Hilo: «Fierce 5» Rutina para novatos

Preguntas frecuentes
¿Quién debe usar este programa? Fue diseñado para aquellas personas que no tienen una gran cantidad de entrenamiento reciente y bien estructurado a sus espaldas. Es para cualquier persona con menos de 6 meses de entrenamiento actual, estructurado y dedicado. Incluso si ha estado entrenando durante uno o dos años, si no ha sido intenso, consistente, ejecutando un programa decente y comiendo correctamente todavía puede progresar en esta rutina.
¿Cuánto tiempo puedo ejecutar este programa? Usted ejecuta este programa hasta que legítimamente se estanque * en al menos 2 de sus principales levantamientos mientras abulta (Banco, Filas, Sentadilla, DL). 4-6 meses es un buen promedio para alguien que está haciendo bulking. No aconsejo pasar a un programa intermedio si ha estado cortando todo el tiempo en este programa.
*Estancamiento legítimo- Después de la desinstalación (tomando 4-7 días completamente libres), bajando el 15% (reinicio) y trabajando de nuevo no puede romper su meseta.
¿Qué hago si fallo en mis series? Si falla un levantamiento dos días seguidos, entonces baje el peso en un 15% para el levantamiento que está fallando (restablecimiento). La forma puede hacer o deshacer tu levantamiento. Todavía estarás creciendo con un peso más ligero. Si no reduce el peso probablemente obtendrá resultados más lentos.
¿Qué programa debería realizar después de este? Hay un puñado de programas que aconsejo, pero una progresión natural sería pasar a la rutina superior/inferior que se encuentra aquí Hilo Integral Fierce 5.
Soy un hombre/mujer y planeo cortar/abultar. ¿Cambia eso si debo o no ejecutar este programa? Para los hombres de bulking este programa es perfecto. La progresión (aumentos de peso) debe ser modificada para los hombres de corte y las mujeres de volumen. Aconsejaría ejecutar la progresión hasta que se estanque en banco, sentadilla o RDL. En este punto, reduzca la progresión a la mitad, es decir, aumente el peso la mitad de lo que pide el programa. Aconsejo a las mujeres y a los hombres que quieren perder 30 o más libras que ejecuten la rutina All Pros.
¿Qué pasa con la forma? En este punto sólo quiere centrarse en lo básico. Hay demasiada información sobre la forma para tratar de absorber todo de una vez. Los fundamentos de cada ejercicio evitarán que se lesione, ya que no levantará grandes cantidades de peso. A medida que progreses en el levantamiento de más y más peso, deberás dedicar más y más tiempo a aprender la forma. Algunos aspectos básicos son no doblar los codos durante el banco y mantener la espalda recta durante las sentadillas y el DL.
¿No está familiarizado con algunos de estos ejercicios? Mira aquí primero http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&página=1
Mira aquí para otros con los que no estás familiarizado http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Las filas de pendlays están cubiertas aquí
Estoy teniendo dificultades con los pendlays. Qué estoy haciendo mal y puedo subirse a él? Sólo pon el tiempo para aprender el maldito levantamiento. Eres lo suficientemente flexible, pero tendrás que grabarte en vídeo y comprobar tu forma unas cuantas veces. Mantén la espalda recta como se ve en las fotos de abajo. En la parte superior del levantamiento mantén los codos por encima de la barra como se ve en la tercera foto. Observa cómo mis espinillas están rectas hacia arriba y hacia abajo. Vuelve a la posición de RDL y luego agarra la barra. Fíjate en lo lejos que están mis caderas. Ten en cuenta que hasta que llegues a las 135 libras la barra estará más cerca del suelo y requerirá más flexibilidad de la cadera. Coloca algunas colchonetas, bloques, otras pesas o algo debajo de la barra para elevarla a una altura normal si es necesario. Si lo vas a sub, al menos fíjate que en la primera foto los brazos están perpendiculares al pecho. Cualquier sub tiene que ser igual.

¿Qué es una superserie? Una superserie son dos ejercicios combinados en un solo entrenamiento. Estos se hacen espalda con espalda. Para la superserie de abdominales y rizos, usted haría una serie de abdominales y luego inmediatamente haría una serie de rizos. Cuando termines la serie de rizos, empezarás inmediatamente la segunda serie de abdominales. Esto ahorra tiempo y produce un bombeo.
¿Cuánto tiempo debo esperar entre series? Por lo general, aconsejo esperar 2-3 minutos entre las series compuestas pesadas (Sentadilla, Banco, Remo, RDL, Inclinación, Lat Pulldown.) Los entrenamientos de aislamiento deben estar entre 30-60 segundos (rizos, pressdowns de tríceps, moscas inversas.) Las superseries deben hacerse espalda con espalda.
¿Cuánto peso debo usar? Te aconsejo que empieces con menos peso del que crees que puedes manejar ya que la progresión es muy rápida. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Este programa funciona mejor con pesos iniciales más ligeros. Sugiero a todos los levantadores, independientemente de su experiencia, que empiecen con el 85% de lo que creen que pueden levantar. Usted no debe estar luchando por 4-6 semanas más o menos.
Si es la primera vez que hace ejercicio, le aconsejo que comience con el 50% de lo que cree que puede manejar. En cada entrenamiento, aumente el peso en un 10-15% en lugar de las 5-10 libras indicadas en el programa original. Hay 3 entrenamientos A y 3 B en cada dos semanas. Cada uno de ellos se incrementará en un 10-15% en cada entrenamiento, por lo que debería utilizar el 85% de lo que cree que es capaz de hacer al comienzo de la tercera semana. Recuerda que esto es una suposición ya que eres nuevo. Ajuste los pesos según sea necesario para llegar al 85% en la tercera semana. Luego seguirás la progresión normal indicada en el programa. Esto funciona muy bien para los principiantes totales, ya que le permite obtener los fundamentos de los ejercicios con un peso seguro y también evitar el dolor mayor.
¿Dónde fueron las otras versiones del programa? He oído que sólo se puede aumentar el tamaño de las series de altas repeticiones. Quité las versiones de alta repetición porque aumentar el peso en las versiones de alta repetición era demasiado difícil. La gente se estancaba mucho antes y esto probablemente significaba menos crecimiento. La falta de resistencia progresiva (capacidad de añadir peso) significa una falta de crecimiento. Las diferencias entre las repeticiones altas y las bajas son demasiado importantes, especialmente para los principiantes. No piense demasiado en los pequeños detalles. Vea la foto de abajo.

¿Qué debo comer? Esto depende de sus objetivos. Si está buscando ganar músculo, necesita hacer bulking. Si está buscando perder grasa, necesitará cortar. Cómo hacer cualquiera de los dos correctamente se cubre en excelente detalle aquí https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
La aplicación myfitnesspal es un excelente recurso para el seguimiento de los alimentos.
¿Qué suplementos debo usar? Muchos principiantes piensan que los suplementos son la «clave» del éxito. Este no es el caso. Los suplementos ayudan a suplir las carencias de su dieta. Si no puedes cumplir con los requisitos mínimos de tus macros (ver el enlace de nutrición más arriba) o micros, entonces los suplementos pueden ser beneficiosos para ti, pero entiende tu dieta ANTES de saltar a los suplementos. Yo aconsejo un multivitamínico (ayuda a rellenar los micros) a todos los entrenados. La creatina también es algo a considerar. Es barata y puede ayudarte a superar las series más duras. Lo último que recomiendo es la proteína en polvo. No lo necesitas SI alcanzas tu macro de proteínas a través de tu dieta normal. Todos estos suplementos se pueden adquirir a través de la tienda de bb.com a un precio bastante bueno. Esto no es un enchufe; yo compro todas mis cosas en bb.com porque tienen buenos precios y un envío rápido.
¿Puedo ejecutar este programa 4 días por semana? No. Una de las reglas más básicas (IMO) del culturismo es no trabajar los mismos músculos 2 días seguidos. Sólo unas pocas personas se desvían de esta regla con éxito y generalmente están tomando sustancias ilegales.
¿Por qué no puedo sustituir estos ejercicios por otros? *Usted no es un copo de nieve especial que necesita ejercicios elegidos a mano para sus circunstancias específicas en este punto de su carrera de levantamiento. Necesitas crecer en todas partes y este programa está diseñado para hacer exactamente eso. Este programa está meticulosamente planificado para equilibrar tu desarrollo muscular. Si empezaras a cambiar estos ejercicios específicamente elegidos por otros, podría conducir a desequilibrios musculares. Los desequilibrios conducen a problemas posturales y en muchos casos a lesiones.
*Hay una lista de sustituciones aceptables en el post original.
¿Por qué no puedo añadir otros ejercicios? Si supieras cómo hacer esto correctamente entonces habrías escrito tu propia rutina. El 99% de las veces que me preguntan si algo está bien, es un no por mi parte. Normalmente se estropea algo más.
Mi agarre se resbala en RDL/DL. ¿Qué debo hacer? Usar un agarre mixto arreglará este problema la mayoría de las veces. Añada tiza o tiza líquida si es necesario. Si no puede sostener la barra con un agarre mixto y tiza, entonces compre CINTAS de levantamiento.
¿En qué orden debo hacer estos ejercicios? Debe hacerlos en el orden en que están escritos a menos que el tráfico del gimnasio dicte lo contrario. El ejercicio más exigente aparece en primer lugar, ya que requerirá más energía para completarlo.
¿Qué pasa con la descarga? Si se siente lento y no tan fuerte como lo hace normalmente, puede ser el momento de una reducción de la carga. Cada 6-8 semanas es una buena estimación, pero cada persona es diferente. Esto puede hacerse saltándose un entrenamiento para tener 4-5 días de descanso consecutivos. Esto mantendrá tu sistema nervioso central feliz y te ayudará a empujar más peso a largo plazo. Una deload debe ser de al menos 4 días de descanso en este programa.
¿Qué pasa si me pierdo un día? No se salte el entrenamiento que perdió. Por ejemplo: Se perdió el entrenamiento B el viernes. Puede hacer el entrenamiento B el sábado y volver a su rutina normal el lunes o puede empezar con el entrenamiento B el lunes. Si elige tomarse el fin de semana libre y retomar las cosas el lunes, entonces considérelo como un deload.
¿Puedo hacer cardio? Claro que sí, le aconsejo que haga cardio los días que no vaya al gimnasio a levantar pesas. Esto desarrolla el hábito de ir al gimnasio. No hay nada malo en hacer cardio en los días de entrenamiento con pesas si se hace después de levantarlas; mi consejo es sólo para ayudar a reforzar la condición física como un hábito.