Die 20 besten folathaltigen Lebensmittel

Wenn es um Lebensmittel und Ernährung geht, haben die meisten von uns schon gehört, dass Folat wichtig ist. Aber was genau bewirkt Folat, und wie stellt man sicher, dass man genug davon zu sich nimmt? Die empfohlene Menge liegt zwar bei 400 Mikrogramm pro Tag, aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht immer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen, um genug zu bekommen (obwohl Sie Ihre Werte mit Ihrem Arzt überprüfen sollten, um sicherzugehen, dass sie gut sind). Es gibt viele Lebensmittel, die von Natur aus reich an Folat sind.

Was ist Folat?

„Folat und Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein essentielles Vitamin, das der Körper für verschiedene Funktionen benötigt“, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition. „Folat ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Chromosomen- und DNA-Reparatur beteiligt und ist in der Schwangerschaft entscheidend, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Folat wirkt auch zusammen mit den Vitaminen B6 und B12, um den Homocysteinspiegel zu senken – hohe Homocysteinspiegel werden mit kardiovaskulären Ereignissen in Verbindung gebracht“, sagt Moreno.

Ist Folat dasselbe wie Folsäure?

Folsäure sollte jedoch nicht mit Folat verwechselt werden, da sie nicht genau dasselbe sind.

„Folsäure ist eine synthetische Form von Folat, und obwohl ihre Molekularstruktur fast identisch ist, enthält Folsäure ein Proton mehr“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P und Gründerin von Jessica Ash Wellness.

Da Folsäure synthetisch ist, kann der Körper sie laut Ash manchmal nicht ganz so gut verwerten wie Folat.

„Es ist wahrscheinlich am besten, Folat in der Form zu sich zu nehmen, die der Körper am einfachsten erkennen und verstoffwechseln kann, und es vorzugsweise aus der Nahrung zu beziehen“, sagt Ash.

Was bewirkt Folat?

Auch wenn Folat für die Gesundheit aller Menschen wichtig ist, ist es für Frauen im gebärfähigen Alter und schwangere Frauen besonders wichtig, da Folat die Entwicklung des Babys und die während der Schwangerschaft benötigten Hormone unterstützt.

„Folat ist für die Zellteilung notwendig, weshalb es für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig ist, da es Neuraldefekte bei Babys verhindert und für die Bildung des wichtigen Hormons Progesteron benötigt wird“, sagt Ash.

Wie viel Folat braucht man pro Tag?

Wie bereits erwähnt, beträgt die empfohlene Tagesmenge 400 Mikrogramm, aber Ash empfiehlt ihren Kundinnen, die eine Schwangerschaft planen, ihre Folatzufuhr sogar über den empfohlenen Standardwert hinaus zu erhöhen.

„Normalerweise empfehle ich 800 bis 1.200 Mikrogramm in den Monaten vor der Schwangerschaft, und während der Schwangerschaft ist es eine gute Idee, 600 bis 800 Mikrogramm einzunehmen. Es ist ziemlich schwierig, diese Menge über die Nahrung aufzunehmen, daher wird zu diesem Zeitpunkt eine Ergänzung empfohlen. Aber seien Sie sich bewusst, dass viele Nahrungsergänzungsmittel Folsäure und nicht Folat enthalten“, erklärt Ash.

Welches sind die besten Folat-Lebensmittel?

Lesen Sie weiter, um die besten Nahrungsquellen für Folat zu erfahren, die wir gefunden haben, geordnet von den am wenigsten folathaltigen bis zu den wirkungsvollsten. Diese Lebensmittel können Sie ganz einfach in Ihren Speiseplan aufnehmen. Die Chancen stehen gut, dass Sie einige von ihnen bereits regelmäßig verzehren.

Wenn Sie diese 20 folatreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Folatzufuhr im Handumdrehen erhöhen.

Wer liebt nicht eine Banane? Sie ist eine der süßesten (und leicht zu transportierenden!) Früchte, mit der Smoothies noch cremiger schmecken. Wie sich herausgestellt hat, sind Bananen auch eine gute Quelle für Folsäure. Auch wenn Bananen nicht ganz oben auf der Folatliste stehen, sind sie doch eine gute Quelle für Kalium und enthalten etwa 3 Gramm gut verträgliche Ballaststoffe. Versuchen Sie mit diesen Rezepten mit Bananen zu kochen.

Diese süße, tropische Frucht wird sicher zu einem Sommerfavoriten, sobald Sie ihre vielen Vorteile kennen. Die Papaya ist reich an Nährstoffen und enthält natürliche Verdauungsenzyme (Achtung: keine Blähungen!). Wenn Sie Ihre Folsäurezufuhr erhöhen und Blähungen verringern wollen, ist Papaya eine gute Wahl.

Auch wenn sie technisch gesehen keine Nuss sind, enthalten Erdnüsse (die eigentlich Hülsenfrüchte sind!) eine Vielzahl von Nährstoffen in einem so kleinen Paket. Eine einfache Portion von einer Unze enthält sättigende 6,9 Gramm Eiweiß und etwa 14 Gramm Fett. Genießen Sie Erdnüsse in Ihrer Lieblingsmischung, belegen Sie Ihren Salat mit ihnen, um ihn knackiger zu machen, oder genießen Sie einen klassischen Erdnussbutteraufstrich mit frischem Obst und Gemüse als Snack.

Traditionell in der Südstaatenküche verzehrt, sind Steckrüben ein schmackhaftes Grün, das Sie verwenden können, wenn Ihnen der übliche Spinat oder Grünkohl langweilig wird. Sie schmecken hervorragend in Butter oder Öl angebraten, mit etwas Speck oder Schinken für zusätzlichen Geschmack. Versuchen Sie, sie in Suppen, Eintöpfe oder Gemüsepfannen zu geben. Steckrüben sind auch eine gute Quelle für Kalzium und Kalium.

Orangen sind vielleicht dafür bekannt, dass sie eine großartige Quelle für Vitamin C sind, aber sie liefern auch eine gesunde Dosis Folat. Und nicht nur das, sie sind auch ein Lebensmittel, das glücklich macht! Wir lieben es, eine Orange zum Frühstück, als Snack oder sogar auf einem Salat zu genießen, um dem Mittag- oder Abendessen einen zusätzlichen süßen Kick zu geben.

Gute Nachrichten für Krabbenliebhaber! Krabben sind eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Kalium und liefern 37 Mikrogramm Folsäure für jede Portion von drei Unzen. Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, die viele gesundheitliche Vorteile haben, sollten Sie unbedingt ein paar Krabbenschenkel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Sie sind kein Fan von Krabbenbeinen? Sie können Krabben auch in einer Quiche backen, sie in ein Nudelgericht geben oder einen cremigen Krabbendip zubereiten, den Sie mit Gemüse oder Crackern servieren.

Ob Sie ihn nun pur trinken oder in Rezepten (wie Suppen oder Soßen) verwenden, Tomatensaft ist eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genügend Folat in Ihrer Ernährung haben. Tomatensaft enthält außerdem eine große Menge an Kalium (395 Mikrogramm), Vitamin A (820 Mikrogramm) und Vitamin C (127,8 Mikrogramm).

Überraschenderweise liefert Orangensaft sogar mehr Folat als der Verzehr der ganzen Frucht selbst. Genießen Sie dieses klassische Frühstücksgetränk am Morgen, oder fügen Sie es einem Smoothie hinzu, um die Süße zu erhöhen und den Nährwert zu steigern.

Kidneybohnen sind nicht nur eine gute Folatquelle, sondern enthalten auch viel Eiweiß (sogar mehr als ein Ei) und Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Ergänzung von Mahlzeiten und Rezepten macht. Kidneybohnen werden gerne in Chilis und Suppen verwendet, eignen sich aber auch hervorragend für andere Rezepte, in denen Bohnen zum Standard gehören. Genießen Sie sie zu einem traditionellen Reis- und Bohnengericht, oder ersetzen Sie mit ihnen die gebratenen Bohnen in Ihren Burritos und Tacos.

Kohlsprossen sind vollgepackt mit Ballaststoffen (mit 2 Gramm für nur 1/2 Tasse), Vitamin A und natürlich Folat. Er ist eine vielseitige Beilage und kann geröstet, gekocht, gedünstet oder sautiert serviert werden. Fügen Sie einige Ihrer Lieblingsgewürze hinzu oder überbacken Sie sie mit Käse, um noch mehr Geschmack zu erhalten. Rohe, gehobelte oder in dünne Scheiben geschnittene Sprossen geben einem Salat eine tolle Textur, oder sie können sogar allein als Salatgrundlage dienen. Oder probieren Sie eines dieser Rosenkohl-Rezepte, die Sie unbedingt zubereiten müssen!

Mit mehr als 12 Prozent Ihres Folat-Tageswerts in einer 1/2 Tasse grüner Erbsen ernten Sie auch die Vorteile von 4 Gramm sättigenden Ballaststoffen und 4 Gramm Eiweiß bei nur 67 Kalorien. Fügen Sie einige zu einem Pesto-Nudelgericht hinzu oder mischen Sie sie mit Karotten als nette Beilage.

Sind Sie Ihres üblichen Grünzeugs überdrüssig? Es ist an der Zeit, etwas zu ändern. Wenn Sie Ihr Blattgemüse zu sich nehmen wollen, aber einen anderen Geschmack wünschen, ist Senfgemüse die Rettung. Außerdem enthält Senfgemüse 52 Mikrogramm Folsäure und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie Vitamin A, E und K.

Wenn Sie noch einen Grund brauchen, Ihren Brokkoli zu essen, hier ist er! Brokkoli enthält 13 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure – nicht schlecht für eine Portion von 1/2 Tasse. Brokkoli ist außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Wenn Sie Ihren Brokkoli normalerweise dämpfen, können Sie ihn auch im Ofen mit Parmesankäse braten oder in der Luft braten, um eine knusprige Konsistenz zu erhalten.

Avocado ist vielleicht eines der beliebtesten Lebensmittel der Gegenwart, und das aus gutem Grund. Avocados sind vollgepackt mit guten Fetten, Ballaststoffen und – Sie haben es erraten – mit Folat. Greifen Sie also zu Guacamole, Avocado-Toast oder einem dieser Avocado-Rezepte auf Instagram, und Sie sind im Handumdrehen auf dem Weg zu Ihrem täglichen Folatbedarf.