Articles / septembre 12, 2021

Combien de reps pour construire du muscle vs de la force ?

Combien de reps devez-vous faire pour construire du muscle vs de la force ?

Le nombre de reps que vous faites influence grandement vos résultats d’entraînement en termes d’hypertrophie ou de gains de force.

Voici un résumé de nos recommandations :

Nombre de reps pour construire du muscle :

Tout ce qui se situe entre environ 5-40 reps par série (entre environ 40-85% du 1RM) s’est avéré efficace pour construire du muscle. Plus ou moins de répétitions que cela et l’effet de construction musculaire par série diminue quelque peu.
Pour des raisons pratiques, c’est une bonne règle empirique de viser environ 8-15 répétitions par série pour la croissance musculaire. Ici, l’effet de construction musculaire est grand, et il est assez facile de fatiguer vos muscles.

Nombre de répétitions pour la force:

Environ 1-5 répétitions par série (>85% du 1RM) est probablement le plus efficace pour la force.
Jusqu’à environ 10-20 reps par set (~60% de 1RM) est modérément efficace pour la force, mais plus léger que cela et le gain de force est faible.

Notez que ces chiffres s’appliquent à des sets pris jusqu’à, ou près de, l’échec. C’est-à-dire le point où vous ne pouvez plus faire un autre rep.

C’est la version courte de cet article. Pour la version longue, continuez à lire !

Combien de répétitions devez-vous faire ?

La quantité de poids que vous soulevez lorsque vous vous entraînez et le nombre de répétitions que vous faites, est l’un des facteurs les plus importants pour les résultats que vous obtiendrez de votre entraînement.

Un nombre élevé de répétitions avec un poids léger vous donne des résultats différents que si vous faites peu de répétitions avec un poids lourd.

Le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une répétition est appelé votre 1RM – 1 repetition maximum. Plus le poids est léger par rapport à votre 1RM, plus vous pourrez faire de répétitions, ou reps, en une seule série.

Le nombre exact de reps que vous pouvez faire sur un pourcentage donné de votre 1RM dépend de nombreuses variables, telles que :

L’exercice. Pouvez-vous vous reposer en haut ou en bas de l’exercice (comme pour les deadlifts) ? À quoi ressemblent la trajectoire du mouvement et la courbe de force ?
Les muscles. L’exercice est-il effectué par des muscles qui sont principalement résistants à la fatigue ou explosifs ?
Génétique. À quoi ressemble la distribution de votre type de fibre musculaire individuel ?
Entraînement. Qu’avez-vous pratiqué le plus souvent ? Vous êtes-vous entraîné principalement avec un nombre élevé ou faible de répétitions ?

Le tableau ci-dessous montre quelques moyennes pour le nombre de répétitions que la plupart des gens peuvent faire sur un pourcentage donné de leur 1RM.

Combien de répétitions à différents pourcentages de 1RM — Valeurs typiques du nombre de répétitions que vous pouvez faire à différents % de 1RM. Notez que la variation est importante en fonction de l’exercice, de l’individu et du contexte d’entraînement.

Vous pouvez utiliser notre calculateur 1RM pour calculer une estimation de votre one-rep max.

Maintenant – selon le poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous faites, vos muscles seront activés différemment.

Vous devez faire assez de répétitions pour stimuler toutes les fibres musculaires

Il y a des milliers de petites fibres musculaires dans vos muscles. Celles-ci sont recrutées selon les besoins et de manière croissante : les petites sont activées en premier lorsque le besoin de puissance musculaire est faible. Mais à mesure que vous soulevez des charges plus lourdes, des fibres musculaires plus nombreuses et plus grandes sont activées. Lorsque vous soulevez le maximum de ce que vous êtes capable de faire en une seule fois, pratiquement toutes les fibres musculaires sont activées simultanément.

De plus, vos fibres musculaires coopèrent, se soulageant mutuellement du travail lorsqu’elles sont fatiguées.

Disons que vous faites une série à 60% de 1RM, où vous réussissez normalement environ 20 répétitions.

Au début de la série, seules certaines de vos fibres musculaires doivent se contracter pour soulever le poids.
Après quelques répétitions, les premières fibres musculaires commencent à se fatiguer et à perdre de la force, et d’autres fibres musculaires, plus grandes et plus fortes, se joignent à elles pour aider à générer la force.
A mesure que la série avance, de plus en plus de fibres musculaires sont épuisées, et d’autres sont recrutées pour se joindre à elles. Et après un certain temps, il n’y a pas assez de fibres musculaires reposées et fortes disponibles pour générer une force suffisante pour soulever le poids, et la série est terminée. Vous avez atteint l’échec, le point où vous ne pouvez pas soulever le poids pour un autre rep.

Seules les fibres musculaires qui travaillent et génèrent de la force vont se développer. Si elles se contractent assez fort pendant un nombre suffisant de fois, le processus de croissance est enclenché.

Combien de répétitions pour se muscler ?

Pour prendre du muscle, vous devez stimuler la croissance musculaire en chargeant et/ou en fatiguant vos fibres musculaires. Plus vous stimulez de fibres musculaires, plus ce muscle se développera.

Deux pièges courants peuvent inhiber la croissance musculaire en ce qui concerne le nombre de répétitions et le choix du poids sont :

Faire trop peu de répétitions avec un poids trop léger. Disons que vous choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 20 répétitions, mais que vous n’en faites que cinq. Dans ce cas, seul un petit nombre de vos fibres musculaires seraient recrutées et utilisées, et elles ne seraient probablement même pas particulièrement épuisées non plus. Si vous continuez la série, vous allez progressivement recruter et épuiser davantage de fibres musculaires. Si vous aviez fait environ 17-20 répétitions, la plupart de vos fibres musculaires recevraient un bon stimulus d’entraînement.
Utiliser un poids trop lourd. Supposons plutôt que vous choisissez un poids très lourd, que vous ne pouvez soulever que pour une seule répétition. Toutes vos fibres musculaires vont se contracter de manière maximale dès le début, et lorsque vous aurez terminé la première répétition, vos fibres musculaires les plus fortes et les plus explosives seront épuisées. Par contre, vos fibres plus faibles mais plus résistantes à la fatigue sont à peine fatiguées, mais elles ne peuvent pas soulever le poids lourd et continuer la série par elles-mêmes. Dans ce cas, vous avez choisi un poids où vous ne pouvez plus continuer la série dès que seules vos fibres musculaires les plus fortes sont épuisées.

Un entraînement efficace pour la construction musculaire exige que vous utilisiez un poids suffisamment lourd, et que vous vous entraîniez suffisamment près de l’échec avec ce poids. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à l’échec (cela pourrait même être préjudiciable à votre croissance si c’est fait dans l’exagération), mais vous devriez vous entraîner à quelques répétitions (~1-3) de celui-ci.

Lire la suite : S’entraîner jusqu’à l’échec : Implications pour la récupération, la force et les gains musculaires

Alors, qu’est-ce qu’un poids suffisamment lourd ?

Comme nous l’avons mentionné dans l’introduction, et comme on le verra dans les recherches que nous allons bientôt examiner de plus près, un poids où vous pouvez faire environ 5-40 répétitions par série semble approprié pour la construction musculaire.

Pour des raisons pratiques, environ 8-15 répétitions par série peut être mieux à viser. Cela ne nécessite pas autant d’énergie et de douleur qu’une série de 40 répétitions, et il peut être un peu plus facile de fatiguer vos muscles plus complètement avec un poids légèrement plus léger qu’un poids avec lequel vous ne pouvez faire que cinq répétitions.

Les culturistes entraînent les biceps — Les culturistes s’entraînent généralement avec un nombre moyen (environ 8-15) de répétitions par série pour construire du muscle.

Combien de répétitions pour la force ?

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour la force, l’importance de fatiguer chaque petite fibre musculaire résistante à la fatigue diminue.

Au contraire, l’importance d’entraîner les fibres musculaires les plus grandes et les plus fortes (qui peuvent ne pas être aussi résistantes à la fatigue) augmente. Et surtout, il devient important d’entraîner votre système neuromusculaire qui assure que non seulement toutes les fibres musculaires mais aussi tous les muscles en interaction dans l’exercice sont contractés aussi puissamment et coordonnés que possible.

Et vous semblez entraîner cela le mieux en pratiquant simplement le soulèvement lourd.

S’entraîner avec des poids où vous pouvez faire environ 1 à 5 répétitions par série (>85% du 1RM) semble être le plus efficace pour la force, mais s’entraîner avec des poids jusqu’à environ 10 à 20 répétitions par série (~60% du 1RM) est encore modérément efficace. Plus léger que cela, et les gains de force diminuent.

Notez que cela s’applique par série. Bien qu’une seule répétition à 100% puisse être l’entraînement qui, par série, vous donne le meilleur retour sous forme de gains de force, vous pourriez être en mesure de faire plus de séries avec des poids légèrement plus légers et plus de répétitions. Chaque ensemble individuel pourrait ne pas être aussi efficace, mais tous les ensembles pris ensemble vous donne toujours un meilleur résultat que le seul lourd.

L'entraînement des powerlifter pour la force — Les powerlifters s’entraînent généralement avec un faible nombre (environ 1-5) de répétitions par ensemble pour la force.

Le meilleur nombre de répétitions pour la force vs l’hypertrophie

Regardons la recherche qui étudie comment différents nombres de répétitions par série affectent votre force et votre hypertrophie musculaire.

Cela vous permettra de mieux comprendre l’importance de la différence de résultats lorsque vous vous entraînez avec un nombre de répétitions faible ou élevé.

Entraînement avec 20, 40, 60 ou 80% de la 1RM

Une étude a demandé aux participants de s’entraîner au bicep curl et à la presse à jambes avec 20, 40, 60 ou 80% de leur 1RM pendant 12 semaines1.

Les trois groupes s’entraînant avec 40, 60 et 80% de leur 1RM (environ 8-40 répétitions par série) ont tous gagné des quantités similaires de muscle.
Le groupe s’entraînant avec 20% de son 1RM (environ 50-85 répétitions par série) n’a construit que la moitié de la quantité de muscle.

Le diagramme ci-dessous montre la croissance musculaire des biceps et des quadriceps après 12 semaines d’entraînement à différents nombres de répétitions.

Nombre de répétitions pour construire du muscle

Pour ce qui est de l’augmentation de la force, les résultats ne sont pas tout à fait aussi égaux :

Les deux groupes s’entraînant avec les poids les plus légers (20 et 40% du 1RM) ont vu des gains de force plus faibles que les groupes s’entraînant avec des poids plus lourds.
Dans le bicep curl, l’augmentation de la force était d’autant plus importante que les participants s’entraînaient avec des poids plus lourds, mais dans le leg press, l’augmentation de la force était légèrement plus importante pour ceux qui s’entraînaient avec 60% de 1RM.

Est-ce que 3 x 3 ou 3 x 10 répétitions est mieux pour construire du muscle ou de la force ?

Une autre étude a comparé deux approches classiques entre elles : 19 participants ont obtenu de s’entraîner soit :

3 séries x 3 reps, ou
3 séries x 10 reps

Plus précisément, ils devaient se situer entre 2-4 et 8-12 reps dans leurs séries, respectivement2.

Le 1RM des participants a été testé au squat et au développé couché et l’épaisseur musculaire des biceps, triceps et quadriceps a été mesurée avant et après l’entraînement, qui a été réalisé pendant huit semaines.

Après huit semaines, les deux groupes avaient augmenté leur masse musculaire et leur force. Cependant, le groupe qui a fait 2-4 répétitions par série a gagné légèrement plus de force, et le groupe qui a fait 8-12 répétitions par série a gagné légèrement plus de masse musculaire.

3x3 vs 3x10 répétitions pour construire du muscle

Est-ce que 8-12 ou 25-35 répétitions par série sont meilleures pour construire du muscle et de la force ?

Dans une autre étude, 18 participants ont obtenu de s’entraîner trois séances de corps entier par semaine pendant huit semaines, avec sept exercices par séance et trois séries par exercice3.

Un groupe a fait 8-12 répétitions par série.
L’autre groupe a fait 25-35 répétitions par série.

L’épaisseur des muscles a été mesurée dans les biceps, les triceps et les quadriceps, et le 1RM a été testé dans le squat et le développé couché.

Après huit semaines d’entraînement, les deux groupes avaient gagné des quantités similaires de muscle, mais le groupe s’entraînant avec 8-12 répétitions a augmenté sa force plus que ceux s’entraînant avec 25-35 répétitions par série.

Croissance musculaire de 10 vs 30 répétitions

Une méta-analyse de 21 études sur le meilleur nombre de répétitions par série

Pour avoir une perspective plus large, nous pouvons nous tourner vers une soi-disant méta-analyse de 2017.4 Dans cette méta-analyse, toutes les études d’entraînement avec au moins deux groupes de participants qui se sont entraînés avec des poids légers (<60% du 1RM) ou lourds (>60% du 1RM) jusqu’à l’échec ont été compilées. 21 études d’entraînement ont été trouvées et incluses dans l’analyse.

Lorsque les résultats ont été compilés, ils ont montré que l’entraînement avec des poids légers (<60% de 1RM) et lourds (>60% de 1RM) conduisait à une croissance musculaire similaire. Cependant, l’entraînement avec des poids plus lourds (>60% du 1RM) était meilleur pour la force que l’entraînement avec moins de 60%. La différence n’était pas grande, cependant : l’augmentation moyenne de 1RM parmi ceux qui s’entraînaient avec des poids lourds était de 35,4 %, contre une augmentation de 28,0 % pour les poids plus légers.

Devriez-vous varier votre gamme de répétitions pour l’hypertrophie ?

Il existe une hypothèse selon laquelle vous pouvez construire plus de muscle en variant la charge et le nombre de répétitions que vous faites, par rapport au fait de s’en tenir à la même gamme de répétitions tout le temps. A ma connaissance, cette hypothèse n’a été examinée que dans une seule étude.5

L’étude a divisé 19 participants entraînés en deux groupes. Les deux groupes ont obtenu de s’entraîner trois séances de corps complet par semaine, pendant une période de huit semaines.

Un groupe s’est entraîné avec 8-12 répétitions par série dans chaque séance d’entraînement.
L’autre groupe s’est entraîné avec 2-4 répétitions sur la séance d’entraînement 1, 8-12 répétitions sur la séance d’entraînement 2, et 20-30 répétitions sur la séance d’entraînement 3.

Après huit semaines, les chercheurs n’ont vu aucune différence significative dans les résultats entre les groupes : tous deux ont gagné des quantités similaires de force et de masse musculaire.

Personnellement, je continue de croire qu’il pourrait y avoir un avantage psychologique à varier vos gammes de répétitions de cette façon – au moins si vous aimez cela. Mais sur la base de cette seule et courte étude, cela ne semble pas avoir d’effets bouleversants sur votre masse musculaire par rapport à simplement s’en tenir à une gamme de rep moyenne et essayer de soulever plus de poids dans le temps.

Les poids légers et lourds entraînent-ils différentes fibres musculaires ?

S’agirait-il du fait que l’entraînement de force avec des poids lourds entraîne principalement des fibres de type II et que les poids légers entraînent des fibres de type I et que, pour une croissance musculaire maximale, vous devriez vous entraîner dans les deux gammes de rep ?

Il existe une revue de la littérature de 2018 qui a examiné exactement cela, et dans cette revue, aucune différence significative n’a été trouvée où l’entraînement de force lourd ou léger ferait croître davantage l’un ou l’autre type de fibre musculaire6.

Pour l’instant, il semble que l’entraînement en force effectué avec des poids légers et lourds entraîne la croissance des fibres musculaires de type I et de type II, et un peu plus dans ce dernier. Cependant, ce domaine ne semble pas encore très bien étudié, et nous espérons que d’autres recherches seront menées à ce sujet à l’avenir.

Combien de répétitions pour l’endurance de force ?

Cet article ne serait pas complet sans aborder le trait communément appelé endurance de force ou peut-être endurance musculaire. Par là, je n’entends pas le type d’endurance musculaire de longue durée que l’on entraîne dans le cadre d’un entraînement cardio classique, mais plutôt votre capacité à soulever un poids léger ou moyen pendant de nombreuses répétitions.

C’est le type d’endurance de force dont vous avez besoin lorsque, par exemple, vous êtes en compétition en faisant beaucoup de tractions, de dips, ou certaines épreuves de Crossfit. Pas le type d’exercice qui sollicite nécessairement vos poumons et votre cœur, mais celui qui exige que vos muscles soient capables de faire de nombreuses répétitions, de l’ordre de 20 à 50 répétitions environ.

Comme pour tout autre entraînement, on s’améliore à ce que l’on entraîne. Cela signifie que si vous voulez devenir bon à faire de nombreuses répétitions de tractions, alors faire de nombreuses répétitions de tractions est l’entraînement qui vous donnera le meilleur rendement, que vous réussissiez actuellement 3 ou 30 répétitions.

Mais que se passe-t-il si vous pouvez actuellement faire 30 répétitions, et que vous voulez vous entraîner pour être capable d’en faire 40 ?

Alors je suggère une approche en deux parties :

S’entraîner spécifiquement pour l’endurance musculaire. Entraînez vos tractions régulières avec des répétitions élevées. Vos muscles feront des adaptations spécifiques à ce type de travail, comme de plus grandes réserves de glycogène, une plus grande densité capillaire, et d’autres choses qui fournissent une meilleure capacité à convertir l’énergie et à travailler pendant une longue période. Cerise sur le gâteau, vous pouvez entraîner votre propre tolérance à la douleur et pratiquer la stratégie de gestion de ce type de séries. Cet entraînement vous permettra de faire plus de répétitions sur un pourcentage donné de votre 1RM.
Entraînez-vous pour augmenter votre force maximale. Entraînez-vous avec de faibles répétitions et des poids lourds en ajoutant un poids supplémentaire à une ceinture. En augmentant votre force maximale, vos tractions régulières seront plus légères, relativement, ce qui peut vous amener à pouvoir faire plus de répétitions. Cet entraînement augmente votre 1RM de sorte que vos tractions régulières sont effectuées à un pourcentage plus faible de 1RM.

Si vous allez faire beaucoup de répétitions à un poids donné, il est important d’être à la fois fort et résistant à la fatigue, et avec cette approche en deux parties, vous entraînez ces deux qualités.

Résumé et application pratique : Combien de répétitions devriez-vous faire?

En général, les effets d’entraînement des poids légers et lourds (ou des répétitions élevées et faibles) se chevauchent, avec quelques différences.

Vous pouvez construire du muscle avec une large gamme de répétitions, et c’est seulement si vous faites très peu ou très beaucoup de répétitions par série que l’effet de construction musculaire diminue.
De la même manière, vous pouvez devenir plus fort avec une large gamme de répétitions, mais en général, les poids lourds avec peu de répétitions par série donnent des augmentations de force plus importantes, et avec des poids vraiment légers (beaucoup de répétitions par série) l’augmentation de la force est faible.

Nous recommandons le nombre de répétitions suivant, avec la charge appropriée correspondante :

Nombre de répétitions pour construire du muscle :

Tout ce qui se situe entre environ 5-40 répétitions par série (entre environ 40-85% du 1RM) s’est avéré efficace pour construire du muscle. Plus ou moins de répétitions que cela et l’effet de construction musculaire par série diminue quelque peu.
Pour des raisons pratiques, c’est une bonne règle empirique de viser environ 8-15 répétitions par série pour la croissance musculaire. Ici, l’effet de construction musculaire est grand, et il est assez facile de fatiguer vos muscles.