Hier erfahren Sie, ob Sie eine Koffeintoleranz entwickelt haben – und wie Sie den Rausch zurückbekommen

Ihre morgendliche Tasse Kaffee gibt Ihnen keinen Kick mehr? Vermissen Sie den Energieschub, den Sie früher nach Ihrem Milchkaffee am Nachmittag hatten? Sie können zwar immer noch von den gesundheitlichen Vorteilen des Kaffees profitieren, wie z. B. der Verbesserung des Gedächtnisses und dem Schutz vor Demenz, aber möglicherweise haben Sie eine Koffeintoleranz entwickelt.

Die U.S. Food & Drug Administration empfiehlt, dass gesunde Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen – das entspricht vier Tassen Kaffee pro Tag. Kaffee, Tee und Limonade sind jedoch nicht unsere einzigen Koffeinquellen. Auch Schokolade, Energydrinks, Eiscreme, Nahrungsergänzungsmittel und Schmerzmittel können Koffein enthalten.

Warum sehnen wir uns nach Kaffee?

„Ich sage oft, dass Koffein eine ‚Droge in einem Becher‘ sein kann“, sagt Mandy Enright, eine eingetragene Ernährungsberaterin. „Koffein stimuliert die Aufmerksamkeits- und Konzentrationszentren des Gehirns und wirkt gleichzeitig als Rezeptor für ein Signalmolekül des Gehirns namens Adenosin“, sagt sie. „Adenosin ist eine Substanz, die Müdigkeit hervorrufen kann, die sich im Laufe des Tages aufbaut und schließlich im Schlaf wieder abgebaut wird. Im Wesentlichen denkt der Körper, dass sich die Koffeinmoleküle an die Teile des Gehirns binden, an denen normalerweise Adenosin haften würde, was zu erhöhter Wachsamkeit nach einer Tasse Kaffee führt. Der Nachteil einer ständigen und wiederholten Koffeineinwirkung besteht darin, dass die Adenosinrezeptoren weniger empfindlich auf Koffein reagieren und sogar mehr Adenosinrezeptoren entwickeln, was eine weitere Koffeineinnahme begünstigt, so Enright. Es ist diese Abnahme der Empfindlichkeit, die zur Koffeintoleranz führt.

Wie lange dauert es, bis sich eine Toleranz entwickelt?

Die Koffeintoleranz kann sich bei regelmäßigem Konsum innerhalb von drei bis fünf Tagen entwickeln, so die eingetragene Ernährungsberaterin Malina Malkani. Aber sowohl Malkani als auch Enright betonen, dass dies von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist. „Manche Menschen haben genetische Faktoren, die dazu führen, dass Koffein schneller verstoffwechselt wird als andere“, erklärt Enright. „Gewichtsunterschiede können die Koffeintoleranz beeinflussen – je höher das Gewicht, desto wahrscheinlicher ist eine höhere Toleranz. Rauchen kann dazu führen, dass Koffein doppelt so schnell verstoffwechselt wird“. Die Menge und Häufigkeit des Koffeinkonsums und das allgemeine Angstniveau sind weitere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie schnell Sie eine Toleranz entwickeln können, fügt Malkani, Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Schöpferin von Solve Picky Eating, hinzu.

Wie erkenne ich, ob ich eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt habe?

Der wichtigste Hinweis auf eine mögliche Koffeintoleranz ist, dass Ihre morgendliche Tasse Kaffee Ihnen nicht mehr den gleichen Schubs an Konzentration oder Kraft gibt, den Sie früher genossen. Laut Malkani greifen Sie vielleicht nach mehr Kaffee, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. „Sie stellen fest, dass Sie mehr Kaffee brauchen, um die gleiche Wirkung zu erzielen“, sagt Enright. „Und wenn das Koffein nachlässt, können stattdessen Kopfschmerzen auftreten. Hier erfahren Sie, was sonst noch mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag Kaffee trinken.

Wie Sie Ihren Rausch zurückbekommen

Die gute Nachricht für alle Liebhaber des tiefen L ist, dass Sie nicht ganz auf Kaffee verzichten müssen. Sie sollten es sogar vermeiden, besonders wenn Sie täglich große Mengen trinken. „Entzugserscheinungen können Kopfschmerzen, erhöhte Herzfrequenz, Angstzustände und Reizbarkeit sein“, sagt Enright. Daher ist es für den Körper schonender, den Koffeinkonsum im Laufe der Zeit langsam zu reduzieren, als ganz auf Koffein zu verzichten. „Diese langsame Verringerung des Koffeinkonsums kann von Person zu Person unterschiedlich aussehen, aber ein Beispiel ist, dass man etwa eine Woche lang zwei statt drei Tassen Kaffee pro Tag trinkt, dann eine Woche lang nur eine Tasse pro Tag und in der nächsten Woche gar keine“, sagt Malkani.

Wie man den Aufbau einer Toleranz vermeidet

Der Schlüssel zur Vermeidung des Aufbaus einer Koffeintoleranz liegt im „zyklischen“ Konsum, d. h. wenn man an einem Tag viel trinkt, sollte man den Konsum an anderen Tagen reduzieren. „Anstatt jeden Tag vier Tassen Kaffee zu trinken, sollten Sie an einem Tag vier Tassen trinken, am nächsten Tag zwei Tassen, am darauffolgenden Tag eine Tasse und dann gar keinen Kaffee mehr – oder gehen Sie wieder zu vier Tassen zurück, wenn Sie das bevorzugen“, empfiehlt Enright. Sie empfiehlt außerdem, keine Mahlzeiten auszulassen, da dies zu einem niedrigen Energielevel führen kann und letztlich den Drang auslöst, eine zusätzliche Tasse Koffein zu trinken, um einen Energieschub zu bekommen. Trinken Sie Kaffee zu einer Mahlzeit und nicht auf nüchternen Magen, um die Absorption zu verlangsamen und die Energie aus der Nahrung zu erhöhen. Falls Sie sich wundern: Das sind die Anzeichen dafür, dass du zu viel Kaffee trinkst.