Ravitsemus:
Terveellisellä ruokavaliolla on monia etuja. Se voi auttaa sinua laihtumaan tai säilyttämään haluamasi painon. Se voi myös alentaa kolesteroliasi ja ehkäistä tiettyjä terveysongelmia. Yleisesti ottaen terveellinen ruokavalio pitää kehosi toimintakykyisenä päivittäin. Opi tekemään terveellisempiä elintarvikevalintoja.
Polku parempaan terveyteen
Valinnoilla, joita teet sen suhteen, mitä syöt ja juot, on merkitystä. Niiden pitäisi summata tasapainoinen, ravitseva ruokavalio. Meillä kaikilla on erilainen kaloritarve, joka perustuu sukupuoleen, ikään ja aktiivisuustasoon. Myös terveydentilalla voi olla merkitystä, esimerkiksi jos sinun on laihdutettava.
Valitse elintarvikkeita kaikista viidestä ryhmästä ja noudata alla olevia vinkkejä.
Jyvät
Valitse tuotteita, joiden ensimmäiseksi ainesosaksi on merkitty täysjyvätuotteet. Esimerkiksi täysjyväleivät tai täysjyväjauhot. Täysjyvävilja on vähärasvaista ja sisältää runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja (hiilihydraatteja), jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja estävät ylensyöntiä. Vältä tuotteita, joissa lukee ”rikastettu” tai jotka sisältävät muunlaisia jyviä tai jauhoja. Niissä ei ole samoja ravintoaineita.
Lämpimät ja kylmät viljat ovat yleensä vähärasvaisia. Kermalla maustetut pikamurot saattavat kuitenkin sisältää runsasrasvaisia öljyjä tai voirasvaa. Myös myslimuroissa voi olla runsasrasvaisia öljyjä ja ylimääräisiä sokereita. Etsi sen sijaan vähäsokerisia vaihtoehtoja.
Yritä olla syömättä runsaita makeisia, kuten munkkeja, sämpylöitä ja muffinsseja. Nämä elintarvikkeet sisältävät usein kaloreita, jotka koostuvat yli 50-prosenttisesti rasvasta. Kevyemmät vaihtoehdot, kuten enkelikakku, voivat tyydyttää makeanhimosi lisäämättä rasvaa ruokavalioosi.
| Kokeile tämän sijaan: | Kokeile tätä: |
|---|---|
| Croissantteja, sämpylöitä, keksejä ja valkoisia leipiä | Täysjyväleipiä, mukaan lukien vehnä-, ruis- ja pumpernikkelileivät |
| Munkkeja, leivonnaisia, ja scones | Englantilaiset muffinit ja pienet täysjyväbagelit |
| Paistetut tortillat | Pehmeät tortillat (maissi- tai täysjyvävehnätortillat) |
| Sokeripitoiset murot ja tavallinen mysli | Vuorijyväiset murot, kaurahiutaleet ja vähärasvainen mysli |
| Välipalakeksit | Vähärasvaisemmat, vähäsokerisemmat keksit, kuten eläin-, graham-, ruis-, sooda-, suolakeksit, ja osteri |
| peruna- tai maissilastut ja voilla maustettu popcorn | rinkelit (suolaamattomat) ja popcorn (voilla maustamaton) |
| valkoiset makaronivalmisteet | kokonainenvehnäpasta |
| valkoinen riisi | ruskea riisi tai villiriisi |
| paistettu riisi ja riisi- tai pastasekoitukset, jotka sisältävät korkeapitoisia hiilareita.rasvaisia kastikkeita | Riisi tai pastaseokset (ilman munankeltuaista), jotka sisältävät kasviskastikkeita |
| Valkoinen täysjyväjauho | Täysjyvävehnäjauho |
Yrtit ja vihannekset
Yrtit ja vihannekset sisältävät luonnostaan vähän rasvaa. Ne tuovat makua ja vaihtelua ruokavalioosi. Ne sisältävät myös tarvittavia kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Yritä olla lisäämättä tarpeettomia rasvoja vihanneksiin ja hedelmiin. Tämä tarkoittaa margariinin, voin, majoneesin ja kermaviilin välttämistä. Voit sen sijaan käyttää jogurttia, terveellisiä öljyjä tai yrttejä maustamiseen.
| Kokeile tämän sijaan: | Kokeile tätä: |
|---|---|
| Regulaariset tai paistetut vihannekset tarjoiltuna kerma-, juusto- tai voikastikkeilla | Raaka-, höyrytetyt, keitetyt tai paistetut vihannekset, jotka on sekoitettu pienellä määrällä oliiviöljyä, suolaa ja pippuria |
| Vihannekset tarjoiltuna kermajuustolla tai sokeripitoisilla kastikkeilla | Tuoreet hedelmät, joihin on sekoitettu pienen pienen pieni annos pähkinää (maapähkinä, manteli- tai cashew-) voita |
| Käristettyjä perunoita, mukaan lukien ranskalaiset perunat, hash browns ja perunalastut | Leivottuja valkoisia perunoita tai bataatteja |
Proteiinia
Nautaa, sianlihaa, vasikanlihaa ja karitsaa
Valitaan vähärasvaiset, vähärasvaiset lihapalat. Laihojen naudan- ja vasikanlihapalojen nimissä on sanat ”loin” tai ”round”. Laihojen sianlihapalojen nimissä on sanat ”loin” tai ”leg”. Leikkaa ulkopuolinen rasva pois ennen kypsennystä. Leikkaa sisäpuolinen, irtoava rasva pois ennen syömistä. Käytä yrttejä, mausteita ja vähän natriumia sisältäviä marinadeja lihan maustamiseen.
Lihan paistaminen, paistaminen, grillaaminen ja paahtaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa näitä lihoja. Laihoja paloja voi paistaa pannulla tai paistaa sekoitettuna. Käytä voin tai margariinin sijasta joko tarttumatonta pannua tai keittosuihketta. Vältä tarjoilemasta proteiineja runsasrasvaisten kastikkeiden ja kastikkeiden kanssa.
Lintua
Kananrinta on hyvä valinta, koska se on vähärasvainen ja sisältää runsaasti proteiinia. Syö ankkaa ja hanhea vain silloin tällöin, koska niissä on paljon rasvaa. Poista nahka ja näkyvä rasva ennen kypsennystä. Paistaminen, grillaaminen, grillaaminen ja paahtaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa siipikarjaa. Nahatonta siipikarjaa voi paistaa pannulla tai paistaa sekoitettuna. Käytä tarttumatonta pannua tai keittosuihketta voin tai margariinin sijaan.
Kala
Useimmat merenelävät sisältävät runsaasti terveellistä monityydyttymätöntä rasvaa. Omega-3-rasvahappoja on myös joissakin kaloissa, kuten lohessa ja kylmän veden taimenissa. Yritä syödä mereneläviä kaksi kertaa viikossa. Tuoreen kalan pitäisi olla kirkkaan väristä, puhtaan tuoksuista ja kiinteää, jäntevää lihaa. Jos hyvälaatuista tuoretta kalaa ei ole saatavilla, osta pakastettua kalaa. Kala kannattaa valmistaa kiehauttamalla, höyryttämällä, paistamalla, pariloimalla tai grillaamalla.
Muut kuin lihaproteiinit
Muut kuin lihaproteiinivaihtoehtoja ovat kuivat pavut, herneet ja linssit. Ne tarjoavat proteiinia ja kuitua ilman lihan kolesterolia ja rasvaa. Nämä ovat peruselintarvikkeita ihmisille, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja. Voit vaihtaa pavut lihan tilalle resepteissä, kuten lasagnessa tai chilissä.
TVP eli teksturoitu kasviproteiini on myös saatavilla. Sitä on kasvishodareissa, hampurilaisissa ja kananugeteissa. Ne ovat vähärasvaisia, kolesterolitonta lihan korvikkeita.
| Kokeile tämän sijaan: | Kokeile tätä: |
| Paneroituja kalapuikkoja ja -kakkuja, öljyssä säilöttyä kalaa tai voilla valmistettuja tai runsasrasvaisessa kastikkeessa tarjoiltuja mereneläviä | Kalaa (tuoretta, pakastettua tai vedessä säilöttyä), grillattuja kalapuikkoja ja -kakkuja tai vähärasvaisia äyriäisiä, kuten katkaravut |
| Erikois- ja marmoroidut palat | Valikoimaltaan vähärasvainen naudanliha, kuten pyörö-, ulko- ja sisäfilee |
| Sianlihan kylkipalat ja pekoni | Leutaloitu sianliha, kuten sisäfilee ja kylkipala, ja kalkkunapekoni |
| Säännöllinen jauheliha | Lean tai erittäin laiha jauheliha, broilerin jauheliha tai kalkkunan jauheliha |
| Lounasliha, kuten pepperoni, salami, bologna ja maksamakkara | Lean lounasliha, kuten kalkkuna, kana ja kinkku |
| Säännölliset hodarit ja makkarat | Rasvattomat hodarit ja kalkkunanmakkarat |
Maidot
Valitse rasvaton tai maidoton maito, kuten soija-, riisi- tai mantelimaito. Kokeile resepteissä vähärasvaisia tai osittain rasvattomia juustoja. Rasvaton ricotta voi korvata tuorejuuston bagelissa tai vihannesdipissä. Käytä 1-prosenttista raejuustoa salaatteihin ja ruoanlaittoon. String-juusto on vähärasvainen, runsaasti kalsiumia sisältävä välipalavaihtoehto.
Rasvaton tai kreikkalainen jogurtti voi korvata smetanan monissa resepteissä. Kokeile sekoittaa niitä hedelmien kanssa jälkiruoaksi. Rasvaton sorbetti ja pehmytjäätelöjogurtti ovat jäätelöä vähärasvaisempia.
| Kokeile tämän sijaan: | Kokeile tätä: |
| Kokonais- tai 2-prosenttinen maito | Lisätön (rasvaton), 1-prosenttinen , tai maidoton maito, kuten soija-, riisi- tai mantelimaito, tai cashew-maito |
| Kerma tai haihdutettu maito | Haihdutettu rasvaton maito |
| Regulaarinen kirnupiimä | Matalan rasvapitoisuuden omaava kirnupiimä |
| Täysmaidosta valmistettu jogurtti | Vähälyhyt, rasvaton tai kreikkalainen jogurtti |
| Tavallinen juusto, mukaan lukien amerikkalainen, sinihomejuusto, brie-, cheddar-, colby- ja parmesaanijuusto | Vähärasvainen juusto, jossa on alle 3 grammaa rasvaa annosta kohti, kuten luonnonjuusto tai maidoton soijajuusto |
| Säännöllinen raejuusto | Matalarasvainen, rasvaton ja kuiva raejuusto, jossa on vähemmän kuin 2 % rasvaa |
| Säännöllinen tuorejuusto | Matalarasvainen tuorejuusto, jossa on vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa annosta kohti, tai rasvaton ricotta |
| Jäätelö | Sorbetti, sorbetti tai jäädytetty jogurtti, jossa on vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa 1/2 kupillista annosta kohti |
Rasvat, öljyt ja makeiset
Liian moni runsasrasvainen ruoka-aine lisää ruokavaliossasi ylimääräisiä kaloreita. Tämä voi johtaa painonnousuun ja lihavuuteen tai lisätä riskiäsi sairastua tiettyihin ongelmiin. Sydänsairaudet, diabetes, jotkin syövät ja nivelrikko on yhdistetty runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon. Jos nautit runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja, sinulla on suurempi todennäköisyys sairastua korkeaan kolesteroliin ja sepelvaltimotautiin.
Terveyden kannalta on tärkeää, että pysyt nesteytettynä. Sokerilla makeutetut juomat sisältävät kuitenkin paljon sokeria ja kaloreita. Näihin kuuluvat hedelmämehut, limsat, urheilu- ja energiajuomat, makeutettu tai maustettu maito ja makea tee. Korvaa ne vedellä ja muilla kalorittomilla juomilla. Vesi on hyvää yleisterveydelle ja auttaa tasapainottamaan painoa. Erityiset vedentarpeet vaihtelevat koon ja aktiivisuustason mukaan. Kaikkien tulisi kuitenkin juoda vähintään 64 unssia vettä päivässä.
| Kokeile tämän sijaan: | Kokeile tätä: | |
| Keksejä | Fig-patukoita, piparkakkuja ja melassikeksejä | |
| Voidevoidetta, voita ja margariinia | Oliivia, rypsiä, ja soijaöljyt | |
| Säännöllinen majoneesi | Rasvaton tai kevytmajoneesi | |
| Säännöllinen salaatinkastike | Rasvaton tai kevyt salaatinkastike | Rasvaton tai kevyt salaatinkastike |
| Voita tai rasvaa paistinpannujen rasvaamiseen | Tahraton keittosuihke |
Huomioon otettavia asioita
Terveys on enemmän kuin ruokavalio – se on elämäntapa. Yhdistä terveelliset elintarvikevalinnat säännölliseen liikuntaan ja fiksuihin tottumuksiin. Aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikoittain. Lasten ja teini-ikäisten tulisi harrastaa liikuntaa vähintään 60 minuuttia joka päivä. Jos tupakoit, lopeta tupakointi. Myös alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa. Naisten pitäisi juoda enintään yksi drinkki päivässä. Miesten pitäisi nauttia enintään kaksi juomaa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tarvitset apua alkoholin tai tupakoinnin lopettamisessa.
Kun sitoudut terveellisiin elämäntapoihin, voit vähentää tiettyjen sairauksien riskiä. Näitä ovat lihavuus, diabetes, sydänsairaudet ja syöpä. Jos olet huolissasi, kokeile tehdä pieniä muutoksia ruokavalioosi ajan myötä. Keskustele perhelääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on kysyttävää.
Kysymyksiä, joita kannattaa kysyä lääkäriltäsi
- Miten monta annosta minun pitäisi syödä kustakin ruokaryhmästä?
- Jos noudatan tiukkaa ruokavaliota, kuten kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, miten voin tehdä terveellisiä valintoja ruoan suhteen?
- Voinko laihana syödä ihan yksinkertaisesti ihan mitä vain?
Leave a Reply