Miten ketogeeninen ruokavalio toimii?

Ketogeeninen ruokavalio on viime vuosina kasvattanut suosiotaan. Olet ehkä kuullut ketodieetistä lehtilehdistä, ystäviltäsi tai työtovereiltasi, mikä saa sinut miettimään: ”Miten ketodieetti tarkalleen ottaen toimii?”

Dieetologit, ravitsemusasiantuntijat ja valtavirran tiedotusvälineet ovat opettaneet ihmisille, että rasva, erityisesti tyydyttynyt rasva, on terveydelle haitallista. He saarnasivat runsashiilihydraattisesta ja vähärasvaisesta ruokavaliosta uskoen, että runsasrasvainen ruokavalio johtaisi sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, korkeisiin kolesteroliarvoihin ja muihin terveysriskeihin. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nämä opetukset ovat täysi myytti.

Tosiasiassa vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio voi olla erittäin hyödyllinen terveydellesi. Alla opit ketodieetin perusteet, ketoosiin liittyvät terveyshyödyt, miten ketodieetti voi johtaa painonpudotukseen ja mistä tiedät, oletko ketogeenisessä tilassa.

Miten ketodieetti toimii?

Ketodieetti on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ketodieetin tavoitteena on päästä ketoositilaan, jossa elimistösi polttaa ketoaineita – glukoosin sijaan – energiaksi. Mutta miten ketodieetti toimii ja miten pääset ketogeeniseen tilaan? Jatka lukemista.

Amerikkalainen standardiruokavalio ja useimmat länsimaiset ruokavaliot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jonkin verran proteiinia ja tuskin lainkaan rasvaa. Kun tavallinen ihminen syö aterian, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, hänen kehonsa ottaa nämä hiilihydraatit ja muuntaa ne glukoosiksi polttoaineeksi. Insuliini siirtää sitten glukoosin soluihin. Glukoosi on elimistön ensisijainen energianlähde, kun hiilihydraatteja on läsnä.

Ketossa asiat ovat kuitenkin toisin. Ketogeenisellä ruokavaliolla hiilihydraattien saanti pidetään hyvin alhaisena – joten kun näitä hiilihydraatteja ei ole, elimistön on käytettävä toista energiamuotoa pitääkseen asiat kunnossa.

Tässä kohtaa rasvat tulevat mukaan. Hiilihydraattien puuttuessa maksa ottaa elimistössä olevat rasvahapot ja muuttaa ne energianlähteeksi ketoaineiksi, joita kutsutaan myös ketoneiksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi, ja se on ketogeenistä ruokavaliota noudattavien tavoite.

Rasvahappojen hajotessa syntyy kolmea ketonia:

• Asetoasetaatti (AcAc): syntyy ensimmäisenä ketoosin aikana
• Beeta-hydroksivoihappo (BHB): muodostuu asetoasetaatista
• Asetoni: syntyy spontaanisti asetoasetaatin sivutuotteena

Ketoruokavalion terveyshyödyt

Ketogeenisen ruokavalion alkuperäinen tarkoitus oli ehkäistä lasten epilepsiaa. Mutta sittemmin sitä on käytetty kaikenlaisiin syihin. Joitakin ketogeenisen ruokavalion parhaita ja suosituimpia hyötyjä ovat muun muassa:

• paremmat unirytmit ja vähemmän levottomuuden ja väsymyksen tunteita
• Tyytyväisyys eli kylläisyyden ja tyydytyksen tunne aterioiden aikana ja niiden jälkeen, mikä voi siten johtaa painonpudotukseen]
• Henkisen selkeyden lisääntyminen, jolloin voit keskittyä pidempään
• Rasvapudotus eli kehon rasvan menettäminen lihasmassaa säilyttäen

Lisätietoa tästä saat näistä oppaista, jotka käsittelevät ketoosia liikunnan, henkisen terävyyden ja rasvanpudotuksen kannalta.

Mitä syödä ketodieetillä

Keto tarkoittaa, että syö paljon rasvaa. Ketodieetillä valtaosa kaloreistasi tulee rasvasta, jonkin verran proteiinista ja hyvin vähän hiilihydraateista.
Täysin keto-ystävällinen.
Ei lisättyä sokeria.

Osta nyt

• 70-80% kaloreistasi tulee rasvasta
• 20-25% kaloreistasi tulee proteiinista
• 5-10% kaloreistasi tulee hiilihydraateista

Matalahiilihydraattiseen syömiseen jo tottuneet saattavat huomata, että heidän täytyy syödä vielä vähemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa saavuttaakseen terveen ketoositilan.

Ketoateriasuunnitelmassa syöt runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten avokadoa, kookosöljyä, oliiviöljyä, MCT-öljyä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Syöt myös laadukasta, ruoholla ruokittua lihaa, mereneläviä, kananmunia ja laadukkaita täysrasvaisia maitotuotteita.

Saat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita lehtivihreistä ja muista keto-ystävällisistä kasviksista, kuten lehtikaali, kukkakaali, ruusukaali ja pinaatti.

Ketoosissa kannattaa välttää viljaa (myös täysjyväviljaa), tärkkelystä ja sokeria hinnalla millä hyvänsä – hyvänä nyrkkisääntönä kannattaa syödä vain vihanneksia, joissa on alle 10 grammaa hiilihydraatteja (tai noin 5 grammaa nettohiilihydraatteja) annosta kohti. Kaiken kaikkiaan ruokailusuunnitelmasi tulisi pyrkiä rajoittamaan hiilihydraattien saanti alle 30 grammaan hiilihydraatteja päivässä.

Yksi viimeinen huomautus: Ketoosissa älä rajoita kalorien saantia. Tämä on yksi suurimmista virheistä ketoosissa, jossa ihmiset eivät saa tarpeeksi kaloreita hiilihydraattien ja sokerin poistamisen jälkeen.

Miksi sinun ei tarvitse tarkkailla proteiinin saantia

Vastoin kuin jotkut saattavat ajatella, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että syöt liikaa proteiinia ketodieetillä – se ei potkaise sinua ulos ketoosista.

Kehossasi on aineenvaihduntaprosessi nimeltä glukoneogeneesi (GNG), joka ymmärretään usein väärin. Jotkut lähteet väittävät, että liiallinen proteiinin syöminen aktivoi GNG:n ja nostaa verensokeria, mutta se on myytti.

Tässä on totuus:

GNG vastaa glukoosin valmistuksesta muista kuin hiilihydraattilähteistä, kuten proteiinista, laktaatista ja glyserolista. Tämä on normaali prosessi, joka on ratkaisevan tärkeä:

• Tankkaamaan niitä harvoja kudoksia, jotka eivät voi käyttää ketoaineita, kuten osaa aivoista, punasoluja ja kiveksiä
• Pitämään yllä oikeaa veren glukoosipitoisuutta
• Rakentamaan glykogeenia

Ilman glukoneogeneesiä ketoosin syntyminen ei olisi mahdollista. Ketonit ovat erinomainen polttoainelähde, mutta koska ne eivät pysty polttamaan 100 % kudoksistasi, GNG astuu tilalle polttamaan loput.

GNG on myös erittäin vakaa mekanismi, joten vaikka söisit enemmän proteiinia kuin tavalliset ketoosimakrot sallivat, et nosta GNG:n määrää niin paljon, että pääsisit pois ketoosista.

Katso tämä video oppiaksesi lisää proteiinista ketoosissa:

How to Become Fat Adapted

Ketoosi on kehon luonnollinen toiminto. Äärimmäisimmillään se tapahtuu, jos keho on pitkiä aikoja ilman ruokaa.

Tosiasiassa monet teistä siirtyvät luonnostaan ketoosiin aamulla herätessään, kun keho on ollut 10-12 tuntia ilman ruokaa (edellisen illan päivällisestä lähtien). Ketoosissa olevat tavallaan ”näännyttävät” kehoaan hiilihydraateista, jotta keho ehdollistuu kääntymään rasvaan polttoaineeksi.

Kun sopeutat kehoasi ensimmäistä kertaa toimimaan ketoaineilla, voit kokea joitakin negatiivisia sivuvaikutuksia. Näitä ovat muun muassa ketoflunssa-nimellä tunnetut flunssan kaltaiset oireet, joihin voi kuulua aivosumua, lievää pahoinvointia, päänsärkyä ja velttouden tunnetta. Mutta kun pysyt mukana, kehosi alkaa suosia rasvaa energiana ja muuttuu ketoosiin sopeutuneeksi.

Miten varmistat, että ketogeeninen ruokavaliosi ”toimii” ja säilytät ketoositilan? Tarkistamalla ketoainepitoisuutesi – usein.

Näin varmistat, että olet ketoosissa

Kehosi ketoainepitoisuuksien testaaminen on ainoa oikea tapa tietää, oletko päässyt (ja pysytkö) ketoosissa vai et. Tämä on tärkeää, jotta voit varmistaa, että hyödynnät ketogeenisen ruokavalion kaikki edut.

Kun elimistösi alkaa polttaa rasvaa polttoaineena ja siirtyy ketoosiin, sen tuottamat veren ketoaineet valuvat virtsaan, vereen ja hengitykseen. Näin ollen niitä on mahdollista testata kullakin alueella.

Ketoniarvojen testaamiseen kotona on useita menetelmiä.

Virtsan testaaminen

Voit ostaa virtsaliuskoja, jotka ilmaisevat ketoniarvosi värin perusteella. Näitä saa yleensä edullisesti paikallisesta apteekista tai apteekista.

Virtsatestien huono puoli on, että ne eivät aina ole luotettavia, varsinkin jos olet ollut ketoosissa jo jonkin aikaa. Kun käytät ketoaineita tehokkaammin, alhaisempi ketoainepitoisuus saattaa näkyä – vaikka polttaisit ne loppuun.

Muutkin tekijät voivat vaikuttaa lukemaan, kuten nesteytys ja elektrolyyttitaso.

Hengitystestaus

Asetoni on ketoni, joka näkyy hengityksessä, ja voit testata sen hengitysmittarilla.

Hengitysmittarin hankkimisen jälkeen testauksesta ei aiheudu jatkuvia kuluja kuten virtsaliuskojen kanssa. Tämä menetelmä ei kuitenkaan ole luotettavin, eikä sen yleensä pitäisi olla ainoa testausmenetelmäsi.

Verikokeet

Tämä on tarkin tapa seurata ketoniarvoja. Verensokerimittarin avulla voit tarkistaa ketoainepitoisuudet veriliuskalla. Varoita vain, että tämä menetelmä voi olla kallis, jos testaat usein.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi annat kehollesi (mieluiten) optimaalista ravintoa runsaista, terveellisistä rasvanlähteistä, ravitsevista proteiineista ja muista ruoka-aineista, jotka tarjoavat kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Katso täydellinen ketogeenisen ruokavalion ruokalista, jotta tiedät, mitä sinun tulee syödä, jotta keto toimii sinulle.

Miten ketodieetti toimii? Auttamalla sinua polttamaan rasvaa energiaksi

Ketodieetti on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Alun perin epilepsian hoitomuotona käytetyn ruokavalion on osoitettu parantavan henkistä selkeyttä, lisäävän energiatasoja, parantavan unirytmiä ja johtavan nopeaan painon- ja rasvanpudotukseen.

Ketodieetti toimii rajoittamalla elimistösi hiilihydraatteja, jotka muuttuvat elimistössäsi glukoosiksi. Kun kehollasi ei ole glukoosia energiaksi, se alkaa sen sijaan polttaa rasvaa. Kun kehosi muuntaa rasvaa (joka sitten muuttuu ketoaineiksi) ensisijaiseksi polttoainelähteekseen, olet aineenvaihdunnallisessa ketoositilassa, joka on ketodieetin tavoite.

Vaikka kokonaisten ruokaryhmien (hei, viljat ja tärkkelys) poisjättäminen saattaa aluksi kuulostaa pelottavalta, se on elämäntapa, jonka monet ihmiset kokevat parempana kuin runsashiilihydraattisen ruokavalion. Jos haluat lisätietoja ketoosin aloittamisesta, katso tämä aloittelijan opas.