¿Cómo funciona la dieta ceto?

En los últimos años, la dieta cetogénica ha aumentado su popularidad. Es posible que haya oído hablar de la dieta cetogénica a través de publicaciones en revistas, amigos o colegas, lo que le hace preguntarse: «¿Cómo funciona exactamente la dieta cetogénica?»

Los dietistas, nutricionistas y los principales medios de comunicación han enseñado a la gente que la grasa, en particular la grasa saturada, es mala para su salud. Predicaban sobre las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, creyendo que una dieta alta en grasas conduciría a enfermedades del corazón, presión arterial alta, niveles altos de colesterol y otros riesgos para la salud. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que estas enseñanzas son un completo mito.

De hecho, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser muy beneficiosa para su salud. A continuación, usted aprenderá los fundamentos de la dieta ceto, los beneficios para la salud asociados con la cetosis, cómo la dieta ceto puede conducir a la pérdida de peso, y cómo saber si usted está en un estado cetogénico.

¿Cómo funciona la dieta ceto?

La dieta ceto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. El objetivo de la dieta ceto es entrar en un estado de cetosis, donde su cuerpo quema cuerpos cetónicos – en lugar de glucosa – para la energía. Pero, ¿cómo funciona la dieta ceto y cómo se entra en un estado cetogénico? Siga leyendo.

La dieta americana estándar y la mayoría de las dietas occidentales se concentran en gran medida en los carbohidratos, con algo de proteína, y casi nada de grasa. Cuando la persona promedio come una comida rica en carbohidratos, su cuerpo toma esos carbohidratos y los convierte en glucosa como combustible. A continuación, la insulina traslada esa glucosa al interior de la célula. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo cuando los carbohidratos están presentes.

Sin embargo, las cosas son diferentes en ceto. En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos se mantiene muy baja – por lo que cuando esos carbohidratos no están presentes, su cuerpo debe utilizar otra forma de energía para mantener las cosas en marcha.

Ahí es donde entran las grasas. En ausencia de carbohidratos, el hígado toma los ácidos grasos del cuerpo y los convierte en cuerpos cetónicos, también conocidos como cetonas, como fuente de energía. Este proceso se conoce como cetosis, y es el objetivo de quienes siguen una dieta cetogénica.

Se producen tres cetonas cuando se descomponen los ácidos grasos:

• Acetoacetato (AcAc): creado primero durante la cetosis
• Ácido beta-hidroxibutírico (BHB): formado a partir del acetoacetato
• Acetona: creada espontáneamente como producto secundario del acetoacetato

Beneficios para la salud de la dieta cetogénica

El propósito original de la dieta cetogénica era prevenir la epilepsia en los niños. Pero desde entonces, se ha utilizado para todo tipo de razones. Algunos de los mejores y más populares beneficios de la dieta cetogénica incluyen:

• Mejores patrones de sueño, y menos sensaciones de inquietud y fatiga
• Saciedad, o sentirse más lleno y satisfecho durante y después de las comidas, lo que puede conducir por tanto a la pérdida de peso]
• Claridad mental aumentada, permitiéndole concentrarse durante más tiempo
• Pérdida de grasa, o perder grasa corporal mientras se preserva la masa muscular

Para más detalles sobre esto, consulte estas guías sobre ceto para el ejercicio, la ventaja mental y la pérdida de grasa.

Qué comer en la dieta ceto

Keto significa comer mucha grasa. En la dieta ceto, la gran mayoría de sus calorías provendrán de la grasa, con algunas proteínas y muy pocos carbohidratos. Para la mayoría de la gente, el desglose de macronutrientes en la dieta ceto se parece a esto:

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• El 70-80% de tus calorías provendrán de la grasa
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• 5-10% de tus calorías de los carbohidratos

Las personas acostumbradas a comer bajo en carbohidratos ya podrían encontrar que necesitan comer aún menos carbohidratos en la dieta para lograr un estado saludable de cetosis.

En un plan de comidas ceto, usted comerá alimentos ricos en grasa, incluyendo aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT, y nueces y semillas. También comerá carnes de alta calidad alimentadas con pasto, mariscos, huevos y lácteos de alta calidad con toda la grasa.

Obtendrá fibra, vitaminas y minerales de las verduras de hoja verde y otras verduras aptas para ceto como la col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas y las espinacas.

En ceto, usted querrá evitar los granos (incluso los granos enteros), el almidón y el azúcar a toda costa – como una buena regla general, sólo comer verduras con menos de 10 gramos de carbohidratos (o aproximadamente 5 gramos de carbohidratos netos) por porción. En general, su plan de alimentación debe tener como objetivo limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos de carbohidratos por día.

Una nota final: En ceto, no restrinja su consumo de calorías. Este es uno de los mayores errores en ceto, donde la gente no obtiene suficientes calorías después de cortar los carbohidratos y el azúcar.

Por qué no necesita vigilar su ingesta de proteínas

Contrariamente a lo que algunas personas podrían pensar, usted no necesita preocuparse por comer demasiada proteína en la dieta ceto – no lo sacará de la cetosis.

Su cuerpo tiene un proceso metabólico llamado gluconeogénesis (GNG), que a menudo es mal entendido. Algunas fuentes afirman que comer demasiada proteína activará la GNG y elevará su nivel de azúcar en la sangre, pero eso es un mito.

Aquí está la verdad:

La GNG se encarga de producir glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, incluyendo proteínas, lactato y glicerol. Este es un proceso normal crucial para:

• Abastecer de combustible a los pocos tejidos que no pueden utilizar las cetonas, como parte de su cerebro, los glóbulos rojos y los testículos
• Mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre
• Construir glucógeno

Sin la gluconeogénesis, la cetosis no sería posible. Las cetonas son una excelente fuente de combustible, pero ya que no pueden alimentar el 100% de sus tejidos, el GNG interviene para alimentar el resto.

El GNG es también un mecanismo altamente estable, por lo que incluso si usted come más proteínas de lo que permiten las macros estándar de ceto, no aumentará la tasa de GNG lo suficiente como para salir de la cetosis.

Mira este video para aprender más sobre la proteína en ceto:

Cómo adaptarse a la grasa

La cetosis es una función natural del cuerpo. En las medidas más extremas, se produce si el cuerpo pasa largos períodos sin alimentos.

De hecho, muchos de ustedes entran naturalmente en cetosis en el momento en que se despiertan por la mañana, después de que su cuerpo ha pasado 10-12 horas sin alimentos (desde la hora de la cena la noche anterior). Aquellos que están en ceto son, en cierto sentido, «matar de hambre» el cuerpo de los hidratos de carbono para condicionar el cuerpo a su vez a la grasa para el combustible.

Cuando usted está adaptando su cuerpo por primera vez para funcionar con cetonas, puede experimentar algunos efectos secundarios negativos. Estos incluyen síntomas parecidos a los de la gripe, conocidos como gripe cetónica, que pueden incluir niebla cerebral, náuseas leves, dolores de cabeza y sensación de letargo. Pero a medida que se adhiere a ella, su cuerpo comienza a preferir la grasa como energía y se convierte en ceto-adaptado.

Entonces, ¿cómo asegurarse de que su dieta cetogénica está «funcionando» y está manteniendo un estado de cetosis? Mediante la comprobación de sus niveles de cetonas – con frecuencia.

Cómo asegurarse de que está en cetosis

La comprobación de los niveles de cetonas en su cuerpo es la única manera verdadera de saber si ha entrado o no en cetosis (y permanecer en ella). Esto es importante para asegurarse de que está cosechando todos los beneficios de la dieta cetogénica.

Cuando su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible y entra en cetosis, las cetonas de la sangre que crea se derramarán en su orina, sangre y aliento. Como tal, es posible analizarlas en cada área.

Hay varios métodos para analizar sus niveles de cetonas en casa.

Pruebas de orina

Puede comprar tiras de orina que indican su nivel de cetonas por el color. Suelen comprarse en su farmacia o droguería local por un bajo coste.

El inconveniente de los análisis de orina es que no siempre son fiables, especialmente si ha estado en cetosis durante un tiempo. Cuando usted es más eficiente en el uso de las cetonas, un menor nivel de cetonas podría aparecer – incluso si usted está quemando a través de ellos.

Otros factores pueden afectar a la lectura también, como la hidratación y los niveles de electrolitos.

Pruebas de aliento

La acetona es la cetona que aparece en el aliento, y puede probarla usando un medidor de aliento.

Después de comprar el medidor de aliento, no hay costos continuos para las pruebas como con las tiras de orina. Sin embargo, este método no es el más fiable y, por lo general, no debería ser su único método de comprobación.

Pruebas de sangre

Esta es la forma más precisa de controlar los niveles de cetonas. Utilizando un medidor de glucosa en sangre, puede comprobar los niveles de cetonas utilizando una tira de sangre. Sólo hay que tener en cuenta que este método puede ser costoso si se hace la prueba con frecuencia.

Para obtener los mejores resultados, usted (idealmente) proporcionará a su cuerpo una nutrición óptima a partir de fuentes de grasas ricas y saludables, proteínas nutritivas y otros alimentos que proporcionan las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Vea la lista completa de alimentos de la dieta cetogénica para que sepa qué comer para que la cetoterapia le funcione.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica? Ayudándole a quemar grasa para obtener energía

La dieta ceto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Originalmente utilizado como un tratamiento para la epilepsia, esta dieta ha demostrado ayudar a mejorar la claridad mental, aumentar los niveles de energía, mejorar los patrones de sueño, y conducir a la pérdida rápida de peso y grasa.

La dieta ceto funciona mediante la restricción de su cuerpo de los hidratos de carbono, que se convierte en glucosa en su cuerpo. Cuando su cuerpo no tiene glucosa para la energía, comienza a quemar grasa en su lugar. Cuando su cuerpo convierte la grasa (que luego se convierte en cetonas) como su principal fuente de combustible, usted está en un estado metabólico de cetosis, el objetivo de la dieta ceto.

Aunque cortar grupos enteros de alimentos (hola, granos y almidón) puede sonar intimidante al principio, es un estilo de vida que muchas personas encuentran preferible a las dietas altas en carbohidratos. Para obtener más información sobre cómo empezar a hacer ceto, consulte esta guía para principiantes.