Esto es lo que tienes que rastrear cada día para perder peso – y no son sólo las calorías

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Pérdida de peso: es una batalla a la que muchos nos enfrentamos en algún momento de nuestra vida. Mantener la dieta en su punto es la mejor manera de luchar contra el bulto. La pregunta candente es ¿cuántas calorías hay que consumir en un día para perder peso? La respuesta a esta pregunta es difícil porque el cuerpo de cada persona es diferente. Sin embargo, ¡hay una respuesta! Se encuentra en su ingesta diaria de macronutrientes.

Es posible que haya oído el término «macros», pero tal vez no sabe cómo calcular los macros. No tienes que contratar a nadie para que lo haga por ti. En su lugar, hemos consultado a Sarah Chadwell, NASM, entrenadora personal certificada y competidora de bikinis naturales, para que te explique este concepto y sepas exactamente cuántas calorías al día debes comer para perder peso.

¿Qué son los macros?

Chadwell dijo: «Los macronutrientes son moléculas que se encuentran en los alimentos que comes y que tu cuerpo descompone para obtener energía. Los conocemos como grasas, proteínas y carbohidratos, y comer alimentos con cada uno de estos macronutrientes en las cantidades correctas es necesario para que tu cuerpo funcione de manera óptima y para perder peso.»

Los macronutrientes clave son:

• Hidratos de carbono: Son la primera fuente de energía a la que recurre el cuerpo porque son una fuente de energía rápida. Obtenemos los carbohidratos de los azúcares y almidones de las verduras y frutas y de los productos lácteos. Un gramo de carbohidrato contiene cuatro calorías.
• Proteínas: Son grandes moléculas de aminoácidos. Mantienen la estructura, las funciones, las células, los tejidos y los órganos de nuestro cuerpo funcionando correctamente. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías.
• Grasas: Son una fuente concentrada de energía que nuestro cuerpo necesita. Incluso es necesario comer una cierta cantidad de grasa saludable para quemar la grasa no deseada. Un gramo de grasa contiene nueve calorías.

¿Por qué debo contar los macros junto con el conteo de calorías?

«Un déficit de calorías es típicamente necesario cuando usted está tratando de perder peso», dijo Chadwell a POPSUGAR, «Pero no es la única pieza del rompecabezas. La procedencia de las calorías es igualmente importante. No puedes hacer una dieta de 1.500 calorías con donuts y esperar que tu cuerpo responda bien. Siempre debes comer calorías de alta calidad».

Contar las macros asegura tres cosas:

1. Pierdes la grasa obstinada que quieres eliminar.
2. Mantienes la masa muscular magra.
3. Tu cuerpo se mantiene saciado.

Fuente de la imagen: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

¿Cómo empiezo?

«Calcular los macros puede ser útil para una variedad de objetivos corporales, pero hoy, vamos a utilizar una proporción de macronutrientes orientada a la pérdida de peso», dijo Chadwell. «Hay tres pasos fáciles de seguir para este proceso».

Paso 1: Determinar la ingesta calórica diaria

El número de calorías que necesitas al día depende de tu edad, sexo, peso y nivel de actividad. Es un algoritmo complejo, pero puedes calcularlo fácilmente.

Paso 2: Desglosa tu ingesta calórica mediante una proporción de macronutrientes

A continuación, debes utilizar una proporción de macronutrientes para determinar de qué grupo de alimentos provendrán tus calorías. Una buena proporción inicial para la pérdida de peso/grasa es 40 por ciento de carbohidratos, 45 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas.

Paso 3: Calcule su total diario

Calcule su consumo de calorías por macronutrientes. Imagina que tu ingesta calórica objetivo es de 1.900 calorías al día (según lo calculado en el paso 1), y que estás utilizando la proporción 40:45:15 (carbohidratos/proteínas/grasas). Ahora podemos obtener números específicos.

Carbohidratos:

• El 40% de tus calorías provienen de los carbohidratos.
• 1.900 x 0,4 = 760 calorías.
• Hay 4 calorías por cada gramo de carbohidratos.
• Divide la cantidad de calorías (760) entre 4, y ahora sabes que la cantidad total que necesitas es de 190 gramos de carbohidratos al día. (760/4 = 190)

Proteínas:

• El 45% de tus calorías provienen de las proteínas.
• 1.900 x 0,45 = 855 calorías.
• Hay 4 calorías por cada gramo de proteína.
• Divide la cantidad de calorías (855) entre 4, y ahora sabes que la cantidad total que necesitas es de aproximadamente 214 gramos de carbohidratos al día. (855/4 = 213,75)

Grasas:

• El 15 por ciento de sus calorías proceden de grasas saludables.
• 1.900 x 0,15 = 285 calorías.
• Hay 9 calorías por gramo de grasa.
• Divida la cantidad de calorías (285) por 9, y ahora sabe que necesita aproximadamente 32 gramos al día. (385/9 = 31,6)

Las matemáticas son un asco, así que hay una herramienta que puedes usar para hacerlo por ti.

¿Cambiarán mis macros?

Una cosa es cierta: sus macros pueden cambiar y lo harán. «Una vez que pierda peso y llegue a ese siguiente punto de atasco en su dieta, puede manipular sus macros para comenzar la siguiente fase de pérdida de peso. Lo bueno es que contar los macros te ayuda a adoptar un cambio de estilo de vida con el tiempo, lo que a su vez te ayuda a perder peso y mantenerlo para siempre», dijo Chadwell a POPSUGAR.

Recuerda que este no es un plan de pérdida de peso de «talla única», sino un método probado porque es flexible y se puede adaptar para que funcione para diferentes tipos de cuerpo.

Si la proporción anterior no le funciona después de un par de semanas, puede hacer un cambio. O bien cambie la proporción o reduzca sus calorías y mantenga la misma proporción. La razón por la que hace un cambio a la vez es para determinar si la variable que manipuló produce el cambio o no. Si cambias ambas variables al mismo tiempo, no sabrás qué factor te ayudó más en tu objetivo de pérdida de peso.

¿Debo considerar otros factores?

Por supuesto, siempre hay otras cosas en juego cuando se trata de perder peso. Es importante recordar que hay que hacer de cinco a seis comidas pequeñas al día, cada dos horas y media o tres. También debes comprar en los alrededores de la tienda de comestibles, donde se encuentran todos los productos frescos. Abastécete de carnes magras como el pavo, el pollo, el pescado y la carne roja magra. Come muchos cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y los copos de avena. Bebe mucha agua y reduce drásticamente el azúcar, o elimínalo por completo. También querrá reducir el alcohol, a menos que quiera incluirlo en sus macros, y aumentar el ejercicio físico.