Unta, urheilusuorituskyky ja palautuminen

Aurheilijat tietävät, että liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Säännöllinen liikunta lisää pitkäikäisyyttä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Liikunta voi myös vähentää ahdistuksen ja masennuksen riskiä, ja se voi auttaa nukkumaan paremmin.

Suorittaakseen parhaansa urheilijoiden on valmistauduttava kaikilla elämänsä osa-alueilla. He harjoittelevat säännöllisesti, syövät terveellisiä aterioita ja välipaloja ja varaavat aikaa levolle, palautumiselle ja unelle. Kun jokin osa-alue on puutteellinen, kokonaissuorituskyky voi kärsiä. Uni ei todellakaan ole poikkeus!

Miksi uni on tärkeää urheilijoille?

Nukkuminen on tärkeää sekä urheilijoille että ei-urheilijoille yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Jokainen tarvitsee unta tunteakseen olonsa palautuneeksi ja toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla seuraavana päivänä. Muita fyysisiä hyötyjä ovat:

• Mahdollistaa sydämen lepäämisen sekä solujen ja kudosten korjaantumisen. Tämä voi auttaa kehoasi palautumaan fyysisen rasituksen jälkeen. Lisäksi unen vaiheiden edetessä sykkeen ja hengityksen muutokset yön aikana edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Ehkäisee sairauksia tai auttaa sinua toipumaan sairaudesta. Unen aikana elimistösi tuottaa sytokiineja, jotka ovat hormoneja, jotka auttavat immuunijärjestelmää torjumaan infektioita.

Kaikki nämä palautumista edistävät vaikutukset ovat tärkeitä urheilijoiden palautumisen ja suorituskyvyn kannalta.

Kuinka uni auttaa urheilijan psyykkistä tilaa

Nukkuminen auttaa jokaista säilyttämään ja vakiinnuttamaan muistoja. Kun urheilijat harjoittelevat tai oppivat uusia taitoja, uni auttaa muodostamaan muistoja ja edistää parempaa suorituskykyä tulevaisuudessa. Ilman unta aivoissa ei voida muodostaa tai ylläpitää aivoratoja, jotka mahdollistavat oppimisen ja muistojen tekemisen.

Nukkuminen on tärkeää myös kognitiivisen prosessoinnin kannalta. Unen menetys on yhteydessä kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. Tällä voi olla haitallisia vaikutuksia urheilijoille, joiden urheilulajit edellyttävät korkeatasoista kognitiivista toimintaa, kuten päätöksentekoa ja sopeutumista uusiin tilanteisiin.

Aivan kuten liikunta voi parantaa tai ylläpitää mielenterveyttä, uni on tärkeää urheilijan mielenterveyden ylläpitämiseksi. Laadukas uni on yhteydessä yleisen mielialan paranemiseen. Terve uni ehkäisee ärtyneisyyttä ja vähentää riskiä kehityskulkuihin, kuten masennukseen.

Miten uni vaikuttaa urheilusuoritukseen?

Sekä unen määrän että laadun lisääminen auttaa urheilijoita parantamaan suoritustaan monilla urheilun vaatimuksiin liittyvillä osa-alueilla.

• Stanfordin tutkimuksessa, jossa tutkittiin miesten koripallopelaajia, jotka laajensivat unensa 10 tuntiin yössä, havaittiin useita myönteisiä tuloksia. Pelaajat juoksivat nopeammin sekä puolen kentän että koko kentän sprinteissä. Heidän heittonsa paranivat vähintään 9 % sekä vapaaheittojen että kolmen pisteen heittojen osalta. Urheilijat raportoivat myös parantuneesta fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista.
• Mies- ja naisuimarit, jotka pidentivät unta 10 tuntiin, havaitsivat myös monia suorituskyvyn parannuksia. Reaktioajat hyppylautoilta olivat nopeampia, käännösajat paranivat ja potkunopeudet lisääntyivät. Myös 15 metrin sprintin uintiajat paranivat. Lisäksi näiden urheilijoiden mieliala parani ja päiväväsymys ja väsymys vähenivät.
• Tennispelaajat, miehet ja naiset, jotka lisäsivät unensa vähintään yhdeksään tuntiin viikossa, suoriutuivat myös paremmin. Pelaajien syöttötarkkuus kasvoi merkittävästi noin 36 prosentista lähes 42 prosenttiin. Pelaajat kokivat myös vähemmän uneliaisuutta.
• Muut tutkimukset naisverkkopalloilijoilla ja miesjalkapalloilijoilla ovat osoittaneet, että unihygieniavalistus auttaa urheilijoita lisäämään yleistä uniaikaansa. Tämä riittävä uni ennen kilpailua todennäköisesti edistää huippusuoritusta.

Unenpuute vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn

Nukkumisen huono laatu ja määrä johtavat useisiin kielteisiin vaikutuksiin kenessä tahansa ihmisessä. Henkisesti univaje vähentää kykyä reagoida nopeasti ja ajatella selkeästi. Ihmiset, jotka kärsivät univajeesta, tekevät todennäköisemmin huonoja päätöksiä ja ottavat riskejä. Unen puute lisää myös ärtyneisyyttä sekä ahdistuksen ja masennuksen riskiä. Fyysisesti unen puute lisää monien lääketieteellisten ongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, munuaissairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Niin kuin laadukkaalla unella on myönteisiä vaikutuksia nimenomaan urheilusuoritukseen, unen puute haittaa suorituskykyä. Suuri määrä huolenaiheita voi syntyä, kun urheilijat eivät saa riittävästi unta:

• Estynyt suorituskyky. Tutkimuksessa, johon osallistui miespuolisia joukkuelajin urheilijoita, jotka olivat univajeessa, keskimääräiset ja kokonaissprinttiajat lyhenivät.
• Vähentynyt tarkkuus. Univajeen jälkeen mies- ja naistennispelaajien syöttötarkkuus laski jopa 53 % verrattuna normaalin unen jälkeiseen suoritukseen.

• Nopeampi uupumus. Miesjuoksijoilla ja lentopalloilijoilla tehdyssä tutkimuksessa molemmat urheilijaryhmät uupuivat nopeammin univajeen jälkeen.

• Vähentynyt reaktioaika. Univaje vaikutti haitallisesti reaktioaikaan tutkitussa miespuolisten yliopistourheilijoiden ryhmässä.

• Oppimisen ja päätöksenteon vaikeutuminen. Unen puute vaikuttaa toimeenpaneviin toimintoihin. Valinnat, kuten pallon syöttäminen tai pallon vieminen itse verkkoon, voivat olla vaikeampia tai ne tehdään liian myöhään.

• Vammariski. Keski- ja yläkouluikäisten urheilijoiden keskuudessa tehdyt tutkimukset osoittivat, että krooninen univaje on yhteydessä lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

• Sairauden tai immunosuppression riski. Huonot unitottumukset ovat yhteydessä heikompaan vastustuskykyyn sairauksia, kuten flunssaa, vastaan.

Miten uni on erilaista urheilijoille?

Todisteet osoittavat, että enemmän tai pidempi uni voi hyödyttää urheilijoita, heidän palautumistaan ja suorituskykyään. Suositukset urheilijoille vaihtelevat seitsemästä yhdeksään tuntiin yöllä. Huippu-urheilijoita kannustetaan nukkumaan vähintään yhdeksän tuntia yössä ja pitämään unta yhtä tärkeänä kuin urheiluharjoittelua ja ruokavaliota. Sen sijaan kohtuullisesti urheilevat ihmiset eivät todennäköisesti tarvitse yhtä paljon unta kuin huippu-urheilijat. Tavanomaiset nukkumisohjeet ovat tarkoituksenmukaisia.

Vaikka sitä ei suositella joillekin nukkujille, kuten unettomuudesta kärsiville, päiväunet riittämättömän yöunen jälkeen voivat hyödyttää urheilijoita. Urheilijat, jotka ennakoivat riittämättömän unen yötä, voivat myös hyötyä unen pidentämisestä edeltävinä öinä. Lisäunia suositellaan ennen tapahtumia, kuten kilpailumatkoja, ennen raskasta kilpailua ja sairauden tai loukkaantumisen aikana.

Joidenkin urheilijatyyppien kohdalla aikaisin heräämisellä on enemmän kielteisiä vaikutuksia kuin myöhään valvomisella. Judo-urheilijoilla tehty tutkimus osoitti, että univaje nukkumisajan lopussa (eli varhain aamulla) vähensi voimaa ja lihasvoimaa seuraavana päivänä. Jos aikaiset heräämisajat vaikuttavat suoritukseesi, harkitse valmentajasi konsultointia, jotta voit määrittää tarpeisiisi parhaiten sopivan harjoittelu- ja kilpailuaikataulun.

Unen vaiheet urheilijoille

Kussakin unen vaiheessa tapahtuu erilaisia toimintoja, ja kaikki ovat välttämättömiä terveen unen saamiseksi. Mutta onko unijaksossa joitain osia, jotka ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille?

Norjalaisille shakinpelaajille tehdyn tutkimuksen tulokset viittaavat siihen. Tutkituista pelaajista niillä, jotka paransivat shakkisijoitustaan, oli erilaiset unirytmit kuin niillä pelaajilla, joiden shakkisijoitus laski. Parantuneiden pelaajien unimalleissa oli vähemmän REM-unta (rapid eye movement), enemmän syvää unta ja alhaisempi hengitysnopeus.

Nukkumishygieniavinkkejä urheilijoille

Nukkumishygienia on tärkeää kaikille ihmisille, jotta he voivat nukkua hyvin. Yleisiä osatekijöitä ovat:

• Sopivan nukkumisympäristön luominen. Nukkumatilan tulisi olla pimeä ja viileä, eikä siinä saisi olla juurikaan melua. Nukkumisympäristöäsi tulisi käyttää vain seksiin ja nukkumiseen.
• Vältä alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Nämä juomat voivat keskeyttää unen tai johtaa häiriintyneempään uneen.
• Pysy erossa elektroniikasta nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Tähän kuuluvat televisiot, matkapuhelimet ja tietokoneet. Näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi vaikuttaa vuorokausirytmiisi.
• Pidä itsellesi rentoutumisrutiini. Toiminnot, kuten lukeminen, kylpeminen tai meditointi, voivat auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan uneen.
• Nouse sängystä, jos et saa unta 20 minuutin yrittämisen jälkeen. Tee rauhallista toimintaa toisessa tilassa, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.

Näiden unihygieniavinkkien lisäksi muita erityisesti urheilijoille tärkeitä tapoja ovat:

• Vältä ylikuntoa. Pidä johdonmukainen harjoitteluaikataulu, jotta et rasita itseäsi liikaa.
• Vältä harjoittelua ja kilpailuja liian aikaisin tai liian myöhään. Nämä voivat vaikuttaa unen määrään ja laatuun, varsinkin jos urheiluaikataulusi on epäjohdonmukainen.

• Pidä päiväunet lyhyinä, jos otat niitä lainkaan. Päiväunien tulisi olla korkeintaan tunnin mittaisia, eikä niitä saisi ottaa kello 15.00 jälkeen.

• Vähennä stressitekijöitä. Psyykkiset stressitekijät eivät ainoastaan vaikuta unen laatuun, vaan ne vaikuttavat myös yleiseen suorituskykyyn.

Jet lag urheilijoilla

Toinen unen laatuun liittyvä näkökohta, joka urheilijoiden on otettava huomioon, on jet lagin vaikutukset. Kun urheilijat matkustavat eri aikavyöhykkeille kilpailuja varten, he voivat joutua pois luonnollisesta vuorokausivaiheestaan. Tämä tarkoittaa, että urheilijat voivat kokea väsymystä tai kyvyttömyyttä suoriutua parhaista suorituksistaan. Esimerkiksi länsirannikon amerikkalaisen jalkapallon joukkueet pelaavat huomattavasti paremmin iltaisin kotiotteluissa kuin vierailevat itärannikon joukkueet.

Jet-lagin kielteisten vaikutusten torjumiseksi urheilijoiden tulisi ottaa huomioon muita unihygieniavinkkejä matkustamista varten:

• Valmistaudu matkaan. Säädä nukkumisaikataulusi matkakohteen kellonaikaa mukailevaksi, jotta voit nopeasti sopeutua aikaan saapuessasi. Aseta kellosi matkakohteen aikavyöhykkeen mukaan, kun nouset lentokoneeseen.
• Nuku riittävästi ennen matkaa. Välttääksesi univelkaa saapuessasi muista tarvittaessa nukkua ennen matkaa ja matkan aikana.

• Tee ympäristöstä mukava. Tyynyjä voi käyttää pehmusteena ja mukavuuden lisäämiseksi. Korvatulpat ja silmäsuojukset voivat auttaa luomaan hiljaisen ja pimeän ympäristön nukkumista varten lennon aikana. Vältä häiriötekijöitä, kuten elektroniikkaa.

• Pysy nesteytettynä. Muista ottaa lentokoneessa runsaasti nesteitä. Vältä kofeiinia ja alkoholia.
• Syö ateriat määränpääaikana. Ateria-aikojen järjestäminen matkakohteen aikavyöhykkeen mukaan voi myös lyhentää uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutumiseen kuluvaa aikaa.