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Cuando luchaba en la escuela secundaria y en la universidad, así es como me acercaba a ganar peso: poniéndome súper pesado durante el fin de semana, comenzando a comer bien el lunes, empezando a reducir la comida y el agua para el miércoles, reduciendo a pequeños bocadillos y sorbos de agua para el jueves, y tratando de mantener eso hasta el sábado por la mañana.

Escribo este artículo para que no tengas que pasar por esa misma tortura.

Por qué debería importarte cortar peso

Creo que es justo decir que una gran parte de los lectores de Breaking Muscle participan en algún tipo de deporte de combate. Ya sea lucha, MMA, jiu jitsu brasileño o muay, no hay ninguna diferencia. De hecho, los deportes de combate son algunos de los de más rápido crecimiento en el mundo:

• De 2007 a 2009 la UFC aumentó su número total de aficionados en los Estados Unidos en aproximadamente un 14%.1
• De 2007 a 2012 el número de torneos de la Federación Internacional de Jiu Jitsu Brasileño se ha más que triplicado.2
• La lucha libre femenina es el deporte de más rápido crecimiento en la ciudad de Nueva York.3

Un hilo común que une a la mayoría de los deportes de combate es la competición basada en la clase de peso y, en consecuencia, la práctica del corte de peso. Pero el corte de peso no es una práctica relegada únicamente a los deportes de combate. También lo hacen los jinetes, los remeros y los gimnastas.

Así que, si estás entrenando en un deporte en el que tienes que cortar peso para competir, definitivamente sigue leyendo. Pero incluso si sólo te dedicas a la fuerza, el acondicionamiento y el bienestar, sigue siendo útil saber cómo la hidratación y la deshidratación pueden afectar a tu cuerpo.

Aprendamos la ciencia detrás de esta sorprendente verdad sobre el corte de peso: beber una tonelada de agua y guardar tu corte de peso para el último día es en realidad mejor que deshidratarse gradualmente. En este caso, lento y constante no gana la carrera.

El papel de la vasopresina

La pequeña razón detrás de esta gran verdad para cortar peso, es una hormona antidiurética llamada vasopresina. Esta hormona juega un papel clave en el mantenimiento del volumen de agua en el espacio entre sus células.

Una faceta importante de la función de la vasopresina es cómo reacciona a la deshidratación. Incluso una deshidratación leve provoca un aumento de la secreción de vasopresina, que estimula la concentración de orina.4 En otras palabras, en cuanto se está un poco deshidratado, el cuerpo pone en marcha los mecanismos de conservación del agua. Por otro lado, un estado de superhidratación reduce la producción de vasopresina y, por lo tanto, su cuerpo comienza a eliminar el exceso de agua a través de una micción más frecuente y una mayor propensión a la sudoración.

Cortar peso, de la manera correcta

Estoy trabajando con el nutricionista deportivo y campeón mundial de boxeo Chris Algieri para desarrollar una guía detallada, paso a paso, para cortar peso correctamente. Pero por ahora, aquí está cómo Chris se acercó a hacer el peso para su pelea de campeonato en Barclay’s.

Chris me dijo que se sentía lleno e hidratado hasta unas 24 horas. Siguió un sólido plan de nutrición e hidratación con un duro corte de peso el día anterior y no pasó casi nada de tiempo con la ingesta de agua restringida. El enfoque correcto del recorte de peso se mostró en la pelea de Chris. Incluso en el duodécimo asalto, parecía que podía aguantar doce más.

Una típica comida de corte de peso para Chris.

¿La clave? Mantener la hidratación (máxima) hasta unas 24 horas antes del pesaje. Hay que beber agua pronto y a menudo. Esta es la guía de ingesta de agua de Chris, que puedes seguir de cara a un combate o una pelea, a partir de cinco días:

• Día 5: 2 galones
• Día 4: 2 galones
• Día 3: 1 galón
• Día 2: 2 litros
• Día 1: 1 litro
• Pre-pesaje: Sorbos según necesidad

Luego, ¡tienes que sudar, sudar, sudar! Pero no utilices estrategias pasivas de pérdida de agua, como los diuréticos o los baños de sal de Epsom, ya que pueden ser peligrosas y eliminar el agua de lugares como las articulaciones, lo que provoca un mal rendimiento y mayores posibilidades de lesión. En su lugar, abríguese y haga ejercicio. Genera sudor practicando las habilidades necesarias para tu deporte. De esta manera estarás mejorando mientras haces peso.

Estrategias de Realimentación y Rehidratación

Incluso más importante que tu programa de corte es cómo te recuperas de tu corte y te preparas para la competición. La deshidratación es el factor limitante número uno en el rendimiento deportivo.

Pero después del pesaje, no se trata sólo de agua. Hay que tomar carbohidratos y tener en cuenta la cinética de los macronutrientes, es decir, la velocidad a la que el cuerpo absorbe los nutrientes. Eso significa que no hay que tomar grasas, fibras o carnes después del pesaje, ya que ralentizan la absorción en el intestino. En su lugar, tome carbohidratos líquidos y proteínas líquidas – específicamente, carbohidratos de digestión rápida que son bajos en fibra como Vitargo.

Un último e interesante biofenómeno a considerar en su estrategia de pesaje – los alimentos calientes causan vasodilatación, lo que significa que los nutrientes se absorben más rápido. ¿Le apetece un té caliente?

Resumen

Tenemos curiosidad: ¿para qué cortas peso? Cortar peso nunca es divertido, pero sin duda demuestra pasión por tu deporte si estás dispuesto a someterte a la experiencia. ¿Qué tipo de estrategias utilizas y cómo las vas a ajustar después de leer nuestro desglose? Publica tus opiniones en los comentarios a continuación.

1. Kelsey Philpott, «The UFC Fan Base», Payout, the Business of MMA, 29 de noviembre de 2010, consultado el 15 de mayo de 2014.
2. Caleb, «Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?» The Fightworks Podcast, 12 de diciembre de 2012, consultado el 15 de mayo de 2014.
3. «Girls Wrestling Facts», Beat The Streets, consultado el 15 de mayo de 2014.
4. N. Bouby y S. Fernandes, «Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies», consultado el 16 de mayo de 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900