Kuinka paljon painoa voi menettää viikossa?
Jokainen laihduttaja haluaa tietää, kuinka paljon hän voi laihtua viikossa, mutta turvallista rajaa ei ole olemassa tohtori Konstantinos Spaniolasin, Stony Brookin yliopiston Bariatric and Metabolic Weight Loss Centerin apulaisjohtajan mukaan. Tämä johtuu siitä, että monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti kilot lähtevät, muun muassa lähtöpaino.
Spaniolas sanoo, että yhden prosentin pudottamista kehon painosta viikossa pidetään nopeana, mutta kohtuullisena. Nopeilla tuloksilla on kuitenkin hintansa: nimittäin lihaskato, jota kukaan ei halua. Siksi asiantuntijat suosittelevat pitkäaikaista suunnitelmaa, jota on helppo ylläpitää.
Tohtori Yoni Freedhoff, M.D., joka on kirjoittanut teoksen Why Diets Fail and How to Make Yours Work, on samaa mieltä siitä, että nopeassa laihduttamisessa on muitakin haittapuolia, kuten ravitsemuksellisia puutteita, löysää ihoa ja sappikiviä.
Haetko pudottaa rasvaa ja säilyttää lihasmassaa? Ota huomioon nämä 7 vinkkiä, kun suunnittelet laihdutusrutiinisi:
Aloituspisteesi
Mitä enemmän ylipainoa sinulla on pudotettavana, sitä suurempi prosenttiosuus laihdutetusta painosta tulee rasvasta, sanoo Kevin Hall, Ph.D., National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseasesin tutkija. Sanotaan, että aloitat 136 kilon painosta – tavoite yhden prosentin rasvanpudotus viikossa tarkoittaa, että laihdutat 1,3 kiloa viikossa, Perry sanoo. Mutta jos haluat vain pudottaa 4,5 kiloa suhteellisen laihasta rungosta, sinun on luultavasti vaikeampi säilyttää lihasmassaa.
RELATED: This Trainer Has Just Broken Down The Difference Between Weight Loss And Fat Loss
Your workout
Olet kuullut meidän sanovan sen ennenkin: Vastusharjoittelu on avain lihasten säilyttämiseen samalla kun poltat rasvaa. Eräässä Columbian yliopiston tutkimuksessa osallistujat leikkasivat kaloreita ja saivat tehtäväkseen joko voimaharjoittelun tai sydänharjoittelun kolme kertaa viikossa. Kahdeksan viikon jälkeen kaikki laihtuivat yli 9 prosenttia painostaan. Mutta aerobisessa ryhmässä 20 prosenttia tästä oli peräisin vähärasvaisesta kudoksesta (enimmäkseen lihaksesta), kun taas voimaharjoitteluryhmässä vähärasvaisen kudoksen menetys rajoittui kahdeksaan prosenttiin.
Proteiinin saantisi
Proteiini tarjoaa välttämättömiä aminohappoja, joita elimistösi käyttää lihaksen rakentamiseen. Vähättele ja menetät enemmän lihasta. Spaniolas suosittelee syömään noin 0,8-1 grammaa proteiinia jokaista painokiloasi kohden, jotta lihakset säilyisivät.
Nukkumistottumuksesi
Jos et saa tarpeeksi unta, nälkä- ja aineenvaihduntahormonit, kuten leptiini ja greliini, menevät sekaisin, Perry sanoo. Viime vuonna Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa vähäkalorista ruokavaliota noudattavat vapaaehtoiset nukkuivat joko 5,5 tai 8,5 tuntia yössä. Kahdessa viikossa he molemmat laihtuivat hieman yli 2,9 kiloa – mutta ne, jotka nukkuivat enemmän, menettivät siitä kaksi kertaa enemmän rasvaa.
Paljonko olet jo laihtunut
Mitä pienempikokoinen olet, sitä vähemmän kaloreita poltat, Freedhoff sanoo. Mutta toiminnassa on vielä monimutkaisempia hormonaalisia ja metabolisia muutoksia, jotka vaikeuttavat rasvanpolttoa, mitä pidempään laihdutat. Tutkijat pyrkivät yhä ymmärtämään mekanismeja, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttaneet ihmiset polttavat vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät ole koskaan laihduttaneet.
Valitse itsellesi sopiva ruokavalio
”Kaikki suunnitelmat eivät sovi kaikille potilaille”, Spaniolas sanoo. Jos haluat mieluummin syödä runsasrasvaista ruokaa, trendikäs ketodieetti voi sopia sinulle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraattien ystävien pitäisi luopua pastasta nähdäkseen tuloksia.
Vähennä kaloreita hitaasti
Spaniolas sanoo, että on monimutkaista arvioida oikein, kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee, mutta hän suosittelee käyttämään Kansallisen terveysinstituutin taulukkoa tai laskuria. Siitä voit jättää pois noin 500 kaloria päivässä laihtuaksesi, mutta sinun ei pitäisi aluksi mennä paljon alemmas. Ja silloinkin, hän sanoo, että tätä kalorien vähentämistä ei välttämättä ole helppo ylläpitää, jos olet jo valmiiksi laiha ja tarvitset aluksi vähemmän kaloreita.
Leave a Reply