Nutrition : Comment faire des choix alimentaires plus sains
Avoir une alimentation saine présente de nombreux avantages. Il peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir le poids désiré. Il peut également réduire votre taux de cholestérol et prévenir certains problèmes de santé. En général, une alimentation saine permet à votre corps de fonctionner au quotidien. Apprenez à faire des choix alimentaires plus sains.
Piste pour une meilleure santé
Les choix que vous faites concernant ce que vous mangez et buvez sont importants. Ils doivent s’additionner pour former un régime équilibré et nutritif. Nous avons tous des besoins caloriques différents en fonction de notre sexe, de notre âge et de notre niveau d’activité. Les conditions de santé peuvent également jouer un rôle, notamment si vous devez perdre du poids.
Choisissez des aliments dans les cinq groupes et suivez les conseils ci-dessous.
Céréales
Choisissez des produits dont le premier ingrédient est constitué de céréales complètes. Par exemple, les pains à grains entiers ou la farine de blé entier. Les céréales complètes sont pauvres en graisses et riches en fibres. Ils contiennent également des glucides complexes (hydrates de carbone), qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et vous évitent de trop manger. Évitez les produits qui portent la mention » enrichi » ou qui contiennent d’autres types de céréales ou de farines. Ils ne contiennent pas les mêmes nutriments.
Les céréales chaudes et froides sont généralement pauvres en graisses. Cependant, les céréales instantanées avec de la crème peuvent contenir des huiles riches en matières grasses ou de la graisse de beurre. Les céréales granola peuvent également contenir des huiles riches en graisses et des sucres supplémentaires. Recherchez plutôt des options à faible teneur en sucre.
Essayez de ne pas manger de sucreries riches, comme les beignets, les petits pains et les muffins. Ces aliments contiennent souvent des calories composées de plus de 50% de matières grasses. Des options plus légères, telles que le gâteau des anges, peuvent satisfaire votre dent sucrée sans ajouter de la graisse à votre régime alimentaire.
| A la place de ceci: | essayez ceci : | |
|---|---|---|
| Croissants, petits pains, biscuits et pains blancs | Pains complets, y compris le blé, le seigle et le pumpernickel | |
| Boulets, pâtisseries, et scones | Muffins anglais et petits bagels à grains entiers | |
| Tortillas frites | Tortillas souples (maïs ou blé entier) | |
| Céréales sucrées et granola ordinaire | Céréales à grains entiers, flocons d’avoine et granola à faible teneur en matières grasses | |
| Craquelins | Craquelins à faible teneur en matières grasses et en sucre, tels que les craquelins animaux, graham, seigle, soda, saltine, et huîtres | |
| Croustilles de pommes de terre ou de maïs et maïs soufflé beurré | Pretzels (non salés) et maïs soufflé (non beurré) | |
| Pâtes blanches | Pâtes de blé entier | .blé entier |
| Riz blanc | Riz brun ou sauvage | |
| Riz frit et mélanges de riz ou de pâtes contenant des sauces à forte teneur engraisses | Riz ou pâtes (sans jaune d’œuf) qui contiennent des sauces végétales | |
| Farine blanche tout usage | Farine complète |
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont naturellement pauvres en graisses. Ils apportent de la saveur et de la variété à votre alimentation. Ils contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux nécessaires. Essayez de ne pas ajouter de graisses inutiles aux légumes et aux fruits. Cela signifie que vous devez éviter la margarine, le beurre, la mayonnaise et la crème aigre. Vous pouvez utiliser du yaourt, des huiles saines ou des herbes pour assaisonner à la place.
| A la place de ceci: | Essayez ceci : |
|---|---|
| Les légumes ordinaires ou frits servis avec des sauces à la crème, au fromage ou au beurre | Les légumes crus, cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four, mélangés avec une petite quantité d’huile d’olive, de sel et de poivre |
| Les fruits servis avec du fromage à la crème ou des sauces sucrées | Les fruits frais avec une petite quantité de noix (arachide, d’amandes ou de noix de cajou) |
| Pommes de terre frites, y compris les frites, les pommes de terre rissolées et les croustilles | Pommes de terre blanches ou douces cuites au four |
Protéines
Bœuf, porc, veau et agneau
Choisissez des morceaux de viande maigres et pauvres en matières grasses. Les morceaux de bœuf et de veau maigres ont les mots « longe » ou « ronde » dans leur nom. Les morceaux de porc maigre ont les mots « longe » ou « jambe » dans leur nom. Enlevez le gras extérieur avant la cuisson. Enlevez le gras intérieur séparable avant de le manger. Utilisez des herbes, des épices et des marinades à faible teneur en sodium pour assaisonner la viande.
La cuisson au four, le grillage et le rôtissage sont les façons les plus saines de préparer ces viandes. Les morceaux maigres peuvent être grillés à la poêle ou sautés. Utilisez une poêle antiadhésive ou un spray de cuisson plutôt que du beurre ou de la margarine. Évitez de servir vos protéines avec des sauces et des jus de viande riches en graisses.
Poulet
Les poitrines de poulet sont un bon choix car elles sont faibles en graisses et riches en protéines. Ne mangez du canard et de l’oie qu’une fois de temps en temps, car ils sont riches en graisses. Retirez la peau et la graisse visible avant la cuisson. La cuisson au four, le grillage et le rôtissage sont les façons les plus saines de préparer la volaille. La volaille sans peau peut être grillée à la poêle ou sautée. Utilisez une poêle antiadhésive ou un spray de cuisson au lieu du beurre ou de la margarine.
Poisson
La plupart des fruits de mer sont riches en graisses polyinsaturées saines. On trouve également des acides gras oméga-3 dans certains poissons, comme le saumon et la truite d’eau froide. Essayez de manger des fruits de mer deux fois par semaine. Le poisson frais doit avoir une couleur claire, une odeur propre et une chair ferme et élastique. Si vous ne trouvez pas de poisson frais de bonne qualité, achetez du poisson congelé. Pour préparer le poisson, vous devez le pocher, le cuire à la vapeur, au four, au gril ou au barbecue.
Protéines non carnées
Les options non carnées comprennent les haricots secs, les pois et les lentilles. Ils offrent des protéines et des fibres sans le cholestérol et la graisse des viandes. Ce sont des aliments de base pour les personnes qui sont végétariennes ou végétaliennes. Vous pouvez échanger les haricots contre de la viande dans les recettes, comme les lasagnes ou le chili.
La TVP, ou protéine végétale texturée, est également disponible. On la trouve dans les hot dogs, les hamburgers et les nuggets de poulet végétariens. Ce sont des substituts de la viande à faible teneur en gras et sans cholestérol.
| A la place de ceci: | essayez ceci : |
| Des bâtonnets et des gâteaux de poisson panés, du poisson en conserve dans l’huile, ou des fruits de mer préparés avec du beurre ou servis dans une sauce riche en matières grasses | Des poissons (frais, congelés ou en conserve dans l’eau), des bâtonnets et des gâteaux de poisson grillés, ou des fruits de mer à faible teneur en matières grasses, comme les crevettes |
| Les morceaux de premier choix et marbrés | Le bœuf maigre de qualité sélectionnée, comme les morceaux de ronde, de surlonge et de longe |
| Les côtes levées et le bacon de porc | Le porc maigre, comme le filet et la côte de longe, et bacon de dinde |
| Bœuf haché ordinaire | Bœuf haché maigre ou extra-maigre, poulet haché ou dinde hachée |
| Viande à déjeuner, telle que pepperoni, salami, bologne et pâté de foie | Viande à déjeuner maigre, comme la dinde, le poulet et le jambon |
| Hots dogs et saucisses ordinaires | Hots dogs et saucisses à la dinde sans gras |
Laits
Choisissez du lait écrémé ou non laitier, comme le lait de soja, de riz ou d’amande. Essayez des fromages allégés ou partiellement écrémés dans vos recettes. La ricotta écrémée peut remplacer le fromage à la crème sur un bagel ou dans une trempette aux légumes. Utilisez du fromage cottage à 1 % pour les salades et la cuisine. Le fromage à pâte filée est une option de collation faible en gras et riche en calcium.
Le yogourt non gras ou grec peut remplacer la crème sure dans de nombreuses recettes. Essayez de les mélanger avec des fruits pour le dessert. Les sorbets écrémés et les yaourts glacés à service doux sont moins gras que la crème glacée.
| A la place de ceci: | essayez ceci : |
| Lait entier ou à 2% | Lait écrémé (sans matière grasse), 1% , ou lait non laitier, comme le soja, le riz, l’amande, ou de cajou |
| Lait en crème ou lait évaporé | Lait écrémé évaporé |
| Beurre ordinaire | Beurre pauvre en matières grasses |
| Yogourt fait de lait entier | Pauvre en matières grasses, sans matières grasses, ou yaourt grec |
| Fromage ordinaire, notamment américain, bleu, brie, cheddar, colby et parmesan | Fromage à faible teneur en matières grasses avec moins de 3 grammes de matières grasses par portion, comme le fromage naturel ou le fromage de soja non laitier |
| Fromage cottage ordinaire | Fromage cottage à faible teneur en matières grasses, sans matières grasses et à pâte sèche avec moins de 2% de matières grasses |
| Fromage à la crème ordinaire | Fromage à la crème à faible teneur en matières grasses avec moins de 3 grammes de matières grasses par once, ou de la ricotta écrémée |
| Crème glacée | Sorbet, sorbet ou yaourt glacé contenant moins de 3 grammes de matières grasses par portion d’une demi-tasse |
Matières grasses, huiles et sucreries
Trop d’aliments riches en matières grasses ajoutent un excès de calories à votre alimentation. Cela peut conduire à une prise de poids et à l’obésité ou augmenter votre risque pour certains problèmes. Les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et l’arthrose ont tous été liés à des régimes riches en graisses. Si vous consommez de grandes quantités de graisses saturées et trans, vous êtes plus susceptible de développer un taux de cholestérol élevé et une maladie coronarienne.
Il est important de rester hydraté pour votre santé. Cependant, les boissons sucrées contiennent beaucoup de sucre et de calories. Cela inclut les jus de fruits, les sodas, les boissons sportives et énergisantes, le lait sucré ou aromatisé et le thé sucré. Remplacez-les par de l’eau et d’autres boissons sans calories. L’eau est excellente pour votre santé générale et contribue à équilibrer votre poids. Les besoins spécifiques en eau varient en fonction de votre taille et de votre niveau d’activité. Cependant, tout le monde devrait boire au moins 64 onces d’eau par jour.
| A la place de ceci: | Essayez ceci : |
| Cookies | Barres de figues, biscuits au gingembre et à la mélasse |
| Shortening, beurre et margarine | Huiles d’olive, de canola, et de soja |
| Mayonnaise ordinaire | Mayonnaise légère ou non grasse |
| Variande à salade ordinaire | Variande à salade légère ou non grasse |
| . | |
| Beurre ou graisse pour graisser les poêles | Aérosol de cuisson antiadhésif |
Considérations à prendre en compte
Etre en bonne santé est plus qu’un régime – c’est un mode de vie. Combinez des choix alimentaires sains avec un exercice régulier et des habitudes intelligentes. Les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine. Les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes d’exercice chaque jour. Si vous fumez, vous devriez arrêter. Vous devriez également limiter votre consommation d’alcool. Les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour. Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour arrêter de consommer de l’alcool ou de fumer.
Lorsque vous vous engagez à adopter un mode de vie sain, vous pouvez réduire votre risque de souffrir de certaines maladies. Il s’agit notamment de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques et du cancer. Si vous êtes inquiet, essayez d’apporter de petits changements à votre régime alimentaire au fil du temps. Parlez-en à votre médecin de famille ou à un diététicien si vous avez des questions.
Questions à poser à votre médecin
- Combien de portions devrais-je manger de chaque groupe alimentaire ?
- Si je suis un régime strict, tel que végétarien ou végétalien, comment puis-je faire des choix alimentaires sains ?
- Si je suis mince, puis-je simplement manger tout ce que je veux ?
Leave a Reply