Así es como puede saber si ha desarrollado una tolerancia a la cafeína y cómo recuperar ese zumbido

¿Ya no recibe un golpe de su taza de café matutina? ¿Echa de menos la explosión de energía que solía tener después de su café con leche de la tarde? Aunque todavía puede obtener los beneficios del café para la salud, como la mejora de la memoria y la protección contra la demencia, es posible que haya desarrollado una tolerancia a la cafeína.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. recomienda que los adultos sanos no consuman más de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a cuatro tazas de ocho onzas de café al día. Sin embargo, el café, el té y los refrescos no son las únicas fuentes de cafeína. El chocolate, las bebidas energéticas, los helados, los suplementos para adelgazar y los medicamentos para aliviar el dolor pueden contener cafeína.

¿Por qué nos apetece el café?

«Suelo decir que la cafeína puede ser una ‘droga en una taza'», dice Mandy Enright, dietista titulada. «La cafeína estimula los centros de atención y concentración del cerebro al tiempo que actúa como receptor de una molécula de señalización cerebral llamada adenosina», dice. «La adenosina es una sustancia que puede hacer que te sientas cansado, que se acumula durante el día y finalmente se disipa mientras duermes». Esencialmente, tu cuerpo piensa que las moléculas de cafeína se unen a las partes del cerebro a las que normalmente se uniría la adenosina, provocando un aumento del estado de alerta después de beber esa taza de café. El inconveniente de la exposición constante y repetida a la cafeína hace que los receptores de adenosina sean menos sensibles a la cafeína, e incluso que desarrollen más receptores de adenosina, pidiendo más consumo de cafeína, dice Enright. Es esta disminución de la sensibilidad la que conduce a la tolerancia a la cafeína.

¿Cuánto tiempo se tarda en crear una tolerancia?

La tolerancia a la cafeína puede desarrollarse en tres o cinco días cuando se consume con regularidad, según la nutricionista diplomada Malina Malkani. Pero tanto Malkani como Enright subrayan que varía mucho entre individuos. «Algunas personas tienen factores genéticos que hacen que la cafeína se metabolice más rápidamente que otras», explica Enright. «Las diferencias de peso pueden influir en la tolerancia a la cafeína: cuanto mayor sea el peso, más probable será que tengan una mayor tolerancia. Fumar puede hacer que la cafeína se metabolice el doble de rápido». La cantidad y la frecuencia de consumo de cafeína y los niveles generales de ansiedad son otros factores que influyen en la rapidez con la que se puede desarrollar una tolerancia, añade Malkani, portavoz de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética y creadora de Solve Picky Eating.

¿Cómo puedo saber si he desarrollado una tolerancia a la cafeína?

La principal pista de que podrías tener tolerancia a la cafeína es que tu taza de café matutina no te está dando la misma sacudida de concentración o vigor que disfrutabas antes. Según Malkani, es posible que necesite más café para conseguir los efectos deseados. «Te das cuenta de que necesitas más café para tener los mismos efectos», dice Enright. «Y cuando la cafeína empieza a desaparecer, pueden aparecer dolores de cabeza en su lugar». Esto es lo que también le ocurre a tu cuerpo cuando bebes café todos los días.

Cómo recuperar tu zumbido

La buena noticia para todos los amantes de la L profunda es que no tienes que eliminar el café por completo. De hecho, deberías evitar hacerlo, sobre todo si sueles beber grandes cantidades cada día. «Los síntomas de abstinencia pueden incluir dolores de cabeza, aumento del ritmo cardíaco, ansiedad e irritabilidad», dice Enright. Así que es más suave para el cuerpo reducir la ingesta lentamente a lo largo del tiempo que eliminarla por completo. «Esta reducción lenta de la ingesta de cafeína puede tener un aspecto diferente de un individuo a otro, pero un ejemplo es beber dos tazas de café al día en lugar de tres durante una semana más o menos y luego reducir a una taza al día durante otra semana y ninguna la siguiente», dice Malkani.

Cómo evitar crear una tolerancia

La clave para evitar crear una tolerancia a la cafeína es «ciclar» su ingesta, lo que significa que si usted bebe una cantidad alta un día, reduzca su consumo en otros días. «Por ejemplo, en lugar de beber cuatro tazas de café todos los días, tome cuatro tazas un día, dos tazas el siguiente, una taza al día siguiente y ninguna, o vuelva a tomar cuatro tazas si así lo prefiere», sugiere Enright. También recomienda asegurarse de no saltarse las comidas, ya que esto puede conducir a niveles bajos de energía y, en última instancia, desencadenar ese impulso de buscar una taza adicional de cafeína para obtener un impulso de energía. Bebe café con una comida en lugar de con el estómago vacío para ralentizar la absorción y aumentar los niveles de energía de los alimentos. Por si te lo estás preguntando: Estas son las señales de que estás bebiendo demasiado café.