Granos integrales sin gluten

Número de octubre de 2014

Granos integrales sin gluten: cómo elegir las mejores opciones mientras se sigue una dieta sin gluten
Por Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

«Haz la mitad de tus granos enteros». Ese consejo de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 significa esforzarse por consumir al menos 3 onzas de alimentos integrales al día. Sin embargo, menos del 5% de los estadounidenses logran ese objetivo.1 Las personas cuya salud depende de evitar el gluten se enfrentan a un reto aún mayor. El trigo integral, el centeno y la cebada están fuera del menú, lo que limita el número de granos integrales ricos en nutrientes que tienen a su disposición. Los cereales integrales están repletos de fibra y otros nutrientes que ayudan a satisfacer las necesidades dietéticas, por lo que es importante incluirlos en un plan de comidas sin gluten para garantizar una nutrición equilibrada.1

Más allá de la fibra
El salvado exterior protector que tienen los cereales integrales no sólo es rico en fibra, sino que contiene antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas del grupo B y fitonutrientes. El germen vegetal tiene grasas insaturadas, vitaminas del grupo B, vitamina E y otros antioxidantes, y fitonutrientes. La tercera parte de cualquier grano integral, el endospermo amiláceo, está compuesta principalmente por hidratos de carbono, con algunas proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.2 Las investigaciones demuestran que la ingesta de granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, se asocia a un menor peso corporal y se relaciona con una menor incidencia de la diabetes de tipo 2.1

«Afortunadamente, muchos granos integrales no contienen gluten por naturaleza», afirma Cynthia Harriman, directora de estrategias alimentarias y nutricionales de Oldways y del Whole Grains Council. «De hecho, de los 14 granos que se consumen habitualmente en la alimentación estadounidense, sólo cuatro de ellos tienen gluten». Según Harriman, el arroz integral, el maíz y la avena no contaminada son los granos integrales sin gluten que se consumen habitualmente, pero la quinoa y el arroz salvaje también están disponibles y son cada vez más aceptados. Los granos menos conocidos, como el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo y el teff, pueden ser más difíciles de encontrar, pero las tiendas especializadas y los servicios de venta por correo pueden ayudar a convertirlos en una adición deliciosa y nutritiva a cualquier dieta. De hecho, algunos de estos granos menos comunes tienen propiedades nutricionales inesperadas. «La quinoa es una de las proteínas más completas del mundo vegetal», dice. «Rara vez se consiguen aminoácidos tan equilibrados. Asimismo, no pensamos en los cereales como fuentes de calcio, pero el teff casi alcanza el nivel de ‘buena fuente de calcio’, y tiene más del 200% del valor diario de manganeso, que nos ayuda a manejar el estrés oxidativo.»

El escollo de los alimentos procesados
Al considerar las necesidades nutricionales de las personas que deben comer sin gluten, es importante entender el impacto de los alimentos procesados en la dieta estadounidense. Cuando se eliminan el salvado y el germen del trigo para hacer harina de trigo refinada, se pierde alrededor del 66% del hierro y el 41% del ácido fólico, junto con grandes porcentajes de otros nutrientes clave.3 En todo el mundo, las personas que consumen grandes cantidades de harina refinada sufren deficiencias de hierro y ácido fólico. El enriquecimiento de la harina refinada exigido por el gobierno (la adición de hierro y de las vitaminas del grupo B tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) desempeña un papel fundamental en la prevención de estas insuficiencias.1,4 Las personas que no pueden consumir harina de trigo y que no sustituyen los alimentos de trigo procesado por alternativas igualmente enriquecidas o integrales podrían correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

«Las personas que deben evitar el gluten corren el riesgo de ingerir menos nutrientes en su dieta porque los cereales sin gluten no suelen estar fortificados o enriquecidos como los productos de trigo», explica Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, presidenta de Total Wellness y autora de Gluten-Free Hassle Free y Easy Gluten-Free. Como el hierro, el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B que se añaden para enriquecer la harina de trigo refinada no tienen que figurar en la etiqueta, el consumidor sin gluten puede no ser consciente de que le falta algo. «Las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten suelen buscar alimentos conocidos para sustituir los productos a base de trigo que están acostumbrados a comer», dice Brown. «Si están acostumbrados a comprar galletas saladas y cambian a galletas saladas sin gluten, pensarán que obtienen los mismos nutrientes, pero no siempre es así. En general, muchos de los productos sin gluten que están ampliamente disponibles suelen ser refinados, procesados o simplemente tienen más almidón que grano como base del producto. La harina de arroz o los almidones como la tapioca o la fécula de patata simplemente no tienen la fibra y los nutrientes de los cereales integrales.»

Incorporar granos integrales
Para evitar este escollo nutricionalmente costoso, los consumidores pueden buscar productos sin gluten etiquetados como enriquecidos, elegir alimentos elaborados con granos integrales sin gluten o harinas integrales, y añadir granos integrales sin gluten a sus comidas cuando cocinen en casa. «Los consumidores sin gluten deben hacer un esfuerzo consciente para incluir granos enteros y productos integrales en su dieta», dice Brown. «Si compran productos que tienen más granos enteros, están obteniendo alimentos naturalmente más altos en vitaminas B y fibra, por lo que tienen una mejor oportunidad de tener una dieta más equilibrada».

Para aquellos que les gusta la comodidad de los alimentos preparados, ella recomienda elegir alimentos multigrano sin gluten, como una pasta de mezcla de quinoa y arroz con maíz o galletas y panes hechos con trigo sarraceno o sorgo. Añadir semillas de lino o de chía a las mezclas comerciales para pasteles o tortitas sin gluten aumentará la fibra y los nutrientes. Para los que hornean en casa, Brown recomienda sustituir un tercio de la harina multiuso sin gluten de la receta por trigo sarraceno molido, amaranto o mijo. «El amaranto y el mijo suelen ser muy ligeros, por lo que se pueden añadir a una mezcla sin gluten para hornear para proporcionar nutrientes adicionales sin que el resultado final sea pesado», dice. Harriman utiliza harina de sorgo en sus galletas y tortitas. «El sorgo tiene un sabor tan maravilloso y neutro, y a mi familia le encanta», dice.

Brown y Harriman están de acuerdo en que cocinar con granos enteros e intactos es la mejor manera de obtener todo el valor nutricional que los granos pueden ofrecer, y no es algo que deba temerse. «Casi todos los cereales pueden cocinarse y comerse de la misma manera», explica Harriman. Según el Consejo de Granos Enteros, la cocción de la mayoría de los granos es muy similar a la del arroz. Ponga el grano seco en una cacerola con agua o caldo, llévelo a ebullición y luego cocínelo a fuego lento hasta que se absorba el líquido. Si el grano no está lo suficientemente tierno, añada más líquido y continúe la cocción. Si está hecho antes de que se absorba el líquido, vierta el exceso.5

Para las personas que quieran probar otros granos, Harriman recomienda cocinar los nuevos granos de formas conocidas. «Si tiene un plato de arroz favorito, pruebe a cocinar el mismo plato utilizando un grano diferente».

O coma granos menos conocidos con algo más familiar. «Eche quinoa al arroz», dice Brown, «o eche amaranto entero a la sopa. El amaranto es tan pequeño que casi se disuelve, dando a la sopa una textura rica y cremosa.»

Sin gluten o no, las personas deben tratar de sustituir los alimentos de grano refinado por alimentos de grano entero ricos en nutrientes.1 Para los clientes que deben seguir una dieta sin gluten, los dietistas pueden ser una valiosa fuente de información sobre qué granos son seguros para comer, cómo cocinar con ellos, y cómo elegir o alterar los alimentos procesados para aumentar su perfil de nutrientes.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, es una escritora de nutrición independiente, una educadora de la comunidad, y el principio de JTRD Nutrition Education Services.

1. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Directrices dietéticas para los estadounidenses, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Whole grain fact sheet. Sitio web del Consejo Europeo de Información Alimentaria. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Actualizado el 8 de abril de 2014. Consultado el 3 de agosto de 2014.

3. Nutrientes en la harina de trigo: integral, refinada y enriquecida. Sitio web del Consejo de Granos Enteros. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Actualizado en 2011. Consultado el 2 de agosto de 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriqueciendo la harina, enriqueciendo vidas: La iniciativa de enriquecimiento de la harina. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Cocinar los cereales integrales. Sitio web del Consejo de Granos Enteros. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Consultado el 30 de julio de 2014.

Cocinar granos integrales sin gluten

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*La avena es inherentementelibre de gluten, pero con frecuencia se contamina con trigo durante su cultivo o procesamiento.
– Adaptado de Gluten Free Whole Grains en la página web del Whole Grains Council en http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains y Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia en http://www.teffco.com

Ensalada de arándanos y quinoa

Esta sabrosa ensalada es estupenda como guarnición o mezclada con rodajas de pollo a la parrilla como plato principal.

Sirve para 6

Ingredientes
1 taza de quinoa entera, enjuagada 2 o 3 veces
2 tazas de caldo de pollo o de verduras sin gluten
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana picada
1/2 taza de guisantes congelados, descongelados y escurridos
1/4 taza de arándanos secos
1/4 taza de nueces, picadas
2 cucharadas de perejil fresco, picado grueso

Direcciones
1. Cocer la quinoa en el caldo sin gluten de 15 a 20 minutos, o hasta que esté hecha. En una sartén aparte, calentar el aceite y añadir la cebolla; cocinar hasta que esté blanda.

2. Añadir la cebolla cocida, los guisantes, los arándanos secos, las nueces y el perejil a la quinoa cocida. El plato se puede servir caliente o frío.
Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 197; Grasas: 6,6 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 166 mg; Carbohidratos: 29 g; Proteínas: 6,6 g; Fibra dietética: 4,2 g; Colesterol: 0 mg

– RECETA CORTADA DE GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN