell odafigyelnie, hanem mindenkinek érdemes odafigyelnie, hogy megelőzze a további problémákat. Mint sok más megelőző intézkedés, ez is könnyebb és hatékonyabb, ha fiatalon kezdjük – tényleg nem akarjuk a testtartási problémákat a későbbi éveinkben javítgatni.
A jó testtartás ellenőrzőlista
Hogyan alakítsuk ki a jó testtartást? Ajánlok néhány következő lépést, de mint minden egészségügyi tanácsadás esetében, én sem vagyok orvos, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával, de kezdje el ezeket az ajánlásokat.
Rendezze meg a munkakörnyezetét
Először is, először is helyesen kell beállítania az íróasztalát. Győződjön meg róla, hogy ideje nagy részét egy jó ergonomikus, a hátát megtámasztó székben ülve tölti. Segíthet, ha párnát teszel a hátad mögé, a hátadnak pedig egyenesnek kell lennie, enyhe görbüléssel, a vállaidnak pedig hátrafelé. Gondoskodjon arról is, hogy a lábai laposan álljanak a padlón (vagy egy zsámolyon), és a térdei ne legyenek magasabban, mint a dereka.
Gondoskodjon arról, hogy a számítógép képernyője a szemével egy magasságban legyen, hogy ne kelljen fel- vagy lehajtania a fejét, hogy lássa. Igen, bocsánat, emberek, ez azt jelenti, hogy a laptopon dolgozni és a képernyőre lenézni általában tilos. Szerezzen be egy külső monitort, billentyűzetet és egeret: ezek óriási segítséget jelentenek. Hasonlóképpen ügyeljen arra, hogy a billentyűzet és az egér a könyökével egy magasságban legyen, hogy ne kelljen az alkarját fel- vagy lehajolnia a gépeléshez és az egérhez.
Az általánosan ajánlott, hogy rendszeresen változtassa a testhelyzetét, így az állóasztal használata hasznos lehet ebben. Én úgy tapasztaltam, hogy ez sokat segít: és rendszeresen váltogatom az ülést és az állást. Pattogtass még néhány zöldhasút egy állóasztalra, amit egy gombnyomással mozgathatsz: többet fogod használni. Győződj meg róla, hogy kapsz egy szőnyeget, és ne csak a szőnyegen vagy a padlódeszkán állj.
Itt egy videó, ami végigveszi az alapokat, hogy mit kell beállítanod:
Az “lusta” munkapozíciókat is kerüld. Én a kanapén és az ágyon szoktam feküdni, a laptopomat a térdemre támasztva. Gyakran órákig dolgoztam kávézókban és a konyhánkban. Ezek nem ideálisak a testtartásod szempontjából. Persze, időnként rendben van, de ne tegye szokásává.
A helyes testtartás visszanyerése
Ha hozzám hasonlóan Ön is rossz testtartással ül már évek óta. Mint ilyen, itt az ideje, hogy átképezze magát. Ez időbe telik, de meg lehet csinálni. Az első lépés az, hogy megértsük, milyen a jó testtartás, különösen ülés közben. Íme egy összefoglaló:
A kulcs itt az egyenes, megtámasztott hát fenntartása, a vállak hátrahajtásával. Kerülje a görnyedést és az ülésbe való beesést.
A testtartás nem csak az íróasztalnál ülésre vonatkozik. Amikor járkálsz, tartsd egyenesen a hátad, enyhe ívben, hátrahúzott vállakkal. Amikor más helyzetekben ülsz, például vacsorázol, a kanapén ülsz, vagy megbeszéléseken, mindig próbáld meg szem előtt tartani ugyanazokat az elveket: egyenes, alátámasztott hát, hátravetett vállakkal.
Használj testtartás-edzőt
Ha nehezen tudod fenntartani a helyes testtartást a nap folyamán, érdemes megfontolni egy olyan eszköz beszerzését, amely segít ebben. Bár van néhány lehetőség a piacon, én az Upright GO-t vettem meg (semmilyen módon nem állok kapcsolatban az eszközt gyártó céggel.)
rezgéssorozattal, ha görnyedsz. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/
A koncepció egyszerű: a mellékelt szalagcsíkok segítségével felragasztja ezt a kis eszközt a hátára, és bekapcsolja. Párosítsd a telefonoddal, és állítsd be az ideális testtartást. A készülék mostantól zümmög, ha helytelen testtartásban ülsz, és arra késztet, hogy gyorsan változtass a testtartásodon. Ahogy minden nap használja, a valós idejű visszajelzésnek köszönhetően fokozatosan javul a testtartása. Azt is láthatja, hogy idővel hogyan változik a testtartása. Az Upright GO egy egyszerű, hatékony eszköz a helyes testtartás megszerzéséhez. Ajánlom.
A hát alsó részén végzett gyakorlatok
A jó testtartás nem csak a helyes ülésről szól, hanem arra is vonatkozik, hogy hogyan használja a hátát olyan tevékenységekhez, mint a hajlítás, az emelés és a guggolás. Ha rossz a testtartása, fennáll annak a megalapozott kockázata, hogy ezeket a tevékenységeket nem megfelelően végzi.
Amikor elkezdtem járni a gyógytornászomhoz, egy olyan gyakorlatsorozatot kezdett el nekem, amelyet a különböző izmok erősítésére terveztek, amelyek összekötik és körülveszik a medence általános régióját. Az én esetemben a négyfejű combizmokra, a sonkaszalagokra és a hasizmokra akart összpontosítani. Ez hasznos volt, mivel a kulcsfontosságú hasizmokat erősítem, amikor lehajolok, hogy felvegyek valamit, és ez védi a hátam alsó részét. Ennek óriási haszna volt.
Azt is fel kell mérnie, hogy milyen általános gyakorlatok tesznek jót és rosszat a hátának. Én kerékpározást, súlyzózást, ellipszis tréninget és úszást végeztem. Most elsősorban az úszásra összpontosítok, mivel csökkenti a hátat érő terhelést, és remek edzést biztosít (ha helyesen úszol, például szabadúszásban.)
Az, hogy milyen gyakorlatokat érdemes megfontolnod, természetesen a sajátos egészségügyi igényeidtől függ. Azt javasolnám azonban, hogy menjen el egy konzultációra egy gyógytornásszal, hogy megértse, mi működik a legjobban az Ön számára.
Végezetül
Tudom, tudom. Millió dolog van, amire gondolnod kell, és tényleg szükséged van arra, hogy a jó testtartást is hozzávedd ehhez a listához? Én azt állítom, hogy igen. Ahogy korábban említettem, a rossz testtartás nem csak problémák sorát sorolhatja fel, de ahogy a kor előrehaladtával csökken a mozgásképességed, úgy lehet nehezebb kijavítani. Minden nap egy kis összpontosítással és néhány ésszerű döntéssel ez lehet az egyik legjobb döntés, amit az egészsége érdekében hoz, különösen, ha naponta órákat ül a számítógép előtt, mint én.
Jono Bacon a People Powered című könyv szerzője: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), amely 2019. november 12-én jelenik meg.
Leave a Reply