Tätä sinun on seurattava joka päivä laihduttaaksesi – eikä kyse ole vain kaloreista

Kuvan lähde: Unsplash / Ali Inay

Painonpudotus: se on taistelu, jonka niin monet meistä kohtaavat jossain vaiheessa elämäämme. Ruokavalion pitäminen kohdallaan on paras tapa taistella pullistumaa vastaan. Polttava kysymys on, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laihtuaksesi? Vastaus tähän kysymykseen on vaikea, koska jokaisen ihmisen keho on erilainen. Vastaus on kuitenkin olemassa! Se piilee päivittäisessä makroravintoaineiden saannissa.

Olet ehkä kuullut termin ”makrot”, mutta et ehkä tiedä, miten makrot lasketaan. Sinun ei tarvitse palkata ketään tekemään tätä puolestasi. Sen sijaan konsultoimme Sarah Chadwellia, NASM:ää, sertifioitua personal traineria ja luonnollista bikinikilpailijaa, selittämään tämän käsitteen, jotta tiedät tarkalleen, kuinka monta kaloria päivässä kannattaa syödä laihtuaksesi.

Mitä ovat makrot?

Chadwell sanoi: ”Makroravintoaineet ovat syömäsi ruoan sisältämiä molekyylejä, jotka kehosi hajottaa energiaksi. Tunnemme ne rasvoina, proteiineina ja hiilihydraatteina, ja sellaisten elintarvikkeiden syöminen, joissa on kutakin näistä makroravintoaineista oikeissa määrissä, on välttämätöntä, jotta kehosi toimisi optimaalisesti ja jotta voit laihtua.”

Keskeiset makroravintoaineet ovat:

• Hiilihydraatit: Ne ovat ensimmäinen energianlähde, jota kehosi etsii, koska ne ovat nopea energianlähde. Saamme hiilihydraatteja vihannesten ja hedelmien sokereista ja tärkkelyksestä sekä maitotuotteista. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää neljä kaloria.
• Proteiinit: Nämä ovat suuria aminohappomolekyylejä. Ne pitävät elimistömme rakenteen, toiminnot, solut, kudokset ja elimet toiminnassa. Yksi gramma proteiinia sisältää neljä kaloria.
• Rasvat: Ne ovat tiivistettyjä energianlähteitä, joita kehomme tarvitsee. Sinun on jopa syötävä tietty määrä terveellistä rasvaa, jotta voit polttaa ei-toivottua rasvaa. Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria.

Miksi minun pitäisi laskea makroja kalorien laskemisen ohella?

”Kalorivaje on tyypillisesti välttämätön, kun yrität laihtua”, Chadwell kertoi POPSUGARille, ”mutta se ei ole palapelin ainoa pala. Se, mistä kalorit tulevat, on yhtä tärkeää. Et voi ryhtyä 1 500 kalorin donitsidieetille ja odottaa kehosi reagoivan siihen hyvin. Sinun pitäisi aina syödä laadukkaita kaloreita.”

Makrojen laskeminen varmistaa kolme asiaa:

1. Kadotat sitä itsepäistä rasvaa, josta haluat päästä eroon.
2. Säilytät vähärasvaisen lihasmassan.
3. Kehosi pysyy kylläisenä.

Kuvan lähde: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Miten aloitan?

”Makrojen laskeminen voi olla hyödyllistä monenlaisissa kehotavoitteissa, mutta tänään käytämme painonpudotukseen suunnattua makroravintosisuhdetta”, Chadwell sanoi. ”Tässä prosessissa on kolme helposti seurattavaa vaihetta.”

Vaihe 1: Määritä päivittäinen kalorien saanti

Vuorokaudessa tarvitsemiesi kalorien määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi. Se on monimutkainen algoritmi, mutta voit laskea sen helposti.

Vaihe 2: Jaa kalorien saanti makroravintoaineiden suhdeluvun avulla

Seuraavaksi sinun on käytettävä makroravintoaineiden suhdelukua määrittääksesi, mistä ravintoryhmästä kalorisi tulevat. Hyvä lähtösuhde painon-/rasvanpudotukseen on 40 prosenttia hiilihydraatteja, 45 prosenttia proteiinia ja 15 prosenttia rasvaa.

Vaihe 3: Laske päivittäinen kokonaismääräsi

Laskekaa kalorimääränne makroravintoaineittain. Kuvittele, että tavoitteena oleva kalorien saantisi on 1 900 kaloria päivässä (laskettuna vaiheesta 1) ja käytät 40:45:15 (hiilihydraatit/proteiini/rasva) -suhdetta. Nyt voimme saada tarkat luvut.

Hiilihydraatit:

• 40 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista.
• 1 900 x 0,4 = 760 kaloria.
• Hiilihydraattien grammassa on 4 kaloria.
• Jaa kalorimäärä (760) luvulla 4, ja nyt tiedät tarvitsemasi hiilihydraattien kokonaismäärän olevan 190 grammaa päivässä. (760/4 = 190)

Proteiini:

• 45 prosenttia kaloreistasi tulee proteiinista.
• 1 900 x 0,45 = 855 kaloria.
• Proteiinigrammaa kohden on 4 kaloria.
• Jaa kalorimäärä (855) neljällä, ja nyt tiedät tarvitsemasi kokonaismäärän olevan noin 214 grammaa hiilihydraatteja päivässä. (855/4 = 213,75)

Rasvat:

• 15 prosenttia kaloreistasi tulee terveellisistä rasvoista.
• 1 900 x 0,15 = 285 kaloria.
• Rasvassa on 9 kaloria grammaa kohden.
• Jaa kalorimäärä (285) luvulla 9, ja nyt tiedät, että tarvitset noin 32 grammaa päivässä. (385/9 = 31,6)

Matematiikka on syvältä, joten on olemassa työkalu, jolla voit tehdä sen puolestasi.

Muuttuuko makrojeni määrä?

Yksi asia on varma: makroosi voivat muuttua ja tulevat muuttumaan. ”Kun olet laihtunut ja törmäät ruokavalion seuraavaan kiintopisteeseen, voit manipuloida makrojasi aloittaaksesi painonpudotuksen seuraavan vaiheen. Hienoa on se, että makrojen laskeminen auttaa sinua omaksumaan elämäntapamuutoksen ajan myötä, mikä puolestaan auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon poissa ikuisesti”, Chadwell kertoi POPSUGARille.

Muista, että tämä ei ole ”yksi koko sopii kaikille” painonpudotussuunnitelma, vaan hyväksi todettu menetelmä, koska se on joustava ja se voidaan räätälöidä toimimaan eri vartalotyypeille.

Jos yllä oleva suhde ei toimi sinulle parin viikon jälkeen, voit tehdä yhden muutoksen. Joko muuttaa suhdetta tai vähentää kaloreita ja pitää sama suhde. Syy miksi teet yhden muutoksen kerrallaan on se, että voit selvittää, tuottaako manipuloimasi muuttuja muutosta vai ei. Jos muutat molempia muuttujia samaan aikaan, et tiedä, kumpi tekijä auttoi sinua eniten painonpudotustavoitteessasi.

Pitäisikö minun ottaa huomioon muita tekijöitä?

Painonpudotuksessa on tietysti aina muitakin tekijöitä. On tärkeää muistaa syödä viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä kahden ja puolen tai kolmen tunnin välein. Kannattaa myös tehdä ruokaostokset ruokakaupan ulkoreunoilla, missä kaikki tuoreet tavarat ovat. Varastoi vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, kanaa, kalaa ja vähärasvaista punaista lihaa. Syö paljon täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, kvinoa ja kaurahiutaleita. Juo runsaasti vettä ja vähennä sokeria huomattavasti – tai jätä se kokonaan pois. Kannattaa myös vähentää alkoholin käyttöä, ellet halua sisällyttää sitä makroihin, ja lisätä liikuntaa.