Thread : « Fierce 5 » Novice Routine

FAQ
Qui devrait utiliser ce programme ? Il a été conçu pour les personnes qui n’ont pas un grand nombre d’entraînements récents et bien structurés derrière elles. Il s’adresse à toute personne ayant moins de 6 mois d’entraînement actuel, structuré et dédié. Même si vous vous entraînez depuis un an ou deux, si vous n’avez pas été intense, cohérent, que vous n’avez pas exécuté un programme décent et que vous n’avez pas mangé correctement, vous pouvez toujours faire des progrès sur cette routine.
Combien de temps puis-je exécuter ce programme ? Vous exécutez ce programme jusqu’à ce que vous décrochiez légitimement * sur au moins 2 de vos levées principales tout en augmentant (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 mois est une bonne moyenne pour quelqu’un qui se développe. Je ne conseille pas de passer à un programme intermédiaire si vous avez coupé tout le temps sur ce programme.
*Legitimate stall- Après avoir déchargé (en prenant 4-7 jours complètement de repos), baissé de 15% (reset) et travaillé de nouveau, vous ne pouvez pas briser votre plateau.
Que dois-je faire si j’échoue sur mes séries ? Si vous échouez sur un soulèvement deux jours de suite, alors baissez le poids de 15% pour le soulèvement que vous échouez (réinitialisation.) C’est un bon moment pour travailler la forme puisque le poids est un peu plus léger à nouveau. La forme peut faire ou défaire votre soulèvement. Vous continuerez à progresser avec un poids plus léger. Si vous ne réduisez pas le poids, vous obtiendrez probablement des résultats plus lents.
Quel programme dois-je suivre après celui-ci ? Il y a une poignée de programmes que je conseille, mais une progression naturelle serait de passer à la routine supérieure/inférieure trouvée ici Fierce 5 Comprehensive Thread.
Je suis un homme/une femme et je prévois de couper/de buler. Cela change-t-il le fait que je doive ou non suivre ce programme ? Pour les hommes en pleine croissance, ce programme est parfait. La progression (augmentation du poids) doit être modifiée pour les hommes en réduction et les femmes en croissance. Je conseillerais de suivre la progression jusqu’à ce que vous caliez sur le banc, le squat ou le RDL. A ce moment-là, coupez la progression en deux, c’est-à-dire augmentez le poids de la moitié de ce que le programme demande. Je conseille aux femmes et aux hommes qui veulent perdre 30 livres ou plus d’exécuter la routine All Pros.
Qu’en est-il de la forme ? À ce stade, vous voulez juste vous concentrer sur les bases. Il y a trop d’informations sur la forme pour essayer de tout absorber en même temps. Les bases de chaque exercice vous permettront de ne pas vous blesser puisque vous ne soulèverez pas d’énormes quantités de poids. Au fur et à mesure que vous soulevez de plus en plus de poids, vous devez consacrer de plus en plus de temps à l’apprentissage de la forme. Quelques bases sont de ne pas évaser les coudes pendant le bench et de garder un dos droit pendant les squats et les DL.
Non familier avec certains de ces exercices ? Regardez d’abord ici http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Regardez ici pour les autres avec lesquels vous n’êtes pas familier http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Les rameurs pendlay sont couverts ici
J’ai du mal avec les pendlays. Qu’est-ce que je fais mal et est-ce que je peux le sous-traiter ? Prends le temps d’apprendre ce foutu mouvement. Vous êtes assez souple, mais vous devrez vous filmer et vérifier votre forme à plusieurs reprises. Gardez votre dos droit comme sur les photos ci-dessous. Au sommet du soulèvement, gardez vos coudes au-dessus de la barre comme sur la troisième photo. Remarquez comment mes tibias sont droits vers le haut et vers le bas. Vous revenez en RDL dans la position et saisissez la barre. Remarquez à quel point mes hanches sont en arrière. Gardez à l’esprit que jusqu’à ce que vous atteigniez 135lbs, la barre sera plus proche du sol et nécessitera plus de souplesse au niveau des hanches. Mettez des tapis, des blocs, d’autres poids ou quelque chose sous la barre pour la relever à une hauteur normale si nécessaire. Si vous allez le sous-traiter, remarquez au moins que sur la première photo, les bras sont perpendiculaires à la poitrine. Tout sous-titre doit être identique.

Qu’est-ce qu’un superset ? Un superset est deux exercices combinés en une seule séance d’entraînement. Ceux-ci sont effectués dos à dos. Pour le superset d’abdos et de curls, vous feriez une série d’abdos puis immédiatement une série de curls. Lorsque vous avez terminé la série de curls, vous commencez immédiatement votre deuxième série d’abdominaux. Cela permet de gagner du temps et de produire une pompe.
Combien de temps dois-je attendre entre les séries ? Généralement, je conseillerais d’attendre 2-3 minutes entre les ensembles composés lourds (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Les séances d’entraînement d’isolation devraient être quelque part entre 30-60 secondes (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) Les supersets devraient être faits dos à dos.
Combien de poids devrais-je utiliser ? Je conseille vivement de commencer plus léger que ce que vous pensez pouvoir supporter car la progression est très rapide. Je ne peux pas insister assez sur ce point ! Ce programme fonctionne mieux avec des poids de départ plus légers. Je suggère à tous les haltérophiles, quelle que soit leur expérience, de commencer avec 85% de ce qu’ils pensent pouvoir soulever. Vous ne devriez pas avoir de difficultés pendant 4 à 6 semaines environ.
Si c’est votre toute première fois que vous vous entraînez, alors je vous conseille de commencer avec 50% de ce que vous pensez pouvoir supporter. A chaque séance d’entraînement, augmentez le poids de 10-15% au lieu des 5-10lbs indiqués dans le programme original. Il y a 3 séances d’entraînement A et 3 séances d’entraînement B toutes les deux semaines. Chacun sera augmenté de 10-15% à chaque séance d’entraînement, de sorte que vous devriez utiliser 85% de ce que vous pensez être capable de faire au début de la troisième semaine. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une estimation puisque vous êtes nouveau. Ajustez les poids si nécessaire pour atteindre 85% à la semaine 3. Ensuite, vous suivrez la progression normale indiquée dans le programme. Cela fonctionne très bien pour les débutants totaux car cela vous permet d’obtenir les bases des exercices vers le bas avec un poids sûr et cela permet également d’éviter des douleurs majeures.
Où sont passées les autres versions du programme ? J’ai entendu dire que l’on ne peut devenir plus gros qu’avec des séries de répétitions élevées. J’ai supprimé les versions à forte répétition parce que l’augmentation du poids sur les versions à forte répétition était trop difficile. Les gens décrochaient beaucoup plus tôt et cela signifiait probablement moins de croissance. Un manque de résistance progressive (capacité à ajouter du poids) signifie un manque de croissance. On insiste beaucoup trop sur les différences entre les répétitions élevées et les répétitions faibles, surtout pour les débutants. Ne pensez pas trop aux petits détails. Voir la photo ci-dessous.

Que dois-je manger ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à gagner du muscle, vous devez faire du bulking. Si vous cherchez à perdre de la graisse, vous devrez couper. Comment faire l’un ou l’autre correctement est couvert dans d’excellents détails ici https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
L’application myfitnesspal est une excellente ressource pour suivre la nourriture.
Quels suppléments devrais-je utiliser ? De nombreux débutants pensent que les suppléments sont la « clé » du succès. Ce n’est pas le cas. Les suppléments aident à combler les lacunes de votre régime alimentaire. Si vous n’êtes pas en mesure de répondre aux exigences minimales de vos macros (voir le lien nutritionnel ci-dessus) ou micros, alors les compléments peuvent vous être bénéfiques, mais comprenez bien votre alimentation AVANT de vous lancer dans les compléments. Je conseille une multivitamine (qui aide à remplir les micros) à tous les stagiaires. La créatine est aussi quelque chose à considérer. Elle n’est pas chère et peut vous aider à surmonter des séries difficiles. La dernière chose que je recommande est la poudre de protéine. Vous n’en avez pas besoin SI vous atteignez votre macro de protéines par votre régime alimentaire normal. Tous ces suppléments peuvent être achetés sur la boutique de bb.com à un prix assez intéressant. Ce n’est pas un plug ; j’achète toutes mes affaires chez bb.com parce qu’ils ont de bons prix et une expédition rapide.
Puis-je exécuter ce programme 4 jours par semaine ? Non ! L’une des règles les plus fondamentales (IMO) du bodybuilding est de ne pas faire travailler les mêmes muscles 2 jours de suite. Seules quelques personnes dérogent à cette règle avec succès et elles prennent généralement des substances illégales.
Pourquoi ne puis-je pas substituer ces exercices à d’autres ? *Vous n’êtes pas un flocon de neige spécial ayant besoin d’exercices triés sur le volet pour vos circonstances spécifiques à ce stade de votre carrière d’élévateur. Vous avez besoin de vous développer partout et ce programme est conçu pour faire exactement cela. Ce programme est méticuleusement planifié pour équilibrer votre développement musculaire. Si vous commenciez à remplacer ces exercices spécifiquement choisis par d’autres, cela pourrait entraîner des déséquilibres musculaires. Les déséquilibres conduisent à des problèmes posturaux et dans de nombreux cas à des blessures.
*Il y a une liste de substitutions acceptables dans le post original.
Pourquoi ne puis-je pas ajouter d’autres exercices ? Si vous saviez comment faire correctement, alors vous auriez écrit votre propre routine. 99% du temps, quand on me demande si quelque chose est ok, c’est un non de ma part. Normalement, cela gâche quelque chose d’autre.
Ma prise glisse sur le RDL/DL. Que dois-je faire ? L’utilisation d’une prise mixte résoudra ce problème la plupart du temps. Ajoutez de la craie ou de la craie liquide si nécessaire. Si vous ne pouvez pas tenir la barre avec une prise mixte et de la craie, achetez des sangles de levage.
Dans quel ordre dois-je faire ces exercices ? Vous devez les faire dans l’ordre où ils sont écrits, à moins que la circulation dans la salle de sport n’en décide autrement. L’exercice le plus éprouvant est listé en premier car il vous demandera le plus d’énergie pour le réaliser.
Qu’en est-il de la décharge ? Si vous vous sentez léthargique et pas aussi fort que vous l’êtes normalement, il est peut-être temps de faire une décharge. Toutes les 6-8 semaines est une bonne estimation, mais tout le monde est différent. Cela peut être fait en sautant une séance d’entraînement pour vous donner 4-5 jours de repos consécutifs. Cela permettra à votre système nerveux central d’être heureux et vous aidera à pousser plus de poids à long terme. Une décharge devrait être au moins 4 jours de repos sur ce programme.
Et si je rate un jour ? Ne sautez pas la séance d’entraînement que vous avez manquée. Ex : vous avez manqué la séance d’entraînement B le vendredi. Vous pouvez soit faire la séance d’entraînement B samedi et sauter à nouveau dans votre routine normale lundi, soit commencer par la séance d’entraînement B lundi. Si vous avez choisi de prendre le week-end et de reprendre les choses lundi, considérez cela comme une décharge.
Puis-je faire du cardio ? Bien sûr ! Je conseillerais de faire du cardio les jours où vous n’allez pas à la salle de sport pour soulever des poids. Cela développe davantage l’habitude d’aller à la salle de sport. Il n’y a pas de mal à faire du cardio les jours de musculation si c’est fait après votre soulèvement ; mon conseil est seulement d’aider à renforcer la forme physique comme une habitude.