A 20 legjobb folsavban gazdag élelmiszer

Amikor az élelmiszerekről és a táplálkozásról van szó, a legtöbben hallottunk már arról, hogy a folsav fontos. De mit is csinál pontosan a folsav, és hogyan gondoskodhatsz arról, hogy eleget kapj belőle? Bár az ajánlott mennyiség napi 400 mikrogramm, a jó hír az, hogy nem mindig kell pótolnod, hogy elegendő mennyiséghez juss (bár az orvosoddal érdemes ellenőrizni a szintedet, hogy biztosan jó legyen). Rengeteg olyan élelmiszer van, amely természetes módon tele van folsavval.

Mi az a folsav?

“A folsav vagy folsav, más néven B9-vitamin egy alapvető vitamin, amelyre a szervezetnek különböző funkciókhoz van szüksége” – mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. “A folsav részt vesz a vörösvértestek képződésében, a kromoszóma- és DNS-javításban, és kulcsfontosságú a terhesség alatt a neurális csőhibák megelőzésében. A folsav a B6- és B12-vitaminnal együtt a homociszteinszint megfékezésében is működik – a magas homociszteinszint összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri eseményekkel” – mondja Moreno.

A folsav ugyanaz, mint a folsav?

A folsavat azonban nem szabad összekeverni a folsavval, mert nem teljesen ugyanazok.

“A folsav a folsav szintetikus formája, így bár a molekulaszerkezetük szinte azonos, a folsav eggyel több protont tartalmaz” – mondja Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P táplálkozási szakértő, a Jessica Ash Wellness alapítója.

A Ash szerint, mivel a folsav szintetikus, a szervezet néha nem tudja ugyanúgy hasznosítani, mint a folsavat.

“Valószínűleg az a legjobb, ha a folsavat abban a formában fogyasztjuk, amelyet a szervezetünk a legkönnyebben felismer és metabolizál, és lehetőleg az ételekből is kapjuk” – mondja Ash.

Mire jó a folsav?

Noha a folsav mindenki számára alapvető fontosságú az egészség szempontjából, a szülőképes korú nők és a terhes nők számára különösen fontos, mivel a folsav segíti a baba fejlődését, és a terhesség alatt szükséges hormonokat is.

“A folsav szükséges a sejtosztódáshoz, ezért fontos a szülőképes korú nők számára, mert megakadályozza az idegrendszeri rendellenességeket a babáknál, és a fontos hormon, a progeszteron előállításához is szükséges” – mondja Ash.

Hány folsavra van szükséged naponta?

Amint korábban említettük, az ajánlott napi mennyiség 400 mikrogramm, de Ash azt javasolja, hogy a teherbeesést tervező ügyfelei még a szokásos napi ajánlott értéken túl is emeljék folsavbevitelüket.

“Általában 800 és 1200 mikrogramm közötti mennyiséget ajánlok a fogantatás előtti hónapokban, majd a terhesség alatt általában 600-800 mikrogramm közötti mennyiséget. Ennyit elég nehéz a táplálékkal bevinni, ezért ilyenkor a táplálékkiegészítő ajánlott. De csak arra figyeljünk, hogy sok táplálékkiegészítő folsavat tartalmaz, nem pedig folsavat” – jegyzi meg Ash.

Melyek a legjobb folsavtartalmú élelmiszerek?

Olvasson tovább, hogy megtudja, melyek az általunk talált legjobb folsavforrások, a legkevésbé folsavban gazdagoktól a leghatásosabbakig rangsorolva. Ezeket az élelmiszereket könnyen beillesztheted a jelenlegi összeállításodba. Nagy az esélye, hogy ezek közül néhányat már most is rendszeresen fogyaszt.

Gondolja meg, hogy ezt a 20 folsavban gazdag élelmiszert beilleszti az étrendjébe, és pillanatok alatt növelheti a folsavbevitelét.

Ki ne szeretné a banánt? Az egyik legédesebb (és szuper hordozható!) gyümölcs, amelytől a turmixok még krémesebb ízűek lesznek. Kiderült, hogy a banán tisztességes folsavforrás is. Bár a banán nem áll a folsavlista élén, nagyszerű káliumforrás is, és körülbelül 3 gramm bélvédő rostot tartalmaz. Próbáld ki a banánnal való főzést ezekkel a receptekkel.

Ez az édes, trópusi gyümölcs biztosan a nyár kedvence lesz, amint megismeri számos előnyét. A papaya tele van tápanyagokkal, és természetes emésztőenzimeket tartalmaz (értsd: viszlát puffadás!). Ha szeretnéd növelni a folsavbeviteledet és csökkenteni a puffadásodat, a papaya remek választás.

Bár technikailag nem dió, a földimogyoró (ami valójában hüvelyes!) számos tápanyagot tartalmaz egy ilyen kis csomagban. Egy egyszerű, egy unciás adag telítő 6,9 gramm fehérjét és körülbelül 14 gramm zsírt tartalmaz. Élvezze a földimogyorót a kedvenc trail mixébe keverve, a saláták tetején extra ropogós, vagy fogyasszon egy klasszikus mogyoróvajas kencét friss gyümölcsökkel és zöldségekkel nassolnivalónak.

A déli konyhában hagyományosan fogyasztott fehérrépa zöldje egy ízletes zöld, amelyet akkor is beépíthetsz, ha meguntad a szokásos spenótot vagy kelkáposztát. Nagyszerű vajban vagy olajban párolva, egy kis szalonnával vagy sonkával az extra íz érdekében. Próbálja meg levesekbe, pörköltekbe vagy zöldségpörköltekbe tenni. A fehérrépa zöldje nagyszerű kalcium- és káliumforrás is.

A narancsok köztudottan nagyszerű C-vitamin-forrásként ismertek, de egészséges adag folsavval is ellátnak. Nem csak ez, hanem egy olyan étel is, amely boldoggá tesz! Szívesen fogyasztunk egy narancsot reggeli mellé, uzsonnára, vagy akár egy saláta tetején, hogy az ebédhez vagy vacsorához extra édes rúgást adjon.

Jó hír a rákok szerelmeseinek! A rák nagyszerű fehérje-, kalcium- és káliumforrás, és minden három unciás adaggal 37 mikrogramm folsavhoz jutsz. Ha szereted a tenger gyümölcseit, amelyeknek rengeteg egészségügyi előnye van, itt az ideje, hogy beiktass néhány rákcombot az étrendedbe. Nem rajong a rákcombokért? Süssön rákot quiche-be, adjon hozzá egy tésztaételhez, vagy készítsen krémes rákmártást, amit zöldségekkel vagy kekszekkel tálalhat.

Akár tisztán isszuk, akár receptekben (például levesekben vagy mártásokban) használjuk, a paradicsomlé egy másik módja annak, hogy biztosítsuk, hogy elegendő folsavhoz jussunk az étrendünkben. A paradicsomléből nagy adag káliumot (395 mikrogramm), A-vitamint (820 mikrogramm) és C-vitamint (127,8 mikrogramm) is kaphat.

Folsavtartalom: Meglepő módon a narancslé még több folsavtartalmat ad, mintha magát az egész gyümölcsöt fogyasztanánk. Élvezze ezt a klasszikus reggeli italt reggelente, vagy adja hozzá egy turmixhoz, hogy fokozza az édességet és növelje a tápanyagtartalmat.

12

Kidneybab

Folsavtartalom: Folsavtartalom: Folsavtartalom: Folsavtartalom: 1:

A vesebab nemcsak nagyszerű folsavforrás, hanem sok fehérjét (még a tojásnál is többet) és rostot is tartalmaz, így remek kiegészítője az ételeknek és recepteknek. A vesebab népszerű a chiliben és a levesekben, de nagyszerű kiegészítője más olyan recepteknek is, ahol a bab a szokásos. Élvezze őket egy hagyományos rizses-babos ételhez, vagy akár használja őket a sült bab helyettesítésére a burritókban és a tacókban.

11

Kelbimbó

Folsavtartalom:

A kelbimbó tele van rosttal (2 grammot tartalmaz mindössze 1/2 csészényi), A-vitaminnal és természetesen folsavval: 1/2 csésze fagyasztott (főtt), 47 mikrogramm, 11,75% DV

A kelbimbó tele van rosttal (2 grammot tartalmaz mindössze 1/2 csésze), A-vitaminnal és természetesen folsavval. Sokoldalú köret, és tálalható sütve, főzve, párolva vagy párolva. Adjon hozzá néhányat kedvenc fűszerezéséből, vagy sajtot a tetejére, hogy még ízletesebb legyen. A nyers, borotvált vagy vékonyra szeletelt kelbimbó remek textúrát ad a salátának, de akár önmagában is szolgálhat salátaalapanyagként.

Egy 1/2 csésze zöldborsóban a napi folsavtartalom több mint 12 százaléka található, emellett 4 gramm jóllakató rost és 4 gramm fehérje előnyeit is élvezheted mindössze 67 kalória mellett. Adjon belőle egy pestós tésztaételhez vagy sárgarépával keverve finom köretként.

Belefáradtál a megszokott zöldségekbe? Itt az ideje változtatni a dolgokon. Ha szeretnél leveles zöldeket fogyasztani, de más ízre vágysz, akkor a mustárzöldek megmentik a napot. Ráadásul a mustárzöldség 52 mikrogramm folsavat tartalmaz, és jó kalciumforrás, valamint A-, E- és K-vitamin.

Ha szükséged van még egy okra, hogy egyél brokkolit, itt van! A brokkoli történetesen a napi folsavérték 13 százalékát tartalmazza – nem rossz egy 1/2 csésze adagtól. A brokkoli történetesen az A-, C- és K-vitaminok nagyszerű forrása is. Ha a brokkolit párolni szokta, próbáljon váltani a dolgok között, és süsse meg a sütőben parmezán sajttal, vagy süsse meg a levegőn, hogy ropogós legyen az állaga.

Az avokádó talán az egyik legnépszerűbb élelmiszer jelenleg, és nem véletlenül. Az avokádó tele van jótékony zsírokkal, rostokkal és – kitaláltad – folsavval. Nyúlj tehát nyugodtan a guacamole, az avokádós pirítós vagy az Instagramon található avokádós receptek valamelyike után, és máris a napi folsavbevitelhez jutsz. 6

6

Romaine saláta

Folsavtartalom:

Ne becsüljük alá, hogy az “unalmas” salátanövényeink milyen tápanyagokat tartalmazhatnak, különösen azért, mert még a kelkáposztánál is szuperélelmiszernek számít! Már egy csésze enyhe ízű római saláta a napi folsavérték 16 százalékát biztosítja. Ha legközelebb kedvet kaptál ahhoz, hogy ebédre salátákat készíts, miért ne használhatnád salátaalapként a római salátát egy kis extra folsavért?

5

Búzacsíra

Folsavtartalom:

A búzacsíra a búzából származik, és jellemzően egyes gabonafélékben található, vagy porszerű formában árulják. 2 evőkanál (28,3 g), 80 mikrogramm, 20% DV

Hozzáadhatod a turmixodhoz, vagy bármilyen receptbe beleszórhatod. Próbálja ki a következő tál zabpehelyben! Már két evőkanálnyi mennyiségben 80 mikrogramm folsav, valamint 3,7 gramm rost és 6,5 gramm fehérje található. Ez rengeteg tápanyag egy kis két evőkanálnyi adagban!

Ha a spárga nem szerepel a heti zöldségkínálatodban, itt az ideje, hogy átgondold a dolgot. Már 4 szál spárgával 89 mikrogramm folsavhoz juthatsz. A spárga remekül illik olyan ételekbe, mint az omlett, a frittata, és olyan főételek mellé tálalva, mint a steak vagy a hal. Kísérletezzen a különböző főzési módokkal, például főzéssel, párolással vagy sütéssel. Minden egyes technika kissé megváltoztatja az állagát vagy az ízét. Íme, így főzd meg a spárgát minden alkalommal tökéletesen.

3

Fekete szemű borsó

Folsavtartalom: A fekete szemű borsó nemcsak 105 mikrogramm folsavat tartalmaz, hanem remek rost- és kalciumforrás is. Önmagában is nagyszerű köret, vagy egyszerűen adjuk hozzá levesekhez vagy salátákhoz a textúra és az íz érdekében.

2

Főtt spenót

Folsavtartalom:

Nem szereted a nyers spenótot? Ha csak megfőzöd a spenótot, több mint kétszeresére növelheted a folsavbeviteledet. Az előnyök kiaknázásához dobj egy zacskó spenótot a kedvenc levesedbe, főzd meg köretként, és csepegtess rá egy csöpp fokhagymával ízesített olívaolajat. Vagy adjon főtt spenótot egy omletthez. Akár vacsora mellé is fogyaszthatja egyszerű fokhagymás-citromos spenót receptünket.

1

Szarvasmarhamáj

Folsavtartalom:

A marhamáj talán nem hangzik a legétvágygerjesztőbb módszernek a folsavbevitelhez, de egy viszonylag kis adagban rengeteg tápanyagot tartalmaz. Ráadásul a négy unciás adag 20 gramm fehérjét tartalmaz. Nehezen emészti meg a májat? Ash táplálkozási szakértő azt ajánlja, hogy a darált marhahúsba tegyen egy kis marhamájat. Alig fogsz különbséget észrevenni az ízében, de ezzel majdnem az egész napi folsavmennyiségedet megkapod.