Thread: ”Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Kenen tulisi käyttää tätä ohjelmaa? Se on suunniteltu niille ihmisille, joilla ei ole takanaan paljon viimeaikaista, hyvin jäsenneltyä harjoittelua. Se on tarkoitettu kaikille, joilla on alle 6 kuukautta nykyistä, jäsenneltyä ja omistautunutta harjoittelua. Vaikka olisit treenannut vuoden tai kaksi, jos et ole ollut intensiivinen, johdonmukainen, suorittanut kunnollista ohjelmaa ja syönyt oikein, voit silti edetä tällä rutiinilla.
Kuinka kauan voin suorittaa tätä ohjelmaa? Suoritat tätä ohjelmaa, kunnes olet oikeutetusti pysähtynyt * vähintään 2 tärkeimmistä hissistäsi bulkingin aikana (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 kuukautta on hyvä keskiarvo jollekin bulkkaavalle. En suosittele siirtymistä väliohjelmaan, jos olet leikannut koko ajan tällä ohjelmalla.
*Legitiimi pysähdys- Kun olet poistunut (ottanut 4-7 päivää täysin vapaaksi), pudottanut 15 % (nollaus) ja työskennellyt takaisin ylöspäin, et voi rikkoa tasangoa.
Mitä teen, jos epäonnistun sarjoissani? Jos epäonnistut nostossa kahtena päivänä peräkkäin, pudota painoa 15 % sen noston osalta, jossa epäonnistut (reset). Tämä on hyvä hetki työstää muotoa, koska paino on taas hieman kevyempi. Muoto voi tehdä tai rikkoa nostosi. Kasvat edelleen kevyemmällä painolla. Jos et vähennä painoa, saat todennäköisesti hitaampia tuloksia.
Mitä ohjelmaa minun pitäisi suorittaa tämän jälkeen? On kourallinen ohjelmia, joita suosittelen, mutta luonnollinen etenemisvaihtoehto olisi siirtyä ylä-/alarutiiniin, joka löytyy täältä Fierce 5 Comprehensive Thread.
Olen mies/nainen ja aion leikata/bulkata. Muuttaako se sitä, pitäisikö minun suorittaa tämä ohjelma vai ei? Bulkkaaville miehille tämä ohjelma on täydellinen. Progressio(painonlisäykset) on muutettava leikkaaville miehille ja bulkkaaville naisille. Suosittelen etenemisen suorittamista, kunnes pysähdyt penkissä, kyykyssä tai RDL:ssä. Tässä vaiheessa leikkaa eteneminen puoleen, eli lisää painoa puoleen niin paljon kuin ohjelma vaatii. Neuvon leikkaavia naisia ja miehiä, jotka haluavat menettää 30 tai enemmän paunaa, suorittamaan All Pros -rutiinin.
Entä muoto? Tässä vaiheessa haluat vain keskittyä perusasioihin. Muodosta on liikaa tietoa yrittääksesi omaksua kaiken kerralla. Jokaisen harjoituksen perusteet pitävät sinut loukkaantumasta, koska et nosta valtavia määriä painoa. Kun edetessäsi nostat yhä enemmän painoa, sinun pitäisi käyttää yhä enemmän aikaa muodon oppimiseen. Muutamia perusasioita ovat kyynärpäiden heiluttamatta jättäminen penkissä ja selän pitäminen suorana kyykkyjen ja DL:n aikana.
Etkö tunne joitakin näistä harjoituksista? Katso ensin täältä http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&sivu=1
Katso täältä muita, jotka eivät ole sinulle tuttuja http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay-soutuja käsitellään täällä
Minulla on vaikeuksia pendlayssa. Mitä teen väärin ja voinko korvata sen? Laittakaa vaan aikaa opetella se hemmetin nosto. Olet tarpeeksi joustava, mutta sinun on videoitava itsesi ja tarkistettava muotosi muutaman kerran. Pidä selkä suorana kuten alla olevissa kuvissa. Noston yläosassa pidä kyynärpäät tangon yläpuolella, kuten 3. kuvassa. Huomaa, kuinka sääreni ovat suoraan ylös ja alas. RDL takaisin asentoon ja tartu sitten tankoon. Huomaa, kuinka kaukana lantio on taaksepäin. Pidä mielessä, että kunnes pääset 135lbs:iin, tanko on lähempänä maata ja vaatii enemmän lonkkien joustavuutta. Laita tarvittaessa joitakin mattoja, palikoita, muita painoja tai jotain tangon alle nostamaan se normaalille korkeudelle. Jos aiot alittaa sen niin huomaa ainakin miten ensimmäisessä kuvassa kädet ovat kohtisuorassa rintaan nähden. Minkä tahansa subin on oltava samanlainen.

Mikä on supersarja? Supersetti on kaksi harjoitusta yhdistettynä yhdeksi treeniksi. Nämä tehdään selkä vastakkain. Vatsalihasten ja curlsien supersarjassa tekisit yhden sarjan vatsalihaksia ja sen jälkeen heti sarjan curleja. Kun lopetat curl-sarjan, aloitat välittömästi toisen vatsalihassarjan. Tämä säästää aikaa ja tuottaa pumppua.
Kuinka kauan odotan sarjojen välillä? Yleensä suosittelen odottamaan 2-3 minuuttia raskaiden yhdistelmäsarjojen välillä (Kyykky, penkki, soutaminen, RDL, kallistus, Lat Pulldown.) Eristämisharjoitusten tulisi olla jossain 30-60 sekunnin välillä (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) Supersarjat tulisi tehdä selkä menosuuntaan.
Miten paljon painoa minun tulisi käyttää? Suosittelen aloittamaan kevyemmin kuin uskot pystyväsi käsittelemään, koska eteneminen on hyvin nopeaa. En voi korostaa tätä tarpeeksi! Tämä ohjelma toimii parhaiten kevyemmillä aloituspainoilla. Suosittelen kaikkia nostajia, kokemuksesta riippumatta, aloittamaan 85 %:lla siitä, mitä he luulevat pystyvänsä nostamaan. Sinun ei pitäisi kamppailla 4-6 viikkoa tai niin.
Jos treenaat ensimmäistä kertaa, suosittelen aloittamaan 50 %:lla siitä, mitä uskot pystyväsi käsittelemään. Nosta painoa jokaisella treenikerralla 10-15% alkuperäisessä ohjelmassa mainittujen 5-10lbs sijaan. Kahden viikon välein on 3 A- ja 3 B-harjoitusta. Jokaista lisätään 10-15% jokaisessa harjoituksessa, joten sinun pitäisi käyttää 85% siitä, mihin tunnet pystyväsi viikon 3 alkuun mennessä. Muista, että tämä on arvaus, koska olet uusi. Säädä painoja tarpeen mukaan, jotta pääset 85 prosenttiin viikolla 3. Sen jälkeen noudatat ohjelmassa lueteltua normaalia etenemistä. Tämä toimii loistavasti täysin aloittelijoille, koska sen avulla saat harjoitusten perusteet alas turvallisella painolla ja se myös estää merkittävän kipeytymisen.
Mihin ohjelman muut versiot menivät? Kuulin, että isommaksi pääsee vain korkeilla toistosarjoilla. Poistin korkeampien toistojen versiot, koska painon lisääminen korkeiden toistojen versioissa oli liian vaikeaa. Ihmiset pysähtyivät paljon nopeammin ja tämä tarkoitti luultavasti vähemmän kasvua. Progressiivisen vastuksen puute (kyky lisätä painoa) tarkoittaa kasvun puutetta. Korkeiden toistojen ja matalien toistojen eroja korostetaan TAVALLA liikaa erityisesti aloittelijoille. Älä ajattele liikaa pieniä yksityiskohtia. Katso kuva alla.

Mitä minun pitäisi syödä? Tämä riippuu tavoitteistasi. Jos haluat saada lihaksia, sinun on oltava bulkkaava. Jos haluat menettää rasvaa, sinun on leikattava. Miten tehdä kumpikin oikein, on käsitelty erinomaisen yksityiskohtaisesti täällä https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
Myfitnesspal-sovellus on erinomainen resurssi ruoan seurantaan.
Mitä lisäravinteita minun pitäisi käyttää? Monet aloittelijat ajattelevat, että lisäravinteet ovat ”avain” menestykseen. Näin ei kuitenkaan ole. Lisäravinteet auttavat täyttämään aukkoja ruokavaliossasi. Jos et pysty täyttämään makrojen (katso ravitsemuslinkki yllä) tai mikrojen vähimmäisvaatimuksia, lisäravinteista voi olla sinulle hyötyä, mutta ymmärrä ruokavaliosi ENNEN kuin hyppäät lisäravinteisiin. Suosittelen kaikille harjoittelijoille monivitamiinia (auttaa täyttämään mikrotasoa). Kreatiinia kannattaa myös harkita. Se on halpaa ja voi auttaa sinua puskemaan kovien sarjojen läpi. Viimeinen asia, jota suosittelen, on proteiinijauhe. Et tarvitse sitä JOS saavutat proteiinimakrosi normaalilla ruokavaliolla. Kaikki nämä lisäravinteet voi hankkia bb.comin myymälän kautta melko hyvään hintaan. Tämä ei ole pistoke; hankin kaikki tavarani bb.comista, koska heillä on hyvät hinnat ja nopea toimitus.
Voinko suorittaa tätä ohjelmaa 4 päivää viikossa? Ei! Yksi kehonrakennuksen perussäännöistä (IMO) on, ettei samoja lihaksia saa treenata kahtena päivänä peräkkäin. Vain harvat poikkeavat tästä säännöstä onnistuneesti ja he yleensä käyttävät laittomia aineita.
Miksi en voi korvata näitä harjoituksia toisilla? *Et ole mikään erityinen lumihiutale, joka tarvitsee käsin valittuja harjoituksia juuri sinun olosuhteisiisi tässä vaiheessa nostelu-uraa. Sinun täytyy kasvaa kaikkialla ja tämä ohjelma on suunniteltu juuri siihen. Tämä ohjelma on huolellisesti suunniteltu tasapainottamaan lihaskehitystäsi. Jos alkaisit vaihtaa näitä erityisesti valittuja harjoituksia muihin, se voisi johtaa lihasten epätasapainoon. Epätasapainot johtavat asento-ongelmiin ja monissa tapauksissa loukkaantumisiin.
*Alkuperäisessä viestissä on luettelo hyväksyttävistä vaihdoista.
Miksi en voi lisätä muita harjoituksia? Jos osaisit tehdä tämän oikein niin olisit kirjoittanut oman rutiinisi. 99 % ajasta, kun minulta kysytään, onko jokin asia ok, se on minulta ei. Yleensä se sotkee jotain muuta.
Minun ote lipsuu RDL/DL:ssä. Mitä teen? Sekalaisen otteen käyttäminen korjaa tämän ongelman useimmiten. Lisää tarvittaessa liitua tai nestemäistä liitua. Jos et pysty pitämään tangosta kiinni sekakahvalla ja liidulla, osta nostoliuskat.
Missä järjestyksessä minun pitäisi tehdä nämä harjoitukset? Sinun tulisi tehdä ne siinä järjestyksessä kuin ne on kirjoitettu, ellei kuntosalin liikenne sanele toisin. Rasittavin harjoitus on lueteltu ensimmäisenä, koska sen suorittaminen vaatii eniten energiaa.
Mikä on deloading? Jos tunnet itsesi vaisuksi etkä ole yhtä vahva kuin normaalisti, voi olla aika deloadille. 6-8 viikon välein on hyvä arvaus, mutta jokainen on erilainen. Tämä voidaan tehdä jättämällä yksi treeni väliin, jotta saat 4-5 päivää peräkkäistä lepoa. Tämä pitää keskushermostosi tyytyväisenä ja auttaa sinua työntämään enemmän painoa pitkällä aikavälillä. Deloadin tulisi olla vähintään 4 lepopäivää tässä ohjelmassa.
Mitä jos jätän päivän väliin? Älä jätä väliin jäänyttä treeniä väliin. Esim: Jätit väliin harjoituksen B perjantaina. Voit joko tehdä harjoittelun B lauantaina ja hypätä takaisin normaaliin rutiiniin maanantaina tai voit aloittaa harjoittelun B maanantaina. Jos päätät pitää viikonlopun vapaata ja aloittaa taas maanantaina, pidä sitä deloadina.
Voinko tehdä sydänharjoittelua? Toki! Neuvoisin tekemään sydänliikuntaa päivinä, jolloin et mene kuntosalille nostamaan painoja. Se kehittää edelleen tapaa mennä kuntosalille. Ei ole mitään haittaa tehdä cardiota painoharjoittelupäivinäsi, jos se tehdään nostamisen jälkeen; neuvoni on vain auttaa vahvistamaan kuntoa tapana.