Energiaruokavalio

Paras tapa syödä, jos haluat karkottaa väsymyksen, on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää ruokia neljästä pääryhmästä oikeassa suhteessa.

Neljä elintarvikeryhmää ovat:

• hedelmät ja vihannekset
• perunat, leipä, riisi, pasta ja muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet
• maito ja maitotuotteet
• pavut, palkokasvit, kala, kananmunat, liha ja muut maidottomat proteiininlähteet

Syö säännöllisin väliajoin

Jos syöt säännöllisin väliajoin, elimistösi tietää, milloin seuraava ateria on tulossa, ja oppii hallitsemaan nälän tunnetta ja ylläpitämään energiatasoa.

Yritä syödä kolme ateriaa päivässä ja rajoita välipaloja – erityisesti runsasrasvaisia – aterioiden välillä.

Aamiainen lisää energiaa

Aamiainen antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivän kohtaamiseen. Tästä huolimatta jopa kolmannes meistä jättää aamiaisen säännöllisesti väliin, kertoo British Dietetic Association (BDA).

Valitse terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten puuroa hedelmien kera, vihannesomelettia tai täysjyväpaahtoleipää, jossa on raapaistuna vähärasvaista levitettä tai hilloa.

Jos et jaksa syödä aamiaista heti ylösnoustuasi, ota mukaan runsaskuituista välipalaa, jota voit syödä juoksun ohessa, mieluummin kuin välipalaa, joka sisältää runsaasti sokeria tai rasvaa.

Pyrki syömään vähintään viisi annosta päivässä saadaksesi lisää elinvoimaa

Vähemmistö brittiläisistä syö liikaa rasvaa, sokeria ja suolaa ja liian vähän hedelmiä ja vihanneksia.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteitä – elimistösi tarvitsemia välttämättömiä ravintoaineita, jotta se toimisi kunnolla.

Pyrkikää sisällyttämään päivittäiseen ruokavaliotarjontaanne vähintään viisi annosta erilaisia hedelmiä ja kasviksia. Ne voivat olla tuoreita, pakastettuja, säilykkeitä, kuivattuja tai mehustettuja.

Ota vinkkejä siihen, miten voit lisätä hedelmien ja vihannesten saantia.

Lue lisää siitä, miten saat viisi annosta päivässä.

Hitaasti palavat tärkkelykset antavat kestävää energiaa

Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet – joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi – kuten perunat, leipä, viljat ja pasta ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat hyvä energianlähde ja useiden ravintoaineiden tärkein lähde.

Tärkkelyspitoisia ruokia tulisi olla hieman yli kolmannes kaikesta syömästäsi. Tärkkelystä on erilaisia. Valitse mahdollisuuksien mukaan hitaasti palavia täysjyvä- tai täysjyväviljalajikkeita, sillä ne vapauttavat energiaa vähitellen.

Lue lisää terveellisistä tärkkelyspitoisista elintarvikkeista ja hiilihydraateista.

Sokeri varastaa kestävyytesi

Aikuiset ja lapset Isossa-Britanniassa syövät liikaa sokeria. Sokeri ei ole vain haitaksi hampaille, vaan se voi olla myös haitaksi vyötärölle. Se antaa sinulle energiaryöppyjä, jotka kuitenkin katoavat nopeasti.

Kaiken sokerin poisjättäminen on käytännössä mahdotonta. Monissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on luonnollisia sokereita, eikä niitä tarvitse välttää.

On kuitenkin hyvä vähentää runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten makeisia, kakkuja, keksejä, hiilihapotettuja juomia ja suklaata.

Lue lisää siitä, miten voit vähentää sokeria ruokavaliossasi.

Runsasravinteiset elintarvikkeet ehkäisevät väsymystä

Neljällä kymmenestä (40 %) 16-24-vuotiaasta tytöstä ja naisesta ja melkein puolella (44 %) 11-15-vuotiaista tytöistä on alhaiset rautavarastot, selviää Kansallisesta ruokavalio- ja ravitsemustutkimuksesta.

Vähäinen raudan saanti voi aiheuttaa väsymyksen ja heikotuksen tunnetta sekä kalpeutta.

Punainen liha, vihreät vihannekset ja täydennetyt elintarvikkeet, kuten aamiaismurot, ovat hyviä raudanlähteitä, mutta tärkeää on syödä erilaisia ruokia saadakseen riittävästi rautaa.

Tässä lisää neuvoja hyvistä raudanlähteistä.

Alkoholiton juoma kohottaa elohopeatasoa

Varoittelet alkoholin käyttöäsi. Se voi kuivattaa sinua, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.

Varmista, että pysyt nesteytettynä juomalla runsaasti nesteitä – hallitus suosittelee 6-8 lasillista joka päivä. Tämä on sen nesteen lisäksi, jota saamme ruoasta, jota syömme. Kaikki alkoholittomat juomat lasketaan mukaan, mutta vesi ja vähärasvaisempi maito ovat terveellisempiä valintoja.

Lue lisää vedestä, juomista ja terveydestäsi.

Syö tarpeeksi, jotta jaksat

Varmista, että syöt aktiivisuustasoosi nähden oikean määrän. Keskivertomies tarvitsee noin 2 500 kaloria päivässä ja keskivertonainen 2 000 kaloria. Muista, että me kaikki yliarvioimme, kuinka aktiivisia olemme.

Lue lisää kalorien ymmärtämisestä.