Nutrición: Cómo elegir alimentos más saludables
Tener una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarle a perder peso o a mantener el peso deseado. También puede reducir su colesterol y prevenir ciertas condiciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo en funcionamiento a diario. Aprenda a elegir alimentos más saludables.
Camino hacia una mejor salud
Las decisiones que tome sobre lo que come y bebe son importantes. Deben sumar una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades calóricas en función de nuestro sexo, edad y nivel de actividad. Las condiciones de salud también pueden influir, incluso si necesita perder peso.
Elija alimentos de los cinco grupos y siga los siguientes consejos.
Granos
Elija productos que incluyan granos enteros como primer ingrediente. Por ejemplo, panes integrales o harina de trigo integral. Los cereales integrales son bajos en grasa y ricos en fibra. También contienen hidratos de carbono complejos (carbohidratos), que te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo y evitan que comas en exceso. Evite los productos que digan «enriquecidos» o que contengan otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.
Los cereales calientes y fríos suelen ser bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con nata pueden contener aceites de alto contenido en grasa o grasa butírica. Los cereales de granola también pueden tener aceites altos en grasa y azúcares adicionales. Busque opciones bajas en azúcar en su lugar.
Intente no comer dulces ricos, como donuts, bollos y magdalenas. Estos alimentos suelen contener calorías compuestas por más del 50% de grasa. Las opciones más ligeras, como el pastel de ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin añadir grasa a su dieta.
| En lugar de esto: | Pruebe esto: |
|---|---|
| Bollos, bollos, galletas y panes blancos | Panes integrales, incluidos los de trigo, centeno y pan de centeno |
| Bollos, bollería, y bollos | Magdalenas inglesas y panecillos integrales pequeños |
| Tortillas fritas | Tortillas blandas (de maíz o de trigo integral) |
| Cereales azucarados y granola normal | Cereales integrales avena y granola baja en grasa |
| Galletas de aperitivo | Galletas con menos grasa y azúcar, como las de animal, graham, centeno, soda, saltina y de ostras |
| Patatas fritas o chips de maíz y palomitas de maíz con mantequilla | Pretzels (sin sal) y palomitas de maíz (sin mantequilla) |
| Pasta blanca | Pasta integral-trigo |
| Arroz blanco | Arroz integral o salvaje |
| Arroz frito y mezclas de arroz o pasta que contengan salsas con alto contenido engrasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) que contengan salsas vegetales |
| Harina blanca de uso general | Harina integral |
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Aportan sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Intente no añadir grasas innecesarias a las verduras y frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puedes utilizar yogur, aceites saludables o hierbas para condimentar.
| En lugar de esto: | Prueba esto: |
|---|---|
| Verduras regulares o fritas servidas con salsas de nata, queso o mantequilla | Verduras crudas, al vapor, hervidas o al horno mezcladas con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta |
| Frutas servidas con queso crema o salsas azucaradas | Fruta fresca con una pequeña cantidad de mantequilla de frutos secos (cacahuete, almendras o anacardos) |
| Patatas fritas, incluidas las patatas fritas, las papas fritas y las patatas fritas | Patatas blancas o dulces al horno |
Proteínas
Carne de vaca, cerdo, ternera y cordero
Seleccione cortes de carne magros y bajos en grasa. Los cortes magros de vacuno tienen las palabras «lomo» o «redondo» en sus nombres. Los cortes magros de cerdo llevan las palabras «lomo» o «pierna» en sus nombres. Elimine la grasa exterior antes de cocinarla. Recorte la grasa interior separable antes de comerla. Utilice hierbas, especias y adobos bajos en sodio para sazonar la carne.
Las formas más saludables de preparar estas carnes son al horno, a la parrilla y asadas. Los cortes magros pueden hacerse a la sartén o salteados. Utilice una sartén antiadherente o spray de cocina en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y salsas con alto contenido en grasa.
Las aves de corral
Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasa y ricas en proteínas. Coma pato y ganso sólo de vez en cuando, porque tienen un alto contenido en grasa. Retire la piel y la grasa visible antes de cocinarlos. Las formas más saludables de preparar la carne de ave son el horno, la parrilla y el asado. Las aves sin piel pueden cocinarse a la sartén o salteadas. Utilice una sartén antiadherente o un spray de cocina en lugar de mantequilla o margarina.
Pescado
La mayoría de los mariscos tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Intente comer marisco dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un olor limpio y una carne firme y elástica. Si no dispone de pescado fresco de buena calidad, compre pescado congelado. Para preparar el pescado, debe escalfarlo, cocinarlo al vapor, hornearlo, asarlo o asarlo a la parrilla.
Proteínas no cárnicas
Las opciones no cárnicas incluyen las judías secas, los guisantes y las lentejas. Ofrecen proteínas y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Son alimentos básicos para las personas que son vegetarianas o veganas. Puede cambiar las alubias por la carne en recetas como la lasaña o el chili.
La proteína vegetal texturizada (TVP) también está disponible. Se encuentra en perritos calientes, hamburguesas y nuggets de pollo vegetarianos. Son sustitutos de la carne bajos en grasa y sin colesterol.
| En lugar de esto: | Pruebe esto: |
| Palitos y pasteles de pescado empanados, pescado enlatado en aceite, o marisco preparado con mantequilla o servido en salsa alta en grasas | Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua), palitos y pasteles de pescado a la plancha, o marisco bajo en grasas, como las gambas |
| Cortes de ternera y marmolados | Carne de vacuno magra de calidad selecta, como los cortes de redondo, solomillo y lomo |
| Costillas de cerdo y tocino | Carne de cerdo magra, como el solomillo y la chuleta de lomo y tocino de pavo |
| Carne picada normal | Carne picada magra o extra magra, pollo picado o pavo picado |
| Carnes de almuerzo, como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado | Carnes de almuerzo magras, como pavo, pollo y jamón |
| Perritos calientes y salchichas normales | Perritos calientes y de pavo sin grasa |
Los productos lácteos
Elija leche desnatada o no láctea, como la de soja, arroz o almendras. Pruebe con quesos bajos en grasa o parcialmente desnatados en las recetas. El requesón desnatado puede sustituir al queso crema en un bollo o en una salsa de verduras. Utilice queso cottage al 1% para las ensaladas y para cocinar. El queso en tiras es una opción de tentempié baja en grasas y rica en calcio.
El yogur descremado o griego puede sustituir a la nata agria en muchas recetas. Pruebe a mezclarlos con fruta para el postre. Los sorbetes descremados y el yogur helado de servicio suave tienen menos grasa que el helado.
| En lugar de esto: | Pruebe esto: |
| Leche entera o al 2% | Leche descremada (sin grasa), al 1% , o no láctea, como la de soja, arroz, almendras, o de anacardo |
| Leche en polvo o evaporada | Leche desnatada evaporada |
| Suero de leche regular | Suero de leche bajo en grasa |
| Yogur elaborado con leche entera | Bajo en grasa, sin grasa, o yogur griego |
| Queso regular, incluyendo americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano | Queso bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción, como el queso natural o el queso de soja no lácteo |
| Queso cottage regular | Queso cottage bajo en grasa, sin grasa y de pasta seca con menos del 2% de grasa |
| Queso crema regular | Queso crema bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por onza, o requesón descremado |
| Helado | Sorbete, sorbete o yogur helado con menos de 3 gramos de grasa por ración de 1/2 taza |
Grasas, aceites y dulces
Demasiados alimentos ricos en grasa añaden un exceso de calorías a su dieta. Esto puede conducir a un aumento de peso y a la obesidad o aumentar el riesgo de padecer ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la artrosis se han relacionado con dietas ricas en grasas. Si consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más probable que desarrolle colesterol alto y enfermedades coronarias.
Es importante que se mantenga hidratado para su salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen mucho azúcar y calorías. Esto incluye los zumos de frutas, los refrescos, las bebidas deportivas y energéticas, la leche azucarada o con sabor y el té dulce. Sustitúyelo por agua y otras bebidas sin calorías. El agua es excelente para tu salud en general y ayuda a equilibrar tu peso. Las necesidades específicas de agua varían en función de tu talla y nivel de actividad. Sin embargo, todo el mundo debería beber al menos 64 onzas de agua al día.
| En lugar de esto: | Pruebe esto: |
| Galletas | Barras de queso, galletas de jengibre y galletas de melaza |
| Aceites de oliva, canola, y de soja | |
| Mayonesa normal | Mayonesa sin grasa o ligera |
| Aderezo normal para ensaladas | Aderezo sin grasa o ligero para ensaladas |
| Mantequilla o grasa para engrasar las sartenes | Spray antiadherente para cocinar |
Cosas a tener en cuenta
Ser saludable es más que una dieta: es un estilo de vida. Combina la elección de alimentos saludables con el ejercicio regular y los hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Los niños y los adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de ejercicio al día. Si fuma, debe dejar de hacerlo. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida al día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas al día. Hable con su médico si necesita ayuda para dejar el alcohol o el tabaco.
Cuando se compromete a llevar un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Entre ellas, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está preocupado, intente hacer pequeños cambios en su dieta con el tiempo. Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene alguna duda.
Preguntas para su médico
- ¿Cuántas raciones debo comer de cada grupo de alimentos?
- Si sigo una dieta estricta, como la vegetariana o la vegana, ¿cómo puedo elegir alimentos saludables?
- Si estoy delgado, ¿puedo simplemente comer lo que quiera?
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