Grains entiers sans gluten

October 2014 Issue

Grains entiers sans gluten – Choisir les meilleures options tout en suivant un régime sans gluten
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

« Faites en sorte que la moitié de vos grains soient entiers. » Ce conseil tiré des 2010 Dietary Guidelines for Americans signifie s’efforcer de consommer au moins 3 oz d’aliments à grains entiers par jour. Cependant, moins de 5 % des Américains atteignent cet objectif.1 Les personnes dont la santé dépend de l’absence de gluten sont confrontées à un défi encore plus grand. Le blé, le seigle et l’orge entiers ne sont pas au menu, ce qui limite le nombre de céréales complètes riches en nutriments à leur disposition. Les céréales complètes sont pleines de fibres et d’autres nutriments qui aident à répondre aux besoins alimentaires, il est donc important de les intégrer dans un plan de repas sans gluten pour assurer une nutrition équilibrée.1

Au delà des fibres
Le son extérieur protecteur que possèdent les céréales complètes n’est pas seulement riche en fibres mais contient des antioxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments. Le germe de l’embryon végétal contient des graisses insaturées, des vitamines B, de la vitamine E et d’autres antioxydants, ainsi que des phytonutriments. La troisième partie de toute céréale complète, l’endosperme amylacé, est principalement composée de glucides, avec un peu de protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.2 Les recherches montrent que la consommation de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, est associée à un poids corporel plus faible et est liée à une incidence réduite du diabète de type 2.1

« Heureusement, de nombreuses céréales complètes sont naturellement sans gluten », déclare Cynthia Harriman, directrice des stratégies alimentaires et nutritionnelles pour Oldways et le Whole Grains Council. « En fait, sur les 14 céréales couramment consommées dans l’alimentation américaine, seules quatre d’entre elles contiennent du gluten. » Selon Harriman, le riz brun, le maïs et l’avoine non contaminée sont des céréales complètes sans gluten couramment consommées, mais le quinoa et le riz sauvage sont également disponibles et de plus en plus acceptés. Les céréales moins connues comme l’amarante, le sarrasin, le millet, le sorgho et le teff peuvent être plus difficiles à trouver, mais les magasins spécialisés et les services de vente par correspondance peuvent contribuer à en faire un ajout délicieux et nutritif à tout régime alimentaire. En fait, certaines de ces céréales moins courantes ont des propriétés nutritionnelles inattendues. « Le quinoa est l’une des protéines les plus complètes du monde végétal », explique-t-elle. « Vous obtenez rarement des acides aminés équilibrés comme ça. De même, nous ne pensons pas que les céréales sont des sources de calcium, mais le teff atteint presque le niveau de ‘bonne source de calcium’, et il contient plus de 200% de la valeur quotidienne de manganèse, qui nous aide à gérer le stress oxydatif. »

Le piège des aliments transformés
Lorsque l’on considère les besoins nutritionnels des personnes qui doivent manger sans gluten, il est important de comprendre l’impact des aliments transformés sur le régime alimentaire américain. Lorsque le son et le germe du blé sont retirés pour fabriquer de la farine de blé raffinée, environ 66 % du fer et 41 % de l’acide folique sont perdus, ainsi qu’un pourcentage élevé d’autres nutriments essentiels.3 Dans le monde entier, les personnes qui consomment de grandes quantités de farine raffinée souffrent de carences en fer et en acide folique. L’enrichissement de la farine raffinée mandaté par le gouvernement (l’ajout de fer et des vitamines B, la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique) joue un rôle clé dans la prévention de ces insuffisances.1,4 Les personnes qui ne peuvent pas manger de farine de blé et qui ne remplacent pas les aliments à base de blé transformé par des alternatives enrichies de la même manière ou à base de céréales complètes pourraient être exposées à des carences en nutriments.

« Les personnes qui doivent éviter le gluten risquent de recevoir moins de nutriments dans leur alimentation, car les céréales sans gluten ne sont généralement pas fortifiées ou enrichies comme le sont les produits du blé », explique Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, présidente de Total Wellness et auteure de Gluten-Free Hassle Free et Easy Gluten-Free. Étant donné que le fer, l’acide folique et les autres vitamines B ajoutés pour enrichir la farine de blé raffinée n’ont pas à être mentionnés sur l’étiquette, le consommateur sans gluten peut ne pas se rendre compte qu’il manque quelque chose. « Les personnes qui doivent suivre un régime sans gluten sont souvent à la recherche d’aliments familiers pour remplacer les produits à base de blé qu’elles ont l’habitude de consommer », explique Mme Brown. « Si vous avez l’habitude d’acheter des saltines et que vous passez à des saltines sans gluten, vous penserez obtenir les mêmes nutriments, mais ce n’est pas toujours le cas. En général, la plupart des produits sans gluten largement disponibles sont raffinés, transformés ou contiennent simplement plus d’amidon que de céréales. La farine de riz ou les amidons comme le tapioca ou la fécule de pomme de terre n’ont tout simplement pas les fibres et les nutriments des céréales complètes. »

Incorporer des céréales complètes
Pour éviter cet écueil coûteux sur le plan nutritionnel, les consommateurs peuvent rechercher des produits sans gluten étiquetés comme enrichis, choisir des aliments fabriqués avec des céréales complètes sans gluten ou des farines complètes, et ajouter des céréales complètes sans gluten à leurs repas lorsqu’ils cuisinent à la maison. « Les consommateurs sans gluten doivent faire un effort conscient pour inclure des grains entiers et des produits à base de grains entiers dans leur alimentation », dit Brown. « Si vous achetez des produits qui ont plus de grains entiers, vous obtenez des aliments naturellement plus riches en vitamines B et en fibres, donc vous avez plus de chances d’avoir une alimentation plus équilibrée. »

Pour ceux qui aiment la commodité des aliments préparés, elle recommande de choisir des aliments multigrains sans gluten, comme un mélange de pâtes au quinoa-rice-corn ou des craquelins et des pains à base de sarrasin ou de sorgho. L’ajout de graines de lin ou de chia moulues aux préparations commerciales pour gâteaux ou crêpes sans gluten augmente la teneur en fibres et en nutriments. Pour ceux qui cuisinent à la maison, Mme Brown recommande de remplacer un tiers de la farine tout usage sans gluten de la recette par du sarrasin, de l’amarante ou du millet moulus. « L’amarante et le millet sont généralement très légers, ils peuvent donc être ajoutés à un mélange sans gluten pour la cuisson afin d’apporter des nutriments supplémentaires sans alourdir le résultat final », explique-t-elle. Harriman utilise la farine de sorgho dans ses biscuits et ses crêpes. « Le sorgho a une saveur si merveilleuse et neutre, et ma famille l’adore », dit-elle.

Brown et Harriman s’accordent à dire que cuisiner avec des grains entiers et intacts est la meilleure façon d’obtenir toute la valeur nutritionnelle que les grains ont à offrir, et ce n’est pas quelque chose à craindre. « Presque tous les grains peuvent être cuits et consommés de la même façon », explique Harriman. Selon le Whole Grains Council, la cuisson de la plupart des céréales est très similaire à celle du riz. Mettez le grain sec dans une casserole avec de l’eau ou du bouillon, portez à ébullition, puis laissez mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Si les céréales ne sont pas assez tendres, ajoutez du liquide et poursuivez la cuisson. S’il est cuit avant que le liquide ne soit absorbé, versez l’excédent.5

Pour les personnes qui cherchent à essayer différents grains, Harriman recommande de cuisiner de nouveaux grains de manière familière. « Si vous avez un plat de riz préféré, essayez de cuisiner le même plat en utilisant un grain différent. »

Ou mangez des grains moins familiers avec quelque chose de plus familier. « Jetez du quinoa dans du riz », dit Brown, « ou jetez de l’amarante entière dans une soupe. L’amarante est si minuscule qu’elle se dissout presque, donnant à la soupe une texture riche et crémeuse. »

Sans gluten ou non, les individus devraient viser à remplacer les aliments à base de céréales raffinées par des aliments à base de céréales complètes riches en nutriments.1 Pour les clients qui doivent suivre un régime sans gluten, les diététiciens peuvent être une source précieuse d’informations sur les céréales qui peuvent être consommées sans danger, sur la façon de cuisiner avec elles et sur la façon de choisir ou de modifier les aliments transformés pour améliorer leur profil nutritionnel.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, est une rédactrice pigiste en nutrition, une éducatrice communautaire et la principale de JTRD Nutrition Education Services.

1. Département américain de l’agriculture, Département américain de la santé et des services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2010. 7th ed. Washington, DC : US Government Printing Office ; 2010.

2. Fiche d’information sur les céréales complètes. Site web du Conseil européen d’information sur l’alimentation. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Mise à jour le 8 avril 2014. Consulté le 3 août 2014.

3. Nutriments dans la farine de blé : complète, raffinée et enrichie. Site Web du Conseil des grains entiers. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Mis à jour en 2011. Consulté le 2 août 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2 : Enrichir la farine, enrichir les vies : L’initiative de fortification de la farine. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Cuisson des grains entiers. Site web du Conseil des grains entiers. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Consulté le 30 juillet 2014.

Cuisson des grains entiers sans gluten

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*L’avoine est intrinsèquement sans gluten.sans gluten, mais elle est souvent contaminée par le blé pendant sa culture ou sa transformation.
– Adapté de Gluten Free Whole Grains sur le site du Whole Grains Council à http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains et de Maskal Teff : Ancient Grain of Ethiopia à http://www.teffco.com

Salade cranberry-Quinoa

Cette salade savoureuse est excellente comme accompagnement ou mélangée avec des tranches de poulet grillé comme entrée.

Pour 6 personnes

Ingrédients
1 tasse de quinoa entier, rincé 2 à 3 fois
2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes sans gluten
2 c. à thé d’huile d’olive
1 oignon jaune moyen, haché
1/2 tasse de pois surgelés, décongelés et égouttés
1/4 tasse de canneberges séchées
1/4 tasse de noix, hachées
2 T de persil frais, grossièrement haché

Directions
1. Faites cuire le quinoa dans le bouillon sans gluten pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Dans une poêle séparée, faire chauffer l’huile, puis ajouter l’oignon ; faire cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.

2. Ajouter les oignons cuits, les pois, les canneberges séchées, les noix et le persil au quinoa cuit. Le plat peut être servi chaud ou froid.
Analyse nutritionnelle par portion
Calories : 197 ; Lipides : 6,6 g ; Gras sat. : 0 g ; Sodium : 166 mg ; Glucides : 29 g ; Protéines : 6,6 g ; Fibres alimentaires : 4,2 g ; Cholestérol : 0 mg

– RECETTE COURTOISIE DE GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, PAR MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

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