Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine ?
Tout diététicien veut connaître la quantité de poids qu’il peut perdre en une semaine, mais il n’y a pas de limite sûre selon le Dr Konstantinos Spaniolas, directeur associé du Bariatric and Metabolic Weight Loss Center de l’Université Stony Brook. En effet, divers facteurs ont un impact sur la rapidité avec laquelle les kilos sont perdus, notamment le poids de départ.
Spaniolas affirme que perdre un pour cent de son poids corporel par semaine est considéré comme rapide, mais dans la limite du raisonnable. Cependant, les résultats rapides ont un prix : à savoir la perte de muscle, ce que personne ne souhaite. C’est pourquoi les experts recommandent un plan à long terme qui est facile à maintenir.
Le Dr Yoni Freedhoff, M.D., auteur de Why Diets Fail and How to Make Yours Work, convient qu’il y a d’autres inconvénients à perdre du poids rapidement, comme les carences nutritionnelles, la peau lâche et les calculs biliaires.
Vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à conserver votre masse musculaire ? Considérez ces 7 conseils lorsque vous planifiez votre routine de perte de poids :
Votre point de départ
Plus vous avez d’excès de poids à perdre, plus le pourcentage de poids perdu proviendra de la graisse, dit Kevin Hall, Ph.D., chercheur à l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Supposons que vous commenciez à 136 kg – un objectif de perte de graisse de 1 % par semaine signifie que vous perdrez 1,3 kg en une semaine, explique Perry. Mais si vous cherchez juste à perdre 4,5 kg d’un cadre relativement maigre, vous aurez probablement plus de mal à conserver la masse musculaire.
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Votre entraînement
Vous nous l’avez déjà entendu dire : L’entraînement en résistance est la clé pour conserver les muscles tout en brûlant les graisses. Dans une étude de l’Université de Columbia, les participants ont réduit leurs calories et ont été assignés soit à la musculation, soit au cardio trois fois par semaine. Après huit semaines, tous avaient perdu plus de 9 % de leur poids corporel. Mais dans le groupe aérobic, 20 % de cette perte provenait du tissu maigre (principalement du muscle), tandis que le groupe résistance a limité la perte de tissu maigre à 8 %.
Votre apport en protéines
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels que votre corps utilise pour fabriquer du muscle. Si vous lésinez, vous perdrez encore plus de muscle. Spaniolas recommande de manger environ 0,8 à 1 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez afin de conserver vos muscles.
Vos habitudes de sommeil
Ne pas dormir suffisamment déséquilibre les hormones de la faim et du métabolisme comme la leptine et la ghréline, dit Perry. Dans une petite étude publiée l’an dernier dans Annals of Internal Medicine, des volontaires soumis à un régime hypocalorique dormaient soit 5,5 soit 8,5 heures par nuit. En deux semaines, ils ont tous deux perdu un peu plus de 2,9 kg – mais ceux qui ont dormi plus ont perdu deux fois plus de ce poids sous forme de graisse.
Combien vous avez déjà perdu
Plus vous êtes petit, moins vous brûlez de calories, dit Freedhoff. Mais des changements hormonaux et métaboliques encore plus complexes sont à l’œuvre, rendant plus difficile la combustion des graisses plus la perte de poids est longue. Les scientifiques cherchent encore à comprendre les mécanismes, mais des recherches ont montré que les personnes qui ont perdu du poids brûlent moins de calories que celles qui n’ont jamais suivi de régime.
Choisissez un régime qui vous convient
« Tous les régimes ne conviennent pas à tous les patients », dit Spaniolas. Si vous préférez manger des aliments riches en graisses, alors le régime céto à la mode peut vous convenir. Cependant, cela ne signifie pas que les amateurs de glucides doivent renoncer aux pâtes pour voir des résultats.
Réduire lentement les calories
Spaniolas dit qu’il est compliqué d’estimer correctement combien de calories votre corps a besoin, mais recommande d’utiliser un tableau ou une calculatrice de l’Institut national de la santé. À partir de là, vous pouvez omettre environ 500 calories par jour pour perdre du poids, mais vous ne devriez pas aller beaucoup plus bas pour commencer. Et même dans ce cas, il dit qu’il peut ne pas être facile de maintenir cette réduction de calories si votre déjà maigre et ont besoin de moins de calories pour commencer.
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