¿Cuánto peso se puede perder en una semana?
Todos los que hacen dieta quieren saber la cantidad de peso que pueden perder en una semana, pero no hay un límite seguro según el Dr. Konstantinos Spaniolas, director asociado del Centro de Pérdida de Peso Bariátrica y Metabólica de la Universidad de Stony Brook. Esto se debe a que hay una serie de factores que influyen en la rapidez con la que se pierden los kilos, incluido el peso inicial.
Spaniolas dice que perder un uno por ciento del peso corporal por semana se considera rápido, pero dentro de lo razonable. Sin embargo, los resultados rápidos tienen un precio: la pérdida de músculo, que nadie desea. Por eso, los expertos recomiendan un plan a largo plazo que sea fácil de mantener.
El doctor Yoni Freedhoff, autor de Why Diets Fail and How to Make Yours Work (Por qué fracasan las dietas y cómo hacer que la tuya funcione), está de acuerdo en que perder peso rápidamente tiene otros inconvenientes, como las deficiencias nutricionales, la flacidez de la piel y los cálculos biliares.
¿Quieres perder grasa corporal y conservar tu masa muscular? Tenga en cuenta estos 7 consejos a la hora de planificar su rutina de pérdida de peso:
Su punto de partida
Cuanto más exceso de peso tenga que perder, mayor será el porcentaje de peso perdido procedente de la grasa, dice el doctor Kevin Hall, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Digamos que empiezas con 136 kg: un objetivo de pérdida de grasa del uno por ciento a la semana significa que te desharás de 1,3 kg en una semana, dice Perry. Pero si sólo quieres perder 4,5 kg de una estructura relativamente delgada, probablemente te costará más retener la masa muscular.
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Tu entrenamiento
Ya nos has oído decirlo: El entrenamiento de resistencia es clave para mantener el músculo mientras se quema la grasa. En un estudio de la Universidad de Columbia, los participantes redujeron las calorías y fueron asignados a entrenar la fuerza o a hacer cardio tres veces por semana. Tras ocho semanas, todos perdieron más del 9% de su peso corporal. Pero en el grupo aeróbico, el 20 por ciento procedía de tejido magro (sobre todo músculo), mientras que el grupo de resistencia limitó la pérdida de tejido magro al 8 por ciento.
Su ingesta de proteínas
La proteína proporciona aminoácidos esenciales que su cuerpo utiliza para crear músculo. Escatime y perderá más músculo. Spaniolas recomienda comer alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada libra que pesa con el fin de retener el músculo.
Sus hábitos de sueño
No dormir lo suficiente lanza las hormonas del hambre y el metabolismo como la leptina y la grelina fuera de control, dice Perry. En un pequeño estudio publicado el año pasado en Annals of Internal Medicine, los voluntarios que seguían una dieta baja en calorías dormían 5,5 u 8,5 horas por noche. En dos semanas, ambos perdieron algo más de 2,9 kg, pero los que durmieron más perdieron el doble de grasa.
Cuánto has perdido ya
Cuanto más pequeño seas, menos calorías quemarás, dice Freedhoff. Pero hay cambios hormonales y metabólicos aún más complejos que dificultan la quema de grasa cuanto más tiempo se pierde. Los científicos siguen trabajando para comprender los mecanismos, pero las investigaciones han demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que las que nunca han hecho dieta.
Elige una dieta que te funcione
«No todos los planes se adaptan a todos los pacientes», dice Spaniolas. Si prefieres comer alimentos ricos en grasa, entonces la dieta ceto de moda puede funcionar para ti. Sin embargo, esto no significa que los amantes de los carbohidratos tengan que renunciar a la pasta para ver resultados.
Reduzca las calorías lentamente
Spaniolas dice que estimar correctamente cuántas calorías necesita su cuerpo es complicado, pero recomienda usar una tabla o calculadora del Instituto Nacional de Salud. A partir de ahí, puedes omitir unas 500 calorías al día para perder peso, pero no deberías bajar mucho para empezar. E incluso entonces, dice que puede no ser fácil mantener esta reducción de calorías si su ya magra y necesita menos calorías para empezar.
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