Glutenfreie Vollkorngetreide

Ausgabe Oktober 2014

Glutenfreie Vollkorngetreide – Die Auswahl der besten Optionen bei einer glutenfreien Ernährung
von Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

„Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner ganz.“ Dieser Ratschlag aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2010 bedeutet, dass man mindestens 3 Unzen Vollkornprodukte pro Tag anstreben sollte. Allerdings erreichen weniger als 5 % der Amerikaner dieses Ziel.1 Menschen, deren Gesundheit von der Vermeidung von Gluten abhängt, stehen vor einer noch größeren Herausforderung. Vollkornweizen, Roggen und Gerste stehen nicht auf dem Speiseplan, was die Anzahl der nährstoffreichen Vollkornprodukte einschränkt, die ihnen zur Verfügung stehen. Vollkorngetreide ist vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die zur Deckung des Nährstoffbedarfs beitragen. Daher ist es wichtig, sie in einen glutenfreien Speiseplan einzubauen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.1

Über Ballaststoffe hinaus
Die schützende äußere Kleie von Vollkorngetreide ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthält auch Antioxidantien, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, B-Vitamine und Phytonährstoffe. Der pflanzliche Keim enthält ungesättigte Fette, B-Vitamine, Vitamin E und andere Antioxidantien sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Der dritte Teil jedes Vollkorns, das stärkehaltige Endosperm, besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.2 Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Vollkorn das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, mit einem geringeren Körpergewicht einhergeht und mit einem geringeren Auftreten von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.1

„Glücklicherweise sind viele Vollkornprodukte von Natur aus glutenfrei“, sagt Cynthia Harriman, Direktorin für Lebensmittel- und Ernährungsstrategien bei Oldways und dem Whole Grains Council. „Von den 14 Getreidesorten, die in der amerikanischen Ernährung häufig verzehrt werden, enthalten nur vier Gluten“. Harriman zufolge sind brauner Reis, Mais und unbelasteter Hafer die am häufigsten verzehrten glutenfreien Vollkorngetreide, aber auch Quinoa und Wildreis sind erhältlich und werden immer mehr akzeptiert. Weniger bekannte Getreidesorten wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Sorghum und Teff sind vielleicht schwieriger zu finden, aber Fachgeschäfte und Versandhändler können sie zu einer köstlichen und nahrhaften Ergänzung für jede Ernährung machen. Einige dieser weniger verbreiteten Körner haben sogar unerwartete ernährungsphysiologische Eigenschaften. „Quinoa ist eines der vollständigsten Proteine in der Pflanzenwelt“, sagt sie. „Selten erhält man so ausgewogene Aminosäuren. Man denkt auch nicht daran, dass Getreide Kalziumquellen sind, aber Teff erreicht fast das Niveau einer ‚guten Kalziumquelle‘, und es enthält mehr als 200 % des Tagesbedarfs an Mangan, das uns hilft, oxidativen Stress zu bewältigen.“

Die Falle der verarbeiteten Lebensmittel
Wenn man die Ernährungsbedürfnisse von Personen berücksichtigt, die sich glutenfrei ernähren müssen, ist es wichtig, die Auswirkungen verarbeiteter Lebensmittel auf die amerikanische Ernährung zu verstehen. Wenn die Kleie und der Keim des Weizens entfernt werden, um raffiniertes Weizenmehl herzustellen, gehen etwa 66 % des Eisens und 41 % der Folsäure verloren, zusammen mit einem großen Anteil anderer wichtiger Nährstoffe.3 Weltweit leiden Menschen, die große Mengen an raffiniertem Mehl verzehren, an Eisen- und Folsäuremangel. Die staatlich vorgeschriebene Anreicherung von raffiniertem Mehl (Zusatz von Eisen und den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure) spielt eine Schlüsselrolle bei der Verhinderung dieser Mangelerscheinungen.1,4 Menschen, die kein Weizenmehl essen können und verarbeitete Weizennahrungsmittel nicht durch ähnlich angereicherte oder Vollkornalternativen ersetzen, laufen Gefahr, an Nährstoffmangel zu leiden.

„Menschen, die Gluten meiden müssen, laufen Gefahr, weniger Nährstoffe zu sich zu nehmen, weil glutenfreie Körner in der Regel nicht so angereichert sind wie Weizenprodukte“, erklärt Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, Präsidentin von Total Wellness und Autorin von Gluten-Free Hassle Free und Easy Gluten-Free. Da Eisen, Folsäure und andere B-Vitamine, die zur Anreicherung von raffiniertem Weizenmehl zugesetzt werden, nicht auf dem Etikett aufgeführt werden müssen, sind sich glutenfreie Verbraucher möglicherweise nicht bewusst, dass sie etwas vermissen. „Menschen, die sich glutenfrei ernähren müssen, sind oft auf der Suche nach vertrauten Lebensmitteln, die sie als Ersatz für ihre gewohnten Weizenprodukte verwenden können“, sagt Brown. „Wenn man gewohnt ist, Salzcracker zu kaufen, und dann auf glutenfreie Salzcracker umsteigt, sollte man meinen, dass man die gleichen Nährstoffe erhält, aber das ist nicht immer der Fall. Viele der weithin erhältlichen glutenfreien Produkte sind in der Regel raffiniert, verarbeitet oder bestehen einfach aus mehr Stärke als Getreide. Reismehl oder Stärken wie Tapioka- oder Kartoffelstärke haben einfach nicht die Ballast- und Nährstoffe von Vollkorn.“

Vollkorn integrieren
Um diese ernährungsphysiologisch kostspielige Falle zu vermeiden, können Verbraucher auf glutenfreie Produkte achten, die als angereichert gekennzeichnet sind, Lebensmittel wählen, die mit glutenfreien Vollkorngetreiden oder Vollkornmehlen hergestellt wurden, und ihren Mahlzeiten glutenfreie Vollkorngetreide beim Kochen zu Hause hinzufügen. „Glutenfreie Verbraucher sollten sich bewusst bemühen, Vollkorn und Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt Brown. „Wenn Sie Produkte mit einem höheren Vollkornanteil kaufen, erhalten Sie Lebensmittel, die von Natur aus einen höheren Gehalt an B-Vitaminen und Ballaststoffen aufweisen, so dass Sie eine bessere Chance auf eine ausgewogene Ernährung haben.“

Für diejenigen, die die Bequemlichkeit von Fertiggerichten bevorzugen, empfiehlt sie, glutenfreie Lebensmittel mit mehreren Körnern zu wählen, wie z. B. Nudeln aus einer Quinoa-Reis-Mais-Mischung oder Cracker und Brote aus Buchweizen oder Sorghum. Die Zugabe von gemahlenen Leinsamen oder Chiasamen zu handelsüblichen glutenfreien Kuchen- oder Pfannkuchenmischungen erhöht den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt. Wenn Sie zu Hause backen, empfiehlt Brown, ein Drittel des glutenfreien Allzweckmehls im Rezept durch gemahlenen Buchweizen, Amaranth oder Hirse zu ersetzen. „Amaranth und Hirse sind im Allgemeinen sehr leicht, so dass sie einer glutenfreien Backmischung hinzugefügt werden können, um zusätzliche Nährstoffe zu liefern, ohne das Endergebnis zu beschweren“, sagt sie. Harriman verwendet Sorghummehl in ihren Keksen und Pfannkuchen. „Sorghum hat einen wunderbaren, neutralen Geschmack, und meine Familie liebt es“, sagt sie.

Brown und Harriman sind sich einig, dass das Kochen mit ganzen, unversehrten Körnern der beste Weg ist, um den gesamten Nährwert zu erhalten, den die Körner zu bieten haben, und dass man davor keine Angst haben muss. „Fast alle Körner können auf die gleiche Weise gekocht und gegessen werden“, erklärt Harriman. Laut dem Vollkornrat ist das Kochen der meisten Körner dem Kochen von Reis sehr ähnlich. Man gibt das trockene Getreide in einen Topf mit Wasser oder Brühe, bringt es zum Kochen und lässt es dann köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Wenn das Getreide nicht weich genug ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit hinzu und kochen Sie weiter. Wenn es fertig ist, bevor die Flüssigkeit aufgesaugt ist, gießen Sie den Überschuss ab.5

Für Menschen, die verschiedene Körner ausprobieren möchten, empfiehlt Harriman, neue Körner auf bekannte Weise zu kochen. „Wenn Sie ein Lieblingsreisgericht haben, versuchen Sie, dasselbe Gericht mit einem anderen Korn zu kochen.“

Oder essen Sie weniger bekannte Körner mit etwas Vertrauterem. „Schmeißen Sie Quinoa in den Reis“, sagt Brown, „oder werfen Sie ganzen Amaranth in die Suppe. Amaranth ist so winzig, dass er sich fast auflöst und der Suppe eine reichhaltige, cremige Textur verleiht.“

Glutenfrei oder nicht, jeder sollte versuchen, Lebensmittel aus raffiniertem Getreide durch nährstoffreiche Vollkornprodukte zu ersetzen.1 Für Kunden, die eine glutenfreie Diät einhalten müssen, können Ernährungsberater eine wertvolle Quelle für Informationen darüber sein, welche Körner unbedenklich zu essen sind, wie man mit ihnen kocht und wie man verarbeitete Lebensmittel auswählt oder verändert, um ihr Nährstoffprofil zu verbessern.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, ist freiberufliche Autorin für Ernährungsfragen, Gemeindepädagogin und Leiterin von JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Faktenblatt Vollkorn. Website des European Food Information Council. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Updated April 8, 2014. Zugriff am 3. August 2014.

3. Nährstoffe in Weizenmehl: voll, raffiniert und angereichert. Whole Grains Council website. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Updated 2011. Accessed August 2, 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: The Flour Fortification Initiative. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Kochen von Vollkorn. Whole Grains Council website. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Glutenfreies Vollkorn kochen

*Hafer ist von Natur aus gluten-frei, aber sie werden häufig während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Weizen verunreinigt.
– Angepasst von Gluten Free Whole Grains auf der Website des Whole Grains Council http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains und Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Dieser leckere Salat eignet sich hervorragend als Beilage oder mit gegrillten Hähnchenscheiben als Hauptgericht.

Es reicht für 6 Personen

Zutaten
1 Tasse ganzer Quinoa, 2 bis 3 Mal gespült
2 Tassen glutenfreie Hühner- oder Gemüsebrühe
2 Teelöffel Olivenöl
1 mittlere gelbe Zwiebel, gehackt
1/2 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut und abgetropft
1/4 Tasse getrocknete Cranberries
1/4 Tasse Walnüsse, gehackt
2 EL frische Petersilie, grob gehackt

Anleitung
1. Quinoa in glutenfreier Brühe 15 bis 20 Minuten kochen, bis sie gar ist. In einer separaten Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin weich dünsten.

2. Gekochte Zwiebeln, Erbsen, getrocknete Cranberries, Walnüsse und Petersilie zum gekochten Quinoa geben. Das Gericht kann warm oder kalt serviert werden.
Nährwertanalyse pro Portion
Kalorien: 197; Fett: 6,6 g; Fett: 0 g; Natrium: 166 mg; Kohlenhydrate: 29 g; Eiweiß: 6,6 g; Ballaststoffe: 4,2 g; Cholesterin: 0 mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN