Ernährung: Gesündere Ernährung
Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile. Sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Wunschgewicht zu halten. Sie kann auch Ihren Cholesterinspiegel senken und bestimmten Krankheiten vorbeugen. Im Allgemeinen hält eine gesunde Ernährung Ihren Körper täglich auf Trab. Erfahren Sie, wie Sie sich gesünder ernähren können.
Weg zu einer besseren Gesundheit
Die Entscheidungen, die Sie beim Essen und Trinken treffen, sind wichtig. Sie sollten zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung beitragen. Jeder Mensch hat je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Auch der Gesundheitszustand kann eine Rolle spielen, z. B. wenn Sie abnehmen müssen.
Wählen Sie Lebensmittel aus allen fünf Gruppen und beachten Sie die folgenden Tipps.
Getreide
Wählen Sie Produkte, bei denen Vollkorn als erste Zutat angegeben ist. Zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollweizenmehl. Vollkornprodukte sind fettarm und enthalten viele Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die ein längeres Sättigungsgefühl bewirken und ein Überessen verhindern. Vermeiden Sie Produkte, auf denen „angereichert“ steht oder die andere Getreidesorten oder Mehle enthalten. Sie enthalten nicht die gleichen Nährstoffe.
Heiße und kalte Cerealien sind normalerweise fettarm. Instant-Cerealien mit Sahne können jedoch fettreiche Öle oder Butterfett enthalten. Auch Müsli kann fettreiche Öle und zusätzlichen Zucker enthalten. Achten Sie stattdessen auf zuckerarme Varianten.
Versuchen Sie, keine reichhaltigen Süßigkeiten wie Krapfen, Brötchen und Muffins zu essen. Diese Lebensmittel enthalten oft Kalorien, die zu mehr als 50 % aus Fett bestehen. Leichtere Varianten, wie z. B. Engelskuchen, können die Lust auf Süßes befriedigen, ohne die Ernährung mit Fett zu belasten.
| Anstatt dessen: | Versuchen Sie dies: |
|---|---|
| Croissants, Brötchen, Kekse und Weißbrote | Vollkornbrote, einschließlich Weizen, Roggen und Pumpernickel |
| Krapfen, Gebäck, und Scones | Englische Muffins und kleine Vollkornbrötchen |
| gebackene Tortillas | weiche Tortillas (Mais oder Vollkorn) |
| Zuckergetreide und normales Müsli | Vollkorngetreide, Haferflocken und fettarmes Müsli |
| Snack-Cracker | Fett- und zuckerarme Cracker, wie z.B. Tier-, Graham-, Roggen-, Natron-, Saltine, und Austern |
| Kartoffel- oder Maischips und gebuttertes Popcorn | Brezeln (ungesalzen) und Popcorn (ungebuttert) |
| Weiße Nudeln | Vollkorn-Vollkornnudeln |
| Weißer Reis | Brauner oder wilder Reis |
| Bratener Reis und Reis- oder Nudelmischungen, die fettreichefette Soßen | Reis oder Nudeln (ohne Eigelb), die Gemüsesoßen enthalten |
| Weißmehl | Vollkornmehl |
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind von Natur aus fettarm. Sie sorgen für Geschmack und Abwechslung auf dem Speiseplan. Außerdem enthalten sie wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, Gemüse und Obst keine unnötigen Fette zuzusetzen. Das bedeutet, dass Sie auf Margarine, Butter, Mayonnaise und saure Sahne verzichten sollten. Sie können stattdessen Joghurt, gesunde Öle oder Kräuter zum Würzen verwenden.
| Anstatt dessen: | Versuchen Sie dies: |
|---|---|
| Regales oder gebratenes Gemüse mit Sahne-, Käse- oder Buttersaucen | Rohes, gedünstetes, gekochtes oder gebackenes Gemüse mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer |
| Früchte mit Frischkäse oder zuckerhaltigen Saucen | Frisches Obst mit einer kleinen Menge Nussbutter (Erdnuss, Mandel- oder Cashewbutter |
| Bratkartoffeln, einschließlich Pommes frites, Rösti und Kartoffelchips | gebackene weiße oder Süßkartoffeln |
Eiweiß
Rind-, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch
Wählen Sie fettarme, magere Fleischstücke. Mageres Rind- und Kalbfleisch trägt die Bezeichnungen „Lende“ oder „rund“ im Namen. Mageres Schweinefleisch trägt die Bezeichnungen „Lende“ oder „Keule“ in seinem Namen. Schneiden Sie vor dem Garen das äußere Fett ab. Schneiden Sie das innere, abtrennbare Fett ab, bevor Sie es essen. Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und natriumarme Marinaden zum Würzen des Fleisches.
Backen, Braten, Grillen und Rösten sind die gesündesten Zubereitungsarten für diese Fleischsorten. Mageres Fleisch kann in der Pfanne gebraten oder unter Rühren gebraten werden. Verwenden Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne oder Kochspray anstelle von Butter oder Margarine. Vermeiden Sie es, Ihr Eiweiß mit fettreichen Soßen und Bratensoßen zu servieren.
Geflügel
Hühnerbrüste sind eine gute Wahl, da sie fettarm und proteinreich sind. Ente und Gans sollten Sie nur ab und zu essen, da sie viel Fett enthalten. Entfernen Sie vor dem Kochen die Haut und das sichtbare Fett. Backen, Braten, Grillen und Rösten sind die gesündesten Zubereitungsarten für Geflügel. Geflügel ohne Haut kann in der Pfanne gebraten oder unter Rühren gebraten werden. Verwenden Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne oder Kochspray anstelle von Butter oder Margarine.
Fisch
Die meisten Meeresfrüchte haben einen hohen Anteil an gesunden mehrfach ungesättigten Fetten. Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Fischen wie Lachs und Kaltwasserforelle enthalten. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Frischer Fisch sollte eine klare Farbe, einen sauberen Geruch und ein festes, elastisches Fleisch haben. Wenn kein frischer Fisch von guter Qualität verfügbar ist, kaufen Sie Tiefkühlfisch. Um Fisch zuzubereiten, sollten Sie ihn pochieren, dämpfen, backen, braten oder grillen.
Fleischlose Proteine
Zu den fleischlosen Varianten gehören trockene Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe ohne das Cholesterin und Fett von Fleisch. Sie sind ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer. Sie können Bohnen in Rezepten wie Lasagne oder Chili gegen Fleisch austauschen.
TVP, oder texturiertes pflanzliches Eiweiß, ist ebenfalls erhältlich. Es ist in vegetarischen Hot Dogs, Hamburgern und Chicken Nuggets enthalten. Sie sind ein fettarmer, cholesterinfreier Ersatz für Fleisch.
| Anstatt dies: | Versuchen Sie dies: |
| Gebackene Fischstäbchen und -kuchen, in Öl eingelegter Fisch oder Meeresfrüchte, die mit Butter zubereitet oder in fettreicher Soße serviert werden | Fisch (frisch, gefroren oder in Wasser eingelegt), gegrillte Fischstäbchen und -kuchen oder fettarme Schalentiere, wie Garnelen |
| Frisches und marmoriertes Fleisch | Ausgewähltes mageres Rindfleisch, wie Rund-, Lenden- und Kotelettstücke |
| Schweinefleisch mit Spare Ribs und Speck | Mageres Schweinefleisch, wie Filet und Kotelett, und Truthahnspeck |
| Gemeinsames Rinderhackfleisch | Mageres oder extra-mageres Rinderhackfleisch, gemahlenes Hühnerfleisch oder gemahlener Truthahn |
| Mittagsfleisch, wie Peperoni, Salami, Bologna und Leberwurst | Mageres Mittagsfleisch, wie Truthahn, Hähnchen und Schinken |
| Hot Dogs und Würstchen | Fettfreie Hot Dogs und Truthahnhunde |
Milchprodukte
Wählen Sie entrahmte oder milchfreie Milch, wie Soja-, Reis- oder Mandelmilch. Versuchen Sie fettarme oder teilentrahmte Käsesorten in Rezepten. Magerer Ricotta kann Frischkäse auf einem Bagel oder in einem Gemüsedip ersetzen. Verwenden Sie 1 %igen Hüttenkäse für Salate und zum Kochen. Streichkäse ist eine fettarme, kalziumreiche Snackoption.
Fettfreier oder griechischer Joghurt kann in vielen Rezepten saure Sahne ersetzen. Versuchen Sie, sie zum Nachtisch mit Obst zu mischen. Magere Brause und gefrorener Joghurt sind fettärmer als Speiseeis.
| Anstatt dies: | Versuchen Sie dies: |
| Vollmilch oder 2 %ige Milch | Schmalzmilch (fettfrei), 1 %ige oder milchfreie Milch, wie Soja-, Reis-, Mandel-, Soja-, Reis-, Mandel- oder Cashewmilch |
| Sahne oder verdampfte Milch | Magermilch |
| Buttermilch | Buttermilch mit niedrigem Fettgehalt |
| Joghurt aus Vollmilch | Mit niedrigem Fettgehalt, fettarmer, fettfreier oder griechischer Joghurt |
| Standardkäse, einschließlich amerikanischer Käse, Blauschimmelkäse, Brie, Cheddar, Colby und Parmesan | Fettarmer Käse mit weniger als 3 Gramm Fett pro Portion, wie Naturkäse oder milchfreier Sojakäse |
| Standard-Hüttenkäse | Fettarmer, fettfreier und trockener Hüttenkäse mit weniger als 2 % Fett |
| Standard-Rahmkäse | Fettarmer Frischkäse mit weniger als 3 Gramm Fett pro Unze, oder fettarmer Ricotta |
| Eiscreme | Sorbet, Sorbet oder gefrorener Joghurt mit weniger als 3 Gramm Fett pro 1/2 Tasse Portion |
Fette, Öle und Süßigkeiten
Zu viele fettreiche Lebensmittel fügen Ihrer Ernährung überschüssige Kalorien zu. Dies kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen oder das Risiko für bestimmte Probleme erhöhen. Herzkrankheiten, Diabetes, einige Krebsarten und Osteoarthritis werden mit einer fettreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Wenn Sie große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu sich nehmen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel und eine koronare Herzkrankheit entwickeln.
Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten jedoch viel Zucker und Kalorien. Dazu gehören Fruchtsäfte, Limonaden, Sport- und Energiegetränke, gesüßte oder aromatisierte Milch und süßer Tee. Tauschen Sie Wasser und andere kalorienfreie Getränke aus. Wasser ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und hilft Ihnen, Ihr Gewicht auszugleichen. Der spezifische Wasserbedarf hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Jeder sollte jedoch mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag trinken.
| Anstatt dessen: | Versuchen Sie dies: |
| Kekse | Fig-Riegel, Gingersnaps und Melasse-Kekse |
| Shortening, Butter und Margarine | Oliven-, Canola, und Sojaöl |
| Mayonnaise | Fettfreie oder leichte Mayonnaise |
| Salatdressing | Fettfreies oder leichtes Salatdressing |
| Butter oder Fett zum Einfetten von Pfannen | Kochspray mit Antihaftbeschichtung |
Das ist zu beachten
Gesundheit ist mehr als eine Diät – es ist ein Lebensstil. Kombinieren Sie eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung und klugen Gewohnheiten. Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Kinder und Jugendliche sollten sich jeden Tag mindestens 60 Minuten bewegen. Wenn Sie rauchen, sollten Sie damit aufhören. Sie sollten auch Ihren Alkoholkonsum einschränken. Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Hilfe dabei brauchen, mit dem Alkohol oder dem Rauchen aufzuhören.
Wenn Sie sich einem gesunden Lebensstil verschreiben, können Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Wenn Sie sich Sorgen machen, versuchen Sie, im Laufe der Zeit kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater, wenn Sie Fragen haben.
Fragen an Ihren Arzt
- Wie viele Portionen sollte ich von jeder Lebensmittelgruppe essen?
- Wie kann ich mich gesund ernähren, wenn ich eine strenge Diät einhalte, z. B. als Vegetarier oder Veganer?
- Wenn ich dünn bin, kann ich dann einfach essen, was ich will?
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